En 'Flat ass' är den nya 'fat ass'! Ja, över hela sociala medier pratar både män och kvinnor med sina underkroppar för att få mer uppmärksamhet och ändra hur vi ser våra underdelar. Cue i Sir Mix-A-Lot-låten. En platt, atroferad rumpa ser inte bara dåligt ut i jeans eller baddräkter - det är också en bidragande faktor till snäva höfter och en mängd ryggproblem. Och om inte redan har väntat, kommer det snart att vara. Det beror på att en platt rumpa är ett symptom på täta höfter och hamstringar, resultatet av dålig glute-aktivering. I en idealisk värld arbetar de alla tillsammans för att stabilisera bäckenet och producera många års vätskerörelse. Men hur ändrar du detta? och är några effektiva övningar för glutes?
De bästa bullarna av stålträning är det dagliga livet: att gå, sitta på huk och flytta som människan gjorde innan vi förvandlades till digitalt besatta båsbor som sitter större delen av dagen. Vi har blivit vana vid ett stillasittande liv genom att bara sitta vid våra skrivbord böjda över ett tangentbord, sitta på soffan när vi streamer filmer på Netflix eller Hulu. Vi tar hissar och kör korta sträckor i våra bilar istället för att gå eller ta trappan. Vi som vi faktiskt gör är att inaktivera glutes genom att bara sitta.
Gå mer. Krama dina gluter en i taget hela dagen och införliva dessa nybörjareövningar för glutes i din underkroppsövning för att bli av med flat-ass syndrom.
Pete Williams är en N.A.S.M.-certifierad personlig tränare och författare eller medförfattare till ett antal böcker om prestanda och träning.
Vi bedömer det här hardcore-läsaren. Kan du hantera det?
Läs artikeln
Dessa tjejer sparar definitivt inte på glutes träningen.
Läs artikeln1 av 10
William.Vaccaro / Shutterstock
Varför det fungerar: Detta drag tvingar dig att skjuta (aktivera) dina glutes. Att öva på sådana rörelser blir vana i gymmet och i vardagen.
Hur man gör det: Balansera på höger fot, håll midsektionen tätt och axlarna fram och ner. Böj i midjan med båda händerna ut till sidorna och förläng ditt vänstra ben tillbaka när du skjuter vänster glute. Din axel och häl bör röra sig tillsammans och bilda en rak linje. Återgå till startposition och byt ben, utför en uppsättning på 10 på varje ben.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
2 av 10
Maridav / Shutterstock
Varför det fungerar: Det är en av de bästa åtgärderna för att förbättra glutesens aktiveringsmönster. Du kan också göra den viktade versionen med en skivstång för en ännu mer intensiv glutes träning.
Hur man gör det: Ligga uppåt på golvet med böjda knän 90 ° och fötterna på golvet. Pressa dina glutes och överbrygga dina höfter till taket. Endast dina axlar och höfter är kvar på marken. Håll i två sekunder och sänk sedan höfterna mot marken utan att röra vid dem. Upprepa för en uppsättning av 10.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
3 av 10
SrdjanPav / Getty
Varför det fungerar: Stabilitetskulan ökar glutbryggans svårighetsgrad genom att sätta fötterna på en instabil yta. Detta tvingar dig att arbeta dina glutes hårdare och från flera vinklar.
Hur man gör det: Ligga framåt med fötterna på en stabilitetskula. Krama dina glutes för att höja dina höfter från marken. Håll i två sekunder och återgå till startposition.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
4 av 10
kupicoo / Getty Images / Getty
Varför det fungerar: Detta yogaflyg fungerar som hamstrings, axlar och rygg, men är underskattat för glutes. Pressa glutorna och du märker att det blir lättare och mer effektivt.
Hur man gör det: Från dina händer och knän, flytta dina händer från under axlarna så att armarna förlängs i ungefär 45 ° vinkel. Stoppa tårna under fötterna. När du andas ut, räta ut benen och lyft rumpan och mellansektionen mot taket. Knäna ska vara något böjda och du ska vara uppe på tårna. Släpp nu huvudet mellan dina armar, räta ut dina armar och ben och tryck tillbaka på fötterna. Pressa klackarna i golvet eller så långt du kan gå. Håll i två sekunder.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
5 av 10
AzmanL / Getty
Varför det fungerar: Detta drag ger en bra stretch för glutes. Ju mer aktiverade glutes, desto bättre kommer du att göra.
Hur man gör det: Gå ner på alla fyra och låt nedre delen av ryggen sjunka. Skjut tillbaka höfterna så långt du kan och håll i ländryggen. Du bör känna en sträcka i och runt höfterna. Återgå till startpositionen och upprepa.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
6 av 10
Matt Lincoln
Varför det fungerar: RDL, som det är känt, är främst en rörelse i hamstrings, men det är också effektivt för att bygga styrka i dina glutes, nedre rygg och övre rygg. Var noga med att känna "pressen" i hamstrings och glutes när du höjer och sänker ribban. För en ännu tuffare variation som också ökar din greppstyrka, prova att göra tempo RDL-räkningar några sekunder på väg upp och på väg ner.
Hur man gör det: Börja med en lätt uppsättning hantlar. Form är särskilt nyckeln till att få full nytta av RDL; tänk inte på övningen som att böja sig framåt utan snarare som att luta dig tillbaka med din torso framåt istället för att hålla dig upprätt.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
7 av 10
Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Varför det fungerar: Att sitta på huk i gymmet och i vardagen fungerar glutes, men den delade versionen med hantlar placerar dem helt på stretch.
Hur man gör det: Gå ut i en lunga med hantlar i armlängds längd på dina sidor. Sänk dina höfter genom att huka fram och ner. Utan att låta ditt bakre knä röra golvet, kör upp din vikt igen med den främre gluten. Gör 10 uppsättningar på ett ben och upprepa sedan med det andra.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps till varje sida med 30 sekunders vila mellan uppsättningarna.
8 av 10
kupicoo / Getty
Varför det fungerar: Denna stretch för hela kroppen är en bra indikator på hur bra dina gluter skjuter.
Hur man gör det: Börja med att gå framåt i ett lung med vänster fot. Placera din högra underarm till marken och din vänstra armbåge på insidan av din vänstra fot och håll sträckan i två sekunder. Placera sedan din vänstra hand utanför foten och tryck dina höfter uppåt och peka framtårna uppåt. Återgå till stående läge och upprepa genom att gå ut med höger fot. Fortsätt alternerande sidor.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
9 av 10
Sidekick / Getty
Varför det fungerar: Detta drag sträcker hamstring och glute på ditt främre ben, såväl som höftböjningen på ditt bakben.
Hur man gör det: Lyft ditt högra knä till bröstet och ta tag under knäet med händerna. Dra ditt högra knä mot bröstet medan du klämmer på din vänstra glute. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Fortsätt alternerande sidor.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
10 av 10
Drazen_ / Getty
Varför det fungerar: Ja, detta drag fungerar höfter, knän och anklar och all muskulatur runt dem. Men nyckeln är att använda dina glutes för att generera power-no glutes, no ups.
Hur man gör det: Stå med fötterna precis utanför axlarna och händerna bakom huvudet. Knäböj, håll knäna bakom tårna och pressa dina gluter. Efter att ha hållit denna position i två sekunder, hoppa vertikalt. Dra tårna mot dina sken i luften för att förbereda dig för landning. Landa i startpositionen, håll i tre sekunder och upprepa i 10 reps. Var noga med att landa mjukt med höfterna fram och ner.
Recept: 2 uppsättningar med 10 reps (per sida) med 30 sek. vila mellan uppsättningarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.