Erkänn. Kalvar är en eftertanke i ditt program, eller hur?? Ja, du slänger bara in några kalvhöjningar i slutet av ditt träningspass och kallar det en dag, eller hur?
Vet du vad? Vi ska inte sitta här och försöka övertyga dig om att kalvar är värda att träna hårt och träna smart. Antingen vill du ha en komplett kroppsbyggnad eller inte.
Men vi kommer att säga detta: Om du är killen som gör ingenting annat än tre uppsättningar om tio på den stående kalvmaskinen vid slutet av bendagen när du redan är utmattad, vill vi inte höra dig tik om ”Dålig genetik.”Någonsin.
Tyvärr är det precis så de flesta tränar kalvar. Även erfarna lyftare ger upp sin kalvträning, skyller på genetik och träffar dem knappt. Det är en lätt fälla att falla i eftersom kalvarna är svårt att hypertrofi, om du inte valde rätt föräldrar.
Det är sant, genetik do spelar en stor roll i kalvutvecklingen. ”Kalvar är knepiga”, konstaterar Chad Waterbury. ”Om de är små, inga problem, kan de bli större. Men om dessa kalvar har en mycket hög insättningspunkt (lång sena, kort muskelmage) förvandlas du till att bygga kalvar som i bästa fall kommer att se ut som en halv grapefrukt på en Popsicle-pinne. Det finns ingen väg runt det. Men hej, det är bättre än att se ut som en jordgubbe på en Popsicle-pinne!”
Så ja, det finns ett genetiskt ”tak.”Men du är med all sannolikhet inte i närheten av din, speciellt om du tränar kalvar som en eftertanke. Det är därför vi har sammanställt den här samlingen av våra favoritövningar och rutiner för kalvträning. Men först, låt oss sätta några mål och ta en snabb genomgång av ”kalfologi.”
Går dina kalvar ihop? Låt oss ta reda på det med hjälp av kroppsbyggare Steve Reeves riktade riktlinjer för estetiskt sinnade lyftare.
Enligt Reeves bör nacken, överarmen och kalven vara ungefär samma mått. Reeves, som var 6'1 "och väger 215 pund, uppfyllde dessa ideal genom att mäta 18 1/2 tum i nacken och 18 1/4 tum vid överarmarna och kalvarna.
Bara för skojs skull, ta dina mått. Hur jämför du?
En snabb recension:
För maximal nytta, ta en bra paus längst ner när du är i sträckt läge. Waterbury förklarar:
”Kroppsbyggare kan dra nytta av att skingra sträckförkortningscykeln (SSC) för att rekrytera fler motorenheter. När den lagrade elastiska energin har försvunnit måste musklerna arbeta hårdare för att lyfta belastningen.
”Envisa muskelgrupper som kalvar är extremt effektiva när det gäller att lagra potentiell energi under vändningens sammandragningsfas. Så om du vill bygga större kalvar måste du tvinga dem att arbeta hårdare och inte "fuska" med den lagrade energin. Håll därför en kalvsträckning i flera sekunder innan du utför en koncentrisk sammandragning.”
Med andra ord, inget studsande, studsande skitsnack!
Tillräcklig recension. Låt oss komma till några rutiner som kommer - som Christian Thibaudeau säger - sätta lite klipp i din strut!
Vi är inte emot den goda ol stående kalvhöjningsmaskinen; vi tror bara att de flesta använder för mycket eller använder det inte på ett sätt för att maximera fördelarna. Så här är en rutin som vi lärde oss av tränaren och kinesiologen Tim Henriques som kommer att sätta tillbaka något i den stående kalvmaskinen.
Prata med tränare och kroppsbyggare om kalvar så hör du ordet ”envis” kommer ofta upp. Kalvarna verkar bara inte vilja att växa, även om du övertalar dem med standard motståndsträning.
Därför använder många styrketränare "chock" -tekniker för att tvinga nedbrytning och efterföljande muskeltillväxt. Här är en av dessa tekniker från Charles Poliquin.
”Om det inte får dina kalvar att växa, kommer ingenting att göra!Säger Charles.
För de som fortfarande vill träna kalvar i slutet av träningen har Joe DeFranco ett tips: gör sittande kalvhöjningar för tid.
"Jag gör sittande kalvhöjningar eftersom mina ben är så utbrända i slutet av min benträning att jag knappt tål," medger DeFranco.
Istället för att räkna reps koncentrerar DeFranco sig på att göra så många han kan med bra form och en kontrollerad excentrisk (negativ), och rör sig kontinuerligt i en hel minut. Utför minst två uppsättningar.
Historien går så här: Luke Sauder, den alpina skidåkaren, gick in i träningsläger en dag med ett nytt par kalvar. De var enorm. Så enormt att han var tvungen att skynda sig för att få ett nytt par skidstövlar gjutna.
Visar sig att Poliquin hade utformat Sauder till ett kalvprogram för att hjälpa honom att undvika skador (stora starka kalvar resulterar i färre knäskador för elitskidåkare).
Satsa på att du vill ha det programmet, inte det, blyertsben? Tja, här är det!
Detta är en två-dagars rutin med 48 timmar mellan sessionerna. Med andra ord ska du träna kalvar två gånger under en femdagarscykel. En session är mycket hög volym, den andra är tung med en lägre volym. Men oroa dig inte - de gör båda ont som fan.
* Efter att ha avslutat en uppsättning av A1-övningen, fortsätt omedelbart till övning A2. Vila sedan två minuter innan du upprepar superuppsättningen.
* * Med andra ord gör du en, lång, förlängd uppsättning, vilar tio sekunder mellan varje minisats och sänker vikten mellan.
"Efter dag ett måste du förmodligen ringa brandkåren för att släcka branden i dina kalvar", säger Poliquin (uppmuntrande?).
* Pausen tas i den nedre sträckpositionen och se till att du tar hela två sekunder.
"Den här rutinen ger freaky storleksökningar", konstaterar Poliquin. "Jag har känt att människor vinner mellan 5/8 tum till en hel tum med denna rutin på så lite som 30 dagar.”
Arnold gjorde det genom att stapla flera svettiga män på ryggen. Men han är Arnold, och Arnold kan komma undan med den där skiten. Vi föredrar att vår åsna kalv höjer på detta sätt:
Rem på ett laddat doppbälte och stå på ett block, tårna på kanten. Böj i midjan och gör kalvhöjningar. Du kan utföra dem bilateralt eller ensidigt. TC kan utföra dem tri-lateralt, den begåvade jävelen.
"Åsan från kalven placerar din gastrocnemius i en överlägsen utsträckt position", konstaterar Poliquin. Om du inte har provat den här på ett tag, gör dig redo för intensiv ömhet, oavsett hur många stående och sittande kalvhöjningar du har gjort!
Stoppad kalvutveckling orsakas vanligtvis av weenie-boy-träning, dålig genetik eller en kombination av båda. Men låt oss anta att din genetik är bra, du har provat varje kalvträningstrick i boken och fortfarande har storkalvar. Svaret kan vara Active Release Technique eller ART.
I grund och botten är en av de beklagliga biverkningarna av år och år med styrketräning uppbyggnaden av vidhäftningar i mjuka vävnader. Tätt fascia tros också begränsa muskeltillväxt, och vissa pro-bodybuilders har rapporterat nästan omedelbar storleksökning efter att ha behandlat dessa problem med Active Release.
Waterbury tillägger, ”Jag kan inte räkna med hur många kunder jag har arbetat med som har gynnats av fascinerande arbete. Detta är framförallt sant med kalvarna.”
Om du tror att du har det här problemet kan du rulla runt på en tennisboll eller söka efter en ART®-leverantör.
För hela utgåvan av Active Release, kolla in vår intervju med dess skapare, Dr. Mike Leahy.
När vi undersökte våra styrka tränare och hypertrofixperter märkte vi ett gemensamt programmeringstema. På grund av kalvarnas muliga karaktär rekommenderar de flesta högfrekvent träning och slår hårt på kalvarna 3 till 6 gånger i veckan.
Om du väljer den extrema änden av det intervallet, glöm inte att ta en omlastnings- / återställningsvecka. "Om du utplånar dina kalvar, så skär ner var fjärde vecka för att träna dem bara en gång så att superkompensation kan inträffa", konstaterar Chad Waterbury, som har rekommenderat kalvträning upp till sex gånger i veckan för dem i desperat behov.
Kom ihåg, prova dessa övningar och rutiner innan du skyller på mamma och pappa. "Svett botar ofta dålig genetik", tillägger redaktör Chris Shugart.
Gå nu till det.
Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Plats: Gold's Gym, Abilene, Texas
Ingen har kommenterat den här artikeln än.