En annan kraftmat

Långt före 1904 när J.T. Stinson myntade den legendariska frasen "Ett äpple om dagen håller läkaren borta", äpplen har varit en historisk symbol för god hälsa. 1100 A.D Medical School of Salerno lärde sina spirande läkare om fördelarna med äpplen vid behandling av lungsjukdomar, tarmar och nervsystemet.

Men redan innan det minns Homer om äpplen i sin fruktträdgård i Odyssey:

”12 päronträd som böjer sig med sin hängande last,
och tio, det röda med rodande äpplen glöder ”..

Hela denna omfattande historia borde ge äpplen "power food" -status, men vi kommer inte att stoppa vår blick på äpplen med just det. För att följa med sin rika historia har äpplen också en rik vetenskaplig bakgrund.[1]

När vi tittar på fördelarna med att ha äpplen som en häftklammer i din kost kommer vi att titta på tre huvudområden: fytokemikalier, kolhydrater och mättnad. Låt oss börja med fytokemikalier. De fyra huvudsakliga fytokemikalierna som finns i äpplen är flavonoider och fenoler; quercetin, catechin, phloridzin, procyanidin B_2, och klorogensyra. Antioxidantkapaciteten hos C-vitamin bleknar i jämförelse med förmågan hos dessa fytokemikalier att släcka fria radikaler.

Hur jämförs ett äpples antioxidantkapacitet med det eftertraktade C-vitaminet? Tänk på att ett litet äpple (~ 100 g) har antioxidantkraft motsvarande 1500 mg C-vitamin.

Likvärdig är nyckelordet eftersom C-vitamin bara utgör 0.4% av den totala antioxidantkapaciteten för ett äpple. Också, jämfört med andra vanligt ätna frukter i U.S. som bananer, apelsiner, jordgubbar och ananas (för att nämna några) har äpplen den näst högsta antioxidantaktiviteten (tranbär är först), så ta C-vitamin!

De stora antioxidantaktörerna är faktiskt fenolerna - quercetin, epicatechin, och procyanidin B₂.[2]

Japp. äpplens antioxidantkapacitet har helt etablerats som en kraft att räkna med. Tillbaka i början av 90-talet granskade Block et al [4] över 175 epidemiologiska studier och drog slutsatsen att frukt och grönsaker har en signifikant skyddande effekt mot många olika typer av cancer, såsom kolon, bröst, matstrupe, mage ... du fattar poängen.

En finsk studie visade till och med ett omvänt samband mellan intag av äpplen och kranskärlsdödlighet [5]. På samma sätt visade en studie av japanska kvinnor år 2000 ett omvänt samband mellan intag av flavonoider (kom ihåg att äpplen är fyllda med flavonoider) och LDL-kolesterol och totalt kolesterol [6] (riskfaktorer för hjärtsjukdom).

Det är viktigt att komma ihåg att inte alla antioxidanter skapas lika, särskilt syntetiska. C-vitamin-tillskott har inte visats sänka förekomsten av hjärtsjukdomar, men flavonoider (från hela livsmedel) och äppleintag har.

I slutändan tror forskare att det är synergin mellan flera antioxidanter och fytokemikalier som möjliggör minskad risk för sjukdom och inte bara en speciell. Om du inte är övertygad om "faran" med kompletterande antioxidanter måste du läsa Dr. Lowerys artikel Evil Antioxidants.

När man tittar på antioxidantens smink av äpplen är nästa fråga som kommer upp vilken typ av äpple man ska äta? När allt kommer omkring finns det över 7500 kända typer av äpplen.

Ät skalen - Ny forskning som tittar på antioxidantens smink av äpplen har visat att majoriteten av antioxidanterna finns i äppelskalarna. Jämfört med köttet har ett äpples skal 2-6 gånger fler fenoler och 2-4 gånger fler flavanoider.[3]

Som framgår av stapeldiagrammen nedan från J. Boyer, Fuji och Red Delicious äpplen är toppar för både fenol- och flavanoidinnehåll, men de populära Cortland- och Empire-äpplen faller i den nedre änden av spektrumet.[2]

Ta meddelandet här är tvåfaldigt. Sluta först ta upp dina 500 mg tabletter C-vitamin för deras antioxidantkraft och äta ett äpple. För det andra gör äppelsorten en skillnad; blanda upp den typ av äpple du köper vecka till vecka för att optimera de olika fytokemiska fördelarna från de olika typerna.

Äpplen P + F-måltidssällskapet

Nästa kännetecken som gör äpplen ett måste i kylen är deras kolhydratsmink. Inse det, äpplen är fantastiska. De är billiga, smakar bra, de har ett glykemiskt indexvärde på botten och är en bra fiberkälla. Det är inte konstigt att när djävulen frestade Adam och Eva använde han denna fantastiska frukt - vem kunde motstå?

Äpplen har ett glykemiskt indexvärde på 38. [7] Detta tillsammans med deras lätthet att överföra, gör dem till den perfekta frukten när som helst, särskilt för människor på resande fot.

Om du vill följa Dr. Berardis 7 vanor med en mycket effektiv näringsplan, äpplen kan vara till stor hjälp.

Ett litet till medelstort äpple är den perfekta följeslagaren till en måltid med protein + fett. Äpplet ger dig vanligtvis bara 10-15 gram kolhydrater (beroende på storlek), ett par gram fiber (detta kommer också att hjälpa till med mättnad men mer om det senare), och det kommer att uppfylla JBs näringsvana # 4 "" Ät frukt och grönsaker vid varje måltid.”

Pektins kraft

Den mest anmärkningsvärda fibern i äpplen är en löslig fiber som kallas pektin. Ett medelstort äpple har ~ 4 gram fiber och en stor del av det är pektin. Pektin har visats i flera studier för att hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna.

1999 ledde Lisa Brown, från Harvard School of Public Health, en metaanalys av den kolesterolsänkande effekten av kostfiber. Det rapporterades från detta att ett intag av knappt 5 gram pektin per dag gav en signifikant minskning av LDL-kolesterolnivåerna [8].

Pektins kraft slutar inte med att sänka kolesterolnivåerna. Det finns faktiskt goda bevis för att pektin kan öka mättnaden och därmed hjälpa till med viktminskning. Om du har varit runt T-Nation i ett par år kanske du kommer ihåg Dr. Lonnie Lowerys första artikel "Down on the Pharm" där han tittade på de extraordinära fördelarna med frukt och grönsaker.

I avsnittet om äpplen säger Dr. Lowery skrev ”Tre äpplen per dag kan leda till betydande viktminskning under 12 veckor.”Detta uttalande hänvisade till en artikel som publicerades 2003 som jämförde skillnaderna mellan grupper som åt antingen 3 äpplen eller päron per dag mot. äta 3 havrekakor om dagen [9].

Men fördelarna slutade inte där. Förutom viktminskningen hade de som deltog i studien som fick frukten också minskade blodsockernivåer.

Den viktminskning som inträffade i 3-dagars äpplestudien berodde inte överraskande på en minskning av energiintaget från äpplegruppen. Forskarna tillskrev detta den högre mättnadsnivån som orsakats av äpplen.

En studie med amerikanska arméanställda visade att endast 5 gram pektin behövdes för att avsevärt minska mättnaden hos folket i studien [10]. Nu kanske du tänker, ”Det är jättebra men det genomsnittliga äpplet har inte 5 gram pektin." Oroa dig inte. Försökspersonerna i studien fick ett pektintillskott blandat med nästan 15 oz apelsinjuice.

Jag antar att du kan få samma mättnadskänsla med ännu en mindre dos pektin, förutsatt att du äter en mindre glykemisk belastning. Ett äpple har en lägre glykemisk belastning än 15 oz apelsinjuice. Denna minskade glykemiska belastning möjliggör bättre blodsockerkontroll.

Eftersom kontroll av blodsockernivåer är en viktig aspekt av mättnad, är det säkert att anta att genom att äta ett äpple kan du få samma ökade mättnadsnivå som visas i arméstudien, även med de minskade pektinnivåerna.

Äpplen är verkligen en supergod mat med låg glykemihalt som har en antioxidantstans för att konkurrera med de flesta frukter (och generar C-vitamin). Att äta äpplen dagligen kan bidra till att minska dina LDL-kolesterolnivåer, blodsockernivåer och hunger.

Begränsa dig inte av det gamla ordspråket, "ett äpple om dagen ..." Ha två.

Mike Roussell är medicinstudent vid University of Vermont. Mike har också en kandidatexamen i kemi (Conc. Biochemistry) från Hobart & William Smith Colleges. För att kontakta Mike, skicka ett e-postmeddelande till [email protected]

Referenser:

1. Lynd, M., Fantastiska stunder i äpplehistoria.

2. Boyer, J. och R. Liu, Äpplefytokemikalier och deras hälsofördelar. Nutrition Journal, 2004. 3 (1): s. 5.

3. Wolfe, K., X. Wu och R. Liu, Antioxidantaktivitet hos äppelskal. J Agric Food chem, 2003 (51): s. 609-614.

4. Blockera, G., B. Patterson och A. Subar, Frukt, grönsaker och cancerförebyggande; en genomgång av epidemiologiskt bevis. Nutr Cancer, 1992. 18 (1): s. 1-29.

5. Knekt, P., et al., Flavonoidintag och kranskärlsdödlighet i Finland: en kohortstudie. BMJ, 1996. 312 (7029): s. 478-481.

6. Arai, Y., et al., Kostintag av flavonoler, flavoner och isoflavoner av japanska kvinnor och den omvända korrelationen mellan Quercetinintag och plasma LDL-kolesterolkoncentration. J. Nutr., 2000. 130 (9): s. 2243-2250.

7. Foster-Powell, K., S.H. Holt och J.C. Brand-Miller, Internationell tabell över glykemiskt index och glykemisk belastningsvärden: 2002. Am J Clin Nutr, 2002. 76 (1): s. 5-56.

8. Brown, L., et al., Kolesterolsänkande effekter av kostfiber: en metaanalys. Am J Clin Nutr, 1999. 69 (1): s. 30-42.

9. Conceicao de OliveiraConceição de Oliveira, M., R. Sichieri och A. Sanchez Moura, Viktminskning förknippat med ett dagligt intag av tre äpplen eller tre päron bland överviktiga kvinnor. Näring, 2003. 19 (3): s. 253-256.

10. Tiwary, C., J. Ward och B. Jackson, Effekt av pektin på mättnad hos friska amerikanska armévuxna. J Am Coll Nutr, 1997. 16 (5): s. 423-8.