Jag har tränat så länge vid den här tiden att det är svårt att komma ihåg de första ögonblicken jag gick in i ett gym. Jag kan dock komma ihåg hur jag utförde teknik på fel sätt, vilket ledde till långsammare styrketillväxt och mitt obefintliga "program" när jag började lyfta i sjunde klass.
Nu när jag är tränare är det tydligt att människor fortfarande gör samma misstag när de börjar sin fitnessresa.
Om du är nybörjare måste du absolut göra följande fem övningar perfekt för att bygga en stark grund.
Använd din egen kropp med denna snabba och enkla träningsrutin.
Läs artikeln1 av 5
Gorodenkoff
Jag vet att du har sett alla roliga bilder om att inte låta din bror glömma ben dagen, men att prioritera knäböj går utöver estetik.
Om det bara fanns en övning som jag fick utföra resten av mitt liv skulle det vara knäböj. Från en funktionell synvinkel fungerar squat hela din kropp, särskilt din kärna, och gör att du kan röra dig mer enkelt genom livet.
Att stå, gå, springa och hoppa blir lättare när du hukar rätt och ofta i ditt program. Dessutom, om dina avsikter är inriktade på estetik, finns det inget som kraftigt huk som hjälper din mage, rumpa och rygg att se bra ut.
Låt oss inte glömma att nämna att när du kan ladda din squat och arbeta reps med hög intensitet, har din kropp inget annat val än att svara med en frisättning av hormoner. Den stress som du kan skapa med knäböj kräver att din kropp går in i överdrift för återhämtning.
Detta svar är hur du organiskt får ditt testosteron och tillväxthormoner att pumpa.
2 av 5
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Nyckelord: stående. När du sitter kan du trycka in i bänken för att utnyttja den och använda den för att stabilisera din kropp och skjuta upp vikten. När du står med inget att luta dig mot och drar energi från ingenting annat än golvet är det ett helt annat bollspel.
Presspressen är den enda övningen som tvingar mig att bli tätare än knäböj. Om du vill träna din kärna, försök att hålla en tung vikt över huvudet. Du måste skjuta varje muskel i din kropp för att komma igenom en uppsättning overhead.
Att förstå biomekaniken i denna övning kommer att översättas direkt till bättre benchning, pullups och pushups.
Axlar är intressanta. De har massor av rörlighet och inte mycket stabilitet. Av denna anledning är pressning av overhead integrerad.
Jag har stött på så många människor som har drabbats av axelskador, lider av kronisk axelvärk eller har en hemsk rörelse i axlarna.
Denna typ av saker kan undvikas, eller möjligen till och med elimineras tillsammans, genom att lägga till tryckpress med utmärkt teknik i ditt program.
3 av 5
oneinchpunch
Många hatar pullups eftersom de är hårda. Att undvika "hårda" övningar leder bara till svaghet och dålig kroppsbyggnad.
Medan pullups kan vara den viktigaste överkroppsövningen, är de ofta överblickade för benching, sittande axelpress eller sittande rader.
Varför? Eftersom dessa övningar är lättare. Du kan flytta mer vikt i dessa övningar eftersom du antingen kan få bättre hävstång eller fuska.
När det gäller pullups finns det ingen falskhet. Du behöver kraftfull greppsstyrka bara för att hålla fast, starka armar för att göra det genom hela rörelseområdet, utmärkt kärnkontroll så att du inte svänger och slösar bort energi, och du behöver en unik mental seghet för att kontinuerligt hänga på och dra igenom en brutal uppsättning.
Om pullups är utmanande för dig, är det värt att göra mindre reps och fler uppsättningar tills du kan utföra dem med bra form. Ju längre du skjuter upp dem genom att bara göra nedrullningar, desto längre tid tar det att utveckla den överkroppsstyrkan.
Snälla, gör inte kipping pullups. Gör strikta pullups och pressa reps för att bli starkare och verkligen bygga din rygg.
4 av 5
G-Stock Studio
Jag önskar att någon skulle ha lärt mig hur man gör denna grundläggande övning för länge sedan. Det verkar enkelt men finesserna är viktiga och plankorna utförs ofta felaktigt. När de utförs med rätt form är de den enda kärnövningen du behöver. I själva verket är den enda gången jag använder situps eller crunches med kunder om de är en idrottare av en viss sport.
Till exempel kan en MMA-fighter ofta befinna sig på ryggen och arbeta mot aggressivt motstånd. För den specifika typen av träning kan crunches vara användbara.
För de flesta av oss behöver vi träna vår kärna som en anti-flexor, anti-extender och anti-rotator. Med andra ord måste vi träna vår kärna som en stabilisator. Plankor är utmärkta för detta och de kan göras var som helst eftersom allt du behöver är din kroppsvikt.
Att ringa in din form och hålla den perfekt i två minuter hjälper din hållning och hjälper dig i dina andra hissar.
Att hålla sig tätt och stabilisera är en viktig del av att lyfta vikter.
5 av 5
Fotologi1971 / Shutterstock
Rörlighet bör betraktas som en prioritet i allas träningsprogram. Jag tycker att uppvärmning, stretching och mobilisering ofta ses över. Om du inte kan utföra varje övning med full rörelseomfång saknar du allvarliga vinster.
Du borde sträcka ut alla dina muskler, men jag betonar höftböjarna för sällan träffar jag någon som faktiskt vet hur man sträcker dem. Även människor som jag anser vara erfarna vänder sig inte till höftböjarna så mycket som de borde.
Dina höftböjare är en del av din kärna. De används enormt mycket under din dag och under din träning. När de är överarbetade, svaga eller täta kan de orsaka ryggont och allmän dålig rörlighet. Att inte kunna röra sig bra kommer att förstöra din träning och ryggont kan förstöra din dag.
Lär dig att sträcka dina höftböjare och kom ihåg att göra det ofta.
Det kan vara överväldigande när du startar något nytt. Att börja enkelt med en bra grund är det viktigaste du kan göra. Håll det enkelt och perfekta dessa viktiga övningar så att du enkelt kan gå igenom ditt program.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.