Bench Press Grip The Magic Number

4467
Milo Logan
Bench Press Grip The Magic Number

Här är vad du behöver veta ..

  1. Många axelskador beror på råa (ingen bänkskjorta) lyftare som försöker efterlikna stilen hos utrustade lyftare.
  2. Rålyft och växellift är två olika hissar och måste behandlas som sådana.
  3. Om du använder det ultrabreda greppet som används av lyftare kan det leda till stagnation och eventuella skador.
  4. Att optimera ditt grepp för en råpress leder inte bara till en större press, det kommer att hålla dig på bänken och utanför terapibordet.
  5. Mät helt enkelt avståndet från ytterkanten av båda akromiala processerna. Multiplicera sedan med 1.5. Det är så långt ifrån varandra dina händer ska vara på baren.
  6. Vid 1.5 gånger biacromial bredd placeras axlarna i den perfekta bortföringsvinkeln på 45 grader.
  7. Sluta kopiera växellyftare!

    Alla järnidrottare, vare sig de är kroppsbyggare eller kraftlyftare, är överens om att prestanda är av största vikt och att det snabbaste sättet att minska bänkpressens prestanda och begränsa vinster är en axelskada.

    Varifrån kommer dessa axelskador? Ofta från råa (ingen bänkskjorta) lyftare som försöker efterlikna stilen hos utrustade lyftare.

    Rå lyftare ser den undangömda hakan och det extremt breda greppet som utrustade lyftare använder och antar att det är vägen att gå, när det i verkligheten leder till stagnation och eventuell skada. Att optimera ditt grepp för en råpress leder inte bara till en större press, det kommer att hålla dig på bänken och utanför behandlingsbordet.

    Om du ställer in bred medan rå, kommer det att leda till förlust av kraft. Att ställa in för smalt kommer att utveckla några mördare triceps men begränsa full muskelrekrytering. Lyckligtvis finns det ett enkelt, enkelt sätt att bestämma ditt rätt grepp. Svaret ligger i det gyllene numret, 1.5.

    Hitta ditt biacromiala avstånd

    Mät helt enkelt avståndet från båda akromiala processernas ytterkant. Multiplicera sedan detta nummer med 1.5. Så långt ifrån varandra ska du placera händerna på baren. Greppbredden tas från insidan av pekfingret på båda sidor.

    I mitt fall är det biacromiala avståndet 25.5 tum (17 tum x 1.5 = 25.5 tum):

    Nummer ljuger inte

    Handposition på bänkpressen korrelerar direkt med axelns vridning utåt. Det finns vissa positioner som orsakar överdriven stress på din glenohumeral led. När armen vrids utvändigt och bortfördes 90 ° från kroppen, är detta en "riskposition" för axelskada.

    När du tar tag i stången med ett avstånd på två gånger biacromial bredd eller mer, tvingas axeln att bortföras över 75 grader. Men vid 1.5 eller mindre, axlarna placeras i den perfekta bortföringsvinkeln på 45 grader.

    Varför perfekt? EMG-analys har visat att det är vinkeln som gör att den största mängden kraft kan överföras till stapeln. Många utrustade lyftare antar det ultrabreda greppet med två gånger biacromial-bredd (eller ännu mer) för att förkorta svängbanan och för att få ännu mer hjälp från tröjan.

    Detta är dock inte något som en rå lyftare någonsin borde göra. Skjortan hjälper till att skydda lyftarens axel medan en rå lyftares senor och ligament måste ta hand om sig själva.

    Du måste acceptera att växelliften är en annan typ av pressning och inte lämpar sig för en rålyft! Rå lyftare som försöker efterlikna denna stil, även med en svår armbåge, närmar sig ”i riskzonen” och dess konsekvenser.

    Brett grepp betyder brett bröst?

    Argumentet görs ofta att ett bredare grepp aktiverar fler bröstmuskler utan att minska triceps-spärrstyrkan. Såvida du inte är i en skjorta är det inte så.

    Forskning har visat i ett en-rep max bänkpresstest att det inte finns någon skillnad i pectoralis-muskelrekryteringen med ett brett bänkpressgrepp.

    Dessutom visade forskning en stor skillnad i mängden tricepsaktivering med 1.5 biacromial distansgrepp, så inte bara är ett brett grepp en skaderisk, utan det är en prestationsreducerare.

    Rålyft och växellift är två olika hissar och måste behandlas som sådana. Att stjäla hand- och armpositioner från växlade lyftare sätter scenen för minskad prestanda och eventuella skador.

    Slutliga rekommendationer

    Skadepotentialen är alldeles för hög i bänkpressen. Att ta tag i baren och trycka bort i en dålig position dödar dina leder och dina vinster. Hoppa över att efterlikna tröjor och behärska din råpress. Hitta ditt biacromiala avstånd och hitta ditt lämpliga greppavstånd.

    Sänk nu stången med underarmarna vinkelrätt mot golvet och armen bortförd 45 ° från kroppen. Behåll tätheten i övre delen av ryggen och tryck upp baren igen.

    Tryck säkert, håll tätheten och använd din grepp, inte någon annans.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.