Berardis kök - del 2

Som pliktskyldiga T-Mag-läsare har du läst mina teoretiska näringsartiklar och du har diskuterat och diskuterat principerna på forumet. Men det är lätt att prata näringsprat - frågan är, gör du gå näringspromenaden? (Om du undrar, innebär näringsvandringen en Huggy Bear-typ av magert i kombination med en Travolta-in-Lördagskvällsfeber typ av strut.)

Genom att ge dig en inblick i innehållet i mitt kök är den här artikeln avsedd att ge dig ett sätt att kontrollera dina egna praktiska näringsvanor mot mitt eget och se hur näringsteorin omsätts i praktiken. I del 1 gav jag dig en rundtur i mitt kylskåp, och den här gången visar jag innehållet i mitt skåp, som täcker både skaffesprodukter och kosttillskott.

I slutet av den här artikeln bör du se att god näringspraxis innebär gränser och disciplin, men inte den åtstramning som de flesta antar att den gör.

Låt oss börja om.

Skafferi

Skafferi är där det genomsnittliga köket går hemskt fel. Kakor, kex, potatischips, bakmaterial och annat hydrerat och översötat skräp, allt högt uppe på en hylla, redo att smyga bort på din välförtjänta hälso- och kroppssammansättning. Om detta är ditt kök, placera försiktigt ett stort papperskorg direkt under hyllan. Med en smidig svepande rörelse, använd din underarm för att plöja dessa fiender i avgrunden nedan. Ersätt med följande:

Havregryn

Kvantitet: 3 lb. väska

Om du letar efter lösliga fibrer och kolhydrater med lågt GI - och det borde du vara - havre är ditt första val. Jag får mellan 1 och 2 koppar varje morgon, kokt, kylt och blandat med choklad Metabolic Drive® Protein, blandade bär, ananas och en liten mängd blandade nötter. Jag placerar den här skålen bredvid min omelett till en frukost som är svår att slå.

Blandade nötter

Kvantitet: 2 lb. väska

Jag föredrar att göra min egen mix, och den består vanligtvis av valnötter, pekannötter och cashewnötter i lika stora proportioner. Hälften av blandningen hackas sedan i en mixer eller matberedare för att tillsättas till min morgonhavremjöl, mina sallader och som en toppning på min lax. Jag använder resten till mina snacks, som är extremt användbara i massfaser.

Blandning av torkad frukt

Kvantitet: 1 lb. väska

Torkad frukt är ett bra sätt att lägga till enstaka variationer i havregryn och sallader, och du kan vanligtvis hitta en bra blandning på avancerade marknader och livsmedelsbutiker. Den jag köper innehåller vinbär, dadlar, päron, mango, äpplen och banan.

Baljväxter

Mängd: 2 x 2 lb. påsar (1 påse linser, 1 påse blandade bönor)

Bönor är en magisk frukt som innehåller lösliga fibrer, massor av B-vitaminer, kalcium, en bra dos aminosyror (även om bönor är låga i aminosyran metionin och därför inte anses vara ett komplett protein) och en stor smäll antocyaniner, kända för sin kraftfulla antioxidantkapacitet. Jag kastar en kopp eller två baljväxter på min tallrik några dagar i veckan.

Fullkornspasta

Mängd: 2 x 2 lb. påsar

Som en Guds fruktan Italienska, jag måste erkänna att jag älskar pasta. Men som en tarmfruktande tyngdlyftare måste jag definitivt välja den lägre GI, näringstät helvete sort. Under faser som kräver eller möjliggör högre kolhydratintag äter jag en helvete pastamåltid per dag. Under andra faser stannar pastan på hyllan. Den allmänna regeln är att ha två typer av pasta till hands: en långskärning, som spagetti eller linguine, och en genväg, såsom penne eller fusili.

Extra virgin olivolja

Kvantitet: 1 flaska

100% extra jungfruolivolja används i mina sallader och för att steka mina äggvita omeletter. Den formade flaskan räcker definitivt, men du kanske också vill ta upp en sprayburk (även i 100% extra jungfruolja), eftersom det gör det lättare att laga mat med olja.

Grönt te

Antal: 2 lådor med 20 paket vardera

organiskt grönt te utan tillsatta örter eller smakämnen, förutom det sällsynta tillfället när jag köper en blandning av grönt te / pepparmynta. Mer information om grönt te och andra antioxidanttillskott finns i Are You Getting Rusty?

Kryddor

Jag är alltid road när jag hör någon beskriva bra näringsprogram som ”tråkiga.”Jag föreställer mig bara att de fyller sina lediga ansikten med konserverad tonfisk, dag in, dag ut, som föräldralösa och deras välling i Oliver Twist, eller sovande ansikte först i en tallrik med broccoli, dreglar som det där barnet Ferris buellers lediga dag under Ben Steins historielektion. Jag antar att motsatsen till tristess är spänning, men är det vad människor verkligen vill ha från maten? En måltid som är så spännande att de får dem att göra en cha-cha efter måltid på sitt matbord? Om så verkligen är fallet, må Gud hjälpa oss alla.

Vad jag tror att folk menar är att äta bra är utmanande eftersom hälsosam mat tenderar att vara mindre sötad och smaksatt, och det finns alltid en frestelse att återgå till gamla vanor. Det är inte så att hälsosam mat nödvändigtvis måste vara intetsägande - och med tiden kan man vänja sig till och med "intetsägande" - men att många aldrig har lärt sig att laga mat, eftersom de flesta av maten de äter är antingen kokta för dem.g., snabbmat) eller försmakad och förpackad. Om du befinner dig i den situationen, gör dig själv en tjänst och läs Massive Cooking av Ken Kinnan. Där hittar du en bra introduktion till smaksättning och matlagning, inklusive många snabba och enkla tips för att underlätta dina smaklökar i deras nya roller.

Jag har personligen några saker till hands: salt, peppar, färsk vitlök, basilika, oregano, chilipulver, lökpulver och kanel. Smaksättningsblandningar är också praktiska och tar gissningarna ur smakämnen. Just nu har jag till exempel italienska, indiska, mexikanska och thailändska blandningar i mitt skåp, och i kombination med alla proteinkällor som jag listade i del 1 möjliggör dessa alla slags kombinationer.

Kosttillskott

Komplettering bör bestämmas av dina träningsmål och dina resurser, både tid och pengar. Annat än dina drycker efter träningspasset, fiskoljekapslar, enstaka proteinbitar eller en MRP, och kanske några nödvändiga mikronäringsämnen, bör inget tillskott tas året runt. Och även om det borde vara självklart att kosttillskott borde tillägg och inte ersätta ett gediget tränings- och näringsprogram, detta är ett av de vanligaste misstagen jag ser, även i mellanpraktikanter. För en uppfattning om vad jag kan ha till hands en genomsnittlig solig juni-dag:

Metabolic Drive®-protein

Mängd: 2 x 2 lb. behållare

Det mesta av ditt protein borde komma från kött, fisk, fjäderfä och ägg, som jag diskuterade i del 1. Att få ut allt protein från hela matkällor är dock inte alltid möjligt eller praktiskt, särskilt om du behöver äta mer än 6 måltider per dag för att få det kaloriintag du behöver. Ändå begränsar jag mig generellt till en daglig proteinpulvermåltid, antingen med min havregryn i början av dagen eller som mellanmål eller skaka före sänggåendet (choklad för den förra, vanilj för den senare).

Surge® dryck efter träningen

Mängd: 2 x 3 lb. behållare

Fokus för min Ph var att optimera näring under perioden före träningen till efter träningen.D. avhandling och är något som jag tror starkt på. Jag designade Surge för att göra just det, och det gör sitt jobb exceptionellt bra. Naturligtvis bör jag nämna att jag har ett ekonomiskt intresse av produkten, så en del av intäkterna från all Surge-försäljning går till cigarrer och horor för mig själv och min personal. Mer information om näring före träning och efter träning finns i Precision Nutrition.

Koffeinfritt Brain Candy®

Kvantitet: 1 fall

Jag använder Brain Candy för att främja återhämtning av centrala nervsystemet och för att bli fokuserad för träning.

Kreatin

Kvantitet: 1 300 g behållare

Kreatin finns alltid i mitt skåp, och sällan är den dagen jag inte tar mina 5 gram (det stämmer, jag cyklar inte eller laddar). På träningsdagar blandar jag in det med min drink efter träningen (Surge, naturligtvis). På vilodagar lägger jag i mitt morgongrönt te.

Fisk olja

Antal: 3 flaskor

Fiskolja, hög i EPA och DHA, bör vara en bas för allas kost. Jag tar det koncentrerade slaget, standardiserat för 60% kombinerat EPA och DHA, utan någon annan anledning än att det tillåter mig att ta färre kapslar. Att göra det är dock dyrare, och om jag inte hade råd eller hitta 60% -versionen skulle jag inte tveka att köpa den billigare 30% -versionen som finns i nästan alla näringsbutiker. Jag tar två kapslar vid varje måltid med fast mat.

Biotest ZMA®

Kvantitet: 1 90 kapselflaska

Jag reser mycket, vilket ibland gör det svårt att få sömn av hög kvalitet. Jag tycker att ZMA är användbart i det här avseendet, så jag håller det i mitt skåp och i mitt bagage. För mig, i alla fall, tenderar ZMA att inte inducera sömn så mycket som att fördjupa den. Förvänta dig att dina drömmar ska vara extremt levande, vilket kanske eller inte kan vara bra, beroende på ämnet.

I en nypa har jag också funnit att magnesium ensam är användbart.

Ditt uppdrag

Om du vill påskynda processen att nå dina mål gör du följande:

• Gör en inventering av all mat i ditt hus, exklusive ingenting. Allt går på listan, även om du inte köpte det och inte tänker äta det. Om det är i huset äter antingen du, någon du älskar eller någon du vill ha sex med så småningom det, så allt är rättvist spel.
• Jämför din lista med min, kryssa för både maten som finns på min lista men inte din och de som finns på din lista men inte min.
• Av dessa kontrollerade livsmedel kan du avmarkera någon av de som är färska proteinkällor, frukt eller grönsaker. Så mycket som jag kan försöka kan jag inte förväntas äta alla kända typer av kött, frukt och grönsaker, så de här variationerna är motiverade.
• Lägg till antalet återstående kontrollerade objekt och dela med det totala antalet artiklar i din lista.

Om ditt svar är:

• 0.1 eller mindre (10% variation): Du är på rätt väg och har gjort allt du kan för att göra din hemmabas till en miljö som bidrar till framgång. 10% är en helt acceptabel variation, som gör att du båda kan uppnå dina mål utan att kräva robotföljd.
• 0.1 till 0.25 (10% till 25%): Du är nära, men vissa ändringar måste göras. Lägg till mat från min lista och dra mat från din för att göra skillnad.
• 0.25 till 0.5 (25% till 50%): Du har lite arbete framför dig. Att bygga ett framgångsrikt näringsprogram från detta urval av livsmedel blir svårt och kräver en översyn.
• 0.5 eller mer (över 50%): Du är en kandidat för ”Extreme Makeover: Kitchen Edition.”

Även om denna formel kan verka lite gimmicky, ger den ändå en användbar indikation på hur väl ditt hem passar den uppgift som finns, förutsatt att du drar dina måltider ganska jämnt från alla livsmedel.

Det sista steget är att avrunda hela den förolämpande grubben och ge den en varm utsändning när den drar sig bakom en sopbil. För dem som tror att det vore mer välgörande att lämna in allt i en livsmedelsbank, jag har nyheter till dig: de fattiga vill inte ha din mors halvtomma låda med Ho-Ho. Om du verkligen vill hjälpa till, ge en donation, lämna in god mat eller frivillig din tid.

Där är det, kära läsare. Fyll ditt kök med maten ovan, så har du byggt grunden för näringsmässig framgång.