Större, bättre, snabbare, längre

Du har nog sett bilden av Coach Dan John. Du känner den där Dan drar en viktad släde genom Utah-snön med en sandpåse och bara bär en T-shirt?

Att känna Dan, han skulle antagligen också gå uppför. Båda hållen.

När det gäller styrka och konditionering går Dan verkligen på promenad. Och drar släden. Och hissar skivstången.

Vilket gör att intervjua Dan till en lek. Så här gör du det: Ring Dan och slå på en digital inspelare. Säg ett ord eller två, till exempel "Tabata" eller "konditionering" eller "kettlebell" och han är på väg till tävlingarna. Ditt jobb som intervjuare är klart. Dan tar det därifrån.

Och det var precis vad som hände när jag pratade med honom förra veckan. Jag nämnde det T NATION har en ny forumkategori - konditionering och han gick.

Dan talar

Jag åkte till Disneyland förra helgen. Det är ett bra ställe att spela spel. Ett spel är: ”Hur många par slåss?”Du spelar det som tic-tac-toe. Du får tre i rad och du vinner.

Tja, här är min nya: tjocka små barn i barnvagnar. De var som nio år gamla! I barnvagnar! Och du undrar varför barnen är feta nuförtiden? Åh, och de hade var och en ungefär ett års kaloriförsörjning där inne.

Vad pratade vi om? Konditionering? Ja, jag tror att det börjar här! Mina barn, förresten, gick.

Jag såg den här andra familjen som alla hade hyrt de små elektriska skotrarna. Jag slår vad om att de åkte tillbaka till Hilton den kvällen och gick på löpbandet. Det är vår fråga! Det är mycket möjligt att ta hand om din konditionering utan att behöva skämmas för att gå på löpbandet eller förstöra dina leder för alltid.

Alla vill göra allt nuförtiden. Allt på en gång! Du måste göra HIIT, måste göra Tabatas, måste göra snatches och rengöra och rycka, måste göra alla powerlifts, måste göra en bodybuilding träning, då måste du periodisera det. Och ditt nioåriga barn? Han är i en barnvagn på Disneyland.

Jag vill nästan ringa den japanska forskaren Izumi Tabata och be om ursäkt för allt internetnons som jag har orsakat av min Tabata Method-artikel.

Problemet med Tabata är att folk tror att det är det del av ett träningspass. Sanningen är den,

om du gör det rätt, behöver du en pistol för att få en idrottsman att göra en annan uppsättning. Izumi var tvungen att praktiskt taget tvinga sina idrottare att komma tillbaka på dessa cyklar.

Om du gör push-ups i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och fortsätt det i 4 minuter, det är det inte Tabata-protokollet. Tabata är 20 sekunder på och 10 sekunder av i 4 minuter, men bara det faktum att du kan göra sit-ups och "Tabata" hoppjack efteråt säger mig att du inte gör den ursprungliga planen.

Jag gjorde ett misstag i artikeln och sa att thrusterar var okej. Ju mer jag gjorde det och ju längre jag hade idrottare, desto mer insåg jag att detta var ett absolut misslyckande. Det är hemskt! Det finns bara en styrketräningsövning som fungerar med Tabata: den främre knäböj.

Om du gör 115 pund i Tabata främre knäböj, kommer du inte i slutet av dessa fyra minuter titta på mig och säga, "Vad ska jag nu göra de närmaste 4 minuterna?”

Nej, du ska göra vad jag gjorde när jag brukade göra det i min uppfart. Du kommer att ligga där på marken med din hund som sniffar efter dig, orolig för ditt liv. Du upprepar inte en riktig Tabata-träning.

Det är en vilja att avsluta de senaste två minuterna. Du borde titta på klockan och tänka, ”Endast en minut till tills jag har en minut till!”Det är ett Tabata-träningspass. Och det fungerar bara med främre knäböj.

En av de saker jag försöker hjälpa människor med är vad jag kallar ”non-impact weight-lift cardio.”Styrkaidrottare och kroppsbyggare når en viss storlek och borde inte gör kontakt cardio flyttar.

Du måste älska tyngdlyftare, för allt vi gör gör vi det omedelbart till något psyko. Vi har inga mellanväxlar.

På 60-talet sa McCallum in Nycklar till framsteg att jogging var bra. Han rekommenderade styrkaidrottare och kroppsbyggare att springa en kvarts mil och bygga upp till att springa en mil. Gör det för en dag eller två per vecka. Det är allt. Han sa inte att köra en 10k för tiden!

HIIT (intervallträning med hög intensitet) är bra för mina sprinter. Men det är hemskt för de flesta T NATION läsare.

Missförstå mig inte, jag gillar HIIT. Jag är ett stort fan av det. Vad jag inte får är dessa magra 145 kilo killar med 20% kroppsfett som frågar mig om de ska göra HIIT. Vad de behöver göra är att få sin kroppsvikt upp; bara gå in i gymmet och lyft vikter. Var inte snygg. Gör bara Arnolds stora sex: squat, deadlift, bentover row, pull-up, curl och bench press.

Din kroppssammansättning kommer att förbättras när du "bulk upp" till 154.

Jag har en regel för mina sprinter här i skolan. Det är 1200 meter regeln. Under en normal träning ska de aldrig springa mer än 1200 kvalitetsmätare. Människor kommer till min träning och säger att de inte förstår regeln. Åh ja? Kör sedan en kvarts mil på 52 sekunder. Och gör sedan en till och sedan en till. Ta en och en halv timme att göra det. Du kommer aldrig att vilja göra det träningen igen.

Mjölksyrahittet på de sista 100 metrarna av en 400 är så stort att för att få idrottare att springa tar det allt jag vet som tränare igen.

En av killarna som verkligen har låst ner det för oss i styrkespelet är Kenneth Jay, den danska kettlebellkillen.

Han har dessa blandade träningspassar där du till exempel gör 15 sekunder med vänster kettlebell-ryggar, vilar i 15 sekunder och gör sedan 15 sekunder med högra hand-kettlebell-ryggar följt av ytterligare 15 sekunder av vila. Några av dessa killar gör det i upp till 40 minuter. Det är som 80 uppsättningar snatches, en ganska intensiv dag! När 40 minuter blir enkla använder du tyngre vikter.

Jag gör något som heter “boost.”Gör kettlebell snatches, du börjar med 15 sekunder vänster och 15 sekunder höger hand, vila i 30 sekunder och upprepa tre gånger. Sedan gör du 30 sekunder vänster, 30 sekunder höger hand, vilar i en minut och upprepar det tre gånger. När du blir bra lägger du till rundor.

När du gör matte är det inte så lång tid. Jag gjorde det här träningspasset för fyra timmar sedan och jag har fortfarande shorts och känner mig het. Och det är en kall dag här i Utah.

Påverkan på knäna är så minimal att styrketränaren och kroppsbyggaren kan göra dessa tre dagar i veckan och inte få sina leder att falla isär.

Jämför aldrig en kille på 140 pund som är i den tidiga inlärningskurvan med en kille som väger 240. När du väger 240 kan du ligga på marken och stå upp tio gånger, och det är en svår träning.

Du måste fråga dig själv när jag går upp i vikt, hur mycket dunkande kan jag ta? Men du kommer bara att svara på den frågan felaktigt. Det enda rätta svaret är: ”Jag gjorde för mycket när jag var tvungen att genomgå den operationen.”Och du bara inte återhämta sig från det. Det är därför stora killar inte ska hoppa rep.

Hälsa är det optimala samspelet mellan de inre organen. Fitness är förmågan att göra en uppgift.

Jag är extremt lämplig för att tävla i Highland-spel eller en diskotekstävling. Problemet är att folk under de senaste åren börjar använda ordet "fitness" för att betyda alla slags saker.

Dessa killar säger till mig hela tiden, ”Åh, jag kan göra det här och det här och det här.”Jag frågar dem vad deras mål är. De säger att det är att förlora 5 kilo kroppsfett. Nådde de det målet? Nej. Då har de inte förmågan att göra den uppgiften.

Konditionering är ett stödsystem för kondition. Om jag kastar en diskus 244, fötter har jag brutit världsrekordet. Om jag måste sätta mig ner från det 1.6 sekunders ansträngning och vila en hel minut, då är jag fortfarande den mest passande diskuskastaren genom tiderna. Konditionering är ett stödsystem för kondition: det är tillräkligt.

Pratar jag för mycket?

I slutet av fotbollssäsongen är kraftidrottarna i den värsta form de har varit i hela året. De kommer ut från sommaren efter träning två gånger om dagen och ser ut som Mr. Universum, starkt och kan springa sex miles. I slutet av säsongen kan de knappt komma ur sitt sätt. Men de spelar fotboll bättre. Så i juli är de i bättre skick. Men i november spelar de bättre fotboll.

Mest T NATION medlemmar vill ha hypertrofi och de vill ha fettförlust. Ju hårdare du arbetar med fettförlust, desto mindre hypertrofi kan du få. Men ju hårdare du arbetar med hypertrofi, desto mer tenderar du att förlora fett. Välkommen till det stora dilemmaet i vad vi försöker göra!

Det är därför Velocity Diet är lysande. En vän till mig kom på det. Vet inte vad som hände med honom; killen bara försvann och ringer inte mig längre.

Med V-Diet kommer du att göra det i 28 dagar och du kommer att förlora fett. Det verkar för mig om den optimala tiden du vill spendera med fokus på fettförlust. Då kan du få tillbaka dig på ett grundläggande lyftprogram. Efter sex veckor av det känner folk inte igen dig.

När jag gjorde V-Diet kom min mage ut över natten. Jag ryckte statsrekordet två veckor efter kosten. Varför? Eftersom jag hade hanterat överflödigt fett så snabbt och så rasande som möjligt, gick jag vidare.

Konditionering? Konditionering för vad? Ingenting gör mig galnare än en polis som säger att han måste vara redo för vad som helst. Nittiofem procent av problemen han stöter på kommer att besvaras av det märket, den pistolen och den bilen. Den ena procenten? Okej jag förstår. Så lär dig att försvara dig mot knivar eller vad som helst. Men jag föraktar denna idé om ”redo för vad som helst.”Det finns inget sätt att jag som tränare kan hjälpa dig med det målet.

Hej, kanske en flygande tefat landar på din poliskryssare och utlänningar attackerar dig. Jag känner inte till en konditioneringsplan som hjälper dig med det. Vad är "UFO-landning på din bils speciella träningspass?”Kanske har CrossFit en för det.

När folk frågar mig om att köra är mitt svar alltid: ”Att springa från vad?”

”Hej, Dan! Springer du?”

Jag: ”Från Vad?”

Uppföljningen av det är, ”Konditionering för Vad?”

CrossFit kämpar just nu. Åh, dotterbolag öppnar sig åt höger och vänster, men kvaliteten på dotterbolagen är riktigt dålig nu.

Du vill verkligen öka EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning)? Gör en 400 meter så fort du kan. Mjölksyran du kommer att bygga upp och ugnen du ska steka kommer att stanna hos dig i flera dagar. Du hostar dina lungor i timmar. Du arbetar upp till 1200 meter per träning och jag kan inte föreställa mig att ditt kroppsfett någonsin överstiger 9%. Det är det bästa fettförlustprogrammet jag känner till.

Det finns ingen certifiering för sofflyftning. Du dyker bara upp och hjälper till.

En stor del av att vara "i form" är spel. Tänk kul och spel. Gå lyft några dagar i veckan och spela sedan spel: pick-up basket, fotboll, frisbee ... I en touch fotbollsmatch med dina kompisar kan du göra sjutton 30 meter sprints. Det är din konditionering, och du kommer inte ens att inse att du får det för att du har kul.

Det sötaste ordet är fartlek. Det betyder ”hastighetsspel.”

Gör aldrig ett genetiskt freak-program.

De svåraste träningen i mitt liv gjordes på vad. Jag hukade en gång 315 pund för 30 reps, sedan 275 för 30, sedan 226 för 30. Allt i ett träningspass. Ja, det var en insats.

Jag hukade också 225 pund för 50 reps en gång. Någon satsade på mig att jag inte kunde göra det för 25 reps, så jag fördubblade det. Sedan kunde jag säga, ”Se, jag sa till dig att jag kunde göra det.”Jag gick inte korrekt i flera dagar.

Det finns inget sätt i helvetet du kan inte var uppmärksam på skivstången i en tung bänkpress. Du kanske dör. När du är i toppen av ditt spel i gymmet finns det väldigt lite utrymme för skitsnack. När du verkligen fokuserar på din träning försvinner allt annat bara, även den heta fågeln i remmen.

Läs Arnolds Utbildning av en kroppsbyggare. Ta en bar och lite vikter, få några tjejer, få lite kött, gå ut i skogen, välj en övning, gör det tills du går förbi. När du vaknar, äter köttet, älskar på eftermiddagen, lyfter lite mer. Varsågod.

Hos mig har vi Meat Fest. Mark Twight och andra som tränar på allvar kommer att komma över. Alla tar med sig kött. Vi gör bondpromenader och ryckar och allt annat vi kan tänka oss. Allt är öppet. Cirka tre fjärdedelar av vägen genom träningen sätter vi på grillen. Efter träningen sitter vi alla på uteplatsen och fyller bara på kött.

Bra grejer, Chris. Bra grejer.