Bodybuilding tränare är alla jäveler.
De gör mig alla sjuka.
Det är sant.
Okej, jag känner mig inte riktigt så, men jag önskar ibland att de alla kunde komma överens om något när det gäller att lyfta vikter.
Jag berömmer mig med den genomsnittliga läsaren som vill hänga sin vagn på någon filosofi som hjälper honom att navigera den plågsamma vägen till buffdom, men som blir så förvirrad av alla olika åsikter att han väljer att ta upp ballroom dance istället.
I ett försök att hitta åtminstone lite enighet om ett ämne, bicepssträning, kontaktade jag fyra av T Nation's tränare:
Alwyn Cosgrove
Erik mindre
Tchad Waterbury
Dr. Clay Hyght
Som en hockeydomare under face-off tappade jag 3 olika "puckar" på isen för att de skulle kunna slå runt. Var och en bestod av en av de olika "truismerna" angående bicepssträning som vi alla har läst här på T Nation.
Låt oss hoppas att det finns åtminstone lite konsensus.
TC: Låt oss börja med att diskutera en av de mest deprimerande "truismerna" när det gäller bicepsutveckling: Du måste få cirka 15 kilo muskler innan armarna blir betydligt större.
Alwyn Cosgrove: Tja, det enklaste sättet att få större armar är att få DIG större, så big bang-övningar som deads, squats, etc. är faktiskt kraftfulla verktyg.
Det är dock inte det rätta svaret på frågan som vad du verkligen menar, är hur får jag större armar i förhållande till allt annat? Det är en annan strategi och kräver antingen direkt armträning eller att ta reda på den "svaga länken" och varför de inte kommer att växa.
Nu det är ett bra diskussionsämne.
Erik Minor: När det var som bäst, böjde min armmätning 19 tum, böjd. Detta var med en kroppsvikt på 207 kg. Min nuvarande arm mäter 17.75 tum böjd med en kroppsvikt på 194.
Kroppsviktökning är en bieffekt av muskelhypertrofi. Så ja, du måste få massa för att öka armstorleken. Men specifika viktökningar som korrelerar med specifika ökningar av armomkretsen är bara gissningar.
Det är enkelt; dina biceps växer inte om du inte tränar dem för att hantera mer stress och göra mer arbete. Det här låter kanske lite arrogant, men jag har aldrig träffat någon med lika kroppsvikt som hade så stora armar som mina och som inte utförde direkt armarbete.
Träna dina jävla armar!
Chad Waterbury: Du behöver verkligen få muskelmassa för att göra dina armar större. Det är svårt att kvalificera sig, men förhållandet mellan 15 kilo nya muskler för en extra tum överarmens omkrets är förmodligen inte långt ifrån.
Enligt min erfarenhet kommer de snabbaste vinsterna i muskulös kroppsvikt från tre helkroppsövningar varje vecka, som jag lade fram i min bok, Enorma i en hast. Det är därför jag predikar helkroppsevangeliet när människor vill ha större armar, eller en större, mer muskulös kropp i allmänhet.
Men jag minns år tillbaka när en före detta T Nation-författare frågades om nödvändigheten av att lägga till 15 kilo muskler för att få en tum på dina armar. Hans svar: ”Berätta det för en paraplegiker.”
Det var ett bra svar. Ja, de flesta paraplegiker - speciellt de som tävlar i sportevenemang - har en otrolig överarmsutveckling, trots deras kroppsviktsförlust. Det är dock helt enkelt inte realistiskt att ordinera så mycket träningsvolym till det genomsnittliga muskelhuvudet.
Clay Hyght: Min fråga är ... vem i helvete kan inte få sina armar att växa efter att ha fått 15 pund massa?! Det är enkelt!
Men som tränare för vissa kroppslig konkurrenter på hög nivå, skulle jag bättre kunna få någons armar att växa utan att få massor av massa. Annars frågar jag snart ”Vill du ha pommes frites med det??”
Visst, det är mycket lättare att få dina armar att växa om du packar på kilo, men det är verkligen inte nödvändigt. Jag har faktiskt fått många att få storlek på armarna medan jag faktiskt tappat kroppsfett. Det är definitivt en utmaning, men det kan göras.
TC: Okej, det fanns enighet där, men uppenbarligen är inte alla på samma sida. Det verkar som att viktökning definitivt är till hjälp (duh!), men alla är överens, i varierande grad, att du kan lägga till storlek på biceps utan att lägga mycket vikt på din kropp.
Låt oss komma till truism nummer 2: Jag borde kunna göra 15 enarmiga chin-ups eller något i den riktningen innan jag ens tror om att göra direkt biceps arbete.
Okej, jag överdriver om enarms-chin-ups, men jag hör alltid om hur jag behöver kunna göra ett visst antal chin-ups innan jag börjar göra direkt biceps-arbete.
AC: för mest nybörjare och mellanprodukter är direkta armar onödiga eftersom biceps får tillräckligt med stimuli från rodd och hakor. Enkelt uttryckt, om du inte kan göra ett par uppsättningar av 10 hakor och doppar i full räckvidd, finns det ingen verklig fördel med direkt armträning.
Men någon gång, som mellanliggande till avancerade lyftare för estetik, kan de dra nytta av direkt arbete.
Men vi tränare har definitivt överreagerat där. Att lägga till ett par uppsättningar av träning med direktarm är en bra idé. Gör det bara till en vinkel som skiljer sig från rader och hakor ... och sluta inte göra dem heller! Så för biceps skulle kanske lutning av DB-lockar vara ett bättre val än stående skivstångskrullar när du tittar på en annan övning.
EM: Personligen tycker jag att chin-ups är ett dåligt val för bicepsutveckling. Förmågan att utföra chin-ups är en uppgift baserad på styrkan hos axelböjarna, armbågsböjarna, kärnstyrkan och greppstyrkan.
Berätta för mig, vilken muskel som begränsar din uppdragningsförmåga? Gå till chin-up baren, gör så många reps som möjligt. Vilket område tröttnar först? Du hittade just din svaga länk för chin-up. Om den svaga länken är axelförlängarna, kommer du aldrig att utveckla din biceps helt med hakan. Om dina biceps är den svaga länken, kommer dina lats inte att få grundlig stimulering. Få min poäng?
Den svagaste länken är alltid den begränsande faktorn för sammansatt träning.
CW: Om du kan göra 15 enarmiga chin-ups är dina biceps så stora som din kropp kan göra dem. Jag tycker att det är ett utmärkt mål att skjuta för, men det är nog inte realistiskt för killar som väger över 200 pund.
För mellanliggande och avancerade lyftare finns det värde i att lägga direkt biceps-arbete till ett program som redan består av tre helkroppsövningar varje vecka. För att få muskler behöver du mer volym. För många lyftare ger 5 uppsättningar med 5 reps för hammarkrullen eller omvänd krullning eller hantelkrullning, efter varje helkroppsträning, dem mer biceps massa.
CH: Tja, jag antar att jag har slösat bort 20 år av direkt armträning, för jag kan inte göra 15 enarmiga chin-ups. Ändå har jag några ganska anständiga armar, om jag får säga det själv!
Med detta sagt är det dumt att använda ett godtyckligt mått på styrka som en indikator på när direkt armträning är tillämplig.
Naturligtvis borde någon som inte kan lyfta 400 pund eller så förmodligen inte vara alltför intresserade av att göra koncentrationskrullar. De flesta nybörjare skulle vara bättre med att fokusera på att bygga en bra solid bas innan de oroar sig för större armar eller ett större övre bröst.
Om dina armar är under 15 tum och du gör koncentrationskrullar och kabelkrullar, förblir dina armar troligen under 15 tum.
TC: Okej, det verkar som om konsensus är att du är bättre att vara stark övergripande innan du bry dig om att spendera din tid på att göra koncentrationskrullar. Men Erik tycker definitivt inte att chin-ups är mycket av en biceps-rörelse. Rimligt nog.
Låt oss gå till den tredje truism, vilket är några av er som redan har antydt: Allt jag behöver göra är kroppsövningar som består av bulgariska enbensmaktrengöring och min biceps kommer magiskt att växa.
Återigen är jag snarky. Vad jag tänkte säga var det allt du behöver göra för att din biceps ska växa är kroppsövningar. Hur sant är det?
AC: Total kroppsövning kommer att få allt att växa, om de verkligen är TOTAL kropp och inte en ursäkt för att missa vissa rörelser eller muskler. Nyckelprincipen för hypertrofi är överbelastning, genom frekvens, intensitet och volym. Om detta bryts, kommer du inte att växa, punkt, oavsett vilken split du är på.
En delad rutin omfördelar bara träningsvolymen för muskelgruppen för den veckan och sätter den på till exempel en dag. En total kroppsrutin tar samma volym och delar den över flera dagar. Den totala volymen och intensiteten bör vara densamma per träningsvecka eller så jämför vi äpplen med apelsiner.
En studie av McLester et al., Jämförde samma volym fördelat på 3 träningspass i motsats till en träning, dvs.e. 3 uppsättningar per dag, tre gånger per vecka, mot nio uppsättningar en gång i veckan, och fann att gruppen en dag per vecka endast uppnådde 62% av styrkan i 3-dagarsgruppen och en mindre ökning av muskler.
Och en annan uppsats av Wernbom et al, drog slutsatsen att 2-3 gånger i veckan per muskelgrupp verkade optimalt för hypertrofi
Om jag tittar på båda dessa studier tror jag att du behöver träna biceps minst två gånger i veckan. Jag tycker att split en gång per vecka är för lite för de flesta.
EM: Låt mig säga detta högt och tydligt: sammansatta övningar - squats, pressar och chin-ups - är det minst effektivt verktyg för att ta itu med svaga länkar!
Jag kan förbättra en trainees chin-up-förmåga genom att ta itu med svaghet i armbågsböjarna enbart eftersom nervsystemet kommer att flytta mer stress till de starkare musklerna.
Ingenting händer i en rak linje; du tappar inte fett i en rak linje, du får inte styrka i en rak linje och dina muskler växer inte enhetligt. Allt sker i en snurrande linje, vilket innebär att du hela tiden måste korrigera obalanser som naturligt förekommer med träning!
CW: En nybörjare kan lägga till massor av överarmsmassa med en helkroppskrets som hakan / dopp / marklyft. Alla tunga dragrörelser med handflatorna uppåt hjälper din biceps, förutsatt att den totala volymen är tillräcklig, dvs.e. över 24 reps totalt. Kom ihåg att en av Dorian Yates favoritbicepsövningar var Yates Row: en tung skivstångsrad med handflatorna.
De första två centimeterna av överarmens tillväxt, från baslinjen, kommer snabbast från chin-ups, dopp, nära greppbänkpressar och palmer upp rader. Därifrån kommer direktarmsarbete för underarmar, biceps och triceps att påskynda nästa tillväxtfas.
CH: Faktum är att en total kroppsövningsrutin som inte har mycket, om någon, direkt armarbete helt enkelt inte kommer att framkalla stora armar!
Visst, det finns några dunkla studier någonstans som visar att människors armar växte trots att de inte tränade dem direkt ... yada yada yada.
Ja, om du är nybörjare eller kanske till och med en mellanliggande med begränsad tid för att gå till gymmet, kommer det inte att ge dig det bästa för att göra direkta armar.
Om du antar att du är en ganska erfaren lyftare med en anständig bas, så måste du få större armar ... gissa vad ... träna dina armar!
Om du vill lära dig att tala spanska läser du tyska? Nog sagt.
AC: Gjorde Clay mig bara ”yada yada” eftersom jag citerade några ”obskyra” studier?
TC: Du slår vad om din skotska röv som han gjorde.
Hur som helst, äntligen något konsensus! Alla är överens om att det är nödvändigt att arbeta direkt med biceps, även om Tchad tror att ungefär de första två centimeterna av överarmens tillväxt kommer lättast från total kroppsarbete.
Men, som ofta är fallet, har du alla majssmält i helvete av alla. Vad är verkligheten med att träna biceps? Vilka av ovanstående "regler" är sant och i vilken grad? Med andra ord, vad fan ska jag göra?
AC: TC, erkände du bara att du hade en bicepsdag? Idag är sternocleidomastoid och cremaster dag för mig ..
TC: Det är en hypotetisk fråga. Jag agerar som en journalist.
AC: Okej, okej.
Träna hela kroppen minst två gånger var sjunde dagars period.
Träna med främst sammansatta övningar och arbeta hårt för att öka NÅGOT (reps, belastning, minska viloperioden etc.) varje träningspass. För biceps betyder det hakor och rader.
Kasta in lite isoleringsarbete efter behov men håll volymen låg jämfört med sammansatta hissar. Effektivitet först (bra övningar); intensitet andra; frekvens tredje; volym senast.
Försök inte kompensera för brist på intensitet genom att göra fler uppsättningar.
Dela upp din "split" hur du vill utan att bryta mot ovanstående regler.
Det är ungefär som min artikel om att släppa bromsarna: Om dina armar inte växer .. .
Vi skulle bara gå ner på listan.
Om du inte gör hakor osv., Överbelastar kroppen och äter gott - hjälper ingen mängd kabelrullar dig. Men om det är på plats - är ytterligare direkt överbelastning nästa nyckel.
EM: Hypertrofi är specifik för den stress som läggs på de involverade musklerna. Sportvärlden ger tydliga ledtrådar till muskelanpassning och specificitet. Till exempel: Velodrome-cyklister har stora ben och små överkroppar; sprinter har väl utvecklade hamstrings och glutes men relativt små quadriceps. Detta indikerar att även grova sportrörelser skapar specifik muskelhypertrofi.
Jag har alltid varit förespråkare för utbildning i svag länk eftersom det fungerar. Mina klienter skiter inte vad träningsprotokollet är i stil, de vill bara se bättre ut, prestera bättre och / eller må bättre.
CH: Att få stora biceps är inte raketvetenskap. Det finns dock några tips och tricks som kan hjälpa dig på vägen.
Som det är fallet med träning i allmänhet, och det vanligaste misstaget som jag ser med armträning är att människor använder pensé rövrörelser och vikt som är alldeles för lätt. Varför i hela världen skulle någon göra kabelrullar med höga remskivor i motsats till skivstångskrullar är bortom mig.
Vänta, tänk, jag vet varför de väljer det ... för det är enkelt och du kan se dina vackra biceps arbeta i spegeln.
Det är bra och dandy men du kommer inte att få så stora armar!
Om du vill bli stor, efter att ha gjort dina ursäkter, gå av de snygga maskinerna och gör några skivstångskrullar, alternerande hantelkrullar och predikarkrullar för biceps tillsammans med skalkrossar, nära greppbänkpress och överliggande hantelförlängningar.
Även om de flesta inte kan förbättra sina armar för att de helt enkelt undviker hårt arbete, finns det en viss grupp människor som övertränar sina armar. Du måste komma ihåg att du använder biceps när du tränar tillbaka och att du särskilt använder triceps när du tränar bröst och axlar.
Av den anledningen bör den totala volymen på dina träningspass typiskt vara lite lägre än för andra kroppsdelar.
Men en av mina vanligaste metoder för att hjälpa någon att ta upp armarna strider nästan mot den punkten.
Praktiskt taget alla får fantastiska resultat genom att göra 3 korta träningspassar per vecka, medan de bara tränar varandra kroppsdelar en gång i veckan. Var och en av dessa korta armrutiner bör ha en övning för biceps och en för triceps. Efter att ha gjort detta i 6 till 8 veckor, ta en hel vecka ledig från armträning och återuppta sedan en mer standardarmsträning.
Jag kommer att lämna dig med det här tipset: använd en mängd olika set- och repscheman, 5 uppsättningar om 5 är fantastiska för att förbättra styrkan och till och med en viss storlek.
Å andra sidan är 3 uppsättningar med 8 till 12 reps praktiskt taget perfekta för storlek och styrka. Ändå gör 3 uppsättningar av 15 till 20 reps med en kort vila däremellan otroligt bra för att förbättra storleken genom att stimulera icke-funktionell hypertrofi.
Så vilken metod är bäst? Ingen. De är alla bra!
Nu, nog med det dumma rundbordet - låt oss gå till posen ner!
Tchad “Hollywood” Waterbury: Tchad var inte tillgänglig för slutkommentarer eftersom han var tvungen att skynda sig till Wolfgang Puck i Malibu för att träffa Heidi och Spencer, alias “Speidi.”Och jag skojar inte.
Så för att omformulera Craig Fergusons söta lilla kattunge i slutet av varje show, vad lärde vi oss på webbplatsen idag, TC?
Vi lärde oss att att lägga till storlek på biceps inte nödvändigtvis kräver att du får massor av kroppsvikt.
Vi lärde oss att 2 av våra 4 kroppsbyggare tycker att hakan är en utmärkt bicepsövning som kan gå långt för att utveckla bicepsens storlek. De andra två kroppsbyggarbussarna spottar på den tanken.
Vi lärde oss att träning av hela kroppen hjälper till att bygga bicepsens storlek, men de flesta bodybuilding-tränare tror fortfarande att direkt biceps-arbete är avgörande.
Viktigast av allt, vi lärde oss att nästan allt fungerar, så länge det tillämpas med logik, progression, passion och intensitet.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.