Om du har försummat din midsektion i vinter är det dags att arbeta dina mage i vår så att du kan avslöja sommarmuskler. Varmt väder och nakna midriffs är i horisonten, så det är dags att flytta fokus på magert, skulpterat, Instagram-värt abs.
Träning abs är inte bara viktigt för att se varmt ut i en bikini, det är viktigt för din hälsa. En stark kärna skyddar ryggraden och är grunden för en frisk kropp. Det hjälper oss också att utföra alla våra övningar optimalt. Denna hemma-abs-krets zonerar specifikt in på dina magmuskler med hjälp av isolerade övningar som arbetar med flera muskelgrupper och träffar varje tum av din bukvägg så att du kan se ut och känna dig vacker i dina bikini i sommar. Allt du behöver är en matta och en dubbelhänt medicinboll.
Vägbeskrivning: Gör två uppsättningar av denna ab-krets två gånger i veckan för stora resultat och avsluta med en ordentlig nedkylning med 3-5 minuter kärnsträckor.
SE ÄVEN: 4 veckor till bikini Abs
1 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, snedställningar, axlar, höft bortförande
Reps: 15 höjningar på varje sida
Börja i sidoplankläge med armbågen, underarmen och sidan av din fot och ben i en rak linje. Lyft höfterna i luften så att du bildar en rak linje från anklarna till axlarna och stag din kärna. Medan du håller din överkropp stabil, höjer du överbenet utan att böja knäet. Låt inte dina höfter tappa. Återställ det övre benet till startpositionen.
SE ÄVEN: 8 veckors sex-pack abs rutin
2 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, sneda, axlar, armar, höfter
Slutför övningen: Gör 30 sekunder på varje sida
Börja i ett helt sidoläge. Separera benen från varandra och lyft det övre benet upp i luften. Nå din överarm ut i luften till en rak diagonal med handflatan vänd framåt. Lyft upp höfterna och håll dem pressade framåt. Håll den här stjärnpositionen i 30 sekunder medan du pressar buken. Upprepa på andra sidan.
SE ÄVEN: Allt du behöver veta om din abs
3 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, axlar, armar, ben, höfter
Slutför övningen: Gör 20 reps
Börja i en fullständig uppskjutningsposition och bilda en rak linje från axlar till anklar, upp på händer och tår med benen raka och fötterna ihop (inte bilden). Hoppa ut båda fötterna i motsatt riktning i en bred V-form och hoppa sedan ihop dem igen. Hoppa nu med båda fötterna ihop under höfterna mot bröstet medan du håller benen raka och rumpan upp till taket, hoppa sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa denna hopprörelsessekvens i en utmanande takt medan du håller kärnan engagerad och händerna direkt under axlarna. Hoppa lätt och absorbera fötterna när du landar.
SE OCH: Bästa övningar för att rikta dig till dina lägre abs
4 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Hela kroppen
Slutför flytten: Håll i 60 sekunder
Ta tag i handtagen på en medicinskula med dubbla grepp och börja med att komma i en upppressningsposition med raka armar och kulan direkt under axlarna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till anklar. Engagera din kärna genom att suga in naveln mot ryggraden. Håll den här positionen medan du tar djupa andetag och engagerar din kärna.
SE ÄVEN: Bästa mat för platt abs
5 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, axlar, armar, glutes, ben
Slutför flytten: Gör 20 slag på varje arm
Börja i underarmens främre plankposition med fötterna ungefär höftbredd till axelbredd och armbågarna under axlarna. Stag dina mage och engagerande fyrhjulingar och glutes, slå en hand framför dig i ungefär axelhöjd, kom sedan tillbaka till plankläget och slå den andra armen direkt. Håll alternerande slag i kontrollerad takt. Stabilisera kärnan och kämpa mot att luta höfterna eller höja rumpan när du slår framåt.
SE ÄVEN: 3 Moves For Killer Abs
6 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, fyrhjulingar
Slutför övningen: Gör 15 reps
Ligga platt på marken och nå båda armarna rakt bakom huvudet med fingrarna som pekar bort från kroppen. Benen är raka och utsträckta, tårna spetsiga. För armarna framåt och klackarna från golvet, luta din överkroppsvikt framåt och dra upp benen för att skapa en V-form. Håll och pressa i två sekunder innan du återgår till startpositionen, men håll fötterna 2 "från marken och håll magen tätt för varje rep.
SE ÄVEN: Hur man får Six Pack Abs snabbt
7 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Ben, glutes, kärna, snedställningar, axlar
Slutför övningen: Gör 15 reps på varje ben
Stå med dubbla grepp medicin boll med båda händerna; lyft ditt högra ben rakt bakom dig när du böjer dig framåt medan du håller ryggen platt. Fortsätt långsamt din kropp framåt tills bollen når förbi knäpositionen med knäet något böjt. Pausa kort och tryck sedan igenom ditt vänstra ben med tyngden på klackarna för att stå, ta ditt högra knä uppåt och höger fot placerad i bredvid vänster knä. Håll den här positionen medan du tar bollen runt huvudet med armarna svagt böjda och kärnan ingripen på ett kontrollerat sätt.
SE ÄVEN: Hur du får din mage tillbaka baby
8 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, axlar
Slutför övningen: Gör 15 vedkotletter på varje sida
Med god hållning, håll fötterna upplyfta från golvet och knäna lite böjda. Håll medicinboll i vänster höft med båda händerna. Håll armarna raka, kärna täta medan du tittar rakt fram, lyft medicinbollen upp över kroppen tills armarna sträcker sig över din högra axel. Upprepa på andra sidan och ta bollen ner till höger höft och upp till vänster axel.
SE ÄVEN: 20 minuters abs och ben träning
9 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, axlar
Slutför övningen: Gör 15 reps
Ligga platt på ryggen, håll en medicinboll med två grepp i båda händerna med armarna raka så att bollen ligger direkt ovanför axlarna och ansiktet. Engagera din kärna och lyft benen rakt upp till taket, samtidigt som du lyfter armarna rakt över huvudet och når överkroppen upp mot fötterna. Högst upp i rörelsen ska din kropp vara i L-form. Med kontroll, gå tillbaka benen och torso långsamt ner med ett antal fyra tillbaka till startpositionen.
SE ÄVEN: 20 minuters träningspass
10 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Övre rygg, mag, höfter
Slutför övningen: Gör 15 reps
Ligga platt på ryggen med armarna bakom dig och håll fast i medicinbollen med dubbla grepp. Förläng benen i 45 ° vinkel, fötterna är ordentligt planterade på golvet. Dra armarna upp över bröstet och lyft upp axlarna från mattan, ta bollen mellan benen medan du håller dina fötter planterade. Håll naveln inbäddad i ryggraden och andas.
SE ÄVEN: Hur du planerar dig till platt abs
11 av 11
Will Edwards
Muskler fungerade: Abs, sneda, axlar, ben, höfter
Slutför övningen: Gör 20 reps på varje ben
Stå högt upp med vikt på vänster fot, ta höger fot rakt ut till sidan och håll medicinhandtag med dubbla grepp över huvudet med raka armar. Luta höger armbåge och lyft höger knä uppåt och åt sidan medan du klämmer ihop dem, håll balansen och armarna ovanför huvudet. Slutför 20 reps på samma ben och upprepa sedan på andra sidan.
SE ÄVEN: 12 minuters HIIT Bootcamp
Ingen har kommenterat den här artikeln än.