Big Bad Bench

3096
Christopher Anthony
Big Bad Bench

Förra veckan var jag mitt i att titta på en av mina favoritfilmer hela tiden, Galna Max, när telefonen ringde. Det var en lyftare som hade deltagit i ett av mina seminarier och han ville uppdatera mig om sina framsteg. Jag tänkte att jag bara var i telefon några minuter och då kunde jag komma tillbaka till Max, Night Rider och Toe Cutter.

Denna lyftare deltog i ett av mina seminarier i januari och under den sista veckan i mars hade han bänkat 450 för första gången, en ökning på 40 pund på åtta veckor! På seminariet hade jag ändrat hans bänkteknik, förklarat hur man cyklade sin träning och lärde honom hur man kunde ta upp sin svaga punkt, i detta fall hans tricepsstyrka. Sedan visade jag honom några speciella övningar för att hjälpa honom att komma igång. Men jag gissade aldrig att han hade lagt på 40 kilo på så kort tid. Styrketräning är inte så lätt!

Han sa att han nu såg fram emot en 500 pund bänk. Jag gick med på att han kunde göra det, men behövde veta mer om jag skulle hjälpa till att ta honom till nästa nivå. Jag frågade honom hur han skulle träna för det. Jag fick golv när han sa att han skulle prova en ny bänkrutin som han hade upptäckt i en populär bodybuilding-tidning! Jag var på väg att vända! Det var då jag insåg att Mad Max skulle behöva vänta.

Han fortsatte med att förklara rutinen. Han berättade för mig att detta magiska program skulle öka hans bänk med 40 kilo på sex veckor. Nu tror jag att han precis hade lagt till fyrtio kilo på åtta veckor genom att byta teknik och ta upp en svag punkt, så vad skulle detta program ge utöver det?

Då sa han till mig att det nya programmet inte bara kommer att lägga på fyrtio pund på sex veckor, men det kommer att fortsätta att göra det varje gång han går igenom det! Jag tillbringade nästa halvtimme på att få den här killen tillbaka på rätt spår. Men jag måste erkänna att jag var lite hakad av idén. Jag var tvungen att veta vad det här programmet var. Jag kunde använda fyrtio pund på min bänk var sjätte vecka. Kan det här programmet vara "det hemliga vapnet" jag hade väntat på?

Så jag gick till tidningskiosken. Allt jag kunde tänka på var 40 kilo på min bänk på sex veckor! Jag fick nästan en snabb biljett som försökte komma till tidningskiosken. Sedan befann jag mig framför tidningsstället och där var det: den heliga gralen av bänkpressning. Jag grep den, köpte den, körde hem som Mad Max själv och slet av plastfolien. (De måste ha lagt de där grejerna för att skydda alla hemligheter från att läcka ut!)

Jag började läsa och verkligheten började snabbt. Detta program var ett av de värsta jag någonsin sett! Det var ett tag på progressiv överbelastning med höga reps och träning till misslyckande. Det fanns inget tricepsarbete eller diskussion om träning av svaga punkter. Jag läste hela tiden om hur du behöver skjuta tillbaka stången mot huvudet i ett “J” -mönster, sänka stången långsamt och andas ut kraftigt i mittpunkten för hissen. Fel. Fel. Fel.

Det var sant att detta program uppgav att det skulle lägga fyrtio kilo på din bänk på sex veckor, men det nämndes inte vem som faktiskt hade gjort det eller vad författaren själv bänkar. Jag kände mig som barnet från En julsaga. Han blir helt upphetsad över att få den hemliga avkodaren att bara ta reda på att han blev knuten till en annons. Jag blev knuten till att köpa en tidning som skulle användas bättre i mitt badrum.

Nu när jag tänker på det, skulle fyrtio pund var sjätte vecka lägga 280 pund på en bänk på ett år, eller 560 i två. Jag känner människor som har provat olika tekniker under en period av fyra år på jakt efter fem pund. Saker är inte så enkla som många gör det. Det är väldigt enkelt att skriva om att få en stor bänk, men så fort du ligger på bänken och börjar pressa, kommer verkligheten att slå dig i ansiktet!

För att bänka stora vikter måste du ha en plan. Denna plan måste bestå av flera saker. Du måste först veta hur man bänkar. (Se min artikel om Bench Press 600 Pound.) Då måste du ha en grundläggande förståelse för hur du strukturerar och cyklar din träning. (Se min periodiseringsbibelartikel, del två). Slutligen måste du genomföra det. Den här artikeln handlar om att genomföra den.

När jag först tänkte på den här artikeln försökte jag räkna ut hur jag kunde skriva ett program som skulle fungera för alla. Jag gick runt och runt med detta. Du förstår, jag skulle kunna skriv ett allmänt program som fungerar för alla, men det fungerar inte så bra. I själva verket skulle det suga. Vinsterna skulle vara begränsade och små. Anledningen till detta är att alla är olika och har olika svaga punkter och hävstångseffekter.

Så jag utesluter det.

Då slog det mig: varför inte skriva ett program för T-Man. Så jag kontaktade TC angående profilen "The T-mag Kille.”Han sa till mig att han var 6 fot 4, 375 pund med 2.8% kroppsfett och en bänk på 875 pund. Nåväl insåg jag att det inte fanns något sätt att hjälpa den här killen. Han har varit på platser som jag ännu inte har sett. Sedan bestämde jag mig för att skriva för genomsnittet T-mag läsare. På så sätt kunde jag slå 50-70% av publiken och de andra kunde lära sig av strukturen. Så jag kontaktade TC för insidan av prototypen T-mag läsare. Här är vad vi kom på:

Profilen

  • Ålder: 28
  • Höjd: 5'10 ”
  • Vikt: 200
  • Nuvarande bänkpress: 285
  • Nära grepp: 225
  • Hantelpressar: 90 x 12
  • Böjd över rad: 165 x 10
  • Stickpunkt: botten
  • Armlängd: 31-tums ärm
  • Årsträning: 4
  • Fast vid nuvarande bänk: 6 månader
  • Drogfri
  • Träning i kommersiellt gym med kedjor och band.
  • Aktuellt program: Bodybuilding (varje muskelgrupp tränas en gång i veckan, 8 uppsättningar per kroppsdel, långsamt tempo)

Sammanfattning av profilen

Profilen ovan är inte så dålig; denna lyftare är ganska balanserad. Men medan det finns en bra grad av muskelbalans är lyftaren svag överallt. En 285-bänk på 200 pund är inte en bra bänkpress, men det kan bli mycket bättre. Denna lyftare har en stickpunkt från bröstet som antingen kan orsakas av latstyrka eller, som jag känner i det här fallet, barhastighet.

Den här killen har tränat med långsamma tempo som får honom att lyfta långsamt. En långsam lyftare kommer aldrig att bli en stor bänk. George Halbert, en av våra allra bästa benchers (683 pund bänk vid 198 pund kroppsvikt), är inte den största killen i världen, men han är den snabbaste pressaren i hela gymmet. När tränare kommer på besök är den enda saken de alla förvånade över med Georges skivhastighet. Om du tränar långsamt går du lågt ner!

Den profilerade lyftaren har också en mycket låg arbetskapacitet. Att träna en muskel en gång i veckan med åtta uppsättningar är alldeles för låg. Jag skulle gå så långt som att säga att denna lyftare är i form. Hans GPP (allmän fysisk beredskap) måste tas upp drastiskt. Det är inte konstigt att människor blir så ömma av att träna varje muskel bara en gång i veckan!

Programmet

Detta program är utformat för att öka din bänkpress och kommer att bestå av två pass per vecka, en för maximal ansträngning och den andra för dynamisk ansträngning. Du kanske vill granska mina artiklar om "periodisering av bibeln" här på T-mag innan du börjar programmet.

Intensitet: För den faktiska bänkpressen är intensiteten (procent) baserad på din bästa en-rep max utan användning av en bänktröja. För resten av rörelserna, basera intensiteten på antalet reps. Du bör nå önskat antal reps med en eller två reps kvar i dig.

Volym: Mitt råd till de flesta lyftare är att använda den bästa volymen du känner att du behöver. När jag skriver ett program är det inte alltid så lätt att lämna volymen till lyftaren eftersom jag inte har undersökt träningshistoriken och har ingen aning om hur väl lyftaren känner sin egen kropp. För en avancerad lyftare kan jag berätta för honom att känna efter eller stanna med de repintervaller som fungerar bäst för honom och har inga bekymmer för hur programmet kommer att utvecklas.

För vår profilerade lyftare har jag varit tvungen att ställa in volymparametrarna mycket specifika för att undvika överträning samtidigt som jag ökar arbetskapaciteten. En avancerad lyftare vet när man ska trycka upp volymen och när den ska falla ner igen; en inte så avancerad lyftare kommer inte att ha någon aning och bara fortsätta att slå iväg. Då undrar han vad som hände när hans träning blev föråldrad. Detta program har ett fast volymmönster för att optimera de bästa träningsparametrarna.

Övriga anteckningar

  • Håll 72 timmar mellan dag ett och två.
  • Lägg inte till en massa onödigt arbete.
  • Alla tempo är måttliga till snabba.
  • Vila 1 till 2 minuter mellan uppsättningarna om inte annat anges. Fortsätt vad du känner att du behöver.
  • Träningen bör aldrig överstiga en timme.
  • Dina lats, ben, biceps och andra kroppsdelar bör tränas en annan dag eller ett senare träningspass.

Först ger jag dig det övergripande programmet, sedan går jag igenom varje övning i detalj.

Vecka 1 - Stor volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Ultra Wides: Arbeta upp till en tung uppsättning med 6 reps, vila några minuter och försök att upprepa det.
  2. Skivstångsförlängningar: Värm upp, sedan 6 uppsättningar med 8 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna, med samma vikt för alla 6 uppsättningarna.
  3. Stäng Grip Pushdown: 4 uppsättningar med 10 reps med samma vikt
  4. Frontplate Raise: 3 uppsättningar med 20 reps med samma vikt
  5. Hantelrengöring: 3 uppsättningar 10 reps med samma vikt

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med kedjor * (3 grepp): 55% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps. Se till att uppsättningar utförs med kompenserande acceleration i.e. lyft vikten så snabbt som möjligt från bröstet, och accelerera verkligen baren. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Bänkpress (medelgrepp): 2 uppsättningar med 20 reps
  3. Elbows Out Extensions: Värm upp sedan 4 uppsättningar med 8 reps, med samma vikt för alla 4 uppsättningarna
  4. Face Pulls: 4 uppsättningar med 8 reps med samma vikt
  5. Sidahantelhöjningar: 3 uppsättningar med 12 reps med samma vikt

* Om du inte vill använda band eller kedjor så vill du träna bänken vid 60% av din ena rep max utan bänktröja.

Vecka 2 - Medium Volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Golvpress: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en-rep max. Denna rörelse ska utföras med ett medium grepp (rosa på ringarna).
  2. Skivstångsförlängningar på golvet: Värm upp till 2 uppsättningar om 5, öka sedan vikten till 2 uppsättningar om 3 reps.
  3. Stäng Grip Pushdowns: 3 uppsättningar med 6 reps med samma vikt
  4. Rear Delt Hantelhöjningar: 3 uppsättningar med 6 reps med samma vikt

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med kedjor (3 grepp): 55% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps, igen med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Bänkpress (medium grepp): Arbeta upp till 1 tung uppsättning med 3 reps; lämna kedjan på stången för dina uppsättningar.
  3. JM Press: Arbeta upp till 2 uppsättningar med 5 reps
  4. Ansiktsdrag: 5 uppsättningar med 6 reps med samma vikt.

Vecka 3 - Stor volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Golvpress: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en-rep max. Denna rörelse ska utföras med ett medium grepp (rosa på ringarna). Försök att slå förra veckans rekord med 5 pund. Om du gör det enkelt, försök att bryta det igen med en större vikt.
  2. Skivstångsförlängningar på golvet: Värm upp, arbeta sedan upp till 4 uppsättningar med 5 reps på ett progressivt sätt.
  3. Reverse Grip Pushdowns: 3 uppsättningar med 10 reps med samma vikt.
  4. Rear Delt Hantelhöjningar: 3 uppsättningar med 8 reps med samma vikt.
  5. Hantelrengöring: 4 uppsättningar med 10 reps med samma vikt.

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med kedjor (3 grepp): 55% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps. Se till att uppsättningar utförs med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Bänkpress: 2 uppsättningar med 20 reps med 45% av 1RM. Håll kedjorna på baren.
  3. Elbows Out Extensions: 4 uppsättningar med 8 reps med samma vikt.
  4. Frontplate Raises: 4 uppsättningar med 8 reps med samma vikt
  5. Face Pulls: 5 uppsättningar med 8 reps med samma vikt.

Vecka 4 - Liten volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. 3 Board Press: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en-rep max. Återigen, utför denna rörelse med ett medelstort grepp (rosa på ringarna) eller nära grepp (ett finger på den släta delen av stången).
  2. Skivstångsförlängningar på golvet: Arbeta upp till 3 uppsättningar om 3 på progressivt sätt.

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med band (3 grepp): 50% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps. Se till att uppsättningar utförs med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. 0.5 Stäng greppbänkpress: Arbeta upp till 3 uppsättningar med 3 reps på ett progressivt sätt.

Vecka 5 - Stor volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Hantelpress: Värm upp 2 eller 3 uppsättningar med 15-20 reps med samma vikt. Dessa uppsättningar bör tas till misslyckande. Vila 3 till 5 minuter mellan uppsättningarna.
  2. JM Press: 4 uppsättningar med 8 reps med samma vikt
  3. Reverse Grip Pushdowns: 4 uppsättningar om 12 med samma vikt
  4. Ansiktsdrag: 5 uppsättningar om 8 med samma vikt

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med band (3 grepp): 50% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Skivstångstillägg med band: Arbeta upp till 2 uppsättningar med 5 reps och sedan 2 uppsättningar med 3 reps på ett progressivt sätt.
  3. Sidohöjning: 3 uppsättningar med 10 reps med samma vikt
  4. Frontplate Raises: 3 uppsättningar med 8 reps med samma vikt
  5. Hantelrengöring: 3 uppsättningar med 12 reps med samma vikt

Vecka 6 - Medium-Large Volume

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. 3 Board Press: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en-rep max. Denna rörelse ska utföras med ett medelstort grepp (rosa på ringarna) eller nära grepp (ett finger på den släta delen av stången).
  2. JM Press: Arbeta upp till 3 uppsättningar med 3 reps på ett progressivt sätt.
  3. Elbows Out Extensions: 3 uppsättningar med 6 reps med samma vikt
  4. Face Pulls: 3 uppsättningar med 6 reps med samma vikt

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med band (3 grepp): 50% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps, igen med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Barbell Extensions: Värm upp till 4 uppsättningar med 5 reps på ett progressivt sätt.
  3. Sidohöjningar: 3 uppsättningar med 8 reps med samma vikt
  4. Hantelrengöring: 3 uppsättningar med 8 reps med samma vikt

Vecka 7 - Medium volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Golvpress: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en rep max. Denna rörelse ska utföras med ett medium grepp (rosa på ringarna). Återigen ska du försöka slå förra veckans rekord med 5 pund. Om du gör det enkelt, försök sedan bryta det igen med en större vikt.
  2. Skivstångsförlängningar: Värm upp till 4 uppsättningar med 6 reps med samma vikt.
  3. Reverse Grip Pushdowns: 3 uppsättningar om 10 med samma vikt
  4. Hantelrengöring: 3 uppsättningar med 8 reps med samma vikt

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med kedja (3 grepp): 55% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Bänkpress (stäng): Arbeta upp till 3 uppsättningar av 3 på ett progressivt sätt.
  3. Hantelförlängningar på golvet: 4 uppsättningar med 6 reps med samma vikt.
  4. Face Pulls: 4 uppsättningar med 8 reps med samma vikt.

Vecka 8 - Liten volym

Dag 1 - Maximal ansträngningsdag

  1. Stäng Grip Incline Press: Börja med baren och värm upp med 25-50 pund hopp tills du når en en-rep max. Denna rörelse ska utföras med ett medium grepp (rosa på ringarna).
  2. 5 kortpressar: 3 uppsättningar om 3 med samma vikt.

Dag 2 - Dynamisk insatsdag

  1. Bänkpress med kedjor (3 grepp): 55% av 1RM utan bänktröja. Totalt: 8 uppsättningar med 3 reps med kompenserande acceleration. Vila 45 sekunder mellan uppsättningarna.
  2. Hantelförlängningar på golvet: 5 uppsättningar med 6 reps med samma vikt.

Vecka 9

Dag 1 - Maximal dag

  1. Hantelförlängningar: 4 uppsättningar med 10 reps med samma vikt
  2. Stäng Grip Push Downs: 2 uppsättningar med 20 reps med samma vikt.

Dag 2 - Dynamisk dag

Testa bänkpress efter några hastighetsinställningar. Värm upp på samma sätt som med dina hastighetsinställningar. Utför två eller tre hastighetsuppsättningar och börja sedan arbeta upp till ett nytt max. När du tränar, håll repsna högst tre och släpp till singlar så snart tre börjar känna sig måttligt tunga. Se till att du exploderar genom alla vikter. Försök först att slå ditt gamla rekord med 5 pund, sedan kan du gå för pank.

Övningsbeskrivningar

  • Barbell Extensions: Denna övning är utformad för att isolera tricepsens mediala och yttre huvuden. Börja denna rörelse genom att ligga med ryggen på en bänk. Ta ett medium för att stänga greppet om en skivstång. Ta bort vikten och sträck ut armarna direkt över ditt övre bröst. Sänk skivstången mot hakan medan du håller dina överarmar orörliga och armbågarna vända inåt. Vänd riktningen genom att använda triceps för att sträcka ut armarna till startpositionen. Låt inte armbågarna blossa ut under träningen. Denna rörelse utförs bäst för att hålla stången borta från pannan. Genom att hålla den närmare hakan isolerar vi de muskler som är mer involverade i att pressa.
  • Barbell Extensions med Band: Samma som ovan men med ett band.
  • Barbell Extensions on Floor: Samma som barbell extensions, men utförs på golvet. Att utföra denna rörelse på golvet tar benen ur rörelsen, vilket ger mer stress på de pressande musklerna.
  • Bänkpress: Bänkpressen ska utföras med axelbladen dragna ihop och köras in i bänken. Armbågarna ska vara undangömda. Stången ska slå dig i det nedre bröstområdet. Det måste skjutas i en rak linje, inte tillbaka över ansiktet.
  • Stäng greppbänkpress: Lägg dig på bänken med axelbladen dragna ihop och tryck in dem ordentligt. Ta tag i stången med ett nära grepp; för detta program vill du ha ett finger på den jämna delen av baren. Börja övningen genom att lossa baren och sänka den med armbågarna i en undangömd position. Sänk stången till ditt nedre bröst. Håll armbågarna i en undangömd position och tryck tillbaka baren till startpositionen.
  • Close Grip Incline Presses: Detta är din standard bänkpress med nära grepp. Ta tag i stången med ett grepp en eller två fingrar från den släta delen av stången. Använd bra bänkteknik som beskrivs med den vanliga bänkpressen och sänk stången till ditt nedre bröst.
  • Stäng Grip Push Downs: Det finns många sätt att utföra den här övningen, men för detta program använder vi en standard rak stapel. Börja träningen med knäna lite böjda, ryggböjda och upprätta med fötterna axelbredd ifrån varandra. Du vill också hålla dina öron i linje med dina axlar under hela rörelsen.

    Ta tag i baren med händerna ungefär sex tum från varandra. Dra stången ner till en position där armbågarna är instoppade mot överkroppen. Detta är utgångsläget. Håll armbågarna i en undangömd position, tryck ned stången mot låren tills armarna är helt utsträckta. Efter en liten paus återgår du till startpositionen.

  • Hantelrengöring: Denna övning är utformad för att isolera de bakre deltoiderna och övre ryggen. Börja med att ta ett par hantlar och sitta på kanten av en bänk. Starta rörelsen genom att dra upp axelbladen uppåt och bakåt samtidigt som du rengör hantlarna upp till 90% böjning av armbågarna.
  • Hantelpressar: De flesta gör hantelpressning på fel sätt för utvecklingen av en stor bänk. Du vill se till att du håller dina handflator vända mot varandra under hela rörelsen. Vi vill lära oss att trycka från lats med armbågarna undangömda. När du utför hantelpressar med handflatorna framåt kommer armbågarna att visa sig. Förvara dina handflator. Du vill också göra pressarna på ett ballistiskt sätt. Låt klockorna falla med en snabb anständig, och slå tillbaka dem till toppen så snabbt som möjligt.
  • Dumbbell Triceps Extensions: Denna övning är utformad för att isolera de nedre huvuden på de inre och yttre tricepsna. Börja med att ligga på en platt bänk på ryggen. Ta tag i två hantlar och tryck dem till en utsträckt armposition med handflatorna vända mot varandra. Håll överarmen stilla, sänk hanteln tills hantlarnas ändar träffar dina axlar. Vid denna punkt rulla din överarm tillbaka för att sträcka triceps, tryck sedan och sträck ut armarna tillbaka till startpositionen.
  • Elbows Out Extensions: Detta är en av de bästa rörelserna för den nedre delen av triceps. Om du någonsin får en chans att se en fantastisk bänk, titta på massan runt den nedre överarmen, precis ovanför armbågen. Det är här de stora bänkarna kommer ifrån, inte den övre delen av tricep.

    Armbågsförlängningen är utformad för att öka detta område till pari. För att utföra rörelsen, tryck hantlarna till startpositionen ovanför bröstet. Du vill hålla klockornas rumpor ihop när du sänker dem till bröstet och håller armbågarna ute. Pausa på bröstet i en sekund och tryck sedan på och förläng klockorna tillbaka till startpositionen och se till att hålla rumporna ihop. Denna rörelse kan utföras på en plan bänk eller lutning.

  • Ansiktsdrag: Den här övningen är utformad för att arbeta musklerna i övre delen av ryggen och bakre deltoiderna med hjälp av en lat rullgardinsmaskin och en rak bar eller läder tricep rem. Stå framför rullgardinsmaskinen med händerna åtskilda på stången bredare än axelbredden. Stå tillbaka och dra baren mot ansiktet medan du håller dina armbågar utsvängda. Försök att dra ihop musklerna i din övre rygg i några sekunder innan du återvänder till startpositionen.
  • 5 Board Presses: Samma som 3 Board Press utom nu kommer du att använda, du gissade det, fem boards. Denna rörelse är en bra tricep och lockout byggare. Du vill se till att trycka på baren från huvudet, dvs.e., mot fötterna.
  • Golvpress: Detta är en speciell maxinsatsövning som är utformad för att stärka bänkpressens mittpunkt. Det är också mycket effektivt för att öka tricepsstyrkan. Denna övning utförs exakt på samma sätt som bänkpressen förutom att du ligger på marken istället för på en bänk. Se till att pausa längst ner i rörelsen före accenten. Denna övning har använts med stor framgång på Westside Barbell Club under de senaste sju åren. Använd ett medium grepp för denna rörelse (rosa på ringarna).
  • Frontplate Raise: Denna övning är utformad för att isolera de främre huvuden på delterna. Ta tag i en viktplatta med en hand på vardera sidan om plattan. I stående eller sittande position lyfter du plattan framför dig tills du kan se genom hålet. Pausa i en sekund och sänk sedan under kontroll. Se till att hålla din kropp i stel position så att du inte fusker upp vikten genom att använda kroppsmoment.
  • M Press: Denna övning är som en bänkpress med nära grepp blandat med en tricepsförlängning. Börja övningen på samma sätt som du skulle ha en nära greppbänk förutom att se till att stången är placerad i en direkt linje ovanför de övre pecs. Om du skulle köra en plommonlinje från baren till de övre pecsna, skulle det vara den väg som baren kommer att följa. Sänk baren längs denna linje tills du når ungefär halvvägs. Låt stången rulla tillbaka ungefär en tum och tryck sedan tillbaka stången.
  • Rear Delt Hantelhöjningar: Detta är en mycket grundläggande övning utformad för att rikta sig mot de bakre deltoiderna. För att utföra denna övning ta tag i två hantlar och böj i midjan och håll knäna något böjda och ryggen platt. Dina armar kommer att hänga rakt ner från ditt övre bröst. Vrid händerna så att handflatorna vetter mot dina fötter. Tummen ska vara vända mot varandra.

    Lyft hanteln i en bågad riktning så att dina händer hamnar lite över axelnivå. Vikten måste stiga direkt ut till sidorna för att denna rörelse ska kunna göras effektivt. Du kan göra detta från stående eller sittande ställning.

    Vi använder den här övningen för att balansera axelkomplexet. De bakre delarna och externa rotatorerna behövs för att hjälpa till att stabilisera fogen, särskilt med det stora antalet pressövningar du kommer att göra.

  • Reverse Grip Pushdowns: Denna övning är utformad för att isolera triceps mediala och yttre huvuden. Använd samma form som du gör vid vanliga nedtryckningar, men ta tag i baren med ett omvänd (handflatan uppåt) grepp, och placera dina händer ungefär tio tum från varandra.
  • Sidahantelhöjningar: Denna övning är utformad för att isolera delternas mediala huvuden. Ta tag i två hantlar, stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll ryggen välvd och buken. Dina öron, axlar och höfter ska hålla sig i linje. Med dina handflator vända mot varandra, armarna böjda i fem graders vinkel och hantlarna fyra tum framför dig, lyft hantlarna upp och ut till sidorna. När du når axelnivån, sänk ner till startpositionen.
  • 3 Board Press: Detta är en speciell maxansträngningsövning som är utformad för att stärka uteslutningen av bänkpressen. Det är också mycket effektivt för att öka tricepsstyrkan. Denna övning utförs exakt på samma sätt som bänkpressen förutom att du pausar skivstången på ett bräde som ligger på bröstet. Brädet för detta träningspass kommer att ha tre ”2 x 6” brädor som är ungefär tolv tum långa. Se till att pausa baren på brädorna före uppstigningen.
  • Ultra Wides: Den extremt breda bänkpressen utförs på samma sätt som den vanliga bänkpressen förutom att du använder ett ultrabrett grepp. Detta grepp skulle vara lika med att sätta pekfingret på ringarna.
  • Bred greppsstopp: Samma som nedstängningsgrepp, men ta tag i stången med händerna ungefär 30 tum från varandra.
  • 0.5 Stäng greppbänkpress: Det här är detsamma som bänkpressen med nära grepp men du tar bara baren halvvägs ner, pausar sedan i en halv sekund och trycker tillbaka.

Slutliga kommentarer

Jag var väldigt ovillig att skriva ett träningsprogram för en klient eller idrottare som jag verkligen inte vet om, även om jag tror att vi har utvecklat ett bra här för de typiska T-mag läsare. Se till att använda detta som en mall för att komplettera din träning.

Du förstår, de flesta ser tyst på att bli ledda. Om du är en av dessa människor blir du aldrig bättre än ledaren. De flesta människor vill hellre ha det på det här sättet eftersom de alltid kan lägga skulden på någon annan för deras olyckor eller brist på framsteg. De svaga ledarna vill också ha det eftersom det gör dem till experter och de vill inte att du ska hamna bättre än dem.

Jag vill att alla som läser detta för en dag ska bli en bättre bänk än jag själv. Detta är märket för en bra tränare. Detta kan bara hända om jag lär dig hur du lär dig själv. Var uppmärksam på programmets variabler och försök att avgöra vad som fungerar bäst för du. Detta kommer att vara nyckeln till din fortsatta framgång.

Obs: Det här träningsprogrammet är utformat för att passa den profil vi skapade, inte din typiska tävlingsstyrka.

Ytterligare anmärkningar

För att beräkna hur mycket kedja som ska användas:

  • 200-300 bänk: 20 pund kedjevikt på toppen
  • 301-400 bänk: 40 pund kedjevikt överst
  • 401-500 bänk: 60 pund kedjevikt överst
  • 501-600 bänk: 80 pund kedjevikt överst
  • 601-700 bänk: 100 pund kedjevikt överst

För mer information om hur du fäster kedjorna, se artikeln om tillmötesgående motstånd.

För att beräkna band:

  • 200-300 bänk: 40 pund bandspänning längst upp och 20 längst ner
  • 301-400 bänk: 60 pund bandspänning överst och 30 längst ner
  • 401-500 bänk: 90 pund bandspänning längst upp och 45 längst ner
  • 501-600 bänk: 90 pund bandspänning överst och 45 längst ner

Ingen har kommenterat den här artikeln än.