”Bara för att du hängs som en älg betyder inte att du måste göra porr.”
”Vad i helvete gör det det där betyda?Frågade Christian Thibaudeau.
"Men i det här fallet skulle det vara i ditt bästa att göra porr," tillade jag.
"Huh?”
"Det är från en film," säger jag och knäpps ur min förvirring. Thibaudeau är på andra linjen och tror nog att jag har blivit galen. ”Hur som helst, jag tänker på vad du sa till mig och av någon anledning som verkade relevant.”
Vad Thibaudeau just förklarade för mig var detta: de flesta killar har ett anständigt antal snabba muskelfibrer - du vet, de som ansvarar för att bygga en enorm muskelstorlek och styrka - som för närvarande slösas bort eftersom de inte har aktiverats. Så de flesta killar har förmågan att bygga några allvarliga muskler och styrka, men de använder helt enkelt inte alla sina tillgångar. De har det, men de gör inte en jävla sak med det.
Med andra ord, de hängs som en älg, men de gör inte porr.
Så varför rekryterar dessa killar bara en smidgen av sina muskelfibrer? Skyll traditionell träning och brist på tonvikt på nervsystemet.
"När du har problem med att få en muskel att växa är det vanligtvis en av två saker", säger Thibaudeau. ”Antingen har den envisa muskeln ett lågt förhållande av snabba fibrer eller så är du bara inte bra på att aktivera de fibrer du har.”
Så om ditt bröst består av 60 procent fibrer med snabb ryckning men du bara kan stimulera 20 procent av dem genom träning, begränsar du verkligen hur stor den muskeln kan växa.
"Om du effektivt kan prima nervsystemet i början av ditt träningspass kan du aktivera de vilande fibrerna", säger Thibaudeau. ”Ett av de bästa sätten att primera nervsystemet är med ballistiska rörelser och snabba arbeten, även om de flesta killar - särskilt kroppsbyggare - inte gör dem. Dessa killar saknar kraft i förhållande till sin muskelmassa och det begränsar verkligen deras vinster.”
Bra för dig. Synd att du tränar för att vara långsammare.
"Regelbunden styrketräning tvingar oss att börja bromsa ribban innan vi träffar slutet på det koncentriska rörelseområdet", säger Eric Cressey.
Medan den här skyddsmekanismen hindrar oss från att skada våra leder, hindrar den oss också från att uppnå maximal acceleration och kraft som behövs för att verkligen aktivera snabba fibrerna.
"Ju mer fart du producerar längst ner i rörelsen, desto mer kommer din kropp att" stängas av "längst upp i rörelsen", säger Thibaudeau. ”Så medan du försöker utveckla kraft lär din kropp att sakta ner precis när du behöver mest fart.”
Föreställ dig en quarterback som försöker kasta en lång passning utan att släppa den och du ser snabbt varför "toppmodern kraft" är viktigt.
Så hur kan du åsidosätta din kropps naturliga instinkter och börja slå de irriterande snabba ryckfibrerna? Enkel. Fånga lite luft.
”Att skjuta ut motstånd i luften - oavsett om det är en stång under en bänkpress eller din kropp under en plyometrisk uppskjutning - sparar lederna och lär dig att accelerera hela vägen genom rörelsen”, säger Thibaudeau. ”Det är ett av de bästa sätten att bygga kraft, prima nervsystemet och aktivera snabbfibrerna.”
”Och jag har faktiskt sett en form av stångkastning utförd av många idrottare. I själva verket använde Alexeyev själv det han kallade "snatch throw" där han kastade ribban för höjd, ungefär som starkare och höglands-spelidrottare som kastar föremål för höjd.”
Thibaudeau har också en förstahandsupplevelse. När han först började på bodybuilding, tränade han som en olympisk lyftare och arbetade med ballistiska rörelser åtta månader av året, och bytte bara till en mer traditionell bodybuilding-rutin under de senaste fyra månaderna.
"Jag fick mer muskler under de fyra månaderna än de flesta växte på ett år", säger han. ”Och det var inte för att jag var otränad - jag träffade gymmet sex dagar i veckan. Det beror på att jag tränade mitt nervsystem så effektivt att det var super lätt för musklerna att växa när jag bytte till bodybuilding-programmet.”
Och förutom ökad muskelmassa krediterar Thibaudeau att använda ballistiska rörelser för att hjälpa honom att öka sin styrka i de viktigaste moneymakerövningarna.
Enligt honom kan jump squats bygga en större squat, som kan bygga större quads. Och plyometriska push-ups kan bygga en större bänk, vilket kan resultera i ett större bröst.
Rörelser per dag: En. Gör helst på en dag där du tränar samma muskelgrupp.
Uppsättningar och reps per övning: 25 eller mindre totala reps. Thibaudeau rekommenderar 5 × 5 eller 8 × 3. Att göra mer än fem reps i en enda kommer att leda till en märkbar förlust av kraft och rekommenderas inte.
Vila: Även om det inte finns någon fastställd riktlinje för viloperioder berättade Thibaudeau mig skämtsamt 47.3 sekunder - han rekommenderar att du tar så kort paus som möjligt utan att minska prestanda. Det borde vara cirka 15 till 30 sekunder för de flesta killar, även om vissa kan behöva närmare en minut eller mer.
Ingenting låter mer hardcore än att komma under en bar och kasta den så hårt du kan. Men det betyder fortfarande inte att det är en bra idé för alla. "För att vara ärlig, har jag bara använt den i forskningsvärlden när vi hade ett specialiserat power rack på segelflygplan och en spotter på vardera sidan av baren", säger Cressey. ”Jag har inte gjort det sedan.”
Thibaudeau använde en liknande konstruktion för många år sedan. "Det hade en bra känsla, som att kasta död vikt", säger han. ”” Jag såg en gång Adam Archuletta utföra bänkpresskast, ”tillägger han,“ men han använde ett sådant som liknade en Smith-maskin. Jag hatar Smith-maskinen, men jag tror att det här är ett exempel där det faktiskt kan vara användbart.”
Men nu har de flesta Smith-maskiner en motvikt och för många J-krokar. "Det skruvar helt upp kastet", säger han.
Om ditt gym fortfarande har en äldre Smith-maskin och du vill prova bänkkastet, ställ in helt enkelt som på en normal bänkpress. Sänk vikten under kontroll, vrid rörelsen snabbt och kasta stången i luften så hårt du kan. Men var redo att fånga sugaren på väg ner om du inte vill bli halshuggen.
På samma sätt tillverkar Hammer en plattladdad maskin som är perfekt för att kasta "baren" (eller handtagen) i luften.
Thibaudeau rekommenderar att du använder en vikt som är cirka 20 procent av din maximala ansträngning. Så om du bänkar 300 pund skulle du använda 60 pund för bänkkast.
För dig som hellre inte vill drabbas av skivstång, rekommenderar både Thibaudeau och Cressey att göra en plyometrisk pushup för att aktivera snabba fibrer i bröstet, axlarna och triceps.
Och för din information är en push-up inte en fittaövning.
"Plyo-pushups är inte sexiga eftersom vi alla gjorde dem som barn i gymklassen", säger Thibaudeau. ”Men de är otroligt effektiva. En 200 pund kille måste projicera cirka 60 till 70 procent av sin kropp i luften. Det är som att göra ett bänkkast med 120 pund.”
För att göra en plyo-pushup, antag den normala push-up-positionen med fötterna tillsammans och händerna axelbredd från varandra. Sänk dig själv under kontroll och tryck kraftigt upp dig så att dina händer lämnar marken. Var redo att absorbera chocken när du landar genom att gå rakt in i ytterligare en push-up.
Och tänk inte ens på att klappa i luften.
"De flesta lurar sig själva och tycker att de är explosiva eftersom de kan klappa ihop händerna", säger Thibaudeau. "Stor grej. Om du inte kan få handflatorna sex till åtta tum från marken är du inte explosiv. Du måste lägga händerna på en bänk och göra push-ups från en lutningsposition istället.”
Jump squat är kung när det gäller att bygga explosiv kraft i dina ben och förbereda din underkropp för tillväxt. Fånga dig bara inte för hårt.
"En kille som är ny på ballistisk träning borde egentligen bara lägga till cirka 20 procent av sin kroppsvikt i baren på hoppknäpen", säger Thibaudeau. ”En mer avancerad kille skulle kunna använda uppåt 30 procent av sin maxnivå på squat, men det är gränsen. Allt annat är kontraproduktivt.”
Och precis som den plyometriska push-up kan du inte lura dig själv för att tro att du får allvarlig luft bara för att dina fötter lämnar marken.
"Det borde i stort sett se ut precis som ditt vertikala hopp när det gäller höjd", säger Thibaudeau.
Här är ett tips: låt din träningspartner titta på midjan när du hoppar för att se om du håller din längd genom alla reps.
"Att titta på fötterna är dumt eftersom du kan böja dig vid knäet", säger Thibaudeau. ”Men midjan ligger inte.”
För att göra det, ladda upp baren och ställ in som du normalt skulle göra för en bakre knäböj. Gå ner i knäböj och hoppa explosivt upp i luften så högt du kan. Precis som plyo-pushupen, vill du se till att du absorberar chocken från landningen genom att omedelbart sjunka ner i en ny squat när dina fötter träffar marken.
Den traditionella medicinska bollslam är ett bra konditioneringsverktyg för idrottare eftersom det verkligen gör att bukhårarna spelas in. Men för kroppsbyggaren som bara försöker aktivera sina lats är det inte det bästa alternativet.
Det är därför Thibaudeau kom med detta alternativ.
För att göra det, ligga på ryggen i en rak linje med utsträckta armar och en tung medicinboll i dina händer. Kontrahera dina lats med kraft och kasta bollen över tårna så hårt och så långt du kan.
Stå nu upp och hämta bollen som en bra pojke och gör dig redo att göra det igen.
Ett av de dyraste misstagen som killar kan göra är att se ballistisk träning som vanlig styrketräning.
"Du vill inte" känna brännskadorna "eller behöva slipa ut reps, säger Thibaudeau. ”Kvalitet är mycket viktigare än kvantitet här. Det är mycket viktigt att du inte känner dig utbränd.”
I själva verket borde du känna dig mer energisk efter en uppsättning ballistiska rörelser än när du först gick in i gymmet.
Och vad sägs om att ta för mycket tid mellan uppsättningarna, speciellt på den döda manens medicinbollkast?
”Nervsystemet förblir aktiverat i upp till tre minuter efter maximal sammandragning. Du tappar inte effekten genom att gå upp och gå efter en boll, säger Thibaudeau.
Kom ihåg: poängen är inte att trötta ut dig själv genom att göra de ballistiska övningarna till konditioneringsrörelser. Det är för att prima nervsystemet och aktivera snabba muskelfibrer så att du kan bli starkare och få mer muskler.
Om du är en kroppsbyggare som vill aktivera dina snabba motorer för att uppmuntra tillväxt, rekommenderar Thibaudeau att utföra kontrastuppsättningar.
Välj bara en ballistisk övning - till exempel en plyometrisk pushup - och gör en uppsättning av tre till fem reps. Detta primerar nervsystemet. Vila 15 till 30 sekunder och gå omedelbart in i en kroppsbyggande rörelse som en platt hantelbänkpress för fyra till sex tunga reps. Fortsätt fram och tillbaka tills du träffar alla dina reps för den ballistiska övningen.
Du kan också prova att använda en jump squat / front squat combo för din underkropp och en död man medicin boll kasta / pull-up up combo för din rygg.
Om du är mer fokuserad på ren prestanda kan du också använda ballistisk träning i början av träningen som Cressey rekommenderar. Välj bara en ballistisk övning och gör alla dina uppsättningar efter din uppvärmning men innan du går vidare till ditt huvudträning för dagen.
Om du har det är du skyldig dig själv att använda den. Lägg till några ballistiska övningar i ditt träningspass idag och väck upp de lata ryckfibrerna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.