Ta en titt på en romersk rustning. Vad märker du?
Du märker förmodligen att rustningen är, ja, knekt. Den har stenhåriga mage, skulpterade linjer, och den är oundvikligen toppad med ett kraftfullt bröst. Ingen tvekan om det, pecs har varit en symbol för styrka och kraft i tusentals år. Inte konstigt att måndagar är internationell bröstdag i gym över hela världen.
Vad gör dessa moderna järnkrigare för att bygga sina kistor? De bänkpressar naturligtvis. Men vill du veta sanningen? Kan du hantera sanningen, löjtnant Kaffee?
Okej, här är det: Medan bänkpressen är en bra övning är det faktiskt inte den mest effektiva bröstbyggaren för den estetiska lyftaren.
En standard bänkpress använder av naturen ett begränsat rörelseområde eller ROM. Baren träffar helt enkelt ditt bröst och begränsar ditt effektiva rörelseområde. Och eftersom de flesta lyftare ser bänkpressen som en chans att böja sina egon använder de knepiga kroppspositioner och ännu kortare ROM så att de kan trycka mer på vikt, vilket gör det mindre effektivt för muskeluppbyggnad.
Åh säker, det är bra för en kraftlyftare i tävling som vill använda alla knep i boken för att förkorta ROM så att han kan trycka mer vikt, men inte så bra för en person som vill rikta in sig på kroppsbyggnad.
Lägg till det faktum att många människor är tricepsbänkare. Med andra ord, deras tri är så starka att de tenderar att ta över för pecs i bänkpressen. Många lyftare tar till och med sina främre delter in i ekvationen.
Vi har en galen idé: Låt oss återvända till att bygga pecs, ska vi?
Här är några av de bästa bröstövningarna och teknikerna vi har sett för att göra just det.
Kom ihåg reglerna för att få ut mesta möjliga av tricepsdips? Att betona bröst hypertrofi, vänd dessa regler:
Om du inte är väldigt ny inom motståndsträning - eller väldigt fet - eller väldigt kvinna - måste du lägga vikt för bröstet. Ett doppbälte, en vägt väst eller helt enkelt att hålla en hantel mellan fötterna gör tricket. Vi gillar det senare eftersom det låter dig snabbt släppa den extra belastningen om det behövs, vilket är praktiskt för den här pecförstörande favoriten:
Ingen träningspartner? Tja, vi är inte galna med dessa Gravitron-assisterade dip / pull-up-maskiner, men använd en av dem för det här steget om det behövs. Låt det inte vara oss vi ses. Vi kommer att peka och skratta.
Här är en annan bra bröstdoppsteknik som vi plockade upp från Chad Waterbury:
”Dessa är bra för bröstet och kärnutveckling, säger Waterbury, och han har rätt. Tänk på detta som ett överdrivet bröstdopp med en atletisk bonus.
Så här gör du det: Börja i toppläget för ett dopp. Sänk din kropp rakt ner. När du når botten ska du flytta kroppen framåt när du trycker uppåt. Du måste hålla din kropp stel från topp till tå, precis som en gymnast på ringarna.
Här på T Nation vi har sett nästan allt när det gäller träning. Så hur skiljer vi de verkligt effektiva grejerna från ljudet-bra-på-papper-men-fungerar inte skräp? Vi letar efter mönster.
Ett sådant mönster förekommer med något vi kallar push-up för ”nästa nivå”. Flera prestandabussar och hypertrofixperter har "upptäckt" den här metoden för att förvandla den tråkiga och ofta alltför lätta push-up till ett bröstbyggande kraftverk. Och när så många experter självständigt upptäcker något betyder det vanligtvis att det kommer att bli fördömt effektivt.
I grund och botten innebär denna övning att göra push-ups på en uppsättning gymnastiska ringar eller liknande enheter som Blast Straps. Dave Tate kallar dessa avstängda push-ups.
För att utföra fäster du helt enkelt dina ringar eller remmar på toppen av ett kraftstativ eller kabelövergångsmaskin och sänker dem tills de är precis utanför golvet. Gå in i uppskjutningsläge medan du håller ringarna eller handtagen och gå till jobbet.
Det är allt! Men bli inte förvånad om du skakar som Candlestick Park under World Series '89 när du utför suspenderade push-ups.
Om push-ups blir för lätta, prova några hängande flyes, en favorit av tränare Christian Thibaudeau, som placerar dem i hans styrka-stabilitet träning.
Använd samma uppskjutningsposition, föreställ dig att göra en platt bänkhantelflye, bara i stället för att vända uppåt kommer din kropp att vara vänd nedåt. Och istället för att hålla hantlar för motstånd, kommer du att hålla ringar eller sprängband och använda din kroppsvikt.
Varning: Den här kan vara intensiv. Du kanske vill börja med att göra upphängda flugor på knäna, du vet, som hur din lillasyster gör push-ups i PE-klass. Inte för att du är en svag liten flicka eller något. Inget sätt, inte du.
Slutligen, här är ytterligare en variant från samma grundläggande tankeskola: skjutskjutningen.
"Skjutuppskjutningen applicerar motstånd mot pectorals horisontella adduktion," konstaterar Waterbury. ”Detta är en av de bästa övningarna för att bygga bröstet jag någonsin har stött på, och väldigt få människor vet ens om det!”
Skjut push-ups kan utföras på ett linoleum eller trägolv med en liten handduk under varje hand. En uppsättning ValSlides, en favorit hos Coach Mike Boyle, kommer också att göra tricket. (Vi slår vad om att ett par möbelreglage skulle fungera också, för en bråkdel av priset.)
Med glider eller handdukar under händerna, inta en traditionell push-up-position. Dina händer ska vara lite bredare än axelbredd. Sänk dig själv tills bröstet rör vid golvet och tryck sedan upp samtidigt som du drar ihop händerna. I toppositionen bör tummarna nästan röra vid varandra.
Därefter "gå" ut dina händer till den ursprungliga startpositionen och fortsätt för önskade reps. "Om du är avancerad," säger Waterbury, "skjuta på dina händer ut till startpositionen istället för att gå ut dem.”
Vi läste först om den här på 90-talet, och den fanns förmodligen innan dess. Oavsett ursprung fungerar det!
Thibaudeau konstaterar: ”Det här kan bara vara det mest kompletta och effektiva sättet att träna bröstet. Det kommer att stimulera de flesta av pectorals muskelfibrer, vilket får dem att växa ur proportion i en alarmerande takt! Låter bra? Vänta tills du har provat det för att tacka mig; övningens effektivitet har ett pris att betala: smärta!”
Övningen är egentligen en kombination av tre övningar:
Alla tre utförs som en uppsättning med samma vikt. Du utför först hantelpressar med hög lutning tills du når muskelsvikt. Sedan justerar du bänken snabbt till en låg lutning och fortsätter att utföra reps tills det misslyckas. Du justerar återigen bänken, den här gången till en platt bänkposition, och rep ut. Det här är en uppsättning.
Lägg märke till det lilla tricket som händer här: Du börjar med den svagaste positionen: höga lutningar. Du tröttnar när uppsättningen fortsätter, men du flyttar också till en starkare position varje gång - låg lutning, sedan platt, vilket är din starkaste position. Häftig va?
"Det här är en mycket intensiv metod", varnar Thibaudeau. ”För de flesta kommer två eller tre sådana uppsättningar att vara mer än tillräckligt. Använd inte den här kraftfulla tekniken för ofta eftersom den är oerhört stressande på kroppen - det är därför den är så effektiv!”
Långt namn, men en extremt effektiv spårbrytare som har testats på fältet av Charles Poliquin på många idrottare.
Placera dig själv på en schweizisk boll. Pressa upp hantlarna som om du gjorde konventionella hantelbänkpressar. När du är nära att låsa ut, håll din torso stabil, men sänk dina höfter så mycket som möjligt. Sänk nu hantlarna i denna lutningsposition.
Eftersom du är svagare i lutningspressen än i plattpressen kommer du att använda den starka hävstången från den plana positionen för att hjälpa dig att öka belastningen som förberedelse för den excentriska (negativa) delen av rörelsen. I själva verket gör du en platt bänk på väg upp och en lutningsbänk på väg ner och överbelastar därmed klavikulära pecs utan behov av en spotter.
Vi lärde oss den här av Igor Svendleton, den legendariska europeiska bodybuilding-tränaren som kan lägga 100 pund ren, drogfri muskel på alla kroppsbyggare på bara fyra veckor.
Saken är att Igor bor i en avlägsen berggrotta och lämnar den bara för att jaga myskoxar. Kroppsbyggare som vill träna med honom måste klättra upp på berget nakna och be honom om hans vägledning. Men de som accepteras kommer ner igen hyoooooge!
Okej, vi gjorde det.
Tyvärr, det lät bara mer intressant än att säga att fly-away är uppfinningen av en träningsforskare som heter Jerry Telle. Vi menar verkligen, vad kan en kille som heter Jerry lär oss?
Egentligen en hel del! Telle förklarar: ”Ju bredare hantlarna är, desto mer spänning upplever pecs. Varför då inte starta en uppsättning med tunga flugor och, när idrottaren tröttnar ut, flyttar du hantlarna gradvis närmare kroppen? På det sättet får du maximal spänning på varje rep.”
Så börja med en uppsättning flugor (plan, lutning eller nedgång). När du känner att du är en rep eller två blyg för att misslyckas, byt armposition till en position mitt mellan en flye och en bänkpress. Slå ut några fler reps i denna starkare position. När du ska misslyckas igen, byt till en standard hantelbänkpressposition och rep ut tills du misslyckas. Det är en uppsättning, nancy-boy.
Nu har vi funnit att du kan modifiera den här utvidgade uppsättningen genom att använda så många ändringar av armpositionen som möjligt. Börja med en mycket bred flye, flytta in händerna lite varje gång och lägg mer böj i armbågarna. Varje starkare position ger dig några fler reps tills du äntligen bara utför en hantelbänkpress. Aj.
Nu säger vi inte att helt ge upp den goda ol-barbell-bänkpressen, men om ditt mål är att bygga ett stort bröst, kom ihåg att det finns andra alternativ. Och om du bara inte kan inte bänk, här är ett sista tips från styrketräner Ian King:
”Många lyftare med överlägsen tricepsstyrka faller i en fälla genom att använda bänkpressen med närmare grepp för ofta. Det bygger verkligen bra triceps, men det är inte det bästa för bröstets utveckling. För att balansera bröstets utveckling måste du spendera lika mycket tid med ett extra brett grepp som med det extra smala greppet. De med styrka 'i närheten' behöver ödmjukhet för att träna bänken med ett bredare grepp.”
Gå nu och bygg din egen rustning!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.