Antioxidanttillskott är ett av de mest förvirrande näringsområdena. Helvete, om du läser den genomsnittliga dagstidningen möts du av en översvämning av information om de senaste och största påstådda antioxidanterna. Om du följde alla råd från näringspundarna, skulle du poppa piller fyllda med exotiska ämnen hela dagen. Det räcker för att få den genomsnittliga hälso- och prestationsinriktade idrottaren att söka antioxidantfördelar med en sexpack eller två öl.
Lyckligtvis är Tom Incledon här för att belysa ämnet. I antioxidanter - del 1 av denna artikel täckte Tom vitamin C, vitamin E, betakaroten, N-acetyl-cystein och alfa liponsyra. Del II fortsätter med enkla recensioner av ytterligare antioxidanter och avslutas med några riktlinjer för tillskott.
Koenzym Q10 (CoQ10) är en antioxidant som är involverad i ATP-produktion. Även om vi producerar grejerna i våra kroppar, har vissa spekulationer varit att vi kanske inte gör tillräckligt och kan dra nytta av ytterligare tillskott. Studierna visar inga riktigt konsekventa resultat.
Till exempel gavs 100 mg CoQ10 eller placebo till tio manliga cykellöpare varje dag i åtta veckor.(1) Förarna utförde graderade cykelergometritester både före och efter behandlingarna. Problemet var att tillskott med CoQ10 inte signifikant påverkade cykelprestanda, maximal syreförbrukning eller markörer för oxidativ stress.
En annan studie fann inga effekter på 150 mg per dag under två månader på förmågan att göra aerob träning, (2) åtminstone, inte mer av en boost än du skulle få från att spela en Abba-låt riktigt högt.
I en tredje studie förbättrade CoQ10-tillskott på 90 mg per dag signifikant den fysiska prestandan hos 25 finländska längdskidåkare på toppnivå.(3) Det fanns några preliminära bevis för att 120 mg CoQ10 per dag ökade muskelskador hos människor efter intensiv anaerob cykelträning. Men den formella studien har ännu inte publicerats, så informationen måste beaktas försiktigt.(4)
Som du kan se saknar CoQ10-studier konsekventa resultat. Kanske nyligen bevis, som har korrelerat flera faktorer med CoQ10-nivåer i plasma, kan göra saker lättare att förstå.(5) Dessa faktorer inkluderar serumkolesterol, triglycerider, kön, alkoholintag, ålder och träningsintensitet.
Dessa faktorer bör beaktas i studier men tyvärr är de oftast inte. Detta kan delvis förklara varför det kan finnas avvikelser i den vetenskapliga litteraturen. Och du måste också komma ihåg att olika metoder används för att testa oxidativ stress, förutom att använda olika övningar i olika studier. Detta gör jämförelsen av resultaten ännu hårdare.
Selen är en mikromineral som fungerar som en komponent i glutationperoxidas, ett viktigt antioxidantenzym. Som en del av ett tio veckors uthållighetsträningsprogram ökade 180 mikrogram per dag till 12 manliga försökspersoner glutationperoxidasnivåerna.(6) Inga effekter hittades dock på prestanda.
Från den informationen kan vi spekulera i att antioxidantstatus förbättrades, men inga markörer för oxidativ stress mättes. I liknande studier spekulerades selen för att öka effektiviteten av glutationperoxidas (7) och visade sig inte ha någon effekt på utbildningsanpassningarna.(8) Så här är det fortfarande kontroversiellt att lägga till detta ämne i din antioxidantblandning.
Vi vet alla att vassleprotein är lätt att smälta och att det ökar proteinsyntesen, men dess användning som en antioxidant kan överraska vissa. Så här fungerar det.
Produktionen av glutation, en viktig cellulär antioxidant, beror på hur mycket cystein som kan komma in i en cell.(9) NAC kan öka glutationnivåerna. Biverkningar har dock associerats med vissa NAC-behandlingar (se avsnitt om NAC i del I). Vissa cysteininnehållande molekyler som kallas glutamylcystin har visat sig öka cellulära glutationnivåer in vitro.(10) Vassleproteiner som innehåller dessa cysteingivare har också visat sig öka glutationnivåerna hos möss.(11)
Med utgångspunkten att oxidativ stress bidrar till muskeltrötthet, (12) antog forskare att tillskott med en vasslebaserad cysteindonator (Immunocal) därför skulle förbättra prestanda.(13) Tio friska män och tio friska kvinnor testades före och efter tre månaders immunokal eller kaseinplacebo, båda administrerade med 20 gram per dag.
Resultaten indikerade att både toppeffekt och 30 sekunders arbetskapacitet på en cykelergometer ökade signifikant i Immunocal-gruppen, utan någon förändring i placebogruppen. Vita blodkroppsglutationnivåer ökade signifikant i Immunocal-gruppen, utan någon förändring i placebogruppen.
Det som återstår att bestämma är om vassleens fördelaktiga egenskaper är specifika för Immunocal eller är tillämpliga på alla vassleproteiner. Hittills har det mesta av forskningen rörande människor och vassleprotein gjorts med Immunocal, så om andra tillverkares vassleproteiner är lika bra, måste du undra varför de inte gör något för att bevisa det. När nya bevis kommer ut om detta kommer vi att hålla dig uppdaterad.
Eftersom antioxidanter verkar ha en gynnsam effekt när de studeras individuellt, skulle en logisk metod vara att kombinera olika antioxidanter för att se om det finns en synergistisk effekt på prestanda. Det är ju vad de flesta av oss gör - blanda tio olika ämnen tillsammans och hoppas att vi inte kastar. Så logiskt som det verkar som om blandningar av antioxidanter skulle minska bildandet av fria radikaler och / eller skada, har forskning gett motstridiga resultat.
Tagen i tre veckor före en maratonlopp, 90 mg Q10 och 13.5 mg vitamin E (d-alfa-tokoferylacetat) hade ingen effekt på lågdensitets lipoproteinkolesterol (LDL-C) oxidation eller muskelskada.(14) Taget över ett sex veckors intervall hade 100 mg CoQ10, 600 mg askorbinsyra och 270 mg alfa-tokoferol ingen effekt på maximal syreupptagning, muskelenergimetabolism eller muskeltrötthet i triatleter.(15) På samma sätt var 600 mg ALA och 400 IE alfa-tokoferol, tagna dagligen i två månader, inte bättre än 600 mg ALA ensamt för att minska oxidativ stress hos friska försökspersoner, (16) och tidigare behandling med ALA kan ha maskerat effekterna av ALA och vitamin E-kombinationen.
Till skillnad från dessa studier indikerar andra studier med högre doser en potentiell roll för antioxidanter att minska oxidativ stress. Åtta uthållighetsidrottare fick 294 mg vitamin E, 1000 mg C-vitamin och 60 mg ubiquinon dagligen i fyra veckor innan en 31 km-löpning.(17) Antioxidanttillskott minskade känsligheten för LDL-C och serum för oxidation, troligen på grund av en höjning av serum-alfa-tokoferolkoncentrationen.
Under 32 dagar under en vanlig tävlingssäsong gavs 600 mg alfa-tokoferol, 1000 mg vitamin C och 32 mg betakaroten (eller placebo) till professionella basketbollsspelare i First Spanish League.(18) Antioxidantblandningen minskade oxidativ stress och förhindrade utvecklingen av en marginell C-vitaminstatus hos spelarna under säsongen. Men det hade ingen effekt på deras förmåga att prata papperskorgen.
I en annan studie gavs 20 000 IE beta-karoten, 400 IE vitamin E, 500 mg C-vitamin, 100 mikrogram selen och 30 mg zink till marinister som utsattes för arbete i måttlig höjd.(19) Trots kompletterande antioxidanter åtföljdes arbete i måttlig höjd och kallt väder miljö av ökad oxidativ stress.
De föregående avsnitten fokuserade på antioxidanttillskott. En artikel om antioxidanter skulle vara ofullständig om den inte diskuterade effekterna av antioxidanter i kosten.
Frukt och grönsaker innehåller mycket mer antioxidanter än du kanske gissar. Många studier har visat att konsumtionen av frukt och grönsaker är förknippad med en minskning av förekomsten av cancer och riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.(20-23) Livsmedel som grönt te, svart te, färsk vitlök, grönkål, spenat, brysselkål, alfalfagroddar, broccoliblommor, rödbetor, paprika, lök, majs, aubergine, blomkål, potatis, sötpotatis, kål , bladsalat, strängbönor och morötter har alla visat sig innehålla antioxidantaktivitet.(24)
Dessutom har olika fytonäringsämnen i livsmedel som rött vin, sojaprotein, druvor, blåbär, katrinplommon, jordgubbar, tomater och russin alla visat sig innehålla ämnen som fungerar som antioxidanter och tämja fria radikaler. Medan jag kunde fortsätta och fortsätta om hur underbar färsk frukt och grönsaker är för dig, förhoppningsvis har du redan insett det här.
Poängen som jag skulle vilja göra är att jag ofta frågas vilka kosttillskott jag ska ta när ämnet följer någon konstig diet, utan tvekan utformad på Mars för varelser som är viktigaste näringskällan är stenar. Varför inte hålla fast vid de beprövade sakerna innan du oroar dig för kosttillskott?
Vissa människor kan förvirra detta, men jag ser inga problem med att ändra koststrategier under hela träningsprocessen. Naturligtvis måste du ha planerat i förväg. Tänk dig att gå in i gymmet utan att veta vad du ska träna den dagen! Låter absurt, men det är precis det tillvägagångssätt som människor använder när de planerar sin näringsstrategi. Så hemma-budskapet är att planera din kost och inkludera massor av färsk frukt och grönsaker. Du förstår, din mor hade ju trots allt.
Panax ginseng G115-behandling i tre månader visade sig nyligen minska träningsinducerad oxidativ stress i lever hos råttor.(25) Lutein, gingko biloba, bioflavonoider i te och rött vin, olika karotenoider (förutom beta-karoten), lykopen, monoterpener (från grönsaker), pyknogenol, BHT, BHA och mikrohydrin är exempel på några av de andra antioxidanterna som är täcks inte av den här artikeln.
När jag skrev detta kunde jag inte hitta några vetenskapliga bevis på att dessa medel minskade oxidativ stress från träning. Även om många av dem kan ha en viss potential i framtiden, tror jag att det är för tidigt att börja ge rekommendationer för deras användning med avseende på att minska oxidativ stress från träning när vi inte har någon forskning som kan vägleda oss.
Eftersom studier kommer ut varje dag i tidskrifter överallt, bli inte förvånad om en eller flera av dessa medel läggs till vår antioxidantcocktail under de närmaste månaderna. Några av ovanstående medel kan fortfarande ha terapeutiska tillämpningar, men det ligger utanför denna artikel och därför kommer dessa applikationer inte att beaktas vid denna tidpunkt.
Fokus i denna artikel i två delar var att försöka hitta en antioxidantformel som skulle fungera för att minska oxidativ stress från träning. Betydelsen av en sådan formel skulle ha konsekvenser för hälsan såväl som träningsprestanda. Den information som presenteras är långt ifrån en fullständig genomgång av den vetenskapliga litteraturen. För ytterligare information erbjuder jag några bokförslag i slutet av den här artikeln.
När man arbetar med idrottare, icke-idrottare och sjuka befolkningar verkar frågorna alltid komma ner till vad som exakt bör tas för att minska oxidativ stress. I en idealisk värld skulle vi helt enkelt köra några tester på dig för att bestämma exakt vilka antioxidanter som är låga och därför kunna berätta exakt vad du behöver ta. Tyvärr finns det en enorm skillnad över vilka markörer som är bäst för att bestämma antioxidantstatus.
Dessutom inkluderar mer praktiska frågor var man ska gå för att få detta arbete gjort och kostnaderna. Det finns väldigt få kvalificerad personal för att utföra och tolka dessa typer av tester. Dessutom kommer det ofta att kräva några allvarliga kontanter.
Följande riktlinjer är inte avsedda för personer med sjukdomar och de är inte heller avsedda att ta platsen för din personliga rådgivares råd. För friska idrottare i sport med säsongsbetonat schema är det primära målet under lågsäsong och före säsongen att äta fem eller fler bitar frukt och grönsaker varje dag. Detta är viktigt eftersom det kommer att fylla på ditt system med antioxidant näringsämnen.
När säsongen kommer runt och du reser på vägen kommer din diet förmodligen att likna en McDonalds-meny, så du behöver grunden för att en hälsosammare diet ger. Kroppsbyggare, kraftlyftare, tyngdlyftare och andra idrottare som inte är inblandade i en resesituation eller säsongsidrott har dock ingen ursäkt. Planera att äta eller planera att misslyckas - det är ett enkelt val, så gör rätt.
Förutom att följa en anständig diet, skulle jag uppmuntra följande antioxidantstrategi med frukost eller dagens första måltid. Samma blandning ska tas igen med dagens sista måltid:
Observera att det inte finns någon rekommendation för betakaroten, NAC eller selen. En sötpotatis, några morötter och andra orange / gula livsmedel kommer att leverera alla de betakaroten och andra karotenoider som du behöver. Om du äter en anständig diet, får du redan de ovan nämnda artiklarna, så det är onödigt att komplettera med dem.
Om du tar in minst en skopa vassleprotein (särskilt Immunocal) behöver du ingen NAC. Selen och de flesta mineraler är lätta att uppnå när man äter nötter, grönsaker, fisk och mejeriprodukter. Till exempel erbjuder en uns paranötter 840 mikrogram selen! Det kanske inte alla är biotillgängliga, men det är fortfarande en mycket hälsosam dos. Fisk erbjuder också betydande mängder selen.
När en idrottare reser på vägen och upplever en mycket stressande träningsfas (ibland kallad överbelastning eller överskjutning - en kort, planerad överträningsperiod), äter en fruktansvärd diet eller sjukdom (förkylning), kommer oxidativ stress att vara mycket större. En mer lämplig strategi skulle vara att använda högre doser av antioxidanter. Detta ses bäst som kortvarig (tre till fyra månader) och inte som en strategi som man följer året runt. Ta följande antioxidanter tre gånger, fördelade jämnt under dagen:
Om du tränar eller tränar på morgonen, försök att ta den första antioxidantblandningen före din aktivitet. Det kan hjälpa till att minska stress på träning, även om bevisen för detta är ganska svaga just nu.
Ett konsekvent intag av antioxidanter, oavsett från kost eller tillskott, är viktigt för att förhindra oxidativ stress. Missa måltider eller hoppa över kosttillskott hjälper dig inte att nå våra mål. Den enkla strategin som presenteras ovan är en som jag har använt på mig själv, förutom många av de människor som jag arbetar med.
Det verkar också fungera. Kvinnor rapporterar en minskning av fördröjd muskelont, särskilt om ovanstående tillskott tas med zink. Enligt min erfarenhet verkar män vara långsammare att svara än kvinnor, men de rapporterar färre muskelsmärtor, en minskning av antalet gånger de blir sjuka och hävdar att de återhämtar sig snabbare och trötthet mindre.
Jag inser, som de flesta av er, att denna feedback är väldigt subjektiv. Tyvärr är det allt vi har just nu tills läkare och laboratorier blir sofistikerade nog för att hjälpa oss mer objektivt. Men mitt mål med mina kunder är att utveckla effektiva strategier som fungerar. Och när saker inte fungerar får jag sena telefonsamtal med mycket förbannelse och mejl med samma sak. Hittills har detta inte hänt - antingen en super-duper placebo-effekt pågår eller bara kanske jag håller på med något.
Böcker som läsare kanske vill överväga att köpa för vidare läsning är ”Antioxidantrevolutionen” av Kenneth Cooper, MD (26) och ”Antioxidanter och motion” av Jan Karlsson, doktor.(27)
Dr. Cooper är allmänt erkänd som far till aerobics, baserat på sin bok "Aerobics" från 1968, som startade fitnessgalen.(28) Skaffa hans bok om du inte har vetenskaplig bakgrund och vill att saker ska förklaras i lekmässiga termer.
Karlsson är dock tidigare professor i idrotts- och träningsfysiologi från det internationellt erkända Karolinska Institutet i Stockholm. Skaffa hans bok om du behöver mer tekniska detaljer eller vill ha en referenstext i ditt bibliotek.
“Antioxidant Food Supplements in Human Health” (redigerad av Lester Packer, Midori Hiramatsu och Toshikazu Yoshikawa) är en annan bok för de vetenskapliga.(29) Det täcker mycket mer näringsämnen än de andra två böckerna. Så om du bara vill köpa en bok kan det vara det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.