Det första jag tänker på när jag tänker på "bulking" är en 340 pund lågsäsong Ronnie Coleman, eller den bilden av Lee Priest där han ser så stor ut att den är faktiskt dum. Även om dessa exempel verkligen är extrema representerar de grundidén: bli så stor som möjligt på kortast rimlig tid.
Bulking är inte tänkt att få dig att se snygg ut eller ge dig den perfekta strandboden (även om många smala killar faktiskt skulle se friskare ut genom att lägga till några kilo fett tillsammans med musklerna). Den är utformad så att du kan packa på musklerna tillsammans med en acceptabel mängd fett som kan avlägsnas i en efterföljande skärfas.
För vissa människor är bulking faktiskt kul eftersom du får äta mat som du normalt inte konsumerar. Med det anabola hormonresponset du får från överflödet av kalorier kan du känna dig mer självhäftande, mer lockad till kvinnor (är det möjligt?), mer självsäker och övergripande bara känna bättre! Dessutom är det en av cyklerna där du får se snabba resultat både vad gäller vikten du kan röra dig, såväl som hur du ser ut i spegeln.
Å andra sidan finns det människor som hatar bulking. Det här är den grupp som har noll aptit, publiken som tycker att klämmat i halsen är lika smärtsamt som att se Lindsay Lohan slösa bort till ingenting. Även trodde av mer mat får dem att känna sig oroliga, och de gör varje ursäkt för att komma ur att äta. Visst, de tränar hårt, och det förvärrar bara situationen eftersom de inte får de resultat de förtjänar från den tid och ansträngning som gjorts för att krossa järnet.
Det är för dessa desperata själar som jag erbjuder frälsning. Genom försök och fel har jag kommit med flera tips som hjälper dig att sätta på muskler i snabbare takt. Dagarna med skrymmande terror är över.
Innan vi hoppar in i tipsen måste vi gå igenom några grundregler så att vi är på samma sida. Följande handlar inte om hälsa och kondition. Den här artikeln kommer inte att hjälpa dig gå ner i vikt för det kommande släktträffet eller sänka din 5k-tid.
Här kommer du inte att läsa om sojas underverk eller hur du sänker serumkolesterolet. Den här artikeln handlar om att få stor, lätt och enkel. Många av er gillar inte det man läser, men faktum är att dessa tips fungerar. Av den anledningen ber jag inte om ursäkt.
Jag bör åtminstone specificera att dessa tips inte är för alla. De är skräddarsydda för individen som har svårt att gå upp i vikt (klassiskt en ektomorf) och har väldigt lite aptit. Dessa tips är också inte avsedd att uppmuntra en permanent livsstilsförändring, utan snarare en åtta veckors fas när du bryter mot de traditionella reglerna och packar på massa. Slutligen är detta riktlinjer, inte en omfattande personlig diet.
Jag är inte säker på varför, men de flesta av oss tenderar att fokusera på vår träning när vi fyller oss, inte näring. Detta är det största och vanligaste misstaget människor kan göra.
Låt oss inse det, de flesta magra killar är nybörjare. Och när du är ny på att träna krävs verkligen inte mycket för att stimulera muskeltillväxt. Du kan ha ett hemskt program att starta (och vem av oss inte?), men när det gäller att stimulera muskeltillväxt kommer det att fungera.
Vi har sett detta i studier: tidig muskeltillväxt under ett program är större än när programmet har följts under en tid. Detta antyder att även ett suboptimalt program kommer att fungera bra tidigt.
En annan anledning till att träning inte är en stor sak för bulking är intensitetsfaktorn. Jag vet av erfarenhet att magra killar och noobs i synnerhet ofta döda själva i gymmet. Som nämnts tidigare kanske de inte har det bästa programmet, men deras stora önskan att ta på sig muskler driver dem genom smärtsprång som skulle få en normal man att gråta.
När jag började mitt ”bänk- och biceps-träningspass” tränade jag med samma rutin var tredje dag. Jag skulle göra åtta uppsättningar bänk och lockar, var och en till misslyckande. Sedan skulle jag följa varje uppsättning med droppset och sedan superset med pec flyes och hantelkrullar. Jag var så illa övertränad att jag föraktade varje minut av det, men min totala besatthet drev mig igenom.
Tyvärr gjorde de 1500 kalorier jag åt varje dag lite för att stödja muskeltillväxt, och jag lade inte på ett pund hela sommaren. Den verkliga tragedin är att jag trodde att bristen på framsteg berodde på bristande träningsintensitet!
Detta leder oss till den viktigaste anledningen att fokusera på näring, vilket är den stora tid och ansträngning som krävs för denna aspekt av hypertrofi. Jag menar, varje idiot kan döda sig i gymmet en timme om dagen några dagar i veckan, men det tar verklig fokus och engagemang för att uppfylla dina näringsbehov några timmar, varenda dag!
Lägg till ovanpå den verklighet att du sannolikt måste tvinga mata dig själv och det är tydligt att ditt fokus måste vara på näring.
Traditionellt sett bodde kroppsbyggare på kycklingbröst, äggvitor och havregryn. Medan dessa "rena" livsmedel är bra för hälsan suger de för att försöka gå upp i vikt. De kan ha sin plats i en bulking regim, men att äta "rent" under en bulking cykel säljer dig själv kort.
Kom ihåg att det kallas "bulking" av en anledning, och det är inte för att du ska leva på brunt ris under denna period. Du ska öka kalorierna i ett försök att stimulera det anabola svaret och maximera muskeltillväxten. Detta betyder inte att du bara äter ostburgare och poptårtor, men om du kan använda dessa livsmedel för att nå ditt mål att bli stor snabb, då borde du konsumera dem.
Även om dieter med mycket hög fetthalt är bra, är de mer lämpliga för en läkemedelscykel än en livsmedelsinducerad fyllnadscykel. Du kan få en större andel muskler till fett om du kombinerar traditionella kroppsbyggande livsmedel tillsammans med högre kaloripris.
Med detta sagt är mättat fettintag positivt korrelerat med testosteronnivåer och är bra för kalorier. Det är också lättare att äta mat med mättat fett eftersom de i allmänhet smakar bättre - en bonus för oss som inte har aptit och försöker överfodra.
Slutsats: Få fler fettkalorier än du normalt skulle, men känn dina gränser när det gäller detta näringsämne.
Detta är ett vanligt tips för bulking, men jag skulle vilja ta det ett steg längre genom att säga att minst hälften av dina måltider ska konsumeras som vätska. Och nej, drycker före och efter träning räknas inte eftersom de helt enkelt ersätter det du tappar under träningen och på grund av den långvariga förhöjningen i ämnesomsättningen som detta orsakar.
Flytande måltider är perfekta för bulking eftersom de i allmänhet är näringstäta (förutsatt att du gör dem så) och tar mindre tid att smälta och absorberas. Det betyder att du är redo för nästa måltid tidigare, vilket motsvarar att få fler kalorier. Att tillsätta sackaros kan få dessa måltider att smaka bättre, vilket hjälper till att underlätta konsumtionen när det sista du vill göra är att äta.
Detta undanröjer också alla ursäkter som människor har för att inte äta. Både matlagningstid och måltidskonsumtionstid är låg, så att du kan göra och dricka dessa när du är på språng! Ett snabbt tips är att förbereda din dryck i förväg. På det sättet är det klart när du vill ha det. (Och nej, du behöver inte oroa dig för att proteinet bryts ned.) Att göra en drink kan inte heller vara lättare att göra, så de av oss som är lata med näring har verkligen ingen ursäkt för att inte kompensera dem.
Kommer du själv från någon utan aptit, efter två på varandra följande flytande måltider längtar du efter en fast matmåltid som om du bara rökt en stor fettskål! Eller så säger mina stonervänner till mig.
Wow, är detta verkligen ett tips? Känner du att du får cancer genom att bara läsa det här?
Frukt och grönsaker är perfekta kaloribegränsande livsmedel eftersom de är mycket fyllande och ger minimal energi. Men om du verkligen har problem som uppfyller kaloribehovet, kan frukt- och grönsakskonsumtionen tillfälligt minimeras med liten skada.
Medan jag redan kan höra folk gråta om detta, kom ihåg att du inte kommer att få cancer från att hoppa över regeln "tio portioner om dagen" för en några månader. Återigen är detta en bulkingcykel, inte en permanent livsstilsförändring. Dessutom kan kraven på mikronäringsämnen upprätthållas under en kort tidsperiod med kosttillskott som Superfood, liksom de fruktjuicer som du bör hämta dina kalorier från.
Jag tror att den verkliga faran med detta tips är att människor kan göra detta till en långvarig förändring av sina dieter, vilket naturligtvis är onödigt och i slutändan skadligt. Eftersom äta till stor del handlar om vanor och en minskning av frukt och grönsaker inte är en vana som vi vill upprätthålla, är en medvetenhet om detta faktum absolut nödvändigt. På samma sätt är det också viktigt att förstå att detta tips, när det används på kort sikt, inte är skadligt och fungerar bra för att uppfylla dina bulkingmål.
För att upprepa gäller detta tips endast om du inte kan tillgodose aktuella kaloribehov. Det ska användas i högst två månader tillsammans med korrekt tillskott.
De flesta kryper på tanken att konsumera 80 gram protein på en gång, men efter Tips # 4 borde det här inte vara något problem. De vanligaste frågorna (eller snarare uttalanden) om att konsumera detta mycket protein behandlar osannolikheten för matsmältning eller absorption. Tyvärr är myten att du bara kan smälta 30 gram protein vid ett enda sammanträde fortfarande lika genomgripande som "muskel blir till fett.”
I stället för att oroa sig för matsmältningen eller absorptionen dikteras den begränsande faktorn för hur mycket protein vi kan bli muskel oxidation: hur mycket vi automatiskt bränner av utan att använda. Det betyder att det inte finns några begränsade gränser för mängden protein vi kan smälta eller absorbera, men vi har verkligen gränser för hur mycket som går till spillo genom oxidation.
Aminosyraoxidation är en funktion av ren blodmängd, vilket innebär att ju mer vi har i vårt blod, desto mer sannolikt kommer aminosyrorna att brännas av. Blodkoncentration är en produkt av intagen kvantitet och leveranshastighet, så att ju snabbare aminosyrorna kommer in i vårt blod desto mer sannolikt är de att oxideras. Detta är anledningen till att vi inte slår tillbaka 60 gram aminosyror på en gång: eftersom de förmälta aminosyrorna kommer in i vårt blod så snabbt att de flesta skulle slösas bort på grund av att de bränns av.
I andra änden av hastighetsspektrumet finns kasein. Vi vet att detta protein är bra när det konsumeras strax före sänggåendet eftersom det kommer att ge en stadig sippra aminosyror till vårt blod och muskler hela natten. Detta är viktigt eftersom sömn är den mest kataboliska tiden för våra kroppar, i motsats till vanlig dogm. Varför? Helt enkelt för att vi fastar. Våra kroppar måste börja bryta ner muskler för att bränna kroppens behov.
I en normal situation är 40 g kasein före sänggåendet ett bra sätt att minimera den katabolism vi annars skulle gå igenom. Saken är att vi inte bara försöker minimera katabolism, vi försöker stanna i en anabol staten så länge som möjligt!
Därför är 80 g kasein (särskilt micellärt kasein) före sänggåendet det perfekta komplementet till ditt bulkingregime. Det släpps ut långsamt i blodet för att det inte kommer att ge efter för betydande oxidation, medan den högre dosen hjälper till att säkerställa anabolism hela natten.
Ja, det är Lee Priest i båda bilderna!
Även när bulkingcykeln på åtta veckor är klar kan du fortfarande inte svika. Jag vet att du omedelbart vill börja riva upp för att visa världen din nya muskel, men det här är det värsta du kan göra.
Precis som en lyftare fortsätter efter cykelterapi efter att ha använt anabola, måste en tillräcklig tid förflutna innan du helt kan gå över till skärning. Du måste nästan låta din kropp vänja sig vid den nya nivån av muskelmassa innan du börjar tippa med låga kalorinivåer.
Tänk på det. Våra kroppar är utformade för att motstå förändringar och endast anpassa sig vid behov. Om du precis har lagt till tio kilo muskler på två månader är det här ett signifikant avvikelse från din kropps börvärde. Det betyder att din kropp skulle vara alltför glad att börja tappa den dyra och energiskt ineffektiva muskeln du bara arbetade så hårt för att tjäna. För att hantera denna återgång till det ursprungliga börvärdet måste du vänja din kropp på denna nya nivå av muskelmassa.
Detta kan åstadkommas genom att konsumera en underhållsdiet med ditt kompletta komplement av frukt och grönsaker. Håll vikterna tunga, men var mer medvetna om överträning. Du kommer inte att vara i det anabola tillståndet du var när du bulker och kan vara mer mottaglig för överträning. Gå tillbaka om du känner att du behöver det och oroa dig inte för mycket för att plötsligt gå ner i vikt - det är inte som att gå ur en läkemedelscykel.
Glöm inte att med din nyfunnna muskelmassa kommer ditt kaloribehov att vara ännu högre än det var tidigare!
jag hoppas det. Det är därför det kallas "bulking" och inte "delikat lägger till mager massa.”
Om du sakta lägger till lite fett, då betyder det att du är i ett optimalt anabalt tillstånd för muskeltillväxt. Om du lägger till fett för snabbt måste du analysera vad du gör och justera därefter. Dessutom har de flesta magra killar råd att ta på sig lite fett.
Från erfarenhet av mig själv och kunder är det mycket snabbare och lättare att få en god mängd muskler genom att bulka och sedan utföra en skärcykel. Genom att försöka få muskler utan att få fett kommer du att kompromissa med båda och åstadkomma mindre.
Detta är det första som noobs frågar, helt enkelt för att de inte förstår hur muskeltillväxt fungerar. När de förstår att bygga muskler kräver en enorm mängden matenergi, inser de att kosttillskott är avsedda att vara grädde på kakan snarare än orsak av muskeltillväxt.
Med detta sagt är ett bra micellärt kasein som Metabolic Drive® Protein ovärderligt, liksom ett bra tillägg före / efter träning som Plazma ™.
Pop Tarts innehåller en enorm mängd energi inslagna i ett litet paket. Du får ett stort slag för pengarna, så att säga. De är också väldigt söta, vilket kan uppmuntra konsumtion för många naturligt smala killar.
Dessa tips är bara ett exempel på vad du kan göra för att hjälpa dig själv att gå ner i vikt. När du använder den tillsammans med dina tränings- och näringsprogram lägger du till minst ett pund i veckan på nolltid. Håll som alltid fokus, träna tungt och glöm inte varför det kallas bulking!
Obs: Speciellt tack till Nathan Devey.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.