Kommer du ihåg tillbaka när din mamma läste berättelser om sänggåendet för dig? Du vet, illustrerade barnböcker som berättar historier om gamla Gepetto och Pinnochio, Jack och hans Beanstalk, och Raskolnikov och hans brott och hans straff. Vad är det? Ingen har någonsin läst Brott och straff till dig? Okej, bara skojar om den, men på allvar är ett av teman som gör en stor barns berättelse den tydliga avgränsningen mellan gott och ont. När du är liten vet du vem du ska älska och du vet vem du ska hata.
Tänkte jag tillbaka, en av mina favoritberättelser var legenden om Robin Hood. Den här berättelsen berättade om en vågad outlaw som rånade från de rika och gav till de fattiga. I min ungdom blev jag förälskad i hans list och hans lojalitet mot hans vänner. Det var alltid tillfredsställande när hans snabba intelligens gjorde det möjligt för honom att göra narr av den mäktiga sheriffen i Knottingham.
Vid ett tillfälle kunde Robin och hans män smyga in i en bågskytte tävling och vinna första pris, en gyllene pil. Även om den här tävlingen var en fälla av Knottingham, hade Robin och hans glada män bra på sin sida och kunde vinna pilen och fly tillfångatagande. Jag har gillat underdogen sedan dess.
Tyvärr på dagens tilläggsmarknad, en modern Sherwood Forest om du vill, berättas en historia som är motsatsen till Robin Hood-berättelsen. Du förstår, i den här berättelsen om sänggåendet rånar rika Knottinghams från konsumenten, och de gör det med löften om gyllene pilar. Så, trogen min kärlek till underdogen, vet du vart den här artikeln är på väg. Kalla mig bara Robin Hood (och nej, jag bär inte tights!).
Tyngdlyftare idag är mer informerade om träning och näring än för ett decennium sedan. Men som ofta är fallet, a liten information kan vara farlig. Tyvärr är du och din plånbok de som är i fara i det här fallet.
Ta till exempel fenomenet katabolism över natten. Först lär du dig vad ordet katabolisk innebär att. Det är motsatsen till anabola och har att göra med muskelavfall. Då lär du dig att du blir katabolisk under sömnen på natten. Som ett resultat gör du det till ditt mål att förhindra denna katabolism till varje pris.
Nu kommer den farliga delen. De stora dåliga Knottinghams i tilläggsvärlden inser din onödiga desperation och börjar använda denna information mot dig, snurrar vetenskapligt klingande berättelser baserade på falska antaganden och falska löften. De kommer som en varg klädd i fårkläder och till skillnad från sagorna från vår ungdom blir det svårt att skilja hjältarna från skurkarna.
I linje med katabolismens tema över natten är Knottinghams nya gyllene pil hans så kallade "anti-kataboliska proteinformel på natten".”Han har försökt övertyga blivande kompletterande konsumenter att hans super dyra, långsamt frigjorda proteinblandningar är det enda sättet att förhindra att slösa bort till ingenting över natten. Genom att använda snygga ord och ett par olämpliga referenser hävdar han att det konventionella proteinpulvret på marknaden idag är värdelöst för konsumtion över natten och att endast hans speciella högteknologiska blandning kommer att göra dig enorm.
Med furad panna, tar jag bort min pil.
När du lägger dig i sängen på natten ska du börja på en sex till åtta timmars resa med vila och reparation. Det har ju varit en lång dag i skogen. Men under denna tid matar du inte kroppen. Vi kallar detta postabsorberande period. Om du inte har hört talas om denna postabsorberande period tidigare, låt mig förklara.
Under hela dagen kallas den första timmen eller två efter att ha ätit post-prandial period. Under denna tid smälter kroppen upp och absorberar näringsämnen. När du äter och även under den post-prandial perioden uppfylls kroppens underhållsbehov för blodsocker och energi. Vid den här tiden börjar det att syntetisera proteiner och glykogen i levern och musklerna.
När denna period är över börjar den postabsorberande perioden. Efter att absorptionen av näringsämnena från din sista måltid är klar och näringsämnena i blodet har levererats börjar kroppen använda de lagrade näringsämnena för energi. För att bibehålla blodsockret och vävnadsmetabolismen börjar levern och musklerna metabolisera och sända glukos och aminosyror ut i blodet.
Om du äter ofta under dagen är övernattningsperioden din längsta postabsorberande period. Det borde inte vara någon överraskning att efter en snabb och lång post-absorberande period över natten kommer en del av muskelglykogenen och muskelproteinet att ha tömts. Faktum är att forskning har bekräftat denna hypotes och visat specifikt att muskelproteins nedbrytning över natten överstiger muskelproteinsyntesen. Intressant är det motsatta i splanchnicregionen (tarm, lever, etc.) eftersom i dessa vävnader överskrider syntesen nedbrytning. Därför bryts musklerna ner under natten för att mata tarmen / levern / etc och förmodligen också andra vävnader (1).
Skogens nötter och bär kommer inte att göra det
Förstå vad som händer efter en fasta över natten, jag är säker på att du nu undrar hur du kan hålla dig utanför den absorberande perioden och förhindra muskelförluster över natten. Tja, hemligheten ligger i att förstå hur kroppen hanterar protein och aminosyror under normala förhållanden. Kom ihåg, netto-muskel-protein-status (anabolism eller katabolism) bestäms av en enkel ekvation: proteinsyntes minus proteinnedbrytning.
Stora ökningar av aminosyranivåerna i blodet (100-200% över den fastade baslinjen) är nödvändiga för att öka proteinsyntesen. Därför kan en proteinmjöl innehållande minst 20-30 gram snabbt smälta protein (som vassle) uppnå ett sådant mål.
Intressant, för att hämma proteinnedbrytning behöver vi bara små ökningar av aminosyranivåerna i blodet (25-50% över fasta baslinjen). Dessa små ökningar måste dock förlängas (4-5 timmar) för att förverkliga denna hämning av proteinnedbrytning. I denna situation är ett långsamt nedbrytbart protein som kasein nödvändigt.
Så vid den här tiden kanske du frågar varför du inte bara kan konsumera vassleprotein med några timmars mellanrum för att bibehålla superhöga nivåer av aminosyror i blodet. Det är vettigt att detta skulle hålla aminosyranivåerna höga under en mycket lång tidsperiod, vilket stimulerar proteinsyntesen och förhindrar nedbrytning av protein, eller hur? Tja, inte så fort, Little John.
Tyvärr, när stora ökningar av aminosyranivåer i blodet (+ 100%) uppnås via intravenös infusion under en längre period på sex timmar, ökar proteinsyntesen bara från 30 minuter till två timmar. Efter två timmar återgår proteinsynteshastigheter nästan omedelbart till baslinjen. Otroligt förblir proteinsynteshastigheter vid baslinjenivåer från två till sex timmars märken, även med samma nivå av hyperaminoacidemi (2).
Så det är tydligt att det att hålla aminosyranivåerna förhöjda hela dagen inte kommer att hålla proteinsynteshastigheterna med. Det är min gissning att om du skulle försöka göra detta, skulle uppdelningen helt enkelt balansera syntesen och du skulle inte bli större. Det är min teori att du behöver dessa fasutbrott i aminosyranivåer för att stimulera proteinsyntes.
Om du hänger med, presenterar detta en förvirrande bild av hur du kan ta dina måltider för optimal proteintillväxt. Enligt min mening kan stora utbrott av hyperaminoacidemi var fjärde timme eller så (för att stimulera syntes på ett fasiskt sätt), i kombination med en långvarig lågnivå hyperaminoacidemia (för att kroniskt hämma nedbrytning) vara det bästa sättet att tvinga musklerna att bli enorma. Så hur kan du åstadkomma detta? Det är enkelt, åtminstone när du är vaken.
Tänk på "fördelar" och "nackdelar" med kroppsbyggarens två huvudsakliga proteinkällor:
Nästa fråga är var du ska hitta vassle och kaseinprotein i Sherwood Forest? Om du hittar en ko eller en get har du tur.
Mjölkprotein består av 80% kasein och 20% vassle. Mjölk är intressant genom att tro det eller ej, vassle- och kaseinfraktionerna absorberas separat. I en studie konsumerade försökspersoner skummjölk och utvärderades under åtta timmar. Vid intag av mjölkprotein ökar blodaminosyrorna snabbt inom en timme (troligen som ett resultat av vasslefraktionen), en platå från en till tre timmar (en kombination av samtidig vassle och kaseinabsorption), och sedan finns det en progressiv nedgång under de närmaste åtta timmarna. Emellertid är blodaminosyror fortfarande förhöjda vid punkten åtta timmar som ett resultat av kaseinfraktionen. (5).
Även om denna diskussion endast har handlat om mjölkproteiner, kan det vara säkert att säga att de flesta animaliska proteiner sannolikt liknar kasein i deras långsamma matsmältnings- och absorptionsprofiler. Så under dagen är det troligen det bästa sättet att upprätthålla en mycket positiv daglig proteinstatus att äta en kombination av snabbt smälta och långsamt smälta proteiner var fjärde timme. Återigen kan detta göras med enbart mjölkproteiner eller med en kombination av vassle eller mjölkprotein och animaliskt protein vid varje måltid.
I slutändan, dock inte bli alltför besatt av att söka efter din favorit ko var fjärde timme. Forskning har visat att att äta animaliskt protein ensamt gör det också bra att öka den post-prandiala proteinsyntesen.
Alla dessa rekommendationer är intressanta under de vakna timmarna medan du rånar från de rika, men vad sägs om natten när du sängkläder med den vackra Maid Marian?
Tja, om jag hade en perfekt nattskakning på natten att sätta vid sängen, skulle den innehålla en kombination av ingredienser som främjar två stora skurar av hyperaminoacidemi var fjärde timme (vilket leder till två skurar av syntes - en vid sänggåendet och en fyra timmar senare) och en långvarig lågnivå hyperaminoacidemi (för att hämma nedbrytning). Nu kan en del av detta åstadkommas med en mjölkisolatblandning som tas omedelbart före sänggåendet. Det finns många sådana blandningar på marknaden.
Vid den här tiden kanske du frågar dig själv varför jag helt enkelt inte rekommenderar mjölk. Tja, jag tvekar att föreslå mjölk till följd av de senaste uppgifterna som visar att jäst, intakt mjölk (skum eller hel) kanske inte är så bra för dig. Den höga förekomsten av mjölkallergier och laktosintolerans i kombination med ett enormt insulinindex gör mig tveksam till att ge mitt stöd till moo juice. Men mjölkprodukter som keso beter sig annorlunda än mjölk och är ett annat fast val. Vassleinnehållet i keso kan använda lite biffning, så var inte rädd för att kasta in lite vassle eller mjölkisolat.
Även om det är ganska effektivt, kan denna väg tyvärr inte tillåta det andra utbrottet av snabbt protein och hyperaminoacidemi som vi vill ha ungefär fyra timmar i vår sömn. Så det enklaste sättet att göra detta skulle vara att göra en stor skakning / måltid före sängen, konsumera hälften vid läggdags och den andra hälften mitt på natten.
Du kan säkert vakna mitt på natten för att förse kroppen med lite proteinnäring, men vissa tror att detta kommer att störa sömnmönster och i det långa loppet blir du värre för att vakna. Så varför inte formulera ett speciellt högteknologiskt proteinpulver som kommer att uppnå vårt mål om två stora skurar av hyperaminoacidemi var fjärde timme (två skurar av syntes - en vid sänggåendet och en fyra timmar senare) och en långvarig lågnivå hyperaminoacidemia (för att hämma uppdelning) utan att behöva vakna för att få det?
En sådan formel kan innehålla 15 g vanligt vassleprotein, 30 g kasein och 15 g tidsfrisatt, inkapslat vassleprotein som sitter runt i tarmen i fyra timmar och frigörs magiskt under en stor matsmältningssprängning vid den tiden. Med en sådan formel skulle 60 g proteindos definitivt hålla dig täckt över natten snabbt och kan hjälpa dig att packa på lite extra muskler.
Glada än? Tja, fall inte för fällan. Jag är ledsen att berätta att en sådan formel förmodligen är omöjlig att göra. Först och främst känner jag inte till någon teknik som möjliggör en sådan precisionsfrisättning av protein vid en förutbestämd tidpunkt. För det andra, om det fanns ett sätt att göra detta, skulle kostnaderna verkligen vara oöverkomliga.
Men hur är det med den nuvarande skörden av proteinformler över natten som dyker upp i tidningsannonser? Vad ska de göra? Tyvärr hävdar de inte ens att de uppnår de mål jag har angett ovan. Allt de påstår sig göra är att förse dig med ett långsamt frisatt protein som håller blodnivåerna av aminosyror låga och stabila hela natten, vilket minimerar proteinnedbrytning. Med tanke på att vanlig gammal keso kan uppnå detta mål är dessa formuleringar inte så revolutionerande.
I själva verket kan antingen mjölkproteinblandningar eller hemlagad vassle / kaseinkombinationer till och med vara överlägsna långsamt smälta proteiner ensamma, såsom anges ovan. Kombinationen av snabb och långsam kan vara bäst för att öka muskelproteinsyntesen och förhindra nedbrytning av muskelproteiner. Så varför behovet av snygga proteinprodukter över natten? Till ett pris av fyra till sju dollar per 50 g protein (baserat på de märken jag har tittat på) kan jag inte se en. Allt jag kan se är den rika rånet från de felinformerade fattiga.
För att sammanfatta den här lilla historien om sänggåendet:
Beväpnad med dessa pilar av information, jag låter dig nu kämpa med katabolism och alla de skrupplösa sheriffen i Knottinghams där ute. Nu, vart den lilla muffinspiken Marian sprang till?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.