Vi vet alla att det inte finns någon bästa mat för viktminskning. Men man kommer väldigt nära. En nyligen metastudie i Americal Journal of Clinical Nutrition undersökte data om cirka 1 000 överviktiga vuxna under sex veckor. Den fann att de som konsumerade en daglig portion bönor förlorade tre fjärdedelar pund mer än de som inte gjorde det. Tillfällighet? Vi tror inte.
Naturligtvis är det inte första gången bönor har hyllats för sina hälsofördelar. Faktum är att det finns så mycket bevis till stöd för bönor att 2016 utsågs till det internationella året för pulser. Bönor ger en hälsosam dos protein och fyllfiber - 10 g fiber i en halv kopp kokta marinbönor och 9 g protein i samma mängd kokta linser, en vinnande kombination för midjan. Inte för illa, va? Dessutom har de flesta typer av bönor stora mängder viktiga näringsämnen, som kalium, kalcium, C-vitamin och järn.
Trots höga utmärkelser undviker vissa av oss bönor som pesten av rädsla för flatulens. Och ja, det är en oro: våra matsmältningskanaler är inte utformade för att effektivt bryta ner sockerarter i bönor (oligosackarider), så bönorna går igenom kolon, osmält, där olika bakterier börjar bryta ner dem. Detta plus en högre dos fiber, och väl, du vet resten. Men böngasförhållandet kan ha blivit lite ur proportion.
Även om det pågår en debatt om huruvida man ska blötlägga bönor eller inte, verkar det inte göra någon större skillnad så långt som flatulens. Vad gör det dock att vara en konsekvent bön-ätare. En studie från 2011 Nutrition Journal fann att de flesta deltagare som åt en halv kopp pinto eller svarta ögonärtor dagligen och fastnade i några veckor, kände att deras uppblåsthet var mestadels lindrad av den tredje veckan. Varning: Drick mycket vatten för att hjälpa alla fibrer att röra sig genom mag-tarmkanalen. Och hej, om det inte slutar fungera att sticka ut det finns det alltid Beano.
Vet inte var du ska börja med att få fler bönor? Så här integrerar du dem i varje måltid på dagen:
Till frukost:
● Gör en bönafylld frukostskål. En halv kopp av alla typer av bönor passar räkningen, plus avokado, tomat, ägg (kokta, slagen), olivolja och kryddor ger en perfekt proteinrik frukost. Kom ihåg att en halv kopp bönor ger en bra andel av ditt dagliga protein och fiber. Ta det på språng i en murburk eller kasta alla ingredienserna i en helvete-omslag för en mättande frukostburrito.
● Vakna med en krämig AM-smoothie. Oavsett om du använder proteinpulver eller inte, försök blanda svarta bönor i en smoothie med chokladsmak eller cannellinis i en vaniljbaserad smoothie. Att ta med en fjärdedel eller en halv kopp av ditt favoritval bör räcka för en enda morgonservering. Det ger inte bara en krämig, protein- och fiberpackad shake, men smaken maskeras helt av allt annat i mixen.
Till lunch:
● Doppa med övergivande-men inte för mycket överge! Bönabaserade doppar och hummus för att täcka dina grönsaker är beroendeframkallande. Gör dopp genom att laga kikärter, svarta bönor - egentligen alla slags bönor - och jämna ut dem i en matberedare. Ungefär 2 koppar konserverade kikärter plus olivolja, citronsaft, tahini och andra örter och kryddor, för att smaka, gör 16 portioner en uns.
● Skapa en kryddersättning. Använd doppet (ovan) som en hälsosammare hemlagad krydda till lunch. Smörj det på smörgåsbrödskivor istället för mayo, lägg till en docka i din sallad och alla andra möjligheter du får.
Till middag:
● Gör dina potatismos med vita bönor. Även om du inte behöver byta ut potatis helt, kan förhållandet 4: 1 potatis till burk bönor ge en smidig, utsökt potatismos med ytterligare protein och fiber. Lita på oss, det här är ingen blomkålmos. Allt du behöver är fyra potatisar (kokta och dränerade), längs en burk vita bönor (tvättade och dränerade) och kokt med grönsaksbuljong och vitlök. Kombinera sedan till sex läckra portioner av din nya favoriträtter.
● Ta ut långsamkokaren och skapa några svarta bönor. Detta recept från TheKitchn.com är en av de bästa som finns och lägger till cirka 2 uns bönor per enchilada.
Till mellanmål och efterrätt:
● Steka lite kikärter. Denna idé är en personlig favorit och ett av de enklaste sätten att förvandla squishy bönor till ett krispigt, bärbart mellanmål. Skölj först bönor på burk. Kasta dem på en bricka med olivolja och havssalt. Förvärm och baka vid 400 grader i 30-40 minuter. Voila! Dessa är så läckra att de kan vara lätta att äta för mycket, så håll dig till en halv kopps serveringsstorlek som mellanmål, vilket ger cirka 130 kalorier och 7 gram protein.
● Black bean brownies, tack. Även om inte alla recept skapas lika, kan svarta bönor vara en läcker efterrätt som långt överträffar den vanliga typen med sin näringsprofil. Svarta bönor ersätter vanligtvis ägg- och rapsolja i ditt genomsnittliga brownie-recept, förstärker fibern och proteinet samtidigt som mängden mättat fett minskar. Det finns otroliga mjölfria recept, liksom fler böcker att välja mellan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.