Tränare säger, ”När repen går sönder och inte längre är tekniskt perfekt, är uppsättningen över.”Jag säger hogwash. Fortsätt lyfta. Här är varför.
Från forskning vet vi interaktionerna mellan träningsform och kraft, stress och muskelaktivering, men form är fortfarande subjektiv och definieras av vem som utför en övning och vem som lär den.
Push-ups, till exempel, kan skilja sig mycket i form - armar vid bortförande 90, 45 eller 0 - men ingen är tekniskt fel. De är olika när det gäller rekrytering av muskler och ledspänningar, och styrka kommer fortfarande att uppnås med någon variation om progressiv överbelastning fortsätter.
Så om du håller med om att små avvikelser i träningsformen fortfarande tjänar ett syfte och stimulerar kroppen, så håller du tyst med om att formförstörda övningar fortfarande ger en fördel.
Medan en push-up med höfter som är hängande är ofullkomlig och stressande på ryggraden, fungerar det fortfarande pecs, triceps och core, höger? Även om det är mindre än idealiskt, fungerar övningen fortfarande.
Här är min poäng: om det finns ett kontinuum som representerar stor form i ena änden och dålig form i den andra, som båda fortfarande kommer att stimulera en viss grad av muskelaktivitet, var drar vi gränsen mellan acceptabelt och oacceptabelt? Och vem som får bestämma?
; gtopFörst, förstå att jag inte förespråkar:
Om vi är överens om att en övning är säker och / eller gynnsam, måste dess motsvarighet också vara säker. Att motbevisa den andra effektiviteten skulle vara ologiskt. Ett bra exempel är Zercher squat.
Zercher squat kräver att skivstången hålls i armbågens skurkar. Det ger större framåtmager, vilket ökar rekryteringen av kärnan och den bakre kedjan.
Zercher squat, utförd korrekt, ser påfallande ut som en trött front squat. Båda har en lätt lutning framåt samtidigt som de bibehåller en neutral eller välvd ländrygg. Så om man håller med om att Zercher squats, som utförs ordentligt, är säkra, måste han inte också vara med på att front squats med försämrad form också är säkra?
När de främsta rörelserna i en övning börjar ge ut och tröttna, blir andra muskler och vävnader arbetade hårdare. Detta kan vara mycket dåligt (jag.e. nedre ryggband som stöder en tung knäböj) eller en något bra sak, till exempel när överkroppen får ett lite större rörelseområde när lyftaren börjar vika framåt under en tung knäböj.
Även om detta exempel på ökat bröstkorgsrörelse är ett tecken på svaghet i övre ryggen, tjänar det också till att öka kraften på den svaga länken. Återigen kan detta vara förlamande om det är för hög dos eller en positiv stimulans hos en liten.
Anta att du läser en bra artikel som talar om bänkpressen. Den diskuterar vad som skiljer bra benchers från dåliga benchers, tekniken maximerar som säkerställer god form och framgång, och de vanligaste anledningarna till att lyftare misslyckas i ett PR-försök med pressbänk, komplett med fixar för varje anledning.
Efter att ha läst en sådan artikel kommer alla cerebrala lyftare att ha ökat medvetenheten om sina brister i framtida missade representanter.
Sedan, beväpnad med högre träningsmedvetenhet, skulle han vara mer benägen att diagnostisera sina framtida kamper och missade representanter. Men om han aldrig skjuter sig till tekniskt fel, och kanske lite bortom, kommer han inte att ha något att diagnostisera - kunskapen är värdelös och irrelevant.
Det finns värde i att känna brister i en uppsättning eftersom motståndet är för mycket för att bibehålla perfektion, men inte tillräckligt för att skada lyften eller avsluta uppsättningen.
De flesta, om inte alla, erfarna lyftare utför uppsättningar i slutet av vilka någon aspekt av form bryts ner. Smarta lyftare ser bara till att det inte händer tidigt i uppsättningen eller för ofta i träningscykeln, och bildar en spelplan för att gå vidare med avsikten att förbättra.
Formnedbrytning är den enda mekanismen för att räkna ut vilka ledtrådar som faktiskt fungerar, eftersom många av dem är irrelevanta vid lätta vikter.
Ge en hukare en lätt vikt och det kan behövas ingen medveten ansträngning för att han ska hålla en tät båge, en platt fot eller knän ut. Men lägg på en nästan maximal vikt på honom, och plötsligt kan han inte lyfta vikten som utförs några av dessa tre ledtrådar.
Detta är punkten när ledtrådar blir viktiga, och de som faktiskt fungerar skiljer sig från de som inte gör det.
Fungerar "sprida golvet" för att framkalla önskat beteende för en viss lyftare? Vi kanske inte kan berätta förrän han har skjutits till sin gräns. Om det inte gör det behöver vi söka efter mer effektiva signaler, och därmed ger nedbrytningen av form mekanismen för mer exakt undervisning och cueing i framtiden.
Det finns ett enormt värde i att känna en vikt som drar dig ur perfekt form. När avvikelsen från perfekt är liten kan atletik och kroppskontroll ofta korrigera det. Genom att göra detta ökar kroppsmedvetenheten.
Genom att trycka igenom formnedbrytning lär lyftaren att fokusera mer uppmärksamt och kalla till sig all sin mentala och fysiska skicklighet för att komma tillbaka till rätt form.
Vid lättare vikter kommer främre knäböj inte att dra en lyftare för mycket. Men när baren blir riktigt tung, medveten kontroll och positivt självprat - ”Låt oss gå! Kroppsspänning!”” Luta dig tillbaka, luta dig tillbaka, luta dig tillbaka!”- gör ofta skillnaden.
Många av oss är för snabba för att bedöma endast det fysiska och förklarar trötthet orsaken till formförstöring när ett skarpare fokus och bättre mental självköning ofta kan göra jobbet.
Har du någonsin missat en rep och påminde dig själv om att du borde inte saknar den vikten? Om du har några bollar och ett bra mentalt spel, har du förmodligen upprepat den uppsättningen, spikat den, sedan lagt till lite vikt och spikat den uppsättningen också. Fokus, atletik och mental seghet lärs bara ut när belastningen blir tung.
Jag kritiserades en gång av någon som inte gillade den formnedbrytning som en av mina idrottare ställde ut på en mycket lång uppsättning push-ups, något vi bara gör ibland. ”Vad är värdet?" han frågade. Väl…
Är det inte värde?
Musklerna vi riktar oss mot börjar bli arbetade, även om formen äventyras. Tvåhundra år av militär bootcamp-utbildning indikerar att push-up-uppsättningar med max ansträngning inte är det det största hotet mot fysiskt välbefinnande.
Om något, skulle jag säga att den femtiote repen av den uppsättningen var mer värdefull än någon tidigare rep, både fysiskt och mentalt, även om den hade mest degradering. Om muskler svarar på spänning och blodflöde, skulle inte den femtiote representanten ha den största spänningen och blodflödet? Om inte, varför bry sig om att utföra drop-sets, tvångsrep eller andra vanliga kroppsbyggnadstekniker?
Jag har börjat läsa en bok av en tränare som säger att när neutral ryggrad går förlorad, "stänger du potentiellt av kraftproduktion.”
Stänga av? Jag hukar med en båge och är ganska säker på att om kraftproduktionen "stängs av", skulle den vikten ha skickat mig att krascha på golvet. Det faktum att jag stiger upp från hålet påminner mig om att min kraftkran flyter.
Jag är också säker på att jag inte plötsligt inte hoppar till 600 pund från min magra 425 pund knäböj om jag antar hans syn på perfektion - en neutral ryggrad.
Inte överraskande finns det inga referenser i boken som stöder påståendet. Sådana starka påståenden mot ofullkomlig träningsform skulle vara svårt att stödja i forskning eller praktik.
Om vi kan komma överens om att lätt formnedbrytning i en viss övning inte kommer att vara tillräckligt för att avsevärt öka skaderisken, och musklerna uppenbarligen arbetar hårdare än vid första repen, är det lätt att se värdet av att trycka till och genom en viss grad av komprometterad form ur både mental och fysisk synvinkel.
Men det betyder inte att vi slutar coacha. Det betyder helt enkelt den lilla nedbrytningen Maj vara acceptabelt och till och med fördelaktigt under rätt omständigheter.
Att trycka ut några extra reps kan vara det bästa du kan göra för din lyftförmåga.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.