"Den manliga kroppsbyggnaden bedöms ofta efter bredd", säger tränare för kroppsbyggnad Christian Thibaudeau. ”Breda axlar och bowlingboll deltoider stavar atletik, styrka och självförtroende.”
Naturligtvis är inte alla överens med Thibaudeau. Vi kallar dessa människor "pencilneck dweebs" och har en förkärlek för att ge dem kittlar och ibland till och med virvlar.
Nej, nej, vi skojar. Den verkliga oenigheten uppstår när vi diskuterar hur för att träna axlarnas muskulatur. Det finns två sidor här:
Vi får poängen som sida nr 1 gör, men de flesta experterna i det lägret kommer från området för atletisk träning. Det är coolt, men vi tränar inte för sport, inte i första hand. Nej, vi tränar för att bygga muskler, skrämma barn och locka kvinnofolk. Och det betyder direkt delt träning.
Här är några av de bästa övningarna och teknikerna vi har hittat genom åren för att däck dina delts.
"Jag tror att tryckpressen är den bästa övningen, men ingen," säger Coach Thibaudeau.
Eric Cressey tillägger, ”Jag är ett stort fan av tryckpressar. Några hjälp från benen på den koncentriska delen av rörelsen gör att du kan överbelasta den excentriska delen genom att sänka under kontroll med bara överkroppen.”
I den här versionen utnyttjar du starkare kroppspositioner och noggrant kontrollerad fart för att ta denna klassiska övning till en helt ny nivå. Så här gör du:
Kom ihåg att en tryckpress i grund och botten är en stående överliggande axelpress med ett litet dopp i benen och fart för att "sparka" vikten upp och räta ut armarna.
Upprepa en eller två gånger till om du känner dig frodig.
Till och med de mest ivriga styrkorna och konditioneringsbussarna utan direkt-delt-arbete tycker att sidohöjningen är en bra övning att inkludera i din träning. De mediala (sido) deltoiderna missas ofta i andra sammansatta övningar som stimulerar det främre (främre) och bakre (bakre) deltet. Och det är inte bra om du vill få den breda axeln / smala midjan.
Problemet är att de flesta inte utför lateral höjning optimalt. Här är några tips för att få ut det mesta av dessa övningar:
Här är ett par av våra favoritfältprovade rutiner med sidohöjningar:
Om du väljer att göra standardbilaterala laterala höjningar, prova denna mördare rutin från tränare John Paul Catanzaro. JP förklarar:
”Laterala höjningar för dina delter kan utföras stående eller sittande. Att sitta hjälper dig att undvika fusk eftersom det tar benen ur rörelsen. Du kanske dock vill förlänga en uppsättning och den efterföljande tiden under spänning (TUT) genom att först sitta för att isolera delterna och sedan, när du är helt trött och inte kan slutföra en ytterligare koncentrisk rep, står du för att få hjälp från din underkroppen för att pressa ut ytterligare en rep eller två.”
Med andra ord, medan du sitter sittande utför en uppsättning laterala höjningar. När du tröttnar, stå upp och dra ut några fler reps. Enkel men effektiv!
"Det jag tycker fungerar bäst för axelhypertrofi är tri-uppsättningar", säger Poliquin. ”Axlarna har mellanliggande fibrer. De svarar bäst på flera övningar med korta vilaintervaller, åtta till tio reps, som varierar motorns motstånd.”
Med det i åtanke, här är Coach Poliquins favorit snabbfix för att släpa axlar:
Behöver en variant till? Prova tummar upp laterala höjningar snarare än den traditionella palms-down-versionen. Det här är bra för dem som känner smärta eller obehag med regelbundna laterala höjningar.
Michael Gundill konstaterar, ”Kroppsbyggare har frontdelar som i genomsnitt är fem gånger större än stillasittande människor. Deras mediala delter är tre gånger större, och deras bakre delter är bara 10 till 15 procent större. Den obalansen översätter sig till abnormiteter i supraspinatus senor och är en källa till axelsmärta.”
Med andra ord, detta är det gamla "spegelmuskler" -problemet. För många kroppsbyggare fokuserar på framsidan av kroppen (bröst, biceps, fyrhjulingar) och glömmer ryggen (rygg, triceps, bakre kedja).
Ibland har även erfarna lyftare detta problem på grund av sin överbetoning på bröstträning tidigare i deras lyftkarriär, vilket leder till överutvecklade frontdelar och underutvecklade bakre delter. 3-2-1-rutinen kommer att fixa det snabbt och få balans i din axelutveckling.
Böj framåt i midjan och böj knäna. Led med armbågarna, lyft hantlarna utan att använda någon kroppsvängning eller fart och pausa i en sekund längst upp i rörelsen. Du kan placera pannan på en lutningsbänk eller liknande för att undvika stress i nedre ryggen och förstärka god form.
Ta dig till en fet personlig tränare (eller något som är tungt och rör sig inte mycket, som ett knäböj) och luta dig bort i den position som visas på bilden. Pausa längst upp i rörelsen och sänk vikten under kontroll.
Vi hämtade den här från Westside-besättningen. Ta en viktplatta vid klockan 3 och 9. Höj den tills du kan se igenom hålet, pausa en sekund och sänka den under kontroll. Håll kroppen styv och undvik att använda engelska engelska.
Detta är en annan ond hiss vi lärde oss av Coach Thibaudeau, vars bakgrund som olympisk lyftare och en kroppsbyggare gör honom till The Doctor of Delts.
Övningen är enkel men utmanande. Gör bara en handpress med en hand med en skivstång, inte en hantel. Greppspositionen kommer att likna den hos en spjutkastare.
Spjutkastpressen har flera fördelar som gör den till en stor pressrörelse:
Annan tri-set, frågar du? Ja, och kanske finns det något att lära sig här från det här mönstret: När ett stort antal tränare och kroppsbyggare alla föreslår att man använder en viss träningsmetod, betyder det antagligen att de har hittat en kraftfull, verklig strategi som fungerar för bara om alla. För axelträning, tri-set regel.
Här är en annan från Dr. Clay Hyght, läkare och konkurrenskraftig kroppsbyggare i 17 år.
"Delt Triad har testats i diken i 15 år och med stor framgång", konstaterar Dr. Hyght. ”Kunderna älskar det eftersom det är ett perfekt sätt att fackla sina delter på kortast möjliga tid. Av den anledningen är det perfekt för dagar när du behöver träna axlar men vill komma in och ut bråttom.
”Mer än tidseffektivitetsfördelen, människor älskar det eftersom pumpen de får från Delt Triad är galen! Medan en pump i och för sig inte nödvändigtvis betyder resultat, mer tid under spänning och lite fascinerande stretching gör det helt säkert inte ont.”
Så här utför du Delt Triad. Använd samma uppsättning hantlar och utför:
"Den här triaden fungerar underbart för att fylla i dina delter, vilket gör dem trevliga och runda", säger Dr. Hyght.
I de flesta fall är den perfekta användningen av Delt Triad efter att du har gjort en sammansatt rörelse med tung vikt och lägre reps. Fem uppsättningar av fem reps av stående skivstångspressar skulle fungera perfekt. Fortsätt sedan till Delt Triad för att avsluta ditt delt träningspass med en bra, fascia-stretching pump!
Charles Poliquin lägger till denna sista anmärkning:
”Axlarna återhämtar sig faktiskt väldigt snabbt. Delterna är långsamma, så återhämtningen kan bli snabb. Frekvens är viktig här. Om du har brist på axelutveckling kan du behöva träna delts tre dagar i veckan.”
Sätt dessa nya övningar och träningsrutiner till jobbet idag och säga adjö till dina pannkakor!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.