I den oändliga strävan efter en strandvärdig sex-pack har många praktikanter fallit för några väldigt dumma påståenden om att utveckla bukhinnorna.
De som har varit runt kvarteret en gång eller två vet att den viktigaste "träningen" för att få en avundsvärd midsektion utförs i köket. Den faktiska magträningen kan å andra sidan vara chockerande enkel - och effektiv - om man gör noggranna programmeringshänsyn.
Bortsett från att tillhandahålla ett skrubbbräde för att tvätta, har buken tre mycket viktiga syften.
Först ger de en dynamisk stabiliseringsnivå i ländryggen. Bukformarna bildar ett fyrvägsnät som hjälper till att stabilisera denna region, ungefär som trellisdesignen på en bro fungerar för att sprida krafter som appliceras på den utan att böjas eller snedställas.
De inre och yttre snedställningarna löper vinkelrätt mot varandra längs diagonala plan, den tvärgående buken lindas runt bukväggen med fibrer som löper horisontellt och rektus löper vertikalt fram. För argumentets skull finns det ett dussin eller så andra muskler som hjälper till att skapa stabilitet genom ryggraden, men vi fokuserar på dessa pengar.
För det andra ger buken en typ av fjäderrekylanordning som kan absorbera kraft, samt påskynda kraftproduktion från underkroppen till överkroppen. Denna fjädermekanism kan absorbera kraft och expandera in i den ungefär som den kinetiska energin hos en hoppande boll som träffar trottoaren.
De flesta människor tänker på muskelfunktion som sammandrag och förkortar, slappnar av och förlänger. Medan bukväggen definitivt kan göra detta och producerar någon märkbar kraft längs vägen, är deras huvudfunktion inne motstå förändring i längd av musklerna på grund av de krafter som de förmedlas av armar och ben.
När någon muskel i kärnan drar ihop kommer det oundvikligen att bli sammandragning mellan alla kärnmusklerna som en metod för stagning och kraftfördelning - ett snyggt sätt att säga att alla som säger att de kan rikta sig mot den nedre magsäcken känner inte jack om kärnfunktion. Detta betyder också att varje förändring i ryggpositionen på grund av applicerad muskelkraft kommer att resultera i någon form av kraft på ryggraden i motsatt riktning.
Detta är Newtons lag i sin renaste form. När du böjer ryggraden kommer din nedre rygg att ha tryck bakåt, vilket gör att skivorna blir förbannade och smärtsamma. Är det konstigt varför de människor som gör rep efter rep av gud-fruktansvärda ab-crunches i full räckvidd klagar över nacke och ryggsmärta?
För det tredje kan ryggraden röra sig i sex riktningar genom de tre huvudplanen: flexion / förlängning, lateral flexion, främre / bakre skjuvning, lateral skjuvning, distraktion och kompression. (Rotation är en kombination av flexion / förlängning och lateral flexion, så det räknas inte.) På grund av all denna rörelse och brist på sekundära stödnätverk kan ryggraden lätt skadas om den inte har motståndet mot rörelse från abs.
Det har funnits en hel generation av personliga tränare och styrka tränare som har glömt vad stabilitet betyder, för det står verkligen inte på en fot på en Bosu medan du drar en elastik. Stabilitet betyder "motståndskraftig mot förändring" eller i detta sammanhang anti-flexion, anti-extension och anti-rotation.
McGill-metoden bygger ryggstabilitet genom begränsade rörelsemönster utan att tillåta ryggsegment att flytta till eventuellt problematiska positioner. Vad detta betyder på engelska är att träna buken stå emot rörelse under tillämpningen av olika kraftriktningar, samtidigt som lemmarna ändå manipulerar sin miljö framgångsrikt; med andra ord att bli allt styvt och stabilt genom kärnan medan du fortfarande kan producera kraft genom dina ben och armar.
Eftersom magmusklerna är utformade för att motstå segmentell ryggradsrörelse, måste vi träna dem därefter. Detta kan göras med en enkel utveckling med armar, ben, stödbotten och hävarmslängd.
Visst, tio etapper kan vara mycket, men det gör att jag kan träna spinaloperationsåterhämtningsklienter som går igenom elitproffsidrottare med ett lättanvänt progressionssystem. De första fyra stegen använder endast kroppsviktmotstånd, vilket i de flesta fall kan vara mer än nödvändigt för att ladda kärnan ordentligt.
Den inledande utvecklingen är användbar för dem med ryggradsproblem, såväl som de som har haft någon form av buktrauma, som bråck eller graviditet. Detta görs vanligtvis genom olika typer av plankering.
Obs: majoriteten av praktikanterna gör plankor felaktigt - ett artigt sätt att säga att de flesta inte har någon aning om ryggmekanik.
När du utför en planka går gravitationskraften genom kroppen i ett tvärgående handlingsplan snarare än att ladda genom ryggraden i axiell riktning, vilket innebär att ryggraden ska byta läge för att hantera den kraften på lämpligt sätt.
Alla strukturer som används för att korsa ett spännvidd som en bro eller en gammal stenbågsväg tenderar att ha en bågstruktur, vilket är fördelaktigt att bära vikt och möjliggör utbetalning av krafterna utan att böja eller kollapsa.
Detta innebär att ryggraden ska hållas i en lätt position böjning i alla positioner av plankatyp, inte neutral ryggrad. Neutral ryggrad håller rektus längre än vanligt och gör det svårare att hålla en sammandragning kontra att hålla en kortare böjd position. Eftersom tyngdkraftsriktningen är annorlunda bör ryggpositionen också vara annorlunda för att rymma den.
Detta är ett start på den klassiska fågelhunden eller fyrövningen, men tillägget av en pinne för att ge feedback om kroppens position blir en kritisk funktion.
Staven tenderar att rulla och röra sig beroende på om höfterna eller axlarna rör sig för att bibehålla balans. Målet med övningen bör vara att ha nollrörelse av pinnen, vilket skulle innebära att din ryggrad håller sig stabil genom dina armar och ben. Lita på mig, det här är mycket svårare än det verkar.
Detta tar stabilitetskomponenten uppåt genom att använda en labil yta som en stabilitetskula eller annan instabil yta.
Att utföra denna rörelse från knäna hjälper till att hålla spakens längd kort och genom att använda en upphöjd yta som en stabilitetskula minskar spakarmslängden ännu mer. För att göra det svårare kan du utföra det på tårna istället för knäna och använda ett ab-hjul eller en skivstång istället för en boll.
Detta är en stor utmaning för kärnan, eftersom stabilitetskravet för ryggraden är större på en instabil yta. Eftersom spaklängden är längre ökar chansen att ha ryggraden, så att utvecklingen till detta steg bör endast göras om ryggraden alltid kan upprätthålla en stabil position.
Karossågen låter armarna förbli stilla medan benen och höfterna måste stabiliseras för att utföra rörelsen ordentligt. Motstå uppmaningen att utöka armens rörelseområde, eftersom den här kommer att riva dig i hälften om du inte är försiktig!
Nu när du är på fötterna kan vi börja göra några häftiga saker som inte alla i gymmet omedelbart förstår eller tänker på som en ab-träning. Början i en fyrkantig hållning ger dig den bästa basen för stöd för att skapa stabilitet, varför det är en första utveckling innan du arbetar in i en delad hållning som presenteras senare.
Landmine-böjda armar är en antirotationsövning som fokuserar på armrörelse med stabilisering av underkroppen och ryggraden. Det är tufft, men du kommer att bli kär.
En Pallof-press som den nedan kan användas som en enda övning eller som en del av en 360-graders kärnträningskrets, som arbetar mot rotation, flexion och förlängning inom en minut.
Nu när vi ändrar stödbasen ändras stabilitetskraven, vilket innebär att en övning som var lätt i en kvadratisk hållning kan visa sig mycket svårare. För att göra en perfekt delad hållning, försök att föreställa dig att gå ett tätt rep och ställa upp båda fötterna direkt i linje med varandra.
Pressen fungerar otroligt bra eftersom det horisontella avståndet från rotationsaxeln och motståndet är kortare än i en flye eller en rakvridning, vilket gör mängden kraft på abs kontrollerad och begränsad.
Här kan vi börja arbeta med mer dynamiska övningar som involverar flera rörliga leder samtidigt som vi fokuserar på att bibehålla en neutral ryggrad och stabil kärna.
Nyckeln till dessa rörelser är att se till att rotationen kommer från höfterna och axelleden, inte från ländryggen eller bröstkorgen.
Med de tidigare principerna introducerar vi nu en instabil yta under en fot. Detta är förmodligen en av de etapper som de flesta försöker hoppa till för tidigt, bara för att det ser så mycket mer dåligt ut än någon trädgårdssorteringsplanka. Men precis som alla färdigheter kan du inte hoppa över steg.
Detta är feststadiet, för när du väl har gått igenom alla dessa etapper kan du anta att du har en skottsäker kärna som kommer att avundas av alla dina vänner och alla dina fienders bane.
Stödbasen påverkas, liksom riktningen för laddning genom kärnan, vilket gör detta till en djävulskt svår övning för någon som inte kan kontrollera sin kärna. Att hoppa in i detta skede för tidigt kan leda till att stabiliteten i ryggraden förloras och att felaktiga kompensationsmönster används för att slutföra träningen istället för att träna rörelsen och de involverade musklerna.
Majoriteten av utbredd forskning visar att den bästa metoden för att aktivera bukhåren är genom att stabilisera rörelser snarare än att förkorta förlängda rörelser som crunches. Betyder det att dessa övningar är värdelösa eller helt enkelt mindre effektiva?
Titta på det här. Om du har 8 timmar att spendera i ett gym har du råd att använda några mindre än effektiva övningar ibland. Men om du är pressad för tid kommer träning med ett system som detta att ge dig det bästa för pengarna, för att inte tala om att du kan binda dina egna skor när du är 80 år och slå på alla vackra sjuksköterskor på vårdhem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.