Jag ska förbereda mig för ett kommande seminarium som jag undervisar, men det finns ett problem: Allt jag kan tänka på är min bänkpress.
Du förstår, jag tränar på Westside Barbell, som är känt för att producera världskaliber styrka idrottare. Jag har varit en del av den här gruppen sedan 1990. Innan dess hade jag spenderat fem år fast vid 1955 pund totalt i kraftlyftning. Sedan slet jag min högra pectoralis major sena när jag försökte bänk 500 vid en bänkpresskonkurrens.
Jag tänkte att det var slutet på tävlingsdagarna och tänkte på att gå i pension. Då tänkte jag på mig själv, gå i pension från vad? Jag har inte gjort någonting än!
Jag hade två alternativ: fortsätt träna som jag alltid hade och helt falla sönder, eller flytta till Columbus för att träna under Louie Simmons vakande öga. Det var inte så svårt ett beslut.
Efter operationen packade jag bilen och flyttade till Columbus. Det var för över tio år sedan. Sedan dess har mina hissar ökat till en squat på 935 pund, en bänk på 585 pund och en marklyft på 740 pund. Detta var efter min kirurg sa till mig att jag aldrig skulle ta mer än 400 bänkar igen.
Även om min bänkpress har ökat 85 pund, är det fortfarande långt ifrån var det borde vara. På Westside har vi 34 killar som benchar över 500 pund och åtta benching över 600. (Faktum är att sex av dessa åtta killar trycker på över 650!) Min bänk suger ganska mycket jämfört med de andra i gymmet.
När folk ber mig om bänkråd kryper jag för att jag fortfarande jagar 600. Jag har missat det märket fem gånger i tävlingen när detta skrivs.
Jag kände behovet av att skriva detta på grund av den stora mängden felinformation som finns på benchmarking. Det finns tolv steg till en bra bänkpress. Om vi följer dem, kanske du och jag båda når våra bänkpressmål.
För flera år sedan, om du hade frågat Larry Pacifico hur man skulle få en stor bänk, skulle han ha sagt till dig att träna triceps. Samma råd gäller idag.
Detta betyder inte att man gör set efter uppsättning pushdowns, kickbacks och andra så kallade "shaping" -övningar. Att träna triceps för en stor bänk måste omfatta tunga förlängningar och pressrörelser med nära grepp, såsom plana och lutande bänkpressar med nära grepp, kortpressar med nära grepp och JM-pressar.
Olika skivstångs- och hantelförlängningar bör också vara häftklammer för ditt träningsprogram. Låt inte någon försöka berätta att bänkpressen handlar om pec styrka. Dessa människor vet inte det rätta sättet att bänka och sätter dig för en kort pressande karriär med sub-par vikter.
Du kan hitta artiklar i stora muskelmagasin om hur du kan öka din bänkpress, och de råd de kommer att ge är att träna dina pecs med crossovers och flugor. Detta får mig att undra hur författare som detta någonsin publiceras, eller ännu bättre, hur mycket författarna kan bänka sig själva.
Jag tror att artiklar bör gå under en peer review board innan de publiceras. Jag skulle vilja att många av mina kollegor granskade dessa författare i gymmet eller på bänken för att se hur mycket de verkligen vet.
Slutsats: Träna triceps!
Detta är en mycket viktig och ofta förbises aspekt av bra bänkpressning. Medan du trycker på måste du skapa en så stabil miljö som möjligt. Detta kan inte göras om de flesta av dina axelblad är utanför bänken. Bänken är bara så bred och vi kan inte ändra detta, men vi kan ändra hur vi placerar oss på bänken.
När du drar ihop axelbladen skapar du en tätare och mer stabil yta att trycka på. Detta beror på att mer av din kropp är i kontakt med bänken. Tätheten i överkroppen bidrar också.
Dessa tekniker ändrar också avståndet som baren måste resa. Nyckeln till att trycka på stor vikt är att trycka på kortast möjliga avstånd.
Detta är en annan missförstått aspekt av pressning. Du vill ha trycket runt stödmusklerna. Detta uppnås genom att köra fötterna i golvet och därigenom köra kroppen in i bänken.
Prova detta: Ligga på bänken och rada upp så att dina ögon är fyra tum framför baren (mot dina fötter). Nu använder du dina ben, kör dig själv in i bänken för att sätta press på övre rygg och fällor. Dina ögon ska nu vara jämna med baren. Detta är samma tryck som måste appliceras när man trycker på skivstången.
Försök att skjuta stången mot dina fötter. Det kortaste avståndet mellan två punkter är en rak linje, höger? Varför i hela världen skulle då några tränare förespråka att man trycker in en ”J” -linje mot racket??
Om jag skulle bänka som de flesta tränare säger till - med armbågarna ut, för baren ner till bröstet och trycka mot racket - skulle mitt skivstångsavstånd vara 16 tum.
Om jag nu drar ihop axelbladen, stoppar hakan och armbågarna och tar baren till mina övre buken eller nedre bröstet, är mitt tryckavstånd bara 6.5 tum. Nu vilken skulle du föredra? Om du vill skjuta upp en svängbockad last av plattor, väljer du det kortare avståndet.
Här är en annan viktig aspekt av att trycka i den här stilen. Genom att hålla axelbladen ihop och hakan och armbågarna undanstoppade har du mindre axelrotation jämfört med J-linjens metod för att trycka.
Detta är lätt att se genom att titta på hur lågt armbågarna faller i pressens nedre del när skivstången är på bröstet. När armbågarna är ute är de flesta allas armbågar mycket lägre än bänken. Detta skapar en enorm mängd axelrotation och belastning.
Försök nu samma sak med armbågarna undangömda och axelbladen tillsammans medan du tar skivstången till din övre mag. För de flesta är armbågarna vanligtvis inte lägre än bänken. Mindre axelrotation motsvarar mindre belastning på axelleden. Detta innebär att man trycker på större vikter i många år till.
Jag har alltid varit förvånad över tränare som föreslår att man bara gör den övre halvan av bänkpressen, dvs.e. stannar när överarmarna är parallella med golvet. Detta görs för att undvika överflödig axelrotation. Allt de behöver göra är att lära sina kunder på rätt sätt att banka i första hand!
Detta är förmodligen den viktigaste aspekten av bra pressteknik. Armbågarna måste förbli undanstoppade för att hålla stången i en rak linje. Att hålla armbågarna undangömda gör det också möjligt för lyftare att använda sina lats för att driva baren från bröstet.
Fotbollsspelare lär sig att köra sina motståndare med armbågarna undangömda och sedan explodera igenom. Detta är detsamma för bänkpressning. Bänkpressning handlar om att generera kraft. Du kan generera mycket mer kraft med armbågarna i en undangömd position jämfört med en "armbågar ut" -position.
Den viktigaste aspekten av detta är att hålla skivstången i en direkt linje med armbågen. Om skivstången ligger bakom armbågen mot huvudet, liknar armpositionen en förlängning, inte en press.
Det här är det enda sättet du kan bibehålla skivstång-till-armbågspositionen enligt beskrivningen ovan. Du kanske har hört rådet, ”Bring it low” i nästan varje tävling för kraftlyftning. Detta är anledningen till varför. Återigen måste skivstången färdas i rak linje.
För maximal försök och uppsättningar under tre reps, håll luften. Alla måste lära sig att andas från magen och inte från bröstkorgen.
Om du står framför spegeln och tar ett djupt andetag, bör dina axlar inte höjas. Om de gör det andas du in luften i bröstet, inte din mage. Större stabilitet kan uppnås i alla hissar när du lär dig hur man drar luft in i magen.
Försök att expandera och fylla magen med så mycket luft som möjligt och håll i den. Om du andas ut under ett maximalt försök kommer kroppsstrukturen att förändras något, vilket ändrar spåret där skivstången färdas.
Skjut in stången med maximal kraft. Oavsett vilken vikt du försöker trycka, vare sig det är 40% eller 100% av ditt max, måste du lära dig att applicera 100% av kraften på skivstången.
Om du kan bänka 500 pund och tränar med 300 pund, måste du sedan applicera 500 pund kraft på den 300 pund skivstången. Detta kallas kompenserande acceleration och det kan hjälpa dig att bryta igenom stickpunkter.
Dessa stickpunkter kallas dina "mini maxes" eller de punkter där du saknar hissen eller skivstången börjar glida ut ur spåret.
Vad händer om skivstången fastnar fyra till fem tum från bröstet? Alla vill veta vilken träning som hjälper dem att stärka detta område, eller vilken kroppsdel som håller tillbaka dem.
Svaret: Det handlar inte om vad du gör för att stärka området där det sticker fast, utan vad du kan göra för att bygga mer acceleration i området före mini max. Om du kan få stången att röra sig med mer kraft kommer det inte att finnas någon stickpunkt. Istället kommer du att spränga igenom det. Kompensationsacceleration hjälper till med detta.
Oavsett hissen måste du hålla din kropp tätt. Du kommer aldrig att lyfta stora vikter om du är i ett avslappnat fysiskt tillstånd medan du är under skivstången. Det bästa sättet att hålla kroppen tätt är att pressa in stången.
Vi har också upptäckt att triceps blir mer aktiverade om du försöker dra isär baren eller "bryta ribban".
Enligt Vladimir Zatsiorsinsky i sin text Vetenskap och praktik av styrketräning, det finns tre sätt att öka muskelspänningen. Dessa tre metoder inkluderar den dynamiska ansträngningsmetoden, den maximala ansträngningsmetoden och upprepningsmetoden. De flesta träningsprogram som praktiseras i USA idag använder bara en eller två av dessa metoder. Det är dock viktigt att använda alla tre.
Bänkpressen bör tränas med den dynamiska ansträngningsmetoden. Denna metod definieras bäst som träning med sub-maximala vikter (45 till 60%) vid maximala hastigheter. Nyckeln till denna metod är stapelhastighet. Procentutbildning kan vara mycket bedrägligt. Anledningen till detta är att lyftare på högre nivåer har bättre motorstyrning och rekryterar mer muskler än en mindre erfaren lyftare.
Till exempel är den maximala mängden muskler du kan rekrytera 100%. Nu kan den avancerade lyftaren - efter år med att lära hans nervsystem att vara effektiv - kunna rekrytera 70 till 80% av muskelfibrerna, medan mellanprodukten kanske bara kan rekrytera 50%.
Således skulle den avancerade lyftaren behöva mindre vikt än mellanprodukten. Detta är en av anledningarna till att en avancerad lyftare som hukar 80% av sitt max för 10 reps skulle döda sig själv medan en nybörjare kunde göra det hela dagen.
Om du baserar träningen på barhastighet är inte procentsatserna längre ett problem, bara en riktlinje. Så hur vet du var du ska börja? Om du är en mellanlyftare, börja med 50% av maximal och se hur snabbt du kan få den att röra sig i tre reps. Om du kan flytta 20 kilo till med samma hastighet, använd den tyngre vikten.
Baserat på många års erfarenhet och Primlins diagram för optimal träning i procent, har vi hittat det bästa intervallet att vara åtta uppsättningar med tre reps. Baserat på Primlins forskning är det optimala intervallet för 70% och mindre 12 till 24 repetitioner.
Vi har också funnit att det är mycket fördelaktigt att träna bänken med tre olika grepp, som alla utförs i ringarna. Detta kan brytas ner i två uppsättningar med de rosa fingrarna på ringarna, tre uppsättningar med tre fingrar från stångens släta område och tre uppsättningar med ett finger från det släta området.
För den andra bänkdagen i veckan (72 timmar efter den dynamiska dagen) bör du koncentrera dig på metoden för maximal ansträngning. Detta definieras bäst som att lyfta maximala vikter (90% till 100%) för en till tre reps.
Detta är en av de bästa metoderna för att utveckla maximal styrka. Nyckeln här är att spänna. Nedgången är att du inte kan träna över 90% längre än tre veckor utan att ha negativa effekter.
Försök att utföra en max bänkpress varje vecka i fyra eller fem veckor. Du kan komma framåt under de första två, kanske tre veckorna, då kommer dina framsteg att stoppas och börja arbeta sig bakåt. Vi har bekämpat detta genom att sätta upp övningarna med maximal ansträngning.
Vi roterar rörelser med maximal ansträngning som lutningsgrepp, brädpress, golvpress och platt grepp med nära grepp. Dessa övningar är alla specifika för bänkpressning och alla har ett mycket högt överföringsvärde.
Jag pratar om det horisontella planet här. Med andra ord måste du utföra rader, rader och fler rader. Om du vill bänk stort måste du träna lats.
När du bänkar är du på ett horisontellt plan. Så skulle det vara vettigt från ett balansperspektiv att träna lats med rullgardiner, som är i ett vertikalt plan? Nej. Håll dig till skivstångsraden om du vill ha en stor bänk.
Genom att skriva den här artikeln har jag insett att det är några saker jag behöver ändra om min bänkpressning. Jag slår vad om att du har det också. Åtgärda problemen som kan hindra dig från att slå din egen personliga rekord. Kom ihåg att de minsta sakerna ofta ger de största resultaten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.