"Jag ville att mina ryggmuskler skulle stråla av kraft", sa Arnold Schwarzenegger om sin förberedelse för sin roll som Conan the Barbarian. ”Om min rygg vrider sig och krusar under kampscener, kommer allmänheten att veta att jag är en robust kämpe.”
Vridande, krusande, täta lager av muskler, allt smalnar ner i en tät midja. Arnold spikade det verkligen.
Om du tänker på det, definierar en massiv, symmetrisk rygg en kroppsbyggare och en ivrig viktutbildare. För moderna kroppsbyggarkonkurrenter är tävlingen ofta ”vunnit bakifrån” som ordspråket säger. För vanliga gymråttor är en bra rygg det som skiljer det verkligt dedikerade från det verkligt patetiska.
En bra rygg har två huvudegenskaper: tjocklek och en V-avsmalning. Det betyder att du måste göra både horisontell dragning (radövningar) och vertikal dragning (rullgardins- eller pull-up-övningar). Ett vanligt misstag bland nybörjare är att göra det ena men inte det andra. Ett vanligt misstag bland avancerade tränare är att göra båda rörelsemönstren, men betona över varandra, skapa obalanser och ett konstigt, mutantliknande utseende som uppmanar små barn att peka på dig och skratta.
För att hjälpa båda grupperna har vi satt ihop några av våra medarbetares favoritbrickor, gapfyllare och fundamentbyggare för ryggen.
Det är dags att sätta igång din barbar!
Tillbaka på 70-talet populariserade Arnold ett lat träningsprogram som innebar att göra en enorm volym pull-ups. I grund och botten föreslog han att du gör 50 strikta pull-ups med brett grepp, oavsett hur många apparater det tar. I slutet kan du bara få en eller två reps per uppsättning; spelade ingen roll, så länge du nådde 50 reps totalt.
Moderna styrka- och hypertrofixperter, de flesta är överens om att alla som är värda sitt salt ska kunna göra det minst 12 full-range pull-ups, har upprepat detta tema. Men tanken på pull-ups med högre volym förvirrar två grupper av lyftare: den svaga nybörjaren och den erfarna praktikanten med hög kroppsvikt. Den goda nyheten är att båda kan bygga en kraftfull uppsättning lats med detta program från Charles Poliquin.
"Många idrottare och kroppsbyggare som hävdar att de aldrig riktigt kan" känna "sina lats kommer att" känna "dem i flera dagar efter detta program!Säger Poliquin.
Tanken är att göra så många reps som möjligt med ett greppläge, vila lite, gör sedan ett nytt set med ett nytt greppläge, vila och upprepa flera gånger. Du börjar med den greppposition som är den tuffaste för de flesta. På det sättet är du fräsch och kan göra fler reps. När du går igenom uppsättningarna blir du trött, men du använder “lättare” grepppositioner där du är naturligt starkare.
Så här ser det ut:
Kom ihåg att en pull-up är där dina handflator är uttalade eller vända bort från dig. En chin-up supineras, där dina handflator är vända mot dig.
Även om du är en nybörjare eller har en hög kroppsvikt och bara kan få tre reps per position, ger det dig fortfarande 12 reps totalt per förlängd uppsättning. Som en bonus, efter några månader av gymnastens rutin, kommer din lat spridning att vara så bred att du kommer att kunna hoppa av taket på ditt hus och glida till livsmedelsbutiken, vilket sparar gas i denna besvärliga ekonomi.
Du gör dina rullgardiner och pull-ups. Du gör dina rader. Så din ryggträning är täckt, eller hur? Tja, om du är som de flesta kommer du att upptäcka att du saknat något efter att du börjat utföra rackdrag. Denna hiss bygger en brutal övre rygg och fällor!
För att utföra, placera en bar i ett power rack så att det sitter strax ovanför knänivån och ladda upp det med varje tallrik i gymmet. (Okej, kanske inte varje plattan, men du kan gå väldigt tungt på den här.) Utför nu bara "toppen" av en marklyft. Tränare Christian Thibaudeau rekommenderar att du håller i två sekunder vid lockout innan du sänker ribban tillbaka till stiften.
Du kanske också vill ta ett tips från tränare Mike Robertson och utföra rackdraget med scapular-retraktion. I Mike's version ställer du in stiften i ett power rack till en punkt på ungefär en tum Nedan dina knäskålar. Härifrån gör du bara en topplift: skjut dina hälar i golvet, tryck dina höfter framåt och lås ut baren med en glutpress.
Här är kickern: När du har låst ut stången, dra ihop axelbladen kraftigt och behåll den indragna positionen i tre sekunder.
Detta är en fenomenal övning för övre ryggtjocklek, utveckling av underarm och grepp och spärrstyrka. Och även om vi normalt inte rekommenderar att du använder för mycket lyftremmar eller krokar, är du välkommen att bryta ut dem på de sista par uppsättningarna av denna övning så att du verkligen kan fokusera på den tunga.
Här är en endast för avancerade lyftare. Nybörjare behöver inte ansöka!
Vi fick veta om sternum chin-up från Poliquin, men det introducerades först av Vince Gironda för många månar sedan. Varför har du aldrig sett det spelas i ditt gym? Eftersom de flesta helt enkelt inte kan göra det. Det är så tufft.
Denna variation av chin-up innebär att man lutar sig tillbaka genom hela rörelsen.
De lägre del av bröstet är vad som faktiskt kommer att röra vid baren. Du kan använda antingen ett supinerat eller pronerat grepp, och greppet kan variera från smal till axelbredd (den senare är mer indikerad för den starkare praktikanten).
Poliquin förklarar hissen: ”När du drar dig mot stången, låt huvudet luta dig bakåt så långt bort från stången som möjligt och böj din ryggrad under hela rörelsen. I den övre änden av rörelsen kommer dina höfter och ben i ungefär 45 graders vinkel mot golvet. Du bör fortsätta att dra tills kragbenet passerar stången och bröstbenet vidrör det. När du har slutfört den koncentriska (lyftande) delen av rörelsen kommer ditt huvud att vara parallellt med golvet.”
Denna övning fungerar mer än bara lats. Det skapar också en stor överbelastning på scapular retractors. Början på rörelsen är dock mer som en klassisk haka, medan mellanområdet liknar en pullover-rörelse. Slutligen duplicerar slutpositionen slutrörelsen för en roddrörelse.
Med andra ord, ja, du kommer att skada dig några dagar efter att du har provat den här!
Bill Hartman, sjukgymnast och styrketräning: ”Ansiktsdrag är de mest underskattad träning i all styrketräning!”
Chad Waterbury: ”Ansiktsdrag och fler ansiktsdrag. Det är nog vad du behöver. Det är definitivt en av de mest underskattade överkroppsövningarna. När du gör det korrekt förstärker du dina romboider, fällor och externa rotatorer.”
Inte bara är Hartman och Waterbury överens, ansiktsdraget har hittat sig i programmen för Poliquin, Dave Tate, Joe DeFranco och nästan alla andra muskelbyggandexperter som du kan kasta en flaska aminos på.
Vilket väcker frågan: Om du inte gör ansiktsdrag, vad är det för fel med dig?!
Vi tror att ansiktsdraget är en av de försummade övningarna som inte bara leder till storleksvinster utan också fungerar som en korrigerande rörelse för att fixa de jag-bänkade-för-mycket-i-min-ungdomsfrågor. Det är också bra för att bota dator-geek hållning.
Så här utför du det grundläggande ansiktsdraget, med tillstånd av Mike Robertson: “Vänd mot en remskiva och ta tag i repet med ett överhandgrepp. Dra genom armbågarna och ta mitten av repet i en rak linje mot näsbryggan. Nyckeln är att se till att du helt drar tillbaka axelbladen vid mittpunkten, klämmer och sedan återgår till startpositionen.”
Massor av variationer här. DeFranco gillar drag i halsen, men du kan också dra i pannan för att rikta dig mot ett något annat område på din övre rygg. Du kan också utföra dem sittande eller stående. Och medan ett överhandgrepp är standard föredrar många det neutrala greppet.
Oavsett vad du väljer kan ansiktsdraget vara den ”saknade ingrediensen” i ditt recept på en stor rygg!
Vi älskar de stora grundrörelserna som tunga rader och pull-ups, men då och då kommer en "ny" övning som verkligen gnistor ny tillväxt. Cobra lat-rullgardinsmen vi lärde oss av Coach Thibaudeau är en av dessa rörelser.
”När du sträcker en muskel ökar du dess aktiveringspotential. Så den här övningen är mycket bra för dem som har problem med att aktivera och stimulera lats, säger Thibaudeau.
Så här gör du: Lägg dig i sidled på en lutningsbänk (cirka 45 grader). Ta tag i ett enda handtag som är fäst vid en hög remskiva och se till att du sträcker lat helt på rörelsens topp. Dra nu vikten så att armbågen rör sig mot höftområdet. Pressa ner toppkontraktionen och återgå till sträckt läge.
Många kroppsbyggare från guldåldern svor vid Nautilus-tröjan för att bygga en kraftfull överkropp. Tröjan var lika vanlig som bänkpressen och raden. Tyvärr har de flesta gym idag inte ens en pullover-maskin, och de som blir bleka jämfört med den gamla Nautilus-maskinen.
Thibaudeau, ett stort fan av de äldre pullover-maskinerna, har kämpat i flera år för att replikera deras effektivitet. Här är vad han kom på: kabeldragaren.
Thibs förklarar det: ”Upplägget för den här övningen är lite knepigt. Du måste sätta upp en nedgångsbänk framför en station med låg remskiva med ett tricepsrep fäst. Lägg dig på bänken så att repet är ovanför ditt huvud.
”Startpositionen har dig i en helt utsträckt position. Du utför övningen genom att utföra en pullover-rörelse (hålla armarna raka) med fokus på dina lats hela tiden. Betona verkligen en bred pullover-båge - detta kommer att drabba lats hårdast.
Du sänker vikten långsamt, igen i en bred båge och återgår till helt utsträckt läge. Håll den utsträckta positionen i en eller två sekunder för att bli av med fart och öka hypertrofi-stimulering.”
Ibland är det inte en nymodig övning du behöver för att explodera din rygg; det är en ny tteknik.
En sådan teknik är att använda en variation av isometrisk (jag.e. håller en last på plats utan att flytta den). Du kan rekrytera upp till 10% fler muskelfibrer under en isometrisk sammandragning, och som Thibaudeau och andra bodybuildingexperter har noterat, svarar ryggen särskilt bra på isometri.
Här är en Thibaudeau-rutin som förvandlar standardkabelraden till en isometrisk tortyrsession:
För den här rörelsen, håll toppkontraktionen under en viss tidsperiod på varje rep. För att anpassa sig till utmattningsnivån minskas hållet för varje rep.
Två eller tre uppsättningar av detta ska göra bra. Och med "gör snyggt" menar vi att du gråter som en liten flicka i en rosa rosa klänning som håller en lollypop.
Och om du gillar det kan du använda exakt samma iso-dynamiska teknik för rullgardinsmenyn. Aj.
Kom ihåg att för en barbarisk rygg, använd en bas av tunga sammansatta övningar som riktar sig mot båda rörelseplan: vertikal och horisontell dragning. Förstärk sedan saker med nya övningar och träningstekniker för ultimat ryggutveckling! Crom!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.