Låt den här listan vara din påminnelse om alla läckra livsmedel som hjälper din kroppssammansättning. Om du kämpar för att äta hälsosammare och inte kan tänka på vad du ska lägga på din livsmedelslista, överväg detta som en utgångspunkt.
Här är några av de mest tillgängliga livsmedel som förstärker de anabola kapaciteterna i dina hormoner i ett enkelt ABC-format:
Tro det eller inte, det är faktiskt en frukt. Och det är lågt glykemiskt. Vi älskar det för det "goda" fettet, men det är också fullt av fiber och har flera vitaminer och mineraler som hjälper till att reglera allt från din ämnesomsättning till ditt immunsvar.
För maximala fördelar, äta en avokado minst några dagar i veckan. Blanda det i dina skakningar, lägg till skivor till måltiderna eller skapa en hälsosam efterrätt av choklad-avokadopudding. Här är en version att experimentera med:
Med en relativt låg fruktosockersammansättning kan du komma undan med att äta detta antioxidantkraftverk tillsammans med nästan alla måltider eller mellanmål utan några skadliga effekter på din kroppssammansättning.
Oavsett om du äter en måltid med högre fetthalt, en måltid med lägre fetthalt eller om du är en konkurrent som utövar en avancerad strategi för kolhydrater, stöder glukos- och polyfenolhalten i bär insulinkänslighet mer än andra vanliga frukter.
Alla frysta eller färska organiska sorter kommer att göra. Lägg till dem i din havre, pannkakor, glass, yoghurt och proteinskakningar. För bästa resultat, inkludera en eller två koppar blandade bärvarianter några dagar i veckan med dina måltider.
Denna veggie är extremt prisvärd och full av vitamin C. Spektrat av antioxidanter i kål - inklusive indol-3-karbonil, glutamininnehåll, vitamin K och antocyaniner i de röda / lila sorterna - stöder hälsosam åldrande för din hud och hår, immunitet, starka ben och till och med skydd mot sår och neurodegenerativ sjukdomar.
För optimala resultat, rotera mellan gröna, savoja, napa och röda / lila sorter under hela året för användning i rätter som stekpannor, soppor, kimchi och som en ersättning för sallad i tacos och sallader.
Synd choklad anses bara vara en efterrätt eller fuskmat. Den har faktiskt några hälsosamma egenskaper och kan till och med ingå i en veckomeny. Med liknande fiberinnehåll per portion som konventionella frukter (äpplen, bananer, apelsiner) och en antioxidantprofil som nötter och kaffe / te, är choklad ett betydande optimeringsverktyg för hjärta och hjärna när det avnjutas med måtta.
För de mest hälsofördelarna blir mörkare. Tänk på choklad med 75-85% kakao eller rå kakaopulver / nibs en gång i veckan. Bonus: Det kan hjälpa till att hålla begär efter annat skräp i schack. Var bara försiktig med att äta choklad för nära sänggåendet, eftersom det naturligt förekommande koffein- och teobromininnehållet kan hålla dig uppe.
På många sätt är ägg den perfekta proteinkällan. De innehåller ett överflöd av näringsämnen som stöder allt från kognitiv hälsa till muskelbevarande. De har låga kalorier men hjälper dig att känna dig mätt. De innehåller kolesterol men påverkar inte dina LDL-nivåer. De innehåller fem gram av den mest anabola aminosyran, L-leucin, men har också ett bra förhållande mellan alla andra essentiella aminosyror.
Ägg mäts också på förhand så att du inte behöver gissa på serveringsstorleken. Medan proteinhalten i kyckling, skaldjur och rött kött alltid är varierande, vet någon gymråtta att ett ägg har cirka sex gram protein, vilket gör det enkelt att stapla med andra djur / vegetariska källor utan att överdriva det.
För bästa resultat, äta ett dussin ägg, beredda på vilket sätt du vill, utspridda över veckan.
När de flesta tänker på jäst mat kommer mejeriprodukter att tänka på eftersom de är rika på probiotika. Medan saker som yoghurt, kefir och keso är fantastiska, glöm inte matsmältningens läkningskrafter hos andra fermenterade livsmedel som kimchi, surkål, inlagda rödbetor och kombucha.
Sockret / kolhydratinnehållet i dessa livsmedel bevaras naturligt och förvandlas sedan till tarmåterställande syror och bakterier, vilket ytterligare ökar immuniteten och reglerar din vikt på mobilnivå.
Arbeta upp till två portioner om dagen mellan dina vanliga måltider eller 30-60 minuter före. Detta kommer att bidra till större näringsämnesassimilering av dina måltider, vilket innebär att dessa kalorier är mer benägna att fördelas i muskelceller, snarare än fettceller.
För att inte förväxlas med koffeinfria sorter är Camellia Sinensis-blad en av de mest välundersökta för deras omfattande hälsofördelar.
Dessa hälsofördelar är främst associerade med antioxidanten EGCG, som har visat sig förbättra hormonkänsligheten under extrema förändringar i kaloriintaget, hjälper dig att anpassa dig till stress och skyddar mot oxidativ skada.
Att dricka grönt te är en säker och effektiv strategi för att bygga muskler, minska kroppsfett och bibehålla en hälsosam vikt. För bästa resultat, drick upp till fyra koppar per dag, bryggt endast i varmt vatten och rotera mellan flera sorter under hela året (infunderat med naturliga / exotiska smaker som matcha, mynta, gurkmeja, ingefära, honung, citron, persika, kakao, kokos, honung, etc.)
Toppad listan över naturliga sötningsmedel med sitt antioxidantinnehåll har rå honung använts i flera år som en naturlig anti-aging energikälla, hormonstimulerande och sexuell föryngrare, immunitetskatalysator och antidepressiv.
En servering av de flesta råa honungsorter är i genomsnitt 20 aminosyror och vitaminer och mineraler per en matsked servering som ger 60 kalorier energi. Eftersom denna energi är baserad på socker / kolhydrater är honung ett utmärkt sötningsmedelersättningsmedel i massor av bakningsrecept, skakningar och toppning på andra godisar.
Använd en matsked dagligen i minst några dagar i veckan för maximala fördelar. Det kan också minska begäret för bearbetad skit.
En sak som alla som kämpar för att optimera kroppssammansättningen har gemensamt är deras brist på konsumtion av grönsaker. Mer specifikt är deras brist på livsmedel som innehåller quercetin, såsom bär, rödlök, röd eller lila kål, rödbetor, aubergine, rädisor och druvor. Dessa ljusa livsmedel bekämpar kärlekshandtag orsakade av insulinresistens, skräp i bagageutrymmet förvärras av hög kortisol och uppoffrande gemensam integritet.
Att äta ovan nämnda livsmedel är ett sätt att ta itu med sådana hormonella problem i kroppen, men ett annat utmärkt sätt att kontrollera ditt kaloriöverskott / underskott är med Indigo-3G®.
Tillsammans med cayennepeppar (röd) peppar kommer majoriteten av hälsofördelarna med att konsumera jalapenos från de antiinflammatoriska egenskaperna hos capsaicin, en naturligt förekommande kryddig förening.
Att höja värmen med dina måltider är ett utmärkt sätt att öka matens termiska effekt (den energi som krävs för matsmältningsprocessen), ge smärtlindring till bindväv via COX-2-enzyminhibering och modulera markörer för kardiovaskulär hälsa som kolesterol och blodtryck. Alla dessa åtgärder främjar ett anabelt svar från dina muskelceller.
För bästa resultat, laga jalapenos i en maträtt som chili, omeletter och krabbkakor, eller använd som topp för rå sallader och förrätter i mexikansk stil. Helst inte precis före eller efter ett träningspass. Lite går långt.
Lägg till lite Mellanösternflare i din veckomeny för att uppmuntra till ett hälsosamt anpassningssvar från din träning. Denna kombinationsruta med muskelbyggande animaliskt källprotein, sjukdomsbekämpande grönsaker och glykogenåterställande ris är lika mycket en köttkreaturs veckovisa måltidspreparat som det är ett hälsosammare alternativ för fett åsnor och upptagen yrkesverksamma som äter ute allt tid.
Även om enkelhet i konceptet med en maträtt inte är förhandlingsbart för att bibehålla en vikt du är lyckligast och hälsosammast på, är det också en bra idé att rotera dina proteinkällor, grönsaker och stärkelsekällor under hela året för att minimera näringsbrister.
Även om de inte är särskilt näringsrika, ger de några unika matsmältnings- och immunförstärkande fördelar som en mat- / dryckeskonstnärare.
För att optimera fördelarna med citronsyra, C-vitamin och mineraler i massan och saften, pressa helt enkelt över alla maträtter eller infundera dina drycker hela dagen. Pektinet och elektrolyterna hydrerar kroppen ytterligare på mobilnivå.
Svampar har en omfattande historia av adaptogena och medicinska egenskaper. På makronäringsnivån är de låga i kalorier och innehåller olösliga fibrer för att reglera matsmältningen.
På mikronäringsnivån ger en servering med en kopp dig en bra träff av vitamin B och D, tillsammans med ett antal mineraler som koppar, selen och kalium. Det finns också en underbar bakteriesynergi mellan betaglukaner och pre / probiotiska enzymer för att stödja immunsvar, kardiovaskulära och kognitiva anpassningar.
De vanligaste konsumtionssorterna inkluderar Portobello eller cremini, knapp, shiitake, porcini och kantarell, som alla tillagas i soppor, grytor, omeletter, italienska rätter och sauteras med andra grönsaker eller blandas i rå sallader. Du kan också hitta deras extraherade näringsämnen i olika superkosttillskott och teer.
Ett av de enklaste sätten att tillgodose dina energibehov utan att känna att du svälter är att lägga nötter i dina snacks och måltider. Fetthalten är extremt fördelaktig för din hjärna och ditt hjärta, med växter som omega-3 (t.ex.e. DHA) och ett överflöd av vitaminer, mineraler och aminosyror som eliminerar begär för bearbetad skit.
Ät ett par handfulla blandade nötter hela dagen, tillsammans med en portion kvalitetsprotein med grönsaker eller frukt för att reglera matens glykemiska respons och ge dig en känsla av mättnad. Lägg till naturliga nötssmör i dina recept, eller lägg till mer konsistens och smak av dina måltider genom att strö hackade nötter ovanpå.
Du kanske också vill rotera mellan sorter med lägre fett (cashewnötter, pistaschmandlar, mandlar) och sorter med högre fett (valnötter, pekannötter, makadamier), beroende på innehållet av makronäringsämnen i resten av dina måltider.
När du tänker på hälsosam olivolja, tänk extra jungfru. Och när du tänker på Omega-3, tänk på fetter från fisk och krilloljor.
Det skulle bli mycket mer framgångsrika kroppstransformationer om människor ägnar mer uppmärksamhet åt fettkvaliteten i deras kostvanor. Det är här energibalansen kan vara vilseledande. Raffinerade fetter som solros, sojabönor, raps, safflor och jordnötsolja dyker upp i profilen för snabbmat, bearbetad mat och till och med förrätter från restauranger eftersom de är billiga.
Men samma fettkällor anses också vara hormonstörande eftersom de innehåller omega-6-fettsyror som är associerade med inflammatoriska sjukdomar. Vad detta betyder för dig är att om du inte är en kroppsbyggare eller figurkonkurrent, behöver du inte räkna kalorier lika mycket om du ersätter de vegetabiliska oljorna ovan med extra jungfruolja och marina källor omega-3.
De essentiella fettsyrorna i olivolja och omega-3-fettsyror från marina källor har associerats med lägre kortisol i blodomloppet, vilket ger högre testosteronnivåer och mindre ledutmattning. Rengör bara EVOO ovanpå mat tillagad på låg till medelhög värme, eller använd 1-2 matskedar ovanpå rå mat varje dag.
När det gäller att skaffa dina omega-3: er, använd kosttillskott med hög styrka som Flameout® för att bekämpa överdrivet kroppsfett, främja friskare hud, optimera neurotransmittorer för bättre prestanda på jobbet och i gymmet och påskynda ledåterhämtningen.
Normalt reserverad för godis under höstsäsongen är pumpa faktiskt en av de hälsosammaste livsmedel du kan äta året runt. Köttet är laddat med betakaroten, som syntetiseras som vitamin A i blodomloppet.
Vitamin A spelar en nyckelroll för att reglera hälsa och funktion i stort sett alla system i kroppen. Av särskilt intresse är din syn, ditt immunsystem och bindväv.
Eftersom det är ett fettlösligt vitamin, är de flesta näringsexperter överens om att det är en bra idé att inkludera lite fett med alla betakarotenergikällor (pumpa, sötpotatis, morötter, ananas, vinterkvash). En handfull råa hasselnötter eller pumpafrön eller en matsked jungfru kokosnötolja bakad i dina semestervaror bör göra tricket för att förhindra vitamin A-brister.
Detta stärkelsefrö anses vara en supermat för vissa och med goda skäl. Till skillnad från de flesta andra vegan- och vegetariska livsmedel ger quinoa alla essentiella aminosyror, vilket gör det till ett proteinersättare av högre kvalitet, särskilt för människor som är rädda för att äta mer kolhydrater.
Med ungefär 40 gram kolhydrater per en servering kokt quinoa finns det 6 gram fiber som hjälper dig att hantera det glykemiska svaret på dina måltider. Det får bonuspoäng för sitt innehåll av magnesium, zink och järn - mineraler som vi ofta saknar.
För att optimera den anabola kapaciteten hos quinoa kan du kombinera den med vilken annan mat som helst på den här listan. Men några specifika exempel inkluderar quinoa stir-frites, fyllda svampar eller paprika, sallader, soppor och min favorit, njut av det som en varm frukostflingersättning:
Det är en av de bästa antiinflammatoriska örterna på planeten. Rosmarin är extremt mångsidig och aromatisk. Med naturligt förekommande anabola föreningar som rosmarinsyra, ursolsyra och olika eteriska oljor tittar du på en anmärkningsvärd serie fördelar.
Från minne till muskelmassa till immunitet, detta är en ört som du vill använda dagligen. Krydda och grilla lite lamm eller biff med det, kasta det på rostad potatis, tillsätt din extra virgin olivolja med det, eller hitta en pålitlig eterisk oljekälla och applicera topiskt eller gör dina Epsom saltbad ännu mer terapeutiska med några droppar.
Alla vänder sig till lax minst en gång i sitt liv för vissa hjärt- och hjärnfriska omega-3-fetter. Men en annan anledning till att du behöver äta lax är på grund av den naturligt förekommande astaxantin-antioxidanten som är förknippad med förbättrad hud-, ögon-, hjärta- och styrketräning.
När de konsumeras med massor av grönsaker tillåter de synergistiska egenskaperna hos astaxanthin från lax att de vatten- och fettlösliga delarna av cellen adresserar flera fria radikaler samtidigt. Detta innebär större skydd mot flera sjukdomsformer än du skulle få genom att inta enbart andra antioxidanter.
Det är här curcumin får sina extraordinära helande krafter från. En av de mer undersökta i branschen, gyllene gurkmejaxtrakt har visat betydande fördelar.
Som vad? Förändringar i blodkemi som framkallar starka hormonella anpassningar till att börja med. Dessa fördelar inkluderar snabbare ledåterhämtning från intensiv träning, lägre kortisolnivåer (som mildt ökar testosteronnivåerna), förebyggande mot oxidativ skada, förebyggande mot kolesterol och blodtrycksspikar och till och med nervaktivering och tarmhälsa.
Det skulle vara extremt svårt att uppnå en terapeutisk dos från detta krydda endast i currybaserade recept. Rådgör med din vårdgivare om blandning och matchning av curcuminprodukter med befintliga läkemedel innan du tar.
Full av levande laktasenzymer och probiotika, obehandlad mjölk har några stora fördelar som ofta lämnas outforskade på grund av dåliga sanitetslagar kring TB-epidemin.
Det bästa är att söka efter en lokal gård i din stat som producerar mjölk från betade kor. Andra alternativet skulle vara att leta efter mjölkprodukter från helmjölk från gräsmatade kor (keso, kefir, yoghurt).
När du konsumerar ett par portioner råmjölkprodukter en gång om dagen, åtminstone några dagar i veckan, kan du märka mindre sjukdom under hela året. Detta beror på de fördelaktiga bakterierna som hjälper dig att absorbera mer antioxidanter och mindre av de näringsämnen som orsakar matkänslighet och tarmproblem.
Förpackade med antioxidanter och växtpolyfenoler på mikronivå, icke-stärkelsegrönsaker är den kolhydratkälla som inte får dig att lagra extra fett ... även om du laddar upp extra portioner.
Gå till korsfamiljen (broccoli, blomkål, rosenkål, kål) när du bantar för att hålla dig mätt och nöjd. Stek eller saut några paprika, rödlök, svamp, grön / gul squash och sparris.
Njutes mest som en grön pasta eller blandat pulver med vardagliga livsmedel i japansk mat, wasabi är en medlem av samma familj som kål, pepparrot och senap. Fördelarna härrör från dess cancerbekämpande egenskaper och reglering av oxidativ skada i blodomloppet.
Om du föredrar en extra kick på värmespektrumet är det en underbar ersättning för allt med röd paprika - inklusive varm sås och markkryddor. Det betyder också mindre bindvävsinflammation. Om du inte kan skaffa riktig wasabi (de flesta amerikanska sakerna är bara pepparrot och grön matfärgning), kan du fortfarande få fördelarna året runt med Superfood som innehåller glukosinolatextrakten, som håller den verkliga kraften hos wasabi.
Undvik dem! Dessa är ett undantag från listan över anabola livsmedel. Xenoöstrogener imiterar hormoner som främjar fettupplagande östrogen, och de är ofta ett resultat av uppvärmning av plast.
Några vanliga exempel är plastbehållare som lämnas i solljus i bilen och påsar med mikrovågsugn som finns i den frysta gången. Så se till att hålla drycker i BPA-fria eller rostfria flaskor, och värm maten på tallrikar eller i Pyrex-behållare istället för Tupperware eller plastpåsar.
Yohimbin har oftast tagits i tilläggsform under ett fastande tillstånd tillsammans med lite koffein och har visat sig stödja libidohälsan genom att lindra symtom på erektil dysfunktion hos män.
Dessa afrodisiaka egenskaper kan vara till hjälp för idrottare i kaloriunderskott för att förhindra överdrivna hormonella förändringar. Som med andra stimulantia, använd sunt förnuft och lätta medvetet. Följ med andra ord etikettinstruktionerna.
Vi har redan täckt grönsaker som helhet, men det här sista brevet är tillägnad grönsaker som också kan ersätta stärkelse med sidorätter.
Till exempel zucchini nudlar, blomkål ris, tång / kelp nudlar, betnudlar, spaghetti squash nudlar och sötpotatis nudlar alla passar fint in i traditionella rätter med pasta eller ris. Leta efter en spiralizer och bli kreativ. Eller hitta dessa ersättare i den frysta gången som redan har skivats upp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.