Förening vs. isolering: Vi har sett allt. Från kroppsbyggare och tränare som utför massor av isoleringsarbete för biceps, till de som inte gör något alls, föredrar istället att hoppa över lockarna och hålla sig till hakan.
Och här är det intressanta: Efter ett tag har de alla några ganska jävla imponerande biceps.
Så vad händer här? Vi har märkt några saker:
Tips: Om du håller din mobiltelefon mot örat med ena handen och krullar med den andra gör du inte det rätt. Om blod sprutar ut ur ditt vänstra öga och gör att den personliga tränaren på 130 pund i Under Armour-skjortan glider och faller ... kanske du får den intensitetssaken att ta hand om.
Så du vill ha större biceps? Då säger vi att du behöver en mängd olika övningar, både isolering och sammansatta, utförda med kula-busting intensitet under en märkbar tid. Med det i åtanke är här några av de bästa biceps-träningsrörelserna och teknikerna vi har sett.
Fakta: Om din överarmsutveckling har stagnerat, kan hammarhandtagskrullar (handflatorna inåt, inte uppåt) starta om dina framsteg genom att rikta in sig på den ofta underutvecklade brachialis-muskeln. Om du redan har provat det, här är en övning från TC för att ta den till nästa nivå.
Ta en lutningsbänk och justera den så att den ligger i en vinkel på 60 till 70 grader. Få några hantlar och lägg bröstet på dynan på bänken. Låt dina armar hänga rakt neråt och krypa sedan upp dem så att hantlarna vidrör dina axlar. Visualisera nu hur du ska borsta tänderna utan att använda armarna nästa dag, för det här kommer att göra ont i morgon!
Hemligheten är att låta dina armar räta ut helt längst ner i rörelsen. Inget av det partiella rep horseshit.
Eftersom du inte kan rekrytera de främre delarna med de här övningarna och det är omöjligt att använda kroppsengelsk är detta mer en "ren" biceps-rörelse. Det kommer också att hjälpa till att rekrytera det långa huvudet på biceps, vilket Charles Poliquin säger är det mest försummade huvudet i muskelgruppen.
Utför en enda chin-up som det tar en minut att slutföra. Det är 30 sekunder upp, 30 sekunder ner.
Vad är det? Skämtar vi? Nej, vi skojar inte.
Detta är faktiskt en klassisk träningsteknik som har funnits i årtionden. (Nods till Dr. Ellington Darden för att hålla tekniken vid liv.) Medan vi inte skulle träna endast på det här superlångsamma sättet kan den här övningen vara en effektiv rut-buster.
Antingen har en partner att räkna ut sekunderna åt dig eller ställa in en timer för att gå av var 10: e till 30 sekund. Från en dödhängande position, dra dig långsamt men kontinuerligt upp till baren tills hakan rensar den. Sänk dig ner lika långsamt, ta ytterligare 30 sekunder för att nå död hänga.
Det tar lite övning för att få tempot rätt. Du kan också skit en njure. Du har blivit varnad.
En annan variant av denna smärtsamma utmaning är att röra sig upp och ner i steg om några tum och sedan hålla varje position isometriskt i flera sekunder.
Du kan utföra denna rörelse i början av träningen eller som en "avslutare" i slutet. Hur som helst, i slutet av den här enda repen kommer du att skaka som en hoochies caboose i en hip-hop-video.
Skivstångskrullen är bicepssträningens missionärposition: inget snyggt, men det får jobbet gjort.
Men som Christian Thibaudeau och oräkneliga old-school-proffs före honom har lärt oss kan bredden på ditt grepp verkligen förändra resultaten du får från övningen.
Ju smalare grepp, desto mer stress läggs på bicepsens långa huvud - den "yttre" delen. Ju bredare grepp, desto mer riktar du dig mot den "inre" delen eller bicepsens korta huvud.
Här är en snabb guide:
För att rekrytera det långa huvudet eller den yttre delen: Använd ett smalare grepp med en bredare armbågsposition.
För att företrädesvis rekrytera det korta huvudet eller den inre delen: Använd ett bredare grepp och en smalare armbågsposition.
Okej, så hur får du det här att fungera? Det finns många metoder och program, men här är några bra idéer:
Om du utför fyra uppsättningar biceps-lockar under träningen, gör två uppsättningar med ett brett grepp och två uppsättningar med ett smalare grepp. Eller prova en uppsättning brett grepp, en uppsättning medelgrepp och en uppsättning smalt grepp för en treuppsatt biceps-träning.
Om du för närvarande använder ett standardmedelt grepp på skivstångskrullar (och de flesta väljer vanligtvis samma greppbredd), använd de kommande fyra till sex veckorna bara ett smalt grepp. Använd därefter endast ett brett grepp i fyra till sex veckor.
Du har hört termen "chockerande muskeln" i flera år i bodybuilding världen, eller hur? Tja, den här rutinen, som Charles Poliquin lärde oss, kan vara den mest chockerande metoden vi har provat.
Varning! Se till att stiften tillåter dig att utföra ett rörelseområde som bara är cirka 4 tum. Du vill inte ha någon att slå ner baren när den är i mellanläge eftersom det kan orsaka att biceps skadas. Och inte på ett bra sätt!
Gironda perfekt curl uppfanns av legendariska bodybuilding guru Vince Gironda och lärde oss av legendariska kala killen Christian Thibaudeau. Coach Thibs anser att detta är den bästa biceps-byggande övningen som finns!
Denna vinkelförändring under rörelsen placerar verkligen en enorm spänning på biceps under genomförandet av hela övningen. Men kom ihåg, det är inte en fusk curl! Sväng inte överkroppen till den nya positionen; gör det långsamt.
Börja använda en relativt låg vikt eftersom den perfekta krullen är mycket hårdare än en vanlig krullning.
Freak inte ut. Vi kommer inte att föreslå att du gör enbenta knäböj på en schweizisk boll medan vi jonglerar hamstrar, a.k.a. "Darcy" -träningen från CrossFit. Nej, vi pratar om ett jävligt fint koncept som Charles Poliquin först skrev om här för nästan ett decennium sedan.
Tanken är att använda en stabilitetskula för att modifiera styrka kurvan för hantel lockar. Detta gör att du kan sänka en till synes "tyngre" vikt än du lyfter genom att flytta din kroppsposition. Så här gör du:
Sitt med ryggen och triceps vilande mot sidan av en schweizisk boll. Utför det koncentriska (lyft) intervallet för en sittande hantelkrullning. När du väl krullar hantlarna uppåt, höjer du höfterna så att låren är parallella med golvet. Din överkropp ska då vara bokstavligen ovanpå bollen.
Sänk hantlarna ner och bort från dig. Sänk höfterna och upprepa tills du når ditt målantal.
Kabelmaskiner hamnar ibland i samma kategori som fasta, selektoriserade maskiner.e. i allmänhet inte lika bra som fria vikter. Det är synd, för kablar kan vara bra verktyg för att bygga muskler eftersom de sätter en konstant och relativt lika spänning på den fungerande muskeln under hela rörelseområdet. Och det är bra grejer för biceps-träning.
I den roterade kabelrullningen kommer kablarna att försöka dra armarna ner och bort från kroppen. Motstå detta drag och försök att hålla underarmarna så nära kroppen som möjligt. Du kan också använda mer av en front-of-body position som visas i bilderna.
Thibaudeau föreslår att man stannar ungefär en eller två tum innan slutet på den maximala förlängningen. Detta kommer att lägga mycket stress på biceps när du använder kablar och kommer att ge en kraftfull tillväxtstimulans.
Den här får dig att skjuta bukspottkörteln över gymmet. Öppningen som den kommer ut från varierar beroende på individ.
Du behöver ett motståndsband för denna speciella droppuppsättning. Stå på bandet och håll den andra änden i dina händer tillsammans med en EZ-curl bar eller skivstång. Skjut för 8-10 reps, använd både baren och bandet som din motståndskälla.
Rätt innan du misslyckas, släpp bandet och fortsätt att repa ut med stapeln. När du börjar misslyckas igen släpper du baren och väljer tillbaka bandet. Rep nu igen med ensam bandet.
Svischande! Där går din bukspottkörteln.
De flesta av oss har inte lätt tillgång till ett klätterrep och ett högt tak, men det är okej. Repdragning i horisontal fungerar ännu bättre. Hej, tusen starkare kan inte ha fel.
När du fäster ett rep på något - några tunga tallrikar, en pick-up truck, en släde, din ex-fru - och drar det mot dig, ger du bicepsna en kraftfull stimulans att växa och rikta in dem okänt sätt jämfört med vad du gör i gymmet. Dessutom finns det ingen excentrisk eller negativ, vilket gör detta till en unik rörelse.
Kom ihåg vår regel här för stora biceps: Det är ansträngningen du lägger fram, inte bara de specialövningar du har lärt dig här. Så krossa tänderna och sätt in dessa rörelser och tekniker!
Träningsmodeller: Andrew Barker, Tim Smith och Christine Pendleton.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.