I flera år har lyftare kämpat för att få sin bänkpress upp. Varför? För att mycket av det de vet, eller tror att de vet, har lärt sig av några av de största skjorta tider genom tiderna.
Med andra ord, utrustade kraftlyftare - de som använder speciella bänkpressskjortor som ger säkerhet och i slutändan en hel del plattor till sina PRs. Saken är att tröjd benching kräver en annan teknik. Medan mycket information som kommer från utrustade kraftlyftare har varit bra, överförs en del av den inte till rå benchning.
Lyckligtvis lyckades jag lära mig att träna ordentligt för en massiv råbänk från Dan Green, aka “The Boss.”Hans tips och tricks hjälpte mitt gym att uppnå tre 500 pund råbänkar, många respektabla en-och-halv gånger kroppsviktbänkar, och till och med några dubbla kroppsviktbänkar.
Här är fyra saker som han lärde mig att få bänken till chefstatus.
I åratal har det borrats i våra huvuden att vi behöver triceps för en stor bänk. Band och kedjor, brädor och förlängningar är fantastiska, men låt oss inte glömma själva bröstet. Stora armar är fantastiska men stora armar och ett stort bröst är ännu bättre.
Bröstkorgen är en mycket större muskelgrupp och den måste utnyttjas till sin fulla potential. Varje stor rå bänk har en fatkista. Problemet är att det tog lång tid för mig att lära mig hur jag känner att mitt bröst fungerar igen eftersom jag blev så triceps dominerande genom åren.
Att göra övningar där du verkligen kan sprida bröstet öppet längst ner med armbågarna breda hjälper dig att lära dig att använda bröstet när du bänkar. Hantelbänkpressar med armbågarna ut kan hjälpa massor, liksom att göra enkla gamla skolor, brett grepp bodybuilding stil bänkar med fötterna uppåt.
Om du inte är van vid att bänka med fötterna uppåt, starta bara ljuset och arbeta genom ett smärtfritt intervall. Använd lätt till måttlig vikt för måttliga till höga reps. Du behöver inte gå supertungt här. Spara det för tävlingsformade pressar med fötterna på marken.
När ditt bröst blir starkare kommer du att kunna hantera mer och lära dig att bänk med bröstet igen. Detta är särskilt viktigt inte bara för styrka utan också för en välbalanserad kroppsbyggnad.
När du har lärt dig att engagera bröstet igen, arbeta för att öka din tid under spänning. Att utöka pressens rörelseomfång och lägga till pauser är två bra sätt att göra detta.
Om du kan, använd en cambed bar för denna typ av träning. Denna bar har en liten camber och används traditionellt för att rädda dina axlar när du hukar, men det är också ett utmärkt verktyg för benching.
De flesta kommersiella gym har åtminstone en cambed bar för axelryckningar, så om det är ditt enda alternativ, se bara till att använda brädor eller lägg något ovanpå bröstet så att du bara benchar från ett litet underskott. En till två tum är mycket.
Du kommer att känna en otrolig stretch i bröstet längst ner. Börja med ett närmare grepp och träna bredare när du får mer styrka och stabilitet i dina axlar.
Återigen, håll dessa ljus och använd dem som en sekundär rörelse för att bygga din tävlingsbänk. Gör en långsam excentrik och använd en liten paus för att säkerställa korrekt form och säkerhet under hissen.
Om du inte har tillgång till cambed barer kan du använda ett nära grepp på en konventionell bar för att utöka ditt rörelseområde. Detta kommer inte att fungera på ditt bröst på samma sätt, men det kommer fortfarande att ge dig den extra fördelen med tid under spänning samt att bygga upp dina armar ganska lite.
Det sista du kan göra för att öka tiden under spänning och bygga styrka från botten är att lägga till långa pauser. Tre till fem sekunder fungerar särskilt bra för att bygga startstyrka.
Nyckeln är att bibehålla spänningen under pausen och inte slappna av. Din kropp ska vara som en katapult eller en pil och båge. Håll allt tätt och explodera när du startar pressen. Detta kommer att bygga en kraftfull start på din bänk. När du går tillbaka till en regelbunden paus eller pekar och går kommer det att kännas mycket lättare.
Inte varje lyftare är svag utanför bröstet, varför det är viktigt att stärka varje del av din bänk. Board pressar fungerar vanligtvis bra för lockout, men gör board pressar utan brädor kan lägga till en ny twist för att hjälpa till att starta dina vinster.
Osynliga brädpressar är mycket mer utmanande eftersom du inte längre kan vila på brädet. Du måste lita på dina muskler för att stabilisera vikten.
Detta kommer att bygga en enorm mängd omvändningsstyrka eftersom det tar massor av ansträngningar att få tyngden till ett dödstopp och låta den flyta i luften innan du måste starta upp den igen.
Eric Spoto, en av de största bänkarna genom tiderna med en 722 rå bänk, myntade dessa osynliga brädpressar "Spoto" -pressar. Om du någonsin såg hur explosiv han är från bröstet, kan du helt enkelt inte argumentera med hans metoder.
Du kan också pausa i olika höjder beroende på din stickpunkt. Till exempel gillar jag osynliga två brädetryck för att stärka mellanområdet för att låsa ut hissen.
Kom ihåg att varje gång du gör isometriskt arbete förstärker du dig några grader över och under pausens punkt. Detta är anledningen till att Spoto-pressar fungerar både i botten och mellanområdet.
Du bör dock implementera olika höjder i din träning för att få styrka inom alla områden. Återigen, precis ovanför bröstet och ungefär tvåbrädeshöjd är bra ställen att börja på. Du kan använda dessa med tung vikt för några reps eller lättare vikt för många reps.
Presspressen är en av dessa förmodligen tabuövningar som människor antingen älskar eller hatar. Vissa människor har legitimt inte rörligheten för att göra det korrekt - åtminstone i början - men det är verkligen något du bör försöka utveckla mot att göra.
De gamla bänkarna hade alla stora omkostnader. Många av de bästa råa bänkarna i den nya åldern inkluderar också någon form av overheadpressning i sin träning. Starka axlar ger dig grunden för en stark bänk och hjälper till att stabilisera hissen.
Axelträning är så viktigt för en rå bänk under lågsäsong att den förtjänar sin egen dag. På min anläggning har den andra överkroppsdagen förvandlats till mer en kroppsbyggnadsdag med tonvikt på axlar istället för en vanlig hastighetsbänkdag, vilket är vad vi brukade göra.
Vi använder fortfarande hastighetsarbete då och då, men vi gör det på huvudbanksdagen istället. Motivet är att de flesta behöver arbeta med att få muskelmassa i överkroppen innan de fokuserar på en hastighetsdag.
Om du inte riktigt går över huvudet är lutningspressar ett bra alternativ. Och även om du burk lyft över huvudet, lutningsbänken är en annan bra hiss som kompletterar din träning i bänkpress.
Lutningsbänken placerar dig direkt mellan en platt bänk och en overhead så att du verkligen får det bästa av två världar. Du får mycket bröst- och axelarbete samtidigt.
Om dina axlar verkligen är upplyfta kan du också prova lutningstryck med en hantel med neutralt grepp, en speciell neutral greppstång som Dead-Squat ™ Bar eller en starkman-logg. Det är en fantastisk övning att bygga upp axlarna såväl som armarna.
När allt annat misslyckas är även några enkla axelhöjningar med hantlar ett bra alternativ. Slutsatsen är att du måste ha starka axlar för en stark bänk. Hitta en hiss som fungerar för dig och bygg den upp. Overhead och lutning skulle vara toppval, men enkla hantelövningar kan också fungera bra.
Här är ett exempel på ett träningspass så att du kan se alla dessa drag och principer i aktion.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Lång pausad 3-räkningsbänk | 3 | 3 |
| B | Invisible Two Board Press med Paus | 4 | 6 |
| C | Bred greppbänk med fötter uppåt | 3 | 10 |
| D1 | Lat Pulldown med 3-sek. Paus | 2 | 10-12 |
| D2 | Triceps Pushdown | 2 | 10-15 |
| D3 | Hantel Curl | 2 | 10-12 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Stäng grepplutning Tryck med paus | 4 | 6-8 |
| B | Overhead Press | 3 | 8-10 |
| C | Dead-Stop Barbell Row | 3 | 6-8 |
| D1 | Hammer Curl | 2 | 15 |
| D2 | Side Delt Raise | 2 | 10-12 |
| D3 | Ansiktsdrag | 2 | 15-20 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.