Nästan alla fåtöljnäringsämnen tror, djupt ner i sin friradikala själ, att antioxidanter är bra för dig. Problemet är att det verkar finnas många ämnen som har antioxidantfunktioner. Att räkna ut vilka som ska tas och i vilka mängder räcker för att göra din kropp till en fri-radikal fabrik.
Även om jag alltid måste granska den vetenskapliga litteraturen innan jag skriver en artikel, tog den här särskilt mer forskning än vanligt. Min ambition var att kunna ge tydliga rekommendationer baserat på tillgängliga vetenskapliga bevis. Detta var mycket mer komplicerat än du kan föreställa dig. Svaren är inte helt tydliga och det finns en hel del antioxidanter. Så framför mig, låt mig berätta att vetenskapen ännu inte har tillhandahållit den exakta magiska antioxidantformeln som är fördelaktig för motståndstränade idrottare.
De flesta lekartiklar om antioxidanter ger ett falskt intryck av att massor av allt är det som fungerar. Det är verkligen inte fallet, och även om det vore, verkar inte kostnaderna och antalet piller som du måste tappa ner varje dag inte vara så tilltalande. I själva verket är det bara rockstjärnor från 60-talet som känner sig bekväma med att dyka upp en sådan farmakopé av piller.
Även om det finns ett stort antal antioxidanter under utredning just nu, kommer denna artikel endast att täcka de som har undersökts med avseende på träningsprestanda eller återhämtning. Detta betyder att vissa ganska populära antioxidanter kanske inte nämns. Som alltid kommer jag att uppdatera rekommendationerna i den här artikeln när mer information blir tillgänglig.
Del I i denna serie ger lite bakgrundsinformation och diskuterar flera antioxidanter. Del II, som kommer att publiceras under de kommande veckorna, fortsätter med en diskussion om ytterligare antioxidanter och ger några förnuftiga rekommendationer.
Jag hörde första gången om fria radikaler och de fria radikalerna som kallades antioxidanter i slutet av 80-talet. Fria radikaler är atomer eller molekyler med en oparad elektron. Dessa "onda människor" är flyktiga och oförutsägbara. Liksom små magneter lockas de av andra atomer och molekyler. Och de går bara med, utan att bli inbjudna - eller först köpa åt sina värdar en cocktail.
Kroppen producerar dem i ett antal reaktioner, även använder dem som försvarsmekanismer för vissa celler. Fria radikala kämpar, eller antioxidanter, interagerar med fria radikaler och donerar elektronen som behövs för att göra de fria radikalerna stabila igen. I processen blir dock antioxidanten i sig en fri radikal, även om den är mycket mindre reaktiv.
En antioxidant kan också fungera som en oxidant (fri-radikal-promotor) under rätt förhållanden, och detta har gjort att vissa forskare tvekar att ge några rekommendationer. Rädslan är att överdriven tillskott av antioxidanter kan leda till ökad fria radikaler. Vid denna tidpunkt kopplar emellertid positiva bevis antioxidanter till sjukdomsförebyggande, hälsounderhåll och eventuellt anti-aging.
Oavsett om du lyfter vikter eller springer, producerar kroppen fria radikaler.(1,2) Kroppens interna antioxidantsäkerhetssystem kan hantera utmaningen att hantera fria radikaler vid låga nivåer av träningsintensitet.(3) Ett område av bekymmer är dock produktionen av fria radikaler under mer intensiv träning, såsom styrketräning och sprint, eller under mycket långa perioder av träning, såsom en triatlon.(4)
Fria radikaler som produceras under träning innefattar mellanprodukter såsom superoxider, väteperoxid och hydroxylradikaler. Cirka 4-5% av syret från ämnesomsättningen bildar superoxider, och dessa superoxider kan i sin tur bilda väteperoxider. Väteperoxiderna kan interagera med omättade fettsyror och initiera en kedja av händelser som resulterar i lipidperoxidering. Detta är viktigt för oss eftersom lipidperoxidering kan leda till skadade muskelceller.
Man skulle tro att vissa antioxidanttillskott kan minska de skadliga effekterna av träning och kanske förbättra återhämtningen och / eller prestanda. Även om forskning på djur har visat att antioxidanttillskott kan förbättra muskelprestandan, har forskning på människor inte alltid varit lika övertygande.(5) Kombinera detta med det faktum att forskare är oroliga för överskott av antioxidanter som ökar potentialen för oxidativ stress, och nu kan du se varför det inte är så enkelt att sortera igenom all denna information.
Följande avsnitt kommer att undersöka de potentiella fördelarna med flera antioxidanter, och jag presenterar resultaten från flera relevanta studier. Problemet är att forskare ibland drar slutsatser och gör uttalanden om effektiviteten av antioxidanttillskott när deras studie tittade på prover från endast en eller två vävnader. Det är möjligt att andra vävnader kan ha upplevt olika effekter, men du skulle inte veta om det eftersom dessa vävnader inte studerades. Det här är bara en annan anledning till att vi måste överväga den information som finns tillgänglig från olika studier.
Askorbinsyra är mer allmänt känd som vitamin C. Medan den först isolerades och upptäcktes 1928 av Albert Szent Gyorgi, tog den tvåfaldiga Nobelprisvinnaren Linus Pauling den verkligen i rampljuset. 1976 samarbetade Pauling med Ewan Cameron i en uppsats som beskrev hur de administrerade tio gram C-vitamin varje dag till terminala cancerpatienter.(6) Medan andra utredare kritiserade studien på grund av en möjlig placeboeffekt, tyckte allmänheten snabbt om C-vitamin, vilket tydligt framgår av det otroliga antalet produkter som använder megadoser av C-vitamin som ett marknadsföringsverktyg.
Medan rekommendationer från olika forskare har skiljt sig avsevärt, kan senaste bevis förenkla saker något. Forskning om effekterna av C-vitamin på träningsprestanda indikerar att askorbinsyra kan förhindra bildandet av träningsinducerade fria radikaler.(7) Tio friska manliga försökspersoner, i åldern 18-30 år, cyklade på en stillastående cykel till frivillig utmattning vid två olika tillfällen. Under en studie fick försökspersonerna 1000 mg C-vitamin (L-askorbinsyra, Hoffman-LaRoche, Storbritannien) före cykelergometertestet, medan de fick placebo i den andra studien.
En jämförelse av fria radikala åtgärder före och efter träning visade att C-vitamin minskade produktionen av fria radikaler markant. Faktum är att efter behandling var produktion av fria radikaler ännu mindre för efter träning mätningar än för kontrollförhållandena före träning mätningar. Eftersom vi normalt förväntar oss att mätningar av fria radikaler efter träning är större efter träning är det viktigt att C-vitamin kan sänka dessa värden.
Detta arbete stöds av ytterligare forskning som drog slutsatsen att ”träningsinducerad oxidativ stress var högst när individer inte kompletterade med C-vitamin.”(8) De tidigare studierna står dock i skarp kontrast med en annan studie som administrerade 2000 mg C-vitamin till löpare och fann att det inte förhindrade en ökning av oxidativ stress.(9) Tillskott minskade dock nivåerna av oxidativ stress under återhämtningsperiod efter träning.
En annan negativ ”bieffekt” av akut övning är att det också kan orsaka en ökning av känsligheten för lipoproteinkolesterol med låg densitet (LDL-C) för oxidation, medan kronisk träning tycks minska denna känslighet.(10) I en annan C-vitaminstudie hämmade 1000 mg till löpare omedelbart före ett fyra timmars lopp ökningen av LDL-känsligheten för oxidation efter träning.(11) Detta är viktigt eftersom nuvarande teorier bakom utvecklingen av åderförkalkning (där feta plack täpper till dina artärer) stöder uppfattningen att LDL måste oxideras innan det kan börja bidra till sjukdomsprocessen. Observationen att LDL-C-oxidation förhindras av askorbinsyra stöder uppfattningen att åtminstone en del av den cirkulerande oxiderade LDL-C härrör från oxidativa händelser.
Uppenbarligen handlade de hittills presenterade studierna uteslutande om löpning eller cykelträning. Medan forskning har visat att styrketräning genererar fria radikaler, (2) har inga studier rapporterat effekterna av C-vitamintillskott på produktion av fria radikaler motståndsövningar.
Det finns dock viss forskning om C-vitamin och kontraktil funktionsskada.(12) Tjugofyra försökspersoner fick antingen placebo, 400 mg C-vitamin eller 400 mg vitamin E i 21 dagar före - och i sju dagar efter - att utföra 60 minuters stigning upp och ner på en låda. Inga skillnader observerades omedelbart efter träning. Under återhämtningen under de första 24 timmarna efter träningen var maximal frivillig sammandragning större i gruppen kompletterad med C-vitamin. Resultaten antyder att ”tidigare C-vitamin-tillskott kan utöva en skyddande effekt mot excentrisk träningsinducerad muskelskada.”(12)
Den stora frågan är just nu hur C-vitamin fungerar som en antioxidant? Det är lösligt i vatten och tänkte regenerera vitamin E.(13) Efter att E-vitamin interagerat med en fri radikal neutraliserar det den fria radikalen men blir också en självoxidant. C-vitamin neutraliserar E i sin oxidativa form och regenererar därigenom E. Men hos E-bristande råttor förbättrar inte extra C prestanda.(14) Så medan C kan interagera med E, minskar det inte behovet av E. Eftersom de två vitaminerna interagerar kan det dock finnas fördelar med att ta dem tillsammans för att försäkra att båda är tillgängliga när fria radikaler kommer runt.
Med doser på cirka 250 mg eller mindre absorberas cirka 80% C-vitamin, medan endast 50% kan absorberas vid doser på två gram eller mer.(15) Ökningen av blodet når en topp på cirka 30 mg per liter, främst för att njurarna börjar filtrera och utsöndra mer askorbinsyra i urinen. Detta antyder att små mängder C-vitamin, som tas flera gånger om dagen, kan vara bättre än en stor dos.
Medan vitamin C är vattenlösligt är vitamin E ett fettlösligt eller lipidlösligt vitamin. Detta skapar en intressant uppfattning att E-vitamin kan bekämpa produktion av fria radikaler i olika delar av våra celler (såsom cellmembranet), jämfört med C-vitamin (i vätskeavdelningar).
Andra lipidkomponenter, som lågdensitetslipoproteiner, är mottagliga för attacker av fria radikaler (eller oxidativ stress). E-vitamin kan minska effekterna av oxidativ stress på dessa lipidkomponenter. Dessutom finns bevis för att blandade tokoferoler och i synnerhet vissa tokotrienoler (olika former av vitamin E) kan vara bättre än d- eller dl-alfa-tokoferol (den typ som de flesta tar).(16,17,18,19)
Ingen av de undersökningar som hittills gjorts på människor (avseende träning och oxidativ stress) har jämfört effekterna av blandade former av vitamin E jämfört med en enda form av vitamin E. Min personliga uppfattning är att framtida forskning kommer att visa att en vitamin E-blandning (av de olika kemiska formerna av vitamin E) fungerar bättre än att bara administrera en enda form av vitamin E (i.e. dl-alfa-tokoferol).
Det har dock gjorts studier av effekterna av vitamin E på träningsprestanda och återhämtning. En sådan studie undersökte den skyddande effekten av vitamin E-tillskott på träningsinducerad oxidativ skada hos 21 manliga volontärer. Åttahundra IE dl-alfa-tokoferol (syntetiskt vitamin E) ökade alfa-tokoferol signifikant i plasma och skelettmuskler efter 48 timmar.(20)
Förtioåtta dagar senare sprang försökspersonerna nedförsbacke på en lutande löpband för att framkalla fördröjd muskelsårighet. Resultaten visade att ”vitamin E ger skydd mot träningsinducerad oxidativ skada.”(20) Detta stöddes av en långtidsstudie (fem månader på cyklister) som också fann en skyddande effekt av alfa-tokoferoltillskott mot oxidativ stress orsakad av ansträngande träning.(21) Ännu mer intressant är dock beviset för att 1200 mg (1 IE dl-alfa-tokoferol är lika med 1 mg vitamin E) av daglig tillskott minskade skador på DNA i löparnas vita blodkroppar.(22)
Okej, så det verkar fungera för löpare. Men låt oss återvända till den verkliga mans land med tunga vikter. Tolvhundra IE vitamin E visade sig minska oxidativ stress hos 12 fritidsviktiga män, (2) så det verkar tydligt ha några fördelar för spelarna i järnspelet.
Betakaroten (BC) är en föregångare till vitamin A. I en nyligen dubbelblind studie gavs 30 mg till otränade försökspersoner, medan sex andra försökspersoner fick placebo.(23) Markörerna för oxidativ stress minskade hos patienterna innan träning, medan BC inte hade någon effekt på träningsinducerad oxidativ stress. De flesta andra studier undersökte effekterna av BC kombinerat med andra antioxidanter, som kommer att behandlas i avsnittet om antioxidantblandning i del II i denna serie.
NAC är en antioxidant som kan öka eller upprätthålla glutation (GSH) nivåer (en potent antioxidant i celler) antingen direkt genom att användas för att göra mer GSH, eller indirekt genom att spara GSH från att användas.(24) Senaste bevis tyder på att 800 mg NAC kan öka antioxidativ kapacitet i plasma, även om det inte hindrade DNA-skador på vita blodkroppar hos personer som trampade på en stillastående cykel.(25)
Två specifika referenser på NAC har cirkulerat ganska mycket i tidningsannonser, så låt mig ta itu med dem. Eftersom NAC är en icke-specifik antioxidant, spekulerade forskare att det kan fördröja trötthet som orsakats av fria radikaler. I en av dessa studier bandades tio friska män ner så att de inte kunde röra sig.(26) Därefter mättes kraftproduktionen av deras ankel dorsiflexorer (musklerna som drar tårna mot dina sken) medan dessa killar försökte lyfta ett föremål som aldrig skulle röra sig (en isometrisk sammandragning). Efter det testet stimulerade forskarna sina muskler elektriskt att dra ihop sig vid olika frekvenser (ofrivilliga sammandragningar) medan de åter mätte kraftproduktionen av deras dorsiflexorer.
Japp, det stämmer, vi knyter folk ner och elektroderar dem i vetenskapens namn! Nu, vem säger att vetenskap inte är kul? Egentligen är denna teknik smärtfri och ofarlig, så tillbaka till studien. Utredarna fann att även om NAC inte påverkade kraftproduktion eller trötthet vid högre frekvenser, sänkte det utmattningshastigheten vid lägre frekvenser. Dessa försökspersoner fick NAC via en intravenös infusion i en dos av 150 mg / kg eller cirka 11 250 mg. Det fanns många biverkningar jämfört med placebobehandlingarna.
Min syn på denna studie är att även om det kan ge några bevis för att en antioxidant kan minska trötthet, gör administreringsvägen och doseringen det till ett osannolikt alternativ för de flesta. När man också tänker på det faktum att det inte gjorde något för frivilliga sammandragningar, men påverkade ofrivilliga sammandragningar vid låga frekvenser, verkar denna studie tm ge lite stöd för NAC hos friska människor.
En annan studie undersökte effekterna av NAC uaken tre dagar i veckan hos tenlis-spelare.(27) NAC togs i doser på 200 mg två gånger per dag, men endast träningsdagar. Utgångspunkten för denna studie var att sedan skelettmuskelkatabolism,!låga plasmaglutamin och höga tene glutamatnivåer är vanliga bland patienter med cancer eller intag av humant immunbristvirus, kanske ett fysiskt träningsprogram orsakar liknande förändringar hos friska människor.
Det här undersökningsgruppen gjorde det klart att höga venösa glutamatblandningar och låga plasmaglutamin-, apginin- och cystinnivåer korrelerade med en förlust av mager kroppsmassa (utredarna uppgav faktiskt "kroppsmassa" buu, för våra ändamål antar vi att de är det samma). Så de spekulerade i att NAC kan förhindra en minskning av mager kroppsmassa hos individer med låga plasmaglutaminnivåer. Kontrollgruppen tappade lite muskler och fick fett, medan den NAC-behandlade gruppen inte förlorade så mycket muskler eller fick så mycket fett.
Deras slutsats var att ”cysteil verkligen spelar en reglerande roll i den fysiologiska kontrollen av kroppens cellmassa.”Detta kan mycket väl vara fallet, men två viktiga saker nämns inte i studien. För det första ges inte den typ mf placebo som används, så vi vet inte om det är NAC i sig eller det faktum att en förening som innehåller svavel och / eller kväve användes. För det andra finns det inga detaljer angående kosten som försökspersonerna följde och hur den reglerades. Min enkla punkt här är att även om jag tror att NAC kan ha en viss användning som en antioxidant, så ser jag det inte som kapabelt att sätta muskler på hardcore-lyftare, vilket är vad vissa annonser har visat.
ALA är en antioxidant med imponerande forskning bakom sig, och mer publiceras nästan dagligen. Forskning på råttor indikerar att ämnet har förmåga att förhindra vävnads antioxidantförsvar och motverka oxidativ stress i vila och som svar på träning.(28)
ALA kan också återvinnas, så det anses vara en fördel jämfört med NAA när det gäller att minska oxidativ stress.(29) I en studie, med friska människor, minskade 600 mg per dag av ALA oxidativ stress och mottaglighet för oxidativ stress.(30)
ALA har också fått mycket uppmärksamhet för sin förmåga att sänka blodsockernivån. Hittills har forskning gjort det!visat att ALA kan förbättra insulinkänsligheten hos typ II diabeuics, (31) och höga doser har visat sig inducera hypoglykemi (lågt blodsocker) hos fastande råttor.(32) Men dess användning som ett medel för att öka glukosupptagningen eller stimulera ökat glykogen!butiker i idrottare har ännu inte undersökts, även om det verkligen är tänkbart.
Det finns inga bevis för att det ökar kreatinupptagningen. Min gissning är att de anekdotiska rapporterna om kreatinanvändare som ökar sina vinster genom att ta ALA beror på ökade glykogenbutiker. Detta har visats io feta råttor men tyvärr såg utredarna inte friska råttor.(33) Jag skulle också kunna gissa att de mängder som människan kan behöva för att stimulera glukosupptagningen märkbart är mycket större än de mängder som behövs för fri radikalskydd.
Jag täcker koenzym Q10, selen, vassleprotein, antimxidantblandningar och mycket mer. Dessutom meddelar jag dig Vad att ta och när att ta det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.