Under min kroppsbyggnadstid var jag känd för några kroppsdelar - mitt bröst, min biceps, min rygg och till och med mina kalvar. Det var dock mina bukhår som jag ägde mest uppmärksamhet åt. Jag visste då, som jag gör nu, att du kunde ha de största armarna, de bredaste axlarna och de mest skurna låren, men om du har dålig bukutveckling ser du helt enkelt bevuxen snarare än Herculean.
Omvänt, om du har en stram uppsättning abs, kan du komma undan med en mindre än spektakulär kroppsbyggnad. Människors ögon är naturligt riktade mot midsektionen, och om din är väl utvecklad, kommer du att ge tittaren ett omedelbart intryck av att vara i form.
Märkligt nog har jag funnit att majoriteten av kroppsbyggare inte uppmärksammar nästan lika mycket på sina midsektioner som de borde. Många utför ab-övningar en gång - kanske två gånger - i veckan, medan andra inte tränar sina magmuskler alls! Sedan, när sommaren rullar runt, kommer de att vara i gymmet och fördubblar sig på ab-träning och försöker få lite glans av utveckling innan de måste avslöja sina torsos på stranden.
Genom att träna din bukregion regelbundet, kommer du inte bara att se till att din midsektion har de nödvändiga åsarna och dalarna kommer sommar, men du kommer också att bygga upp dig själv en stark kärna, som hjälper dig att förhindra framtida skador - den typ som kommer från obalans styrka.
När jag tänker på stor bukutveckling är en av de första män som tänker på min vän Frank Zane. Han hade en så liten midja och en midsektion som var så balanserad - från serratus till snedställningar till interkostaler till rectus abdominis - att han såg ut som den levande, andande inkarnationen av Michelangelos David. Jag minns att det verkade som om jag såg Frank på en romersk stol varje träningspass, både i början och i slutet. Han skulle gå för 500 reps varje träningspass. Jag brukade prata honom om hela den tiden han tillbringade träning av hans mage, men jag kunde inte förneka att det gjorde tricket.
Nu är jag inte på väg att rekommendera att du gör 500 reps av romerska stol-situps dagligen, men jag kommer att säga att för att få en trim, snyggt utvecklad bukregion, måste du anstränga dig. Jag pratar om att träna dina mage minst tre gånger per vecka och siktar på inte mindre än 100 rep per träning. Det kanske inte verkar så mycket jämfört med Franks slitsamma rutin, men sanningen är att det fortfarande är en bra arbetsbelastning. Om du tänker på de 100 reps i termer av en annan kroppsdel, säg bröst, det skulle vara som att göra 10 uppsättningar med 10 reps.
Precis som Frank är en av mina favorit-ab-övningar Romanchair situps. Om ditt gym har en romersk stol, dra nytta av det och gör det till en häftklammer för din ab-rutin. Jag har också alltid gillat repkrossar. Ta tag i ett rep fäst vid en hög kabel, gå på knä och krossa ner, dra händerna in i bröstet. Jag gillar särskilt dessa för övre buken.
Hängande benhöjningar är ett absolut måste för utveckling av lägre ab. Med knäna något böjda, lyft dina fötter tills de är förbi parallellt med golvet och sänk dem sedan tillbaka i samma kontrollerade rörelse som du lyfte dem. Och när det gäller att dra åt snedställningarna, slår ingenting snedvriderna på kvasten - som också kan utföras när du sitter på en romersk stol - eftersom de gör snedställningarna särskilt hårda.
Jag har beskrivit en rutin som du kan följa. Den träffar alla områden i midsektionen utan att lägga tonvikten på varandra. Utför det tre eller fyra gånger per vecka och inom två månader kommer du säkert att se stora förändringar, inte bara för dina mage utan för hela din kropp.
Arnold Schwarzeneggers AB-RUTIN
Ingen har kommenterat den här artikeln än.