"Ben träning måste helt enkelt vara brutalt för att vara effektiva", säger Arnold Schwarzenegger. ”Normala träningspass är tillräckligt hårda, men om låren råkar vara en svag punkt i din kroppsbyggnad, måste du vara beredd att driva dig ännu mer.”
"Förvänta dig att bli ganska illamående", säger Charles Poliquin torrt om sina egna benspecialiseringsprogram.
Från berömda kroppsbyggare till berömda styrketränare finns det en genomsyrande sanning när det gäller benträning: den kommer att suga. Och kanske det är därför stora muskulösa ben i ditt gym är lika sällsynta som små bröst i Los Angeles.
Men om du har könsorganen, har vi metoderna för att ändra det. Här är några av de mest effektiva fyrbyggnadsövningarna och rutinerna vi har upptäckt.
Powerlifters vet mycket om huk. Och deras kunskaper har överförts till sportprestationsträning och bodybuilding.
Men det är ett tveeggat svärd, för kraftlyftare handlar om maximala ansträngningar, breda håll, ett förkortat rörelseområde och låga stångpositioner. Perfekt för att flytta ett berg av tallrikar, inte så bra för att rikta sig mot quadriceps utveckling.
Nej, "quad squat" är ett helt annat djur jämfört med powerlifting squat. Vi undersökte vår stall av tränare och hypertrofixperter och kom med vad vi kallar ”The Ultimate Quad Squat." Kolla in det:
I recension: Front squat, smal hållning, ingen lock-out, lättare vikt, klackar upphöjda.
Obs! Det finns också en psykologisk komponent här. Denna fyrhjuling är kanske den mest ego-krossande lyften som finns. Allt om det innebär att lyftaren måste lätta lasten jämfört med en kraftlyftande knäböj. Vissa människor kan bara inte hantera det ... och deras stora åsnor ihop med underutvecklade fyrhjulingar speglar det. Var inte den där killen.
Lungan förbises ofta av många kroppsbyggare, och det är synd. Det är bra för övergripande utveckling av ben och glute, plus det kan vara en brutal konditioneringsövning. Lungrörelsen klassificeras också som ett ”primärt rörelsemönster” precis som knäböj. Så varför försumma det?
För att göra utfallet till en fyrmördare, ha dessa regler i åtanke:
Variation: När du väl kan använda en betydande vikt på hantel lungor, gå vidare till skivstång lungor. Detta gör att du kan använda mer vikt, plus det höjer tyngdpunkten, vilket kräver bättre balans och kroppskontroll.
Tränare för sportprestanda gör ofta poo-poo benpressen eftersom den inte överförs bra till sport, plus squats är ändå effektivare för att bygga total styrka, något som uppenbarligen är viktigt för tränare som huvudsakligen arbetar med prestationsidrottare. Men hur är det med benpressen för kroppsbyggnad??
”Benpressen är en bra övning för hypertrofi”, säger Poliquin, “särskilt för quadriceps.”Så vad är det bästa sättet att använda benpressen för fyrstorlek?? Vi säger till dig: medel till smal fotposition, placerad lågt på fotplattan och utförs med höga reps.
Höga representanter? Vad sägs om ”Gå tungt eller gå hem!”Det finns en tid och en plats för det, men om dina fyrhjulingar bara är lite större än dina kalvar, kan det vara dags att ta bort några tallrikar och gå för lite illamående TUT.
De flesta lyftare har en hög andel långsamma ryckfibrer i sina quadriceps. ”Med fyrhjulingar kan du gå så högt som 50 reps per set. Det har varit några pro-bodybuilders som har vuxit med 30 reps per set, ”konstaterar Poliquin.
Även om inte allas fibermake-up är densamma - och medan olika repintervall oftast är bäst - skulle vi säga att om du saknar fyrstorlek, så kan höga reps vara det bot du letat efter. Här är en rutin från Poliquin som sätter all denna information i arbete.
Använd en mycket lättare vikt än normalt, ett fullständigt rörelseområde och de smala och låga fotpositionerna, gör benpressar i två raka minuter, ingen vila. Kom ihåg att full räckvidd innebär att du går ner tills din quadriceps täcker bröstet.
För varje rep, förläng dina ben till 95% av lockout. Återigen är nyckeln att alltid hålla muskelspänningen.
"När du är klar med den här övningen kanske du vill hosta en lunga eller två", konstaterar Poliquin. Vi tror att det är hans uppmuntran.
"Denna borr motsvarar den naturliga glute-skin-höjningen för quadriceps", säger Thibaudeau. ”Även om det verkar bedrägligt enkelt vid första anblicken, kan det verkligen bränna dina fyrhjulingar när de utförs ordentligt, vilket gör att du haltar länge!”
Efter ett så ringande intyg, slår vi vad om att du bara vill prova det, eller hur? (En sjuk jävel.) Så här gör du:
Börja på knäna, med stammen upprätt och i linje med överbenen. Under hela rörelsen måste stammen och överlåren hållas på samma linje; detta är nyckeln till effektiviteten i denna övning.
Sänk dig bakåt under kontroll - ta ryggen mot dina fötter - samtidigt som du kommer ihåg att hålla bagageutrymmet tätt och i linje med överbenen under hela rörelsen. Sänk dig själv så lågt du kan och kom sedan tillbaka till startpositionen genom att spänna dina fyrhjulingar hårt.
Först behöver du inte lägga på någon vikt för att göra den här träningen svår. När du går framåt kan du hålla en viktplatta på bröstet för att öka svårigheten.
En efterbehandlare är varje rörelse du lägger till i slutet av ditt vanliga träningspass för att "avsluta" musklerna och ytterligare stimulera hypertrofi. Det är helt gammaldags och masochistiskt ... och brutalt effektivt för quad-tillväxt.
Utför bara dina vanliga tunga sammansatta rörelser först och avsluta sedan med en av dessa tortyrmetoder:
"Den här övningen är en lektion i smärtolerans", säger Christian Thibaudeau. ”Det kan göra att den modigaste gymråttan ber om nåd!”
Med ditt främre ben framåt, placera ditt bakre ben på en bänk. Böj ditt framben så att överbenet är parallellt med golvet med knäet i linje med framfoten. Stammen ska hållas upprätt med händerna på höfterna.
Håll den positionen i 60 sekunder per ben. Om du klarar den tiden kan du hålla hantlar i händerna eller en tallrik över bröstet.
Vi lärde oss detta av styrketränaren Ian King. Skidknäpen smyger på dig som en ninja. Du tror att det är enkelt först, men du kommer att tänka igen i slutet av det!
Placera dina fötter på axelbredd, cirka två meter från väggen och luta ryggen mot väggen. Böj knäna till en del-squat-position. Detta är position ett.
Efter 10 sekunder, sänk ner till position två, ungefär två inches lägre. Efter ytterligare 10 sekunder, sänk ytterligare två tum ner till position tre. Du borde vara ungefär lårparallell nu. Använd ytterligare två nedre lägen, med position fem ungefär så långt du kan böja dig vid knäna.
De flesta människor darrar klumpar av Jell-O vid denna tidpunkt. Om du inte är det: Förläng varje statisk position till 20 sekunder, gör det ett ben i taget eller kom tillbaka upp när du har arbetat dig nerför väggen.
Känner du lukten av det?? Det är mjölksyra som sipprar från dina porer.
En annan mördare kroppsvikt efterbehandlare från Ian King:
Stå på kanten av ett lågt block (1/3 till 1/2 höjden på normal bänkhöjd). Ha det svaga benet på lådan och det starka benet utanför lådans kant. Med händerna på höfterna, böj dig vid knäet på den svaga sidan, sänk ner (två till tre sekunder) tills fotsulan nästan borstar golvet.
Håll sulan parallellt med marken. Pausa i en sekund och återgå till full förlängning på cirka en till två sekunder. Vid den tionde repen, pausa i bottenpositionen i tio sekunder. Du får inte vila det icke stödjande benet på marken under någon tidpunkt under uppsättningen! Fortsätt sedan reps tills du når 20. Upprepa pausen på tio sekunder.
”Kan du fortsätta? Om ja, kom ihåg att du måste avsluta det du börjar!”Konstaterar King. ”Den här övningen måste göras i multiplar om tio, med en paus på tio sekunder i bottenpositionen efter varje tio reps. Om du får 50 reps, se till att höja blockets höjd.”
Håll inte vid något under uppsättningen om möjligt - utmaningen att behöva balansera dig kommer att öka tröttheten. Du kanske dock vill göra detta nära en vägg eller ett hukställ, för alla fall. Och var försiktig när du kommer av blocket i slutet av uppsättningen!
Arnold sa också att benträning ”... innebär en mental ansträngning nästan lika mycket som en fysisk. Detta innebär att tvinga dig själv att bryta ner någon hämning eller barriär.”
Att känna till övningarna och rutinerna är en sak. Att sätta dem i arbete, med intensivt mentalt fokus och ögonkulan, är en helt annan. Är du redo?
Modell: Beau Myrick
Plats: Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommenterat den här artikeln än.