Arnold Schwarzeneggers råd och träning för jackade axlar

FRÅGA

Axlar var alltid en bra kroppsdel ​​för dig. Vilka unika metoder följde du för att gnista tillväxt i dina delter?

SVAR

Förmodligen min mest anmärkningsvärda teknik var den övning som namngavs mig, Arnold Press. Du börjar med hantlar i målpositionen för en biceps-curl (handflatorna vetter mot dig, hantlar i axelhöjd med armbågarna helt böjda) och trycker vikterna upp därifrån medan du vrider dem så att dina handflator vänder framåt uppåt och du slutar i en standard tryckpressposition. Den låga utgångspunkten erbjuder ett mycket längre rörelseområde och enligt min mening större muskelfördelar och bättre utveckling av de främre deltoiderna. Jag använde också många andra nya tekniker när jag tränade. När jag gjorde hantlar i sidled höjde jag mina handflator så att mina pinkfingrar var högre än mina tummar hela vägen upp, nästan som om jag hällde ut vatten från en kanna. Detta verkade verkligen isolera mittdelarna. En annan sak jag gjorde med sidor som du inte ofta ser idag: Jag lyfte alltid armarna förbi golvet.

De flesta lyfter armarna bara parallellt innan de sänker vikterna, men jag kände alltid att det fanns mycket mer sammandragning att uppnå ovanför parallell. Naturligtvis, som många andra, gick jag regelbundet "ner i racket" för laterala höjningar, började med en tung vikt (som 50-pund hantlar), gick tillbaka till fel och gick sedan lättare i steg om fem pund till fel tills jag var med hantlar på 10 eller 15 pund. Jag gjorde detta för att bränna och bygga kvalitetsmuskler och etsningsdetaljer och separering i min delts. Jag gjorde också ibland triseter av laterala höjningar med tunga överliggande skivpressar och upprättstående rader, gjorde alla tre i rad utan att vila: trycker först, sedan raderna, sedan sidor. Kanske min favoritteknik med laterala höjningar var att göra isometriska sammandragningar.

Efter en regelbunden uppsättning sidor tog jag upp en tyngre uppsättning hantlar och höll ut dem till mina sidor (slutpositionen för en sidohöjning) så länge jag kunde, trots den intensiva brännskadorna i axlarna. När jag blev trött tappade mina armar, men jag försökte hålla dem så höga jag kunde tills de hängde ner vid mina sidor och jag var tvungen att tappa vikterna till golvet av smärta!

ARNOLDS SHOULDER-TRÄNING

• Arnold Press | INSTÄLLNINGAR: 5 | REPS: 8-10
• Overhead Barbell Press | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 6-8
  • triset med
  • Upprätt rad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 8-10
  • Hantel Lateral Raise | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 8-12
• Hantel lateral höjning * | INSTÄLLNINGAR: 1 | REPS: 50

* ("Ner racket")

BÖJA

Klicka HÄR för KOMPLETT ARNOLD-serien >>