Att manipulera din handposition eller ditt grepp kan göra stor skillnad i träningseffekten du får från dina träningspass. Och en del av den kroniska smärtan du har upplevt kan ofta lindras genom att helt enkelt göra några justeringar med händerna.
Vi kan träna greppstyrka genom övningar som laddade bär, träning med fettgrepp och bondvandringar. Som en biprodukt för greppstyrka och underarmstillväxt bör utvecklingen av fällorna och axlarna förbättras särskilt, eftersom tiden för spänning för alla dessa muskelgrupper kommer att vara mycket högre än tidigare.
Men vi är inte bara ute efter styrka, vi vill också lägga till muskler. Så vad vi gör med händerna i baren betyder lika mycket i våra sammansatta övningar.
Många lyftare som saknar styrka i pressövningar som skivstångsbänkpress eller stående press har dålig handledspositionering i övningen. Att svepa tummen runt stången kan uppmuntra en starkare greppkraft, men det kan avskräcka stången från att sitta precis över underarmens ben för en kontinuerlig kraftlinje.
Det kan vara ganska svårt för en lyftare att hålla ett stängt tummar-över-grepp samtidigt som det bibehåller en staplad position över underarmen - enligt min erfarenhet bryter handleden ofta bakåt, åtminstone något.
Ansvarsfriskrivning: Jag rekommenderar inte ett falskt grepp om du inte redan är en mellanlyftare med några år bakom dig. ”Risk” -faktorn för detta grepp är definitivt högre, eftersom stången är kapslad i en mindre än säker knäppning av fingrarna.
En annan fördel med förskjutningen i stapelplacering är att du inte längre har tummen tillgänglig för att pressa baren med, vilket i sin tur flyttar en del av aktiveringen till triceps.
Som Dave Tate har sagt kommer att pressa hårdare in i din handflata med ditt pinky finger mer av armarna än att använda tummen för att bidra till en full gripkraft.
Valet av handavstånd i en konventionell marklyft bör baseras på att göra rörelsen så effektiv som möjligt. Ofta ser jag lyftare använda för brett fotläge, med tårna fortfarande vända framåt och händerna ännu längre utanför de redan breda skenorna.
Det betyder bara större dragutrymme, vilket inte ger den mest effektiva rörelsen. Kom ihåg att tyngdkraften drar nedåt, så vi vill att vår kraftanvändning ska vara så nära vinkelrätt mot golvet som möjligt för att motverka detta.
Vår kropps mittlinje är redan vinkelrät mot marken, så vad vi gör med våra extremiteter är den viktigaste delen - höftbredds fotposition och händer som ligger strax utanför skenbenet kommer att göra tricket. Du kommer att vara i linje med fysik och kommer också att ha det kortaste dragutrymmet, vilket bör leda till din tyngsta marklyft någonsin.
Även om jag knappast skulle rekommendera en nybörjare att börja använda ett blandat grepp till marklyft, skulle jag inte säga att det ensam är ansvarigt för att orsaka muskelobalanser.
Ett blandat grepp kan bibehålla styrka uthållighet och förbättra den övergripande greppstyrkan på en skivstång genom att förhindra att stången rullar ut ur händerna på grund av att kraftriktningen skiljer sig mellan händerna.
Men människor börjar röra sig genom att alltid använda samma mix (säg vänster hand överhand med höger hand under hand) för alla uppsättningar, både lätta och tunga, för alla varvtalsvariationer.
Dåligt drag.
Sunt förnuft bör berätta att oändliga hissar med ena armen internt roterade och den andra utvändigt roterade kommer att leda till några allvarliga problem på vägen, speciellt om du marklyftar hela tiden.
Spara det blandade greppet för dina tyngsta uppsättningar, om du alls behöver använda det. Det är stor skillnad mellan att använda dem för 2 eller 3 uppsättningar med 5 reps eller färre, kontra alla dina ramping-uppsättningar, arbetsuppsättningar och variationer.
Många lyftare - särskilt de som är mer muskulösa eller bär större storlek - har mindre än optimal rörlighet. Kasta tunga rygghuk i mixen och du har ett recept på ledbesvär.
Begränsat rörelseomfång i axelkapseln kan göra det svårt att ta tag i en skivstång bakom axlarna när du sitter på huk, särskilt när armbågarna tvingas aktivt under baren.
På en tät kille kommer den här populära kön att tvinga hela armen vidare till extern rotation, vilket redan är begränsat i räckvidd. All denna spänning förstör bara armbågarna, som tvingas följa med på resan.
För att justera detta föredrar jag att följa Mark Rippetoes ledtrådar och höja armbågarna Bakom baren. Detta kommer att göra två saker:
Att höja armbågarna behöver inte överdrivas - några centimeter tillbaka räcker. Som referens, titta på den här videon för ett exempel på hur den ser ut i aktion.
Utför hantelkrullar med tummen hela vägen till ena sidan av hanteln. Detta lägger till massor av korthuvudaktivering, eftersom biceps nu måste motstå pronation av armen samtidigt som vikningen höjs.
Jag har också funnit att en "trasig handledsrullning" är ett utmärkt sätt att isolera biceps genom att ta bort all underarmsinblandning från hissen. För att utföra dem håller du bara hantlar eller en skivstång med en ”lös” handled: håll handflatorna framåt. Låt knogarna vända mot golvet och behåll den trasiga handledsvinkeln under hela din krullnings rörelseomfång.
Du kommer inte att kunna dra så högt och inte heller kunna lyfta nästan lika mycket vikt. Detta kan vara en riktig ögonöppnare för att visa hur mycket arbete underarmarna gör för att bidra till en armböjningsövning.
För att göra hissar mer utmanande för dina muskler, eller för att göra det lättare för dina leder, handlar det ibland om att bara titta på det första steget i din inställning - hur du tar tag i stången. Att göra det kan vara skillnaden mellan att göra dig Superman eller Super-mangled.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.