Vad får du när du frågar några av världens främsta styrketränare och näringsguruer att dela med sig av sina mest kraftfulla tips för dramatiska kroppsförändringar? Du får en hel artikelserie!
I den här delen av "Top 10" -serien är det John Berardis tur att slå. Läs vidare när JB lägger ut tio lektioner som han har lärt sig under sitt 14-åriga förhållande med strykjärnet. Om du vill se några käftande, heliga ko-förändringar i din kropp under de närmaste månaderna, så ska du lyssna bättre!
Jag har varit med om det här i över ett decennium nu. Under denna tid har jag varit en junior nationell idrottsman, en nationell kroppsbyggare, en kroppsbyggnadsmodell, en personlig tränare, en styrka- och konditionstränare, en näringskonsult och en tränings- och näringsforskare.D. (Naturligtvis var jag tvungen att koppla in det där - nyheten om hela Dr. JB-saken skjuter mig fortfarande.Medan all den erfarenheten borde få mig att känna mig som en veteran, tänk på det, jag tror att jag bara känner mig gammal.
Men hej, i vissa samhällen hedrar de faktiskt det gamla för sin erfarenhet och visdom. Så låt oss låtsas att vår är en av dem och humor mig några minuter medan jag lägger ut tio av de viktigaste lektionerna jag har lärt mig under mina 14 år i spelet.
Det stämde, du hörde mig. Och jag säger det igen, så håll dig själv:
Alla
Behov
Mer
Protein
Okej, okej, kanske överdriver jag. Visst behöver njurpatienter inte mer protein. Inte heller växer de killarna som äter lågkolhydrat! med en sked (kom igen, säg inte att jag är den enda). Men för alla er viktutbildare som är intresserade av att vara magra och muskulösa men ändå fast vid den osynliga barriären på ett gram per pund, är det dags för en proteinökning.
Vad är det med de här universella grejerna i alla fall? Så många människor har papegojat den rekommendationen nyligen, jag började nästan tro att det var sant. Men en bra dos Pubmed övertygade mig om något annat.
Först och främst, om vi tittar på protein "behov", då "vanliga vikt tränare tekniskt bara" behöver "0.8g / kg (kanske ännu mindre). Det är bara 0.36 g / lb, folk. Visst, jag vet vad du tänker. Min doktorandledare (Dr. Citron) har föreslagit mer som 1.2 till 1.6 g / kg, men det förslaget är endast för dem som startar ett helt nytt styrketräningsprogram. Dessutom bryter du ner det och det är fortfarande bara 0.54 till 0.72 g / kg. Så var kom den här 1 g / lb-saken ifrån?
Någon gjorde det, det var där.
Som jag har diskuterat tidigare i min Protein Prejudice-artikel finns det en skillnad mellan behov och optimering. Som tyngdlyftare hoppas jag att dina mål är högre än att förhindra död på grund av undernäring av proteiner. Snarare hoppas jag att du försöker hitta rätt mängd för att optimera din kroppssammansättning.
Eftersom intag av mer protein har många kroppsfördelar med sig, inklusive mager massa och mindre fettmassa, är det självklart att vi borde leka med siffrorna lite för att ta reda på vad som är optimalt. Och det är inte bara för tyngdlyftgemenskapen. Heck, om icke-aktiva människor ersatte ett gäng av sina galna, raffinerade kolhydrater med protein, skulle de ha mindre kroppsfett och en bättre kardiovaskulär riskprofil.
Så i slutändan, om du vill förbättra din kroppssammansättning på allvar och fortfarande sitter fast vid ett lägre proteinintag, följ den här lektionen och äta mer protein!
Det här är en lektion som varit grundläggande för min egen utbildning och mina kunders utbildning de senaste tio åren. Mitt motto: När du är osäker, lägg till mer vikt i baren.
Mina muskelbyggande bröder, våra muskler är utformade för att lyfta tunga. Faktum är att när vissa frågar mig varför jag har lyftt vikter i över ett decennium är mitt typiska svar ”för att jag kan.”Med andra ord, lyfta tunga saker är vad kroppen är utformad för att göra.
Visste du att för varje kvadratcentimeter skelettmuskelns tvärsnittsarea kan vi producera 3-4 kg (6.6 - 8.8 pund) spänning? För en 154 pund man betyder det att över 48 400 pund spänning kan genereras. Visste du att det finns killar i världen som väger 165 och kan marklyfta 640 och knäböja 775? Så vad är det för fel? du? Fan, vad är det för fel med? mig?
Ofta när klienter kallar mig med ett kroppssammansättningsmål i åtanke är det första jag gör att översätta det målet till styrka. Till exempel, när en klient på 5'9 "kommer till mig med 160 och 12% fett i hopp om att bli 200 vid 12% fett, frågar jag honom hur stark han tror att han måste vara för att uppnå det målet.
Tystnad.
Mer tystnad.
Jag nämner sedan att de flesta 5'9 "200 pund killar jag känner kan bänkpressa minst 300, marklyft minst 450, och squat åtminstone samma.
Telefondroppar.
Om du vill bli större bör du börja plocka upp tyngre laster - i dag!
(Nu vet jag att vissa styrketränare inte tror på samma sak. Och de har rätt till sin åsikt. Jag ska bara undvika att be deras kunder om en plats nästa gång jag är under en 400 pund bänkpress).
Den här lektionen är en jag lärde mig på det hårda sättet, eftersom jag var en före detta mager kille. Naturligtvis är det inte nödvändigtvis tillämpligt på alla där ute som försöker få muskelmassa, men om du är en klassisk ectomorph, mager och tunn, är historien nedan det viktigaste du någonsin kommer att höra.
En gång i tiden fanns det en smutsig unge som heter John. Efter två års träning, vid 5'8 ", hade skrap John bara lyckats slå pinliga 150 pund vid 10% kroppsfett. Med ett mål att bänken trycka på sin kroppsvikt, arbetade den smutsiga John i två år utan att nå denna prestation. Förbannade gudarna, trodde att han gjorde "allt i sin makt" för att få muskelmassa, var den skrämmande John redo att ge upp och ta en uthållighetsidrott eller något.
Men precis innan han bytte ut tyngdlyftbältet mot några cykeltights hade han en uppenbarelse! En vän till den smutsiga John åkte till ett fotbollsträningsläger i en månad och kom tillbaka 15 kilo tyngre. Att tigga om hemligheterna producerade ingenting. Vännen berättade för skrämmande John att det inte fanns någon. Helt enkelt lärde han och de andra killarna på lägret att äta fem eller sex stora måltider per dag. Arg, smutsig John sa till honom att han redan gjorde det.
Men när skrap John insåg att han skulle behöva äta frukostmåltider som består av 12 hela ägg, fyra paket med vanlig havregryn och fyra skivor rågtoast; luncher som bestod av tre fullkornsbaglar, ett pund magert nötkött och en enorm sallad; och middagar som bestod av ett helt kilo pasta, några koppar broccoli och ett halvt kilo magert nötkött, han förstod var han gick fel. Och inte bara antog han dessa frukost-, lunch- och middagsstrategier, han började äta fem fullkornsbaglar sladdade med naturligt jordnötssmör och dricka ett par liter proteindryck under resten av dagen.
Låter absurt? Tja, det låter inte bara absurt, det såg absurt ut. Men efter två år till var John inte längre så skrämmande.
Som du kan föreställa dig, skrämmande John var mig. Med hjälp av dessa utfodringstekniker gick jag från en 5'8 "150 pund kille (vid 10% kroppsfett) som strävar efter att bänkpressa min egen kroppsvikt till en 210 pund kille (vid 12% kroppsfett) bänkpressning 315 för flera reps.
Om du tror att du har "provat allt", tänk igen. Du måste äta stort för att bli stort.
Som Issac Newton sa en gång: ”Om jag har sett längre, beror det på att jag står på jättarnas axlar.”Naturligtvis antydde han att hans prestationer byggdes på ryggen på hans tidigare mentorer och de stora forskare som kom före honom.
Min första mentor, och den som hade mest påverkan, var en kille som heter Craig Bach. När jag träffade honom i en ålder av 18 år var han en framgångsrik entreprenör, en utmärkt kroppsbyggare på nationell nivå och en man som var klokare än hans år. Vid den tiden tog han mig under sina vingar och lärde mig att träna som en galning, men det var inte allt. Han lärde mig också hur jag ska hantera min ekonomi, hur jag sätter mål och hur jag kan fokusera på framgång. Utan hans uppmuntran och råd kanske jag fortfarande lagar hemfries för frukostmassan på min fars restaurang.
Jim Dolan, min instruktör för träningsfysiologi på universitetet, gjorde också en stor inverkan. Den här killen var en pedagog utan nonsens som alltid utmanade mig att göra mer och lära mig mer. Varje gång jag svarade på hans utmaningar gav han mig mer. Utöver det var han bara en cool kille, körde sin Harley till skolan på våren och tog en sabbatsperiod varannan år för att köra sin VW-buss över USA.
Två andra killar som har haft stor inverkan på mig har varit Dr. Tim Ziegenfuss och Dr. Lonnie Lowery (andra T-Nation näringsdon). Även om dessa två är mer som nördiga bröder, har de båda bidragit meningsfullt till mitt arbete och min syn på denna bransch.
Vem är dina mentorer i livet och i gymmet? Har du några? Om inte, kommer du aldrig att nå din fulla potential, jag lovar dig.
Men var försiktig. När jag säger mentorer menar jag inte hjältar eller internetguruer. Jag menar riktiga människor som du kan sitta med, observera, modellera och ställa frågor till - människor du respekterar, killar som är stolta över att leva sina liv enligt en högre standard än de flesta. Mentor med dessa individer (oavsett om det är under järnet, i den akademiska världen eller i "verkliga livet") och förväntar sig att hoppa över tidigare förutfattade hinder.
Stå på jättarnas axlar nu så blir du jätten senare.
Det gör mig ledsen att gå i många gym idag. Det gör mig upprörd att se praktikanter lyfta så lätt men förväntar sig allvarliga framsteg. Frågan raser genom mitt sinne, varför undviker denna generation lyftare allvarlig, orädd, tung belastning?
Kanske beror det på att så många S & C-tränare har tagit hån för skadade lyftare för deras "träningsindiskretion.”Det är som om tränarna tror att idrottare ska kunna träna utan att tappa, vricka eller muskeltåra. Uh, killar, träningsskador är oundvikliga. Mannen som har tränat hårt och tungt i över ett decennium utan några skador är verkligen en lycklig man.
Så vad ska man göra när det oundvikliga inträffar? Tja, till att börja med, fortsätt träna. Låt mig leda dig till min grundläggande träningsfilosofi: Jag tar aldrig längre perioder från gymmet. Visst, om jag är övertränad, kommer jag säkert att ta en vecka ledigt och lätta mig tillbaka till gymmet, kroppens arbetssystem som gör att jag kan spendera energi utan att beskatta mina återhämtningsresurser. Till exempel, om mitt CNS är stekt, tar jag en veckas ledighet och lindar sedan tillbaka till gymmet med hypertrofi-träning eller, om det är riktigt dåligt, lite lättare aerobt arbete som inte kommer att överbelasta nervsystemet.
Denna filosofi är på plats eftersom jag, som de flesta av er, älskar att vara mager och muskulös. Så trötthet, skador och överanvändning är inte ursäkter för att stanna helt utanför gymmet och, som en effekt, låta min konditionering glida bort.
Så vad kan du göra för att fortsätta träna medan du är ansträngd, stukad eller sönderriven? Sök först en kompetent manuellterapeut. Hitta en kille som gör Active Release (ART) eller funktionell integrerad terapi (kiropraktik + fascialarbete + akupunktur + Active Release-typ) och börja få behandling direkt.
För det andra, i gymmet, hitta rörelser som inte skadar den skadade kroppsdelen eller lätta upp belastningen på rörelser som stör det.
För det tredje, konsultera en expert för att ta reda på orsaken till problemet (många gånger är muskelobalanser skyldiga) och träna för att korrigera det. Till exempel är många axelproblem resultatet av en anterior-posterior obalans i styrka och flexibilitet. Som ett resultat är det klokt att spendera din korrigerande fas på att göra tre gånger så mycket bakre arbete som främre arbete.
Så i slutändan är det viktigt att hålla träningen tung. Förvänta dig dock några korrigerande faser här och där. Dessa faser är ett utmärkt tillfälle att fokusera på kroppsbalans. Det finns ingen ursäkt för att stanna utanför gymmet under en sådan fas.
Resultatbaserat beslutsfattande är en snygg fras som beskriver min användning av den vetenskapliga metoden för att hjälpa människor att uppnå förändringar i kroppssammansättningen. Hur gör de flesta praktikanter det? Tja, här är ett exempel:
Bob vill bli stor - riktigt stor - nästa sommar. Så han plockar upp ett träningsprogram från Böja (trots allt gör Jay Cutler det och han är riktigt stor) och följer den ett tag. Med jämna mellanrum kontrollerar Bob sin kroppsvikt och, naturligtvis, tittar han ständigt i spegeln för att se om han är mer ”buff.”När Bob har upptäckt att han inte går framåt plockar han upp något annat program från Böja och upprepar denna process om och om igen tills han ger upp tyngdträningen. Ljud slumpmässigt och slumpmässigt? Det kan du ge dig på. Är det så de flesta praktikanter gör det? Det kan du ge dig på.
Jag rekommenderar inte detta tillvägagångssätt. Snarare kommer verkliga framsteg från att sätta diskreta, mätbara mål, välja regelbundna mätintervall för att se om målen uppnås och förplanerade strategier om de inte är. För ett exempel på hur Bob kan använda den här metoden, se nedan:
Från och med det nedre högra hörnet märker du rutan "Följ plan.”Vid denna tidpunkt kan du anta att” Följ planen ”innebär att följa ett näringsintag vid baslinjen komplett med bra matval, ett måttligt till högt proteinintag, god näring efter träningen och få måltider som innehåller mycket kolhydrater och fett. (För en bättre uppfattning om vad detta innebär innebär "Follow Plan" att äta enligt de sju reglerna som anges i min tidigare artikel HÄR.)
När Bob väl har anpassat sin kost för att överensstämma med dessa sju praktiska vanor (för att han förmodligen är långt ifrån basen näringsmässigt) och följt dem i några baslinjeveckor, kan han börja fundera på att bedöma sin framgång och göra nödvändiga förändringar.
Så här gör han: Efter två veckor efter att ha följt den nya näringsplanen bedömer han sina framsteg objektivt (i.e. gör kroppsvikt och kroppsfettmätningar). Om Bob är närmare sitt långsiktiga mål fortsätter han helt enkelt att upprepa planen tills naturligtvis svaret blir ”Nej.”
Om svaret är "Nej" måste han äta mer mat. För att påbörja anpassningsprocessen ökar Bob sitt matintag med cirka 250kcal. Efter att ha lagt 250kcal till sin diet följer Bob denna justering i ytterligare två veckor. I slutet av dessa två veckor är det dags för en ny omvärdering. Och så vidare.
Ser över processen ovan; det verkar ganska enkelt, eller hur? Det är. Processen är egentligen inget annat än ett systematiskt sätt att testa ditt program för effektivitet. Det behöver inte ta mer än några minuter varannan vecka.
Om du tålmodigt kan följa denna process systematiskt (i.e. gör en justering, vänta två veckor, ompröva, justera igen) du kommer att finna att ditt tålamod belönas av stadiga framsteg och mycket få "oväntade" resultat. När allt kommer omkring, genom att justera varannan vecka, finns det mycket liten risk att packa på för mycket fett när du försöker gå på massa eller att förlora för mycket muskler när du försöker bli magert.
Efter lektion nr 6 kan du bli "mål". Det är bra för nästa lektion jag vill dela med dig är följande - det är ibland okej att inte ha några träningsmål. Häda? jag tror inte det!
Träna tillräckligt länge så kommer du att inse att du ibland i livet måste medvetet glida en uppsättning mål på bakbrännaren på din prioriterade spis och placera en annan uppsättning mål på framsidan där det är varmt.
För vissa betyder det att glida sin anpassade fågelhusbyggnadshobby på sin personliga bakbrännare så att de kan fokusera på sin hälsa, kroppsbyggnad och muskelstyrka. För vissa måste de gå i motsatt riktning. Eftersom det är omöjligt att lägga alla viktiga saker i vårt liv på de hetaste brännarna är det viktigt att ge oss själva tillstånd att jonglera med vilka saker som går vart.
Men gör inget misstag - att sätta något på brännaren betyder inte rangvård. När jag säger att det ibland är okej att inte ha några träningsmål, säger jag inte att det är okej att sluta träna och förvandlas till en knubbig, hyperkolesterolemisk slob. Snarare säger jag att det är acceptabelt att helt enkelt behålla din kroppsbyggnad medan du fokuserar på något annat ett tag.
För mig har jag tillbringat i år med träning på bakbrännaren. Återigen försummar jag inte min kroppsbyggnad (som du kommer att se på bilden nedan), utan istället behåller jag bara det jag har byggt medan jag fokuserar på andra saker.
Som med de flesta saker i livet är det mycket svårare att bygga något från grunden än att behålla det. Oavsett om du "underhåller" ditt yrkesliv för att växa din kroppsbyggnad eller "underhåller" din kroppsbyggnad för att växa ditt yrke (som jag är nu), var medveten om hur du fördelar dina resurser. Låt dig inte fastna i "medelmåttighetens zon" där du alltid dabbar men aldrig begår.
Jag har råd att "back burner" min träning just av den anledningen att jag uttryckligen åtagit mig det tidigare och skördat resultaten av mina intensiva ansträngningar.
Det är olyckligt att de flesta praktikanter förväntar sig perfektion från sig själva. Kanske beror det på att i friidrott berättas historier om vissa individer som ger 110%. Som den stora tränaren John Wooden säger, ”Du kan bara ge vad du har och du har bara 100%. Ingen är en overachiever. Vi är alla underpresterande i olika utsträckning. Jag föredrar att bedöma individer på hur nära de är 100%, med vetskap om att ingen någonsin kan uppnå perfektion ... ”
Om vissa praktikanter saknar en enda måltid eller äter en mat som inte är enligt planen (oavsett omständigheterna kring dessa mindre än perfekta beslut), kommer deras misslyckande att uppnå den omöjliga 110% ansträngningen att sätta igång en psykologisk händelsekedja som leder till frustration och oförmågan att komma tillbaka till planen. Det är som om en gång ett enda suboptimalt beslut fattas, sätter allt-eller-ingenting-mentaliteten in och BAM, de är tillbaka till ingenting.
Men här är gnuggan. Det behöver inte vara så. Under mina 14 år som idrottsman, tyngdlyftare och tränare har jag insett att 100% näringsdisciplin aldrig behövs för optimala framsteg. Skillnaden, i resultat, mellan 90% efterlevnad av ditt näringsprogram och 100% efterlevnad är försumbar.
Så ge dig själv det extra 10% wiggle-rummet. Gillar du frappuccinos på Starbucks? Om så är fallet, ha några under din tilldelning på 10%. (Om du är en man och erkänner att du gillar frappuccino, gå antingen av Clomid eller ta lite TRIBEX omedelbart!) Min favoritmat på 10% är pizza. En eller två gånger i veckan tillåter jag mig att få lite.
Detta 10% vridrum ger dig friheten att äta några extra saker som inte finns på din meny utan skuld och efterföljande psykologisk krasch som vanligtvis åtföljer sådana upplevda överträdelser.
På senare tid har jag märkt en störande trend på tyngdlyftningsrelaterade webbplatser och anslagstavlor. Män och kvinnor överallt spenderar så mycket tid på att prata om träning och näring att de knappt har mer tid att träna.
Och när de tränar är de så upptagna med att räkna tid under spänningsnummer och viloperioder - efter träningsplaner med siffrorna - att de aldrig riktigt fokuserar på släppa lös odjuret och pressa upp stora vikter.
Jag har hört folk prata om att hitta inre balans och ro under träningen. Inre balans och fred är för yoga. Nämn dessa ord under en marklyftning så slår jag dig med en 45 pund tallrik.
För att träna hårt och utveckla en enastående kroppsbyggnad måste du "hitta ilskan" inuti och lossa den på baren. Inte bara kommer du att må bättre när du har gjort träningen, efter att ha aktiverat dina lägre, reptiliska hjärncentra, men du har också stimulerat kroppen att förbättra genom brutala kraft- och styrkor.
Att släppa lös odjuret är dock tufft arbete och många tycker att det här arbetet är alldeles för svårt att göra. Så i stället för att gå in i den här zonen, försöker de ersätta råa, hårda lyft med kunskapsförvärv; ju mer de lär sig desto bättre känner de sig för deras lösenprotokoll. Släpp lös odjuret nästa gång du går på gymmet. Det kommer att förändra hur du gör saker i gymmet - förhoppningsvis för alltid.
Även om det ursprungligen var mitt mål att dela tio lektioner idag, kommer jag att följa mitt eget råd i lektion 8 och stanna vid nio. Se, jag tränar det jag predikar!
Du kanske är mer veteran än jag och de här lektionerna är gammal hatt. Kanske är du en nybörjare och plockade upp en hel del skillnader i den här artikeln. Oavsett, släpp ett inlägg nedan och låt mig veta vilka lektioner du anser vara viktigast i din strävan efter en dålig kroppsbyggnad som du kan behålla under lång tid.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.