Under de senaste 10-15 åren har många tränare tagit högfrekvensutbildning (HFT) i rampljuset. HFT har dock en bred definition. Det kan bestå av att använda samma övning (ar) var som helst från 3-5 sessioner per vecka till 15-20 sessioner per vecka. Kraftlyftningsstrategin är i allmänhet närmare 3-5 sessioner medan vissa olympiska styrketräningstränare rekommenderar upp till 15-20 korta träningspass per vecka.
Skillnaden har att göra med tyngdlyftningsrörelsernas mest koncentriska karaktär som det rena och ryck eller rycka, vilket är mindre krävande för centrala nervsystemet. Tyngre hissar, som marklyft, som också har en excentrisk komponent (om du inte tappar fältet) tar längre tid att återhämta sig från, så i de flesta fall betyder det färre träningspass per vecka för rörelser med en stark excentrisk komponent.
Även om HFT-tillvägagångssättet kan vara något nytt för vissa av er, är denna typ av träning old school. Riktigt gammal skola. Om vi går hundra år tillbaka ser vi att de starkaste människorna på den tiden tränade samma liftar minst 3-4 gånger per vecka och ibland mer. Starka dudes som Arthur Saxon, Herman Gorner och George Hackenschmidt hade ofta flera föreställningar framför publiken där de behövde visa enorm kraft flera gånger om dagen.
Du kanske tror att dessa killar såg löjligt ut i sina leotarddräkter, men det fanns inget löjligt med deras lyft. Tänk på Herman Gorner och hans 360 kilo marklyft (794 pund) 1920 och du kommer att inse att det är absolut möjligt att bli väldigt, väldigt stark utan droger. (Detta var pre-steroid-eran. Testosteron upptäcktes och tillverkades på 1930-talet.)
Olympisk guldmedaljvinnare och squatmaestro Paul Anderson brukade squat minst tre gånger per vecka och ibland dagligen och sprider ofta sina set under dagen. Enligt min mening finns det bara en man vid liv idag som har potential att huka sig lika mycket som den mäktiga Paul Anderson och han heter Carl Yngvar Christensen och han är en norsk kraftlyftare. Han huklade nyligen 485 kilo (1069 pund) i en IPF-tävling om världsrekord. Detta är en läkemedelsprövad tävling för vad det är värt.
Kolla in videon och du kommer att inse att den här mannen snart kommer att huka sig mer än 500 kilo. Så hur många gånger i veckan hukar Carl Yngvar? Han varierar mellan tre och fyra veckovisa squatsessioner. Hur många gånger i veckan gör det du knäböj?
Nästan allt och allt fungerar för nybörjare, men HFT fungerar för alla, från nybörjare till mycket avancerade lyftare. Jag har förmånen att hjälpa den tyska amerikanska kraftlyftaren Gundula Fiona Sommer von Bachhaus att bli ännu starkare. Eftersom hon är en drogfri världsmästare och världsrekordhållare med en nästan 3x kroppsvikt bänkpress, utgör det en riktig utmaning. Det kräver ... du gissade det, HFT.
Fionas maxbänk hoppade från overkliga 170 kilo (375 pund) till onda 180 kilo (397) på bara två månader. Hon tävlar i 63-kiloklassen och väger in på 64 kilo (142 pund). Hennes rutin består av fem veckobänksessioner med 50-80% av 1 RM-pund. Var tredje vecka gör hon en mycket tung maxbelastningsträning.
Tränare och lyftare som tränar med hög frekvens vet att denna metod är den heliga graden av styrka vinster. Även studier stöder detta. För några år sedan genomförde norrmän något som kallades ”The Frequency Project” på norska kraftlyftare. Lyftare delades upp i två grupper, en gruppträning tre gånger i veckan och den andra tränade sex gånger i veckan. Båda grupperna använde lika volym och intensitet. Med andra ord, lyftarna som tränade sex gånger i veckan gjorde samma antal veckor i samma intensitet som lyftarna som tränade tre gånger i veckan. Resultaten var kristallklara. Lyftarna i gruppen med högre frekvens blev mycket starkare än de andra.
Nyckeln till att återhämta sig från fyra eller fler squat- eller bänksessioner är (överraskning!) för att övervaka intensitetsnivå och volym. Lyftare med kemiskt stöd kan förmodligen hantera mycket tunga laster dagligen och fortfarande återhämta sig, men om du tränar och tävlar drogfritt behöver du verkligen vara uppmärksam på hur du planerar din träning. Submax lyft 3-5 gånger per vecka är ett bra ställe att börja. Vinka lasterna mellan 50-80% av 1 RM och testa var tredje vecka eller så med 90-100% av 1 RM för att se hur du mår. Du kommer att slå igenom PR: s upprepade gånger.
HFT fungerar bäst om du startar ljus och bara gör det ett hiss. Var också noga med att välja en konservativ 1RM, inte din rekordhöga nivå som du kanske har fått för sex månader sedan. Här är ett sätt att göra det:
Du kommer inte att kunna slå din 1 RM var tredje vecka, så så småningom måste du skapa en 5 RM och försöka slå det numret istället. När du har slagit din 5RM några gånger är du redo för ett nytt 1RM-test.
Tänk på att dessa procentsatser inte är skrivna i sten, utan är allmänna riktlinjer för att komma igång. Börja för tungt så betalar du priset. Använd ditt huvud, träna smart, få fart, och du kan kanske långsamt öka procentsatserna och / eller lägga till en uppsättning femmor på några av dagarna.
Uppsättningarna på 2 × 5 vid 70% kan så småningom bytas till 3 × 3 med 75% eller till och med 80% när du har tränat i 5-dagars-veckans cykel några månader. Men ha inte bråttom att komma dit.
Tyngdlyftare och kraftlyftare som använder högfrekvent träningsstil tränar normalt inte många liftar. De tränar tävlingshissarna och kanske några assistansliftar - antingen variationer i tävlingslyften (som en nära greppbänk för en kraftlyftare) eller andra rörelser som hantelrader eller pull-ups. Det kan också vara smart att ta med ett par övningar för rehabilitering / prehab.
Oavsett vilka övningar du väljer, bör de hållas lägre. För de flesta betyder detta 1-3 gånger per vecka, beroende på deras mål. Det är inget fel med att träna högfrekvent träning på mer än en lift åt gången, men för att inte anstränga din återhämtningsförmåga för mycket, för tidigt, bör du införliva ytterligare liftar långsamt.
Ett sätt att göra detta är att börja med en hiss och träna med högre frekvens i den hissen i en månad och sedan införliva en annan hiss. Du bör dock fortfarande begränsa antalet övningar du gör så högt. De olika hissarna lever och dör enligt djungelens lag genom att de tävlar mot varandra. Om du vill bli riktigt stark vid en viss hiss, gör inte många hissar. Fokusera på några du vill utmärka dig på.
Japansk bänkpress, Daiki Kodama, som har många världstitlar och världsrekord, kommer att tänka på. Han sa en gång till mig att han tränar bänkpressen sex gånger i veckan, och ”Endast bänkpressen.”Om det tar totalt 10 000 timmar att bli riktigt bra på något, varför i hela världen skulle det vara mycket annorlunda när det gäller att lyfta vikter?
Gå ner till affärer och öka din frekvens.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.