Om du lägger till vissa farmaceutiska livsmedel för att förbättra hälsa, kroppsbyggnad och prestanda låter attraktivt för dig, kolla också in kapitel ett (Frukt och grönsaker).
Bönor är inte bara ”musikalisk frukt” och nötter är inte så nötter. Även om vi måste överväga förekomsten av "anti-näringsämnen" och artskillnader när vi läser bönorelaterade studier - tillsammans med att vara försiktiga med allergiutlösare angående nötter - det finns så mycket potentiell fördel för dessa livsmedel att de förtjänar ett andra kapitel i vår minitext om funktionella livsmedel.
Som vanligt är timing en nyckel. Bönor och nötter är inte gynnade för peri-träning (före-, mellan- eller efter) näring av ett antal skäl, allt från potentiella allergiska reaktioner, långsam inträde i blodomloppet och knappt tillräcklig proteinkvalitet (bönor saknar metionin, vilket gör dem till ”Ofullständig proteinkälla” när den ätas ensam) till faktorer som fördröjer smältbarheten hos andra proteiner. Till exempel minskar kaseins smältbarhet med upp till 25% av bönefytat.(12) För många av oss ger andra tider på dagen en verklig förbättring av bönor och nötter.
Hur bekymrad bör vi vara om anti-näringsämnen som lektiner och trypsinhämmare i bönor? Inte extremt, särskilt när det sköljs, blötläggs och kokas grundligt.
Här är ett citat:
”[Bönor har] lektiner, amylas och trypsinhämmare, som kan påverka deras näringsegenskaper negativt. [Men] Mycket information har redan erhållits om deras anti-näringsmässiga betydelse och hur man inaktiverar dem genom korrekt bearbetning. Kroniskt intag av restnivåer medför sannolikt inte risker för människors hälsa.”(11)
Och låt oss inte glömma att många bönor har ett botten-ut glykemiskt index i intervallet 14-44.(16) Det är lite trögt blodsocker, mina vänner. Även carb-paranoid bör bli intresserad av bönor. Som jag ska visa dig senare adresserar bönor många av anledningarna till att lågkolhydratdietare undviker kolhydrater.
Rädd för gasiga biverkningar? Även om det är kontroversiellt, verkar vissa bönor vara lättare för den gamla metanfabriken som sitter i dina tarmar. Vissa säger att ljusare bönor är en bra start men jag har sett lite bevis för detta. Korrekt blötläggning följt av att kasta blötvattnet, följt av kokning i nytt, sötvatten hjälper till att ta bort en tredjedel av gasformiga ämnen. Långsamt ökande bönor i kosten (bönanpassning) är också kontroversiellt, men börjar med en halv kopp servering bönor och använder en alfa-galaktosidasprodukt som Beano gör underverk för vissa människor.(4)
Sammantaget de många fördelarna med bönor, inklusive verkligen ton av fiber och funktionella livsmedelsegenskaper, borde verkligen väcka din aptit ..
Det här inlägget kan verkligen vara den kännetecknande funktionella maten i denna lineup. Otroligt nog verkar njure bönor vara unika genom att de har visat sig minska kroppsfett och öka relativ muskelmassa i djurmodeller.(5, 17) Inget skämt. Här är ett citat:
”Långvarig konsumtion av dieter som innehåller låga nivåer av njurbönor förändrade kroppens sammansättning hos råttor. Nivåerna av lipider i kroppen minskade signifikant. Som ett resultat innehöll slaktkroppar av dessa råttor en högre andel muskel / protein än kontrollerna ”(5)
Det är helt enkelt coolt.
Denna intressanta effekt kan ha något att göra med bönans förmåga att öka (oftast större, snabb ryckning) skelettmuskulär insulinkänslighet. Forskning tyder på att både insulinreceptor-mRNA och glukostransportör (Glut-4) mRNA stiger ganska dramatiskt efter att ha ätit njurbönor!(10) Naturligtvis antyder en ökning av budbärar-RNA att nämnda receptorer och transportörer snart kommer att ta form. Och på grund av potentialen för tillfälligt minskad näringstillgång / foderomvandling (i.e. mat blir kroppsmassa) börjar jag genast tänka på dieters. Att förlora fett eller förhindra dess vinst, samtidigt som man behåller mager vävnad är en av sportnäringens heliga gral.
Fortfarande inte intresserad? Uppenbarligen ser njurbönalektin, även om det är lite läskigt, tillräckligt lovande för forskare att betrakta det som ett "terapeutiskt medel för att stimulera tarmfunktionen och förbättra fetma om en säker och effektiv dosintervall kan fastställas för människor.”(17)
Jag tänker definitivt inte komplettera med några mängden giftiga lektiner, för att vara säker (om du ens kunde hitta dem), och jag skulle inte heller försöka använda bönor av något slag för att ersätta mitt vassle / kasein / kött / äggproteinintag. Men helt enkelt äta några väl genomblötta och sedan kokta njure bönor som en maträtt varje vecka? Ja, jag kunde göra det.
För blötläggningstider (flera timmar; som över natten) och koktider (som varierar), följ anvisningarna på påsen eller i en kokbok (eller en pålitlig webbplats för receptrecept). Naturligtvis äter människor i allmänhet inte bönor råa, så lektineffekten är relativ. Det vill säga att matlagning försämrar det. Men lektin eller inte, den övergripande ymnighetshornet av näringsbonusar som finns i beredda njurbönor, från anständigt protein till mycket fiber, till en långsam inträde i blodomloppet, till potentiellt fördelaktiga långvariga fytokemikalier, gör dem till en värdig funktionell mat i mina ögon.
modifierad från Shils, et al. 1999; sid.1376
Kanske krävs en sista anmärkning om säkerhet. Forskning tyder också på att njure bönor inte har de långsiktiga, galna effekterna på bukspottkörtelns storlek som bönor som soja gör.(6) Kom ihåg att vi trots allt bara pratar om bönor. Efter att ha granskat litteraturen erkänner jag att jag gick ut och köpte lite för att förstärka njurbönans innehåll i den påsen med torkade blandade bönor som har funnits i mitt skåp en stund. Dags att bli enorm och rippad! (Uh, eller åtminstone ta ett halvt steg närmare.)
Liksom tonfisk (öh, inte tillsammans) har jordnötssmör rapporterats ha insulinförstärkande effekter (9), vilket gör att det liknar kryddor som kanel i detta avseende. Och låt oss inte glömma proteinet, enkelomättade fetter och en mängd andra kroppsstärkande näringsämnen som det innehåller.
Livstidsförbättrande resveratrol är i jordnötter som många av oss nu vet. Det ovanliga "växtkällan" omega-3-fettet, linolensyra, finns rikligt i valnötter. Mandelbaserade kalorier med låg kalcium har visat sig minska midjans omkrets och fettmassa bättre än komplexa kolhydratbaserade kaloridieter (midja -14 mot. -9%, fettmassa -30 mot. -20%).(20) Vem säger att livsmedel inte kan fungera som droger? Jag behöver nog inte fortsätta men jag kommer ..
Protein? Kolla upp. Mättnad och fullhet? Kolla upp.(1) Fiber? Kontrollera ... och fiber kan vara en knapphet med vissa lågkolhydratdieter. Vad sägs om serumkolesterol och fördelar med blodtrycket? Rätt igen: Kontrollera!
Om du inte är allergisk eller har någon form av intolerans, borde de flesta av dig ha blandade nötter på ditt slutbord som kvälls-tv-munchies. Jag personligen njuter också ibland av lite naturligt jordnötssmör på lätt, 100% fullkornsbröd och en proteinshake. Detta mellanmål erbjuder bra bärbarhet för arbete eller skola. Jag har ofta en liten burk blandade nötter, ibland med självtillagda valnötter, i bilen för hunger och som en förebyggande strejk mot snabbmatfrestelser.
Kom ihåg att aflatoxinförorening i jordnötter är mindre bekymmer än lipidskador från mikrovågsugn.(3,14) Poängen är att det har blivit uppenbart: vi viktutbildade män borde vara stolta över våra nötter.
Dessa är ett riktigt tvåkantigt svärd. En grundläggande förutsättning bakom vissa hoppfulla tillväxthormonfrisättande kosttillskott är det faktum att bönor som faba, a.k.a. "Bredböna" (Vicia faba) och "sammetböna" (mucuna pruriens) innehåller L-dopa.
Sanningen är att de gör ... till 125 mg per 40 g nyklippade fava bönor.(19) (Tydligen är sammetbönor ännu högre men det konsumeras inte allmänt som mat och har kopplats till klåda och till och med giftiga psykotiska episoder, (2, 8) så jag kommer inte att diskutera det här.) L-dopa-innehållet räcker till och med för att hjälpa Parkinsons patienter. Eftersom L-dopa verkligen stimulerar GH-frisättning (bland annat) är detta fortfarande ett intressant koncept.
Andra potentiella fördelar med att äta bönor inkluderar blodsänkande och anticancerframkallande effekter (13) samt natriuretiska (natriumutsöndrande) och diuretiska effekter.(19) Bonus!
Fortfarande är favabönor ett klassiskt (till och med extremt) exempel på både fördelarna och riskerna med bönor som funktionell mat. Det finns inte bara bekymmer över inblandning med neurotransmittorer och en allvarlig kontraindikation för dem som använder MAO-hämmare (på grund av tyramininnehåll i faba pods) (18), men vissa människor, särskilt orientaler, svarta och medelhavare (e.g. Italienare, spanjorer, greker) har ökad genetisk risk för a hemolytisk (det är "blodkroppsfördelning") tillstånd som kallas favism.(7)
Skulle jag personligen äta fava bönor? Ja, jag tror att min irländska rumpa klarar dem, men jag skulle inte äta dem i stora mängder eller mycket ofta, särskilt tills jag visste att jag inte hade en dålig reaktion. Jag måste erkänna att en välplacerad GH-våg och en liten kroppsstramande diurese är spännande.
För kvinnor kan soja faktiskt minska kroppsfett. Ganska ny forskning på honråttor visar att det gör just detta och vid intag som är troligt för människor.(15) Tydligen finns det en anti-lipogen effekt (minskad fettförstärkning). Vare sig det är genom att modulera östrogenaktivitet eller något annat, detta är ett ganska häftigt resultat.
Trots oro som uttryckts över feminisering av män nyligen, hävdar jag fortfarande att lite soja i kosten är okej för män eftersom det har visat sig ha fördelar, inklusive prostatakrympning, blodfetterförbättring, ibland ytterligare kostfiber, proteinrikt och lågkolhydratersättning för kolhydrater i snackschips, etc. Jag överdriver det bara inte och jag ska verkligen inte köpa isoflavontillskott.
Som jag nämnde i kapitel ett (frukt och grönsaker) är pumpa en bra sak. Visste du att oljan från dess frön hjälper många aspekter förknippade med kronisk artrit hos labbdjur, även ödem? Det gör att min lite styva nedre rygg redan känns bättre. Och betakaroten, tillsammans med andra karotenoider och fytokemikalier, gör en stressad prestationsdriven kropp en tjänst.
Okej, så låt oss se vad vi har för oss i denna sammanställning av funktionella livsmedel. Hmm. Japp, det ser ut som ett extra långt liv med en mager, muskulös, normotensiv, kosmetiskt ”torr”, kolesterolkontrollerad, smärtfri kropp. Inte så pjåkigt. Självklart är den här bedömningen lite tunga-i-kinden men uppenbarligen är fördelarna i denna riktning. Vill du må bra om din kost? Med lite försiktighet kan du prova en eller två av dessa livsmedel den här veckan och komma ett halvt steg närmare dina kroppsliga mål.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.