T Nation sprang nyligen en fantastisk artikel om hur och varför man gör pull-ups. I den här vill jag ta itu med ett ämne som är relaterat, men annorlunda: hur man bygger större, starkare lats.
Om dina lats har en naturlig benägenhet att växa behöver du inte veta mycket mer än vad du lärde dig senast du plockade upp Böja: gör många pull-ups, nedrullningar och rader, och se till att alla kan se ditt "intensiva" ansikte när du gör dem.
Resten av oss måste tänka lite mer på saken, det är där jag kommer in.
Jag vill börja med en titt på vad lats faktiskt gör, inklusive det faktum att de är en missförstådd och underskattad del av din kärna. Därefter visar jag några justeringar som kommer att göra pull-ups och rullgardiner mer effektiva. Och sedan kommer jag in på några av mina favorit latövningar, som är effektiva och roliga att göra.
Med tanke på hur stora dessa muskler är och hur viktiga de är för kroppsbyggarens kropp, skulle du tro att latissimus dorsi skulle få mycket mer uppmärksamhet än de gör. Istället tenderar tillbaka-träningsartiklar att fokusera på försummade muskler som mellersta fällor och romboider, som fram till nyligen få av oss betraktade som viktiga bidrag till styrka, prestanda eller utseende.
Visst är dessa muskler viktiga, men nu är det lats som verkar vara för liten en del av konversationen.
Ingen annan muskel har så mycket mekanisk effekt på så många leder som dina lats. Om du tittar på hur lats kommer och sätts in ser du att lats är anslutna till dina överarmar och dina höfter, med många fästen till ländryggen och revbenen mellan. Det är den enda muskeln med anslutningar till din över- och underkropp.
Vi vet alla att förhållandet mellan axlar och höfter är viktigt för din funktion och din atletiska prestanda. Så starka lats är en av de stora nycklarna för att förbättra ditt spel såväl som ditt utseende.
Eftersom bindväven i dina lats fäster vid bäckenet och nedre ryggraden, är lats en del av din kärna. Om du tränar latsens över- och underkroppsfunktioner samtidigt - som jag visar senare i den här artikeln - kommer du att få en starkare och mer atletisk mellankropp än du skulle ha om du fokuserade din kärnträning på buk och övre ryggövningar uteslutande.
Om du någonsin har spenderat tid på att titta på ett anatomidiagram har du förmodligen lagt märke till att latsfibrerna löper diagonalt. Och ändå laddar övningar som pull-ups och lat pulldowns musklerna i en vertikal vektor. Det är naturligtvis inget fel med det - dina lats gör fortfarande jobbet även om dragvinkeln inte efterliknar fiberorienteringen exakt.
Men det finns ett sätt att lägga till en horisontell vektor till den vertikala draglinjen, med kombinationen som motsvarar en diagonal. (Jag förklarade allt detta i "A New Angle on Cable Training", min första artikel för T Nation.)
Dra isär stången.
Du kan naturligtvis inte göra detta bokstavligt. Men om du, när du gör dina pull-ups, använder en kraft som om du försökte dra loss baren, kommer du att lägga till en extra utmaning som skulle öka rekryteringen av dina lat muskler.
När du gör nedrullningar kan du ta ett brett grepp och hålla i de vinklade delarna av stången. Dina lats drar sedan dina överarmar till dina sidor i en diagonal bana som passar ganska bra med muskelfibrerna.
Låt oss återgå till diskussionen om lats som en del av kärnan. Eftersom latsen infogas vid höftbotten - toppen av bäckenbältet - spelar de en roll i ryggförlängningen. Och när du sträcker ut ryggen lutar du nästan alltid bäckenets topp framåt samtidigt och överdriver bågen i nedre delen av ryggen.
Många killar införlivar och överdriver ryggförlängning när de sitter nära grepprader. Det vill säga, de böjer sig framåt på det negativa och lutar sig sedan bakåt på den koncentriska delen av varje upprepning. Min gissning är att få T Nation-läsare gör det, eftersom mer avancerade lyftare vet att det lägger onödig stress på nedre delen av ryggen, samtidigt som de tar bort arbetet från dina övre ryggmuskler.
Men det finns ett sätt att kombinera ryggförlängning med ett draggrepp utan grepp utan så stor risk för ländryggen. Det kallas den stående sammansatta raden.
Lägg triangelförlängningen på en hög kabelrulle, stå några meter bakåt med fötterna axelbredd och knäna lätt böjda och böj framåt i höfterna så att din torso och armar skapar en rak linje med kabeln. Räta ut dina höfter när du drar handtaget till ditt nedre bröst.
Eftersom du står går din nedre rygg inte i så mycket flexion som om du böjde dig framåt på en sittande rad. Dessutom är stående rörelser som detta alltid mer funktionella. I sport är de åtgärder som kräver överkroppsstyrka och kraft nästan alltid beroende av samordnad handling med kärnan och underkroppen.
De flesta av er känner antagligen till lanseringen och dess många variationer. (Om inte, har Mike Boyle en bra introduktion i sin artikel om Anterior Core Training.) Och du vet nog att lats är inblandade i övningen; när du drar tillbaka hjulet eller skivstången från utrullningspositionen använder du dina lats, triceps och olika axelmuskler tillsammans med din kärna.
Den tunga medicinrullen använder samma idé, men den är mycket, mycket svårare.
Du behöver en tung, sandfylld medicinboll - 30 pund eller mer. Ju tyngre bollen, desto svårare är den. Börja på knäna, med händerna på bollen och bollen under axlarna. Gå ut så långt du kan och gå sedan tillbaka. Det är en rep. Gör 3 till 6 uppsättningar med 5 till 8 rullar.
Kampsport har rörelser som inte syns i andra sporter. Så när jag tränar krigare är det vettigt att använda specialiserade övningar. Kämparens nedrullning är en av mina favoriter eftersom den härmar positioner som är unika för kampsport: överhakning av en arm, blockering av en kroppsstrejk eller att få en motståndare till plommonstopppositionen.
Om du har en lat rullstolsstation med dubbla remskivor i ditt gym kan du växla armar, som visas på bilderna till höger. Om inte, fäst ett D-format handtag på den enda remskivan och arbeta en arm åt gången. Handlingen är densamma: du vill dra armbågen hela vägen ner till höftbenet och kombinera rullgardinen med en sidokris.
Och om du inte är en kämpe? Gör det ändå. Det är en rolig övning att prova, och det är en av få övningar du gör som innehåller lateral kärnträning i en mer traditionell styrka.
Jag gillar att använda högre reps på den här. Försök med 1 till 3 uppsättningar med 12 till 20 reps per sida.
Innan du föddes, svangade du med knäna upp mot bröstet och din ryggrad böjd. Det gav dig stor hävstång att sparka din mamma inifrån, och naturligtvis uppskattade hon det. Så en av de viktigaste rörelserna du lärde dig som spädbarn var hur man förlänger ryggen och förlänger musklerna på framsidan av din torso så att du kan trycka dig upp och se dig omkring i världen.
För att göra det var du tvungen att dra ihop axelbladen med hjälp av dina romboider medan du lyfte armarna åt sidorna med böjda armbågar. Om du inte hade tagit bort dina axelblad hade du inte haft styrkan att dra av det.
Som vuxna spenderar de flesta av oss så mycket tid på att skriva på tangentbord med böjda axlar och armar framåt att vi börjar förlora styrka och uthållighet i våra romboider och nedre fällor - musklerna som drar våra axelblad ihop och ner.
Därför använder min kollega Morgan Johnson, ägare av Evolution Sports Physiotherapy i Baltimore, en övning som kallas pivot benägen rullgardins, visas på en bild till höger. Han använder den för skadade kunder och idrottare, medan jag använder den som en prehab-övning för att hålla mina kunders axlar friska.
Du behöver en latrullmaskin med dubbla remskivor för den här. Sitt upp högt, ta tag i handtagen med händerna riktade utåt, dra ihop axelbladen och dra sedan rakt ner till dina sidor. Eftersom de låga fällorna huvudsakligen är uthållighetsorienterade, gillar jag att använda höga reps, minst 12 per set.
Om du gör alla dina överkroppsdrag på en träningsdag varje vecka kan du sätta ihop dessa övningar i ett program som följande:
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Vidhäftning med brett grepp eller nedrullning | 4-6 | 6-10 |
| B | Hantel böjd rad (1 eller 2 DB) | 3-4 | 6-10 |
| C | Sammansatt rad | 2-3 | 8-12 |
| D1 | Tung medicin-ball utrullning | 2-3 | 6-10 |
| D2 | Pivotbenägen nedrullning eller fighterns nedrullning | 2-3 | 12-20 |
Om du gör en Ian King-splittring, med horisontell dragning en dag och vertikal dragning en annan dag, kan du göra den sammansatta raden som en horisontell dragning och på den andra dagen införliva den breda greppdragningen, svängbenad nedrullning, och / eller kämparnas nedrullning. Då kan du göra medicinbollrullen med dina kärnövningar.
Och om du tränar hela kroppen, som ett Waterbury-system, gör en av dragövningarna varje dag.
Men vad du än gör, visa alla dina kärlekar i alla fall. Ge dem utmaningar som motsvarar deras storlek och betydelse för din kroppsbyggnad och atletiska prestanda. Lägg till övningar som innehåller deras funktion som en del av din kärna, utan att skära ner på arbetet för deras primära funktion: dra armarna ner till dina sidor.
Belöningen är en större, bredare, tjockare och starkare rygg och en mer dålig övergripande kroppsbyggnad. Och om du inte vill ha det ... ja, låt oss bara säga att du är unik bland T Nations läsare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.