Det bästa av hamstrings

2008
Vovich Geniusovich
Det bästa av hamstrings

Gamla kroppsbyggare kallade dem ”ben biceps.”Vi kallar dem bara hamstringarna, och många hypertrofi-specialister tror att den genomsnittliga lyftaren kan få 10 till 20 kilo muskler om han arbetade hårdare och smartare på denna universellt underutvecklade muskelgrupp.

Så varför bygger de flesta aldrig bra skinkor? Vi undersökte en uppsjö av styrka tränare, kinesiologer och bodybuilding guruer och de sa alla samma sak: De flesta tränar i huvudsak bara halv av deras hamstrings.

Se, musklerna som består av hamstringarna - semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris, plus en mängd synergister - har två funktioner: att böja knäet och sparka tillbaka benet (som i en sprintrörelse). Problemet är att den genomsnittliga gymratten bara tränar ett av dessa funktioner, vilket lämnar stora mängder muskelfibrer outnyttjade och, ja, lika tråkiga som en Jonas-bror i marklyft.

Hur händer detta? Genom att fokusera mest hamstring arbete på ben curl maskinen. Se, benkrullningsmaskinen - sittande, stående osv. - endast målfunktion nr 1: den böjande delen av knäet.

Vad sägs om funktion nr 2, den förlängande delen av höfterna? Det bästa sättet att rikta in sig på den delen av hamstringsmuskulaturen är att använda övningar som involverar ett rakt ben: halvstyva benliftar, god morgon, omvänd hypers osv. Så om 80% av ditt hamstringsarbete bara har handlat om hamstring curl-maskiner, förkortar du verkligen din kroppsutveckling!

Har redan täckt det där? Bra för dig. Nedan har vi samlat några av de mest kraftfulla övningarna och teknikerna vi har sett för övergripande hammiehypertrofi, inklusive ett par sätt att förvandla ol hamstring curl machine till en verklig massbyggare. Du kanske märker att vi utelämnade marklyft, men det beror förmodligen på att du redan gör dem (rätt?).

1 - Välj först rätt belastning

Den här är inte en övning utan en avgörande laddningsteknik. Få den här delen rätt så maximerar du hamstringhypertrofi.

Baserat på hamstrings två funktioner och var och en av de snabba eller långsamma drag, är här reglerna:

  1. Tunga, låga reps och fler uppsättningar för hamstring lockar.
  2. Lättare, högre reps för nästan allt annat: fasta benladdningar, god morgon, omvänd hypers och ryggförlängningar.

Charles Poliquin rekommenderar att du aldrig går över 8 reps för hamstring lockar. Han konstaterar också att erfarna lyftare med högre träningsålder bara behöver 3 reps per uppsättning hamstringkrullar. Men det betyder högre uppsättningar. Prova 10 x 3 för skinkkrullar och förbered dig på att känna dig "speciell" några dagar efter!

Eftersom du arbetar med dina glutes och erector spinae när du arbetar med dina höftförlängare, kommer du att använda mer än 8 reps (generellt sett) för dina goda morgnar, styva deads, etc.

Så, bra tumregel: Mindre än 8 reps på hamstring lockar; mer än 8 reps på allt annat.

Jag förstår? Bra. Låt oss gå vidare.

2 - Gå ut ur gymmet!

I ett av de tidigaste programmen som visas här på T Nation berättade TC för sina läsare att ta av sig byxorna. Och inte bara hans kvinnliga läsare.

Han gav dem en lektion om något som heter gluteal vika ihop. Det är där dina övre hamstrings möter din rumpa. Om du har en välutvecklad bakre kedja ska den vara slät - ingen vikning.

Och det är inte bara en estetisk sak. En stor vik kan innebära att du behöver mer arbete med höftförlängning för att förhindra dragning i hamstringen, obalanser och en fånig look.

Måste vika? Gå sedan ut från gymmet och prova TC: s sprintprogram. Här är det:

  1. 10 x 25 yards, vilar en minut mellan uppsättningarna.
  2. Vila tio minuter.
  3. Upprepa.

Gör detta istället för ditt vanliga benträningspass. Efter några träningspass, se till att öka avståndet för varje sprint upp till 50 meter.

Om du ger varje sprint 100% och trycker hårt, kommer du att vakna med mycket intressant ömhet som berättar exakt vad du saknat i tyngdrummet. Håll fast vid det och du kommer också att utveckla lite ny benstorlek och den viktiga glute-skin tie-in.

3 - The Ultimate Leg Curl

Vi menar inte att basa den pålitliga benkrullningsmaskinen. Men vi vill att du 1) undviker att använda den exklusivt och 2) använder den korrekt.

Baserat på belastning, fotposition och rätt tempo, här utför du den ultimata böjningen:

  1. Gå tungt eller gå hem. Välj en vikt som låter dig få cirka 4-6 reps.
  2. Skinkorna svarar mycket bra på långsamma excentriker eller negativa. Lyft vikten så fort du kan, pausa kort längst upp och sänk sedan ner den till ett antal sekunder.
  3. Få din fotpositionering rätt. "Ett säkert sätt att öka din hamstringstorlek är att överväga fotposition i benkrullar", säger Coach Jimmy Smith. Här är reglerna:

Hiss vikten med fötterna dorsflexerade: tårna dras upp (lyft mot knäet).

Lägre vikten med fötterna plantar böjda. Peka tårna, med andra ord.

Detta kommer att ta lite övning men det är en teknik som används av nästan alla experter i biz: Jimmy Smith, Poliquin, TC och många fler. De använder det för att det Arbetar. Du borde också.

4 - Hamstring Leg Press

Benpressmaskinen kan användas för att fokusera på fyrhjulingarna eller skinkorna. Visst, tränarna för sportprestanda gillar inte det mycket, men de jackade kroppsbyggarna med stora honkin hamstrings gör det verkligen! Så här maximerar du det för hamstringutveckling. Det är verkligen enkelt:

  1. Ladda upp den med tillräckligt med vikt så att du får cirka 8 bra reps.
  2. Använd hela rörelsen. Om du kan slicka ditt knä längst ner på varje rep är du på rätt väg.
  3. Använd ett medelstort läge. Gå för smalt så tar du in fyrhjulingarna.
  4. Placera dina fötter mycket högt på fotplattan. Den extrema vinkeln kommer att få hamstringarna att skjuta företrädesvis över fyrhjulingarna.
  5. Skjut igenom hälar. Kom ihåg, tryck med tårna så får du fyrrekrytering. Inte vad vi vill ha här.

Så, måttligt tung, full räckvidd, medelhög hållning, fötter höga, tryck igenom klackarna.

5 - Hamstring Cable Curl

Vi har pratat mycket om hamstrings två funktioner. Tja, här är en övning som tränar båda funktionerna i en smidig rörelse. Som en bonus träffar den också gluten. Och det är häftigt för det betyder att när du skakar din penningmakare är det värt mer än femtio dollar.

Fäst bara en av de håriga manschettgroparna på din fotled, fäst en kabel i manschetten och vänd mot viktstapeln i en liten vinkel. Du vill också böja dig framåt från midjan så mycket som möjligt (för att sträcka hamstringen i höft och knä).

Starta rörelsen genom att förlänga benet bakåt och uppåt så långt det går. Sedan, när du har förlängt benet hela vägen, fortsätt träningen genom att krulla underbenet. Ta hälen så nära din rumpa som möjligt. (Kom ihåg att göra rörelsen i en liten vinkel mot viktstapeln; annars kommer kabeln att träffa knäskålen när du krullar tillbaka den!)

Vänd sekvensen - sträck ut underbenet tills benet är rakt och sänk sedan hela benet till startpositionen - och börja om.

Det är bara förlänga, krulla, räta ut; förläng, krulla, räta ut.

6 - Excentrisk hamstring Curl

Som nämnts svarar hamstringarna mycket bra på långsammare excentriker. De svarar också mycket bra på ensidig träning - träning av en hammie i taget. Dra nytta av båda dessa fakta med den excentriska hamstring curl.

Lyft bara vikten med båda benen, överför lasten till bara ett ben längst upp i rörelsen och sänk sedan ner den långsamt under en period av flera sekunder med bara det enda benet.

Lyft så med båda benen, sänk ner med en, upprepa. Du kan växla och sänka vikten med ett annat ben varje gång, eller så kan du utföra alla reps (8 eller färre) samtidigt som du sänker samma ben varje gång. Lastvalet baseras på hur mycket vikt du kan sänka med ett ben, så du måste börja lättare än normalt med det här.

Vi gillar att använda den excentriska hamstring curl som en "finisher" - utför bara din vanliga hamstring träning och avsluta dem med denna tänder-clencher!

7 - The Natural Glute / Ham Raise

Ingen glute / skinkmaskin? Suger för dig. Men här är ett brutalt alternativ: den naturliga glute-skin-höjningen.

Antingen haka benen under något eller ha en väldigt grann träningspartner som håller ner benen vid anklarna. Sänk ner kroppen långsamt till marken medan du håller ryggen rak och fokuserar på hamstringarna. När du har nått botten, utför en explosiv push-up-rörelse. Det är då skinkorna och glutorna kommer in. Dra dig upprätt med dina skinkor. Försök att inte kissa dina byxor.

Nybörjare kan behöva utföra detta som ett negativt först, och vara beredda att fånga sig själva när de skrattar ut halvvägs!

"Jag älskar att titta på ansiktsuttryck när killar först försöker dessa", säger Joe DeFranco. ”Det är jävla brutalt!”

8 - Hip Extensor Superset

Om du är en av de lyftare som har fokuserat det mesta av hans hamstringarbete på curlmaskinen, måste du straffas. Denna superset, som är allt extensorarbete, är speciellt för dig.

  • A1 God morgon ca 8 reps
  • Vila 10 sekunder och utför sedan A2.
  • A2 rumänska marklyft med hantlar 10 reps
  • Vila 60 sekunder och upprepa superset ytterligare tre gånger.

Avslutning och ett sista tips

Poliquin lämnar oss med det här sista tipset:

”Sträck quadriceps mellan hamstringsuppsättningarna. Om du ökar rörelseområdet för dina quadriceps före en böjningsövning ökar mängden motorenheter som används i hamstringarna under träningen och därmed effektiviteten av den valda övningen.

"Eftersom quadriceps är antagonistmuskeln (arna) mot hamstringsna, och att sträckningen gör att den kan slappna av kommer kraften i kontraktionen i hamstringsna att bli mycket större i den efterföljande kontraktionen.”

Ge dessa övningar och tekniker ett skott och gör dig redo att böja dina ”ben biceps!”

Modeller: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Plats: Gold's Gym, Abilene, Texas


Ingen har kommenterat den här artikeln än.