Det bästa av Triceps

1786
Lesley Flynn
Det bästa av Triceps

Snabb, spring till en spegel och böj armen.

Eller om du är på jobbet och läser T Nation på lur medan chefen inte tittar, åtminstone visualisera dig böja din arm i spegeln.

Gjorde du det?

Okay bra. Hur många av er böjde biceps? Vi skulle gissa en majoritet.

Triceps får ingen kärlek, förutom kanske några uppsättningar rep-rullar efter dina 36 uppsättningar biceps-lockar. Men vad de flesta estetiska lyftare inte inser är att deras triceps utgör en stor andel av deras överarmsmassa. Faktum är att när du står avslappnad är det triceps som visar världen att du är en kraftfull, viktlyftande SOB.

I vårt första "Best of" -stycke fokuserade vi på de mest effektiva övningarna och träningsteknikerna för den ständigt populära biceps. Låt oss nu rikta vår uppmärksamhet på armmusklerna som verkligen ger dig det utseendet på rå kraft: triceps.

1 - The Dip: The Upper Body Squat

Be ett dussin hypertrofixperter att namnge den mest effektiva tricepsövningen och de flesta kommer att döpa. Som tränare Mike Robertson konstaterar, ”En grundläggande tumregel bör vara denna: Om den använder mer vikt är det förmodligen en mer effektiv övning. För triceps betyder det nedgångar och bänkpressar med nära grepp.”

Till skillnad från vissa tricepsrörelser träffar dips varje tricepshuvud: det långa, mediala och laterala. Även om det är okej att rikta in sig på enskilda huvuden för att få upp svagheter, bör kärnan i ditt triceps-program kretsa kring stora rörelser som doppet.

Tvivlar fortfarande på doppets kraft? Titta på tricepsutvecklingen hos manliga gymnaster. De har massiva triceps, till stor del på grund av att de använder dopprörelsen i sin sport.

Problemet är att de flesta gymlyftare använder doppet som en bröstövning. Det är bra, det är bra för den muskelgruppen, men om du vill lägga det mesta av arbetet på triceps, här är några regler att tänka på:

  1. Håll kroppen så upprätt (vertikalt) som möjligt. Ju mer du lutar dig framåt, desto mer kommer ditt bröst att ta över för triceps.
  2. Försök hitta en smal uppsättning parallella stänger eller en uppsättning formad som en “V.”Om du går för brett riktar du dig igen mot bröstet istället för tri's.
  3. Ta ett tips från Charles Poliquin och sänk ner kroppen så långt som möjligt mellan stängerna, se till att du fortsätter att sänka tills dina biceps kommer i kontakt med dina underarmar. Med andra ord måste dina triceps sträckas helt. ”Ofullständigt intervall i triceps-dopparna är ett helt slöseri med tid!Säger Poliquin.
  4. När kroppsvikt blir för lätt kan du gradvis öka motståndet genom att hålla en hantel mellan benen eller haka i en tallrik eller hantel i det specialiserade hakan / doppbältet.

Har redan visat allt detta och redo att ta det till nästa nivå? Här är tre intensitetshöjande dopputmaningar:

Dip Challenge 1 - Dumbbell Drop Set

Håll en tung hantel mellan fötterna och utför 6-10 reps. När du väl är en rep under misslyckande, släpp helt enkelt hanteln med fötterna och repa ut tills du bara misslyckas med kroppsvikt. Aj.

Dip-utmaning 2 - endast efterbehandlare, 8 x 3

Hoppa upp på parallellstängerna och stabilisera dig i toppositionen. Sänk ner din kropp till 8 sekunders räkning tills din biceps rör vid dina underarmar. Tryck dig själv uppåt med dina armar och ben och utför två ytterligare 8-sekunders, endast negativa reps. Det är en “uppsättning.”Vila i två minuter och upprepa sedan för totalt åtta uppsättningar!

Dip Challenge 3 - Band Dips

Utför dopp med ett band för extra motstånd och ett utmanande nytt laddningsprotokoll. Du kan fästa bandet vid en hantel vid dina fötter eller placera det över din övre rygg som visas på bilden till höger. När du närmar dig misslyckande, riva av bandet och fortsätt med kroppsvikt eller tills du kastar upp. Vi föreslår det senare för maximal elegans.

2 - Omni-Rep-metoden

"Det är inte alltid den nya övningen som orsakade de plötsliga ökningarna i storlek", säger Biotest-chef honcho Tim Patterson en gång till redaktör Chris Shugart. ”Det är ofta den sekvens av övningarna i träningen.”

Chefen var på väg åt något. Alltför ofta tänker kroppsbyggare bara på övningen. Tre uppsättningar av detta, tre uppsättningar av det, sedan tre uppsättningar av den andra saken. Det fungerar ett tag, men om ditt träningspass och dina framsteg stagnerar, tänk sekvens.

Charles Poliquin, som har publicerat hela böcker om hypertrofi-metoder för armarna, har ett smärtsamt träningsprotokoll som han kallar omni representanter som visar denna ”sekvenshemlighet.”

Omni-reps är i grunden en utökad serie med tre övningar som utförs efter varandra utan vila. Av denna anledning utförs omni-reps vanligtvis vid samma station eller med samma utrustning. Här är ett träningspass med den här metoden som sätter dina armar i brand och återupplivar triceps tillväxt!

  • A1. Rullstångskabelinspolning: palmer upp 3 x 8-12
  • A2. Rakstångskabeldrivningar: handflatorna ner 3 x 8-12
  • A3. Tricepsförlängningar med kabel 3 x 8-12

Obs: Dessa görs precis som om du skulle göra en standardstångstång för rakstång, men med handflatorna uppåt mot taket.

Explodera verkligen i rörelsens lyft eller koncentriska del, sänk sedan ner vikten långsamt och under kontroll.

Utför alla tre övningarna utan vila: bam, bam, bam. Det är en uppsättning. Vila två minuter mellan uppsättningarna och skjut tre till fyra totala uppsättningar. Eller utför ditt vanliga triceps-träningspass och sedan en uppsättning av denna omni-rep-rutin som en "efterbehandlare.”

3 - Doublé-metoden för triceps

Tyngdlyftningstränare Pierre Roy, mentor för många av dagens stora styrketränare, introducerade begreppet doublés. I grund och botten hade han sina olympiska idrottare att utföra samma lyft två gånger under ett träningspass om han ville ha snabb förbättring i just den hissen. Till exempel kan han ha en tyngdlyftare i squat i början av träningen och igen i slutet.

Poliquin och Christian Thibaudeau har testat denna metod med sina idrottare och kroppsbyggare och tyckte att den var brutalt effektiv. "Mina killar rapporterar otrolig muskelsårighet och efterföljande tillväxt", säger Poliquin.

Så här använder du den här metoden för att lägga till snabb storlek till dina tri: s:

  1. Liggande EZ-Bar Triceps-förlängningar till pannan 6-8 RM (reps max). Utan att vila, gå till:
  2. Bänkpressar med nära grepp 4-6 RM. Utan att vila, rör dig tillbaka till:
  3. Liggande EZ-Bar Triceps-förlängningar till pannan 4-6 RM. Vila i 2 minuter.

Upprepa steg 1 till 3 två gånger. Du måste förmodligen tappa vikten 5-10 pund varje ny dubbel.

Du kan följa upp detta med ett par andra tricepsrörelser, men låt denna dubbla vara hörnstenen i ditt träningspass under en kort period (tills din kropp anpassar sig efter det).

4 - Sittande halvtryck i ett Power Rack

Vi först hörde talas om denna övning från kraftlyftande maharishi Louie Simmons.

En sak som är cool med det är att det hjälper till att packa kött på tricepsens sidohuvud, vilket är huvudet som till stor del är underutvecklat i de flesta lyftare. Du kan dock se när det är utvecklat, för det kommer att få baksidan av triceps att se ut som ett X, förutom att du verkar vara bredare. Och det, pojkar och flickor, är det kropp byggnad.

Ställ in en justerbar lutningsbänk inuti ett kraftställ med bänkens lutning 80-90 grader i förhållande till marken. Justera stiften i kraftstället så att stången är på hårlinjenivå för startpositionen. Ditt grepp på stången bör vara ungefär axelbredd. Armbågarna ska peka utåt.

Tryck bara på vikten som om du gjorde en vanlig press. Se dock till att du använder ett "dödstopp" i bottenläget. Med andra ord, låt vikten stoppa helt mot stiften i minst ett par sekunder efter varje rep. På så sätt måste du övervinna tröghet med varje rep. Det kommer också att hindra dig från att studsa baren från stiften som en dork.

5 - Stångstångsbänkpress med nära grepp med Supramaximal håll

Du vet att bänkpressen med nära grepp är en bra triceps-utvecklare, precis där uppe med doppet. Så istället för att gå igenom den grundläggande rörelsen igen, lägger vi något lite ondska på dig: den supramaximal hållversionen.

Här är Coach Chad Waterbury som förklarar sin mördarevariation: ”Ställ in stiften i ett power rack så att du bara kan sänka skivstången 4-6 tum. Börja med att hålla en last som representerar 125% av ditt nära grepp 1RM.

”Håll lasten strax utanför spärren i 10 sekunder och vila sedan lasten på stiften. Vila 30 sekunder och utför 3 partiella reps (från stift till lock-out) med den största belastningen du kan hantera. Vila 180 sekunder och upprepa hela sekvensen två gånger till.”

Waterbury glömde att lägga till, ”Hämta sedan din mjälte under StairMaster.”

6 - The Wrong-Way Pullover

Denna rörelse "upptäcktes" genom att göra hanteltröjor på fel sätt.

Med traditionella tröjor försöker lyftaren att hålla armarna relativt raka, men om han böjer armbågarna och håller dem fasta får han en tricepsövning!

Ligga på en platt bänk och håll en hantel med båda händerna. Armbågarna ska vara riktade bakom huvudet och överarmarna ska vara relativt fasta under hela rörelsen.

Sänk hanteln till en extrem stretchposition, pausa, ta upp den igen och pressa triceps i några sekunder högst upp. Med tanke på att armarna hålls i en vinkel, förblir spänningen på triceps under hela rörelsen. Slutresultatet är att rörelsen är mycket effektivare än traditionella sittande hantelförlängningar.

Gå tungt med den här och skjut för fyra till sex reps per uppsättning.

7 - California Skull Crushers

Den här kan bara ha uppfunnits av chefredaktören TC. (Om inte, big deal. Det är inte som om det finns några royaltyer.)

TC kallar dem ”California Skull Crushers” eftersom de är en hybridrörelse mellan bänkpressar med nära grepp och liggande tricepsförlängningar. Det är sant att det redan finns en hybrid mellan dessa två rörelser som kallas California Press, men TC har tagit den här rörelsen och ändrat den ytterligare.

För att göra dessa ordentligt, kom i samma position som för en bänkpress med nära grepp, antingen med hjälp av en EZ-curl bar eller en standard Olympic bar. Tryck stången direkt över bröstet och håll armbågarna nära kroppen. Istället för att sänka stången tillbaka till startpositionen, sänk sedan stången till pannan som om du gjorde en skalskross eller den excentriska delen av en liggande tricepsförlängning.

Här kommer den knepiga delen. När du har sänkt stången till pannan (eller en halv tum ovanför den så att du inte grottar in sugaren) drar du tillbaka stången till startpositionen för den nära greppbänkpressen och gör rep nummer 2.

Låt oss gå igenom rörelsen igen när vi sitter i din stol framför datorn, okej? Stick armarna rakt ut framför bröstet och låtsas att du håller en bar. Böj nu armarna vid armbågarna och ta "baren" mot pannan. Och slutligen, dra "baren" ner till bröstnivån genom att dra tillbaka armbågarna tills de ligger bredvid dina sidor.

På ett sätt gör du en slags triangelrörelse med stapeln när den kommer upp, ner och över tillbaka till startpositionen.

Du kommer att bli mycket, mycket starkare i rörelsens nära greppbensdel än du är i kranskrossdelen av rörelsen, men det är okej. För att trötthålla triceps i stor tid, använd ett mycket långsamt tempo för den sänkande delen av rörelsen. När du når din femte eller sjätte rep blir rörelsens del av rörelsen med nära grepp gradvis svårare.

Testa den här rörelsen och se om den inte både tillför massa i triceps och dunkar din bänkpress.

Sammanfatta

Ett sista tips: Om du normalt tränar biceps och triceps under samma session, bör du för Arnolds kärlek ibland börja med triceps! (Du känna till du inte, spegelpojke.)

Ge dessa övningar och tekniker en chans och gör dig redo att dela upp några skjortärmar.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.