När de flesta av oss vill göra någon form av långvariga förändringar i våra kroppar, letar vi i allmänhet efter svar i medicinskåpet. När allt kommer omkring, varför skulle du vilja arbeta för att gå upp eller gå ner i vikt när du kan kväva några piller? Naturligtvis är det få som förlitar sig enbart på piller. De flesta gör också en halvhjärtad ansträngning att antingen äta lite mer eller äta lite mindre.
Synd att dessa dåligt tänkta, slakare metoder för kroppsförändring inte fungerar. Men om dessa människor tänker lite på sin inställning till kost kan de uppnå resultat som är tillfredsställande, långvariga och effektiva. Därav syftet med denna artikel.
Innan du kan anta en lämplig, individualiserad diet måste du först ha en ganska bra uppfattning om vad din kroppsfettprocent är. Eftersom dagliga kaloribehov beror både på mager kroppsmassa (alla kroppsbeståndsdelar utom fett) och aktivitetsnivå hos en individ, är detta ett nödvändigt steg. Detta beror på de radikalt olika metaboliska processer som krävs för att upprätthålla muskler, i motsats till fett. Specifikt kräver muskler mycket energi för att upprätthålla den, medan fett i grunden sitter (eller hänger) där. Som ett resultat bör det dagliga kaloriintaget vara tillräckligt för att upprätthålla muskler, men inte fett. Därför är skillnaderna i protein- och kaloribehov hos två män med samma vikt, en på 10% fett och den andra vid 20%, häpnadsväckande.
När du väl vet vad din kroppsfettprocent är, finns det bara tre steg för att bestämma en ideal kalorinivå: 1) bedöma ämnesomsättningshastigheten, 2) välja ett lämpligt proteinintag beroende på mager kroppsmassa, ämnesomsättning och aktivitetsnivå och 3 ) välja ett lämpligt näringsförhållande enligt ämnesomsättningshastigheten och kroppssammansättningens mål. Följande tabeller hjälper dig att göra dessa beslut.
Tabell 1: Snabba, måttliga och långsamma ämnesomsättningshastigheter
Obs: Dessa uppskattningar är subjektiva och omfattar inte exakt alla typer av ämnesomsättningshastigheter. I verkligheten är alla olika. Det bör också betonas att det finns olika grader av alla tre priserna. Snabb-måttlig och måttlig-långsam ämnesomsättning är nämligen vanliga och kan användas som mellanhänder i följande tabeller.
Tabell 2: Proteinkrav som en funktion av magert kroppsmassa och aktivitetsnivå representerad i gram protein som krävs per pund magert kroppsmassa
Obs: Lätt träning avser promenader, jogging eller sportaktiviteter med låg intensitet. Ansträngande träning anses vara vikt- och / eller uthållighetsträning, medan intensiv träning är tung styrketräning och uthållighetsträning. Ingen övning avser datorprogrammering med hög intensitet följt av en kväll med ”Must See TV.”
Tabell 3: Näringsförhållanden som en funktion av metabolisk hastighet representerad i procent av det dagliga kaloriintaget
Obs: Ett gram protein eller kolhydrat motsvarar fyra kalorier, medan ett gram fett är lika med nio.
Denna individ är en 5'9 ", 140 pund manlig med 5% kroppsfett. Han uppvisar en snabb ämnesomsättning och använder intensiv styrketräning 4-5 gånger i veckan (aktivitetsnivå 4) i ett försök att gå upp i vikt. För att bestämma sina kaloribehov beräknar han helt enkelt mager kroppsmassa och väljer ett lämpligt proteinintag och näringsämne.
Denna person är en 6'0 ", 190 pund manlig med 18% kroppsfett. Han vill gå ner i vikt och mycket fett för att bli ”tonad.”Eftersom han går upp i vikt snabbt om kaloriintaget svävar för högt anses han ha en måttlig-långsam ämnesomsättning. Han tränar för närvarande med vikter och springer i trettio minuter fem gånger per vecka. Han skulle därför falla mellan aktivitetsnivåer fyra och fem, vilket kräver ungefär 0.85-1.05 gram protein per kilo mager kroppsmassa.
Antalet och innehållet i dagliga måltider är en extremt viktig men förbises aspekt av rätt näring. Tidpunkten och kvaliteten på intagen mat, särskilt före och efter träning, är ofta skillnaden mellan en framgångsrik diet och ett annat misslyckat försök till förbättring av kroppsbyggnad. Hoppa över frukost, undvika måltider efter träningen och konsumera kolhydrater med höga glykemiska ämnen före träningspasset kan enkelt förvandla en sund måltidsplan till en ovetande katastrof. Intressant är dock att även de mest förnuftiga dieterna ignorerar den avgörande karaktären hos näringstider.
Som nämnts flera gånger är att höja ämnesomsättningen ett av de mest effektiva sätten att bränna fett. Förtäringen av måltider kräver kalorier i sig, så ju oftare kroppen måste bryta ner maten desto effektivare blir den. Därför bör små måltider konsumeras hela dagen för att maximera det metaboliska svaret. Relaterat till detta är frukost, "dagens viktigaste måltid.”Även om måltiden efter träningen kan vara lika viktig, har konsumtionen av en stor frukost visat sig leda till betydligt större fettförluster än dieter som undvek det. Eftersom ämnesomsättningen är snabbast på morgonen och saktar hela dagen är det mer troligt att kalorierna som konsumeras under frukosten kommer att utnyttjas av kroppen och inte lagras som fett. Att hoppa över frukost kan å andra sidan leda till vitala muskelförluster och därmed minskad metabolism.
Av ungefär samma anledning är måltiden efter träningen lika viktigt. Efter träning uppvisar kroppen en förhöjd ämnesomsättning, ungefär som vid uppvaknande. Brist på mat efter träning resulterar därför i muskelvävnadsnedbrytning och naturligtvis en motsvarande tumling av ämnesomsättningshastigheten. Forskning har visat att syntesgraden av protein fördubblas efter träning och förblir förhöjd i över 24 timmar. Med andra ord är kroppen grundad för att acceptera protein för muskelunderhåll och tillväxt. Lika viktigt är den stora konsumtionen av kolhydrater. Efter träning är kroppen något utarmad av sina glykogenförråd. Anmärkningsvärt har det visat sig att kolhydrater med höga glykemiska ämnen efter träning är den föredragna källan för att fylla på kroppens energilager. Detta resulterar inte bara i större lagring för återhämtning och efterföljande träning, men det minskar också muskelnedbrytningen avsevärt.
För att få de mest optimala effekterna av de tidigare resultaten, bör måltiderna efter träning innehålla ungefär dubbelt så mycket som den normala mängden kolhydrater och protein och bör intas omedelbart efter träning. Till exempel skulle en person som äter fem måltider per dag och 3000 kalorier konsumera en måltid efter träning på cirka 1000 kalorier, medan de andra fyra måltiderna i genomsnitt skulle vara 500. Alla efterföljande måltider efter träningen bör också innehålla en större andel protein än måltider före träningen för att överensstämma med kroppens förhöjda proteinsyntetiska hastighet.
En sista fitness faux pas är ofta måltiden före träningen. Hur många fitnessentusiaster äter en bagel före träning? Det verkar som att detta är en av de vanligaste livsmedlen före träningen på grund av dess påstådda "energifördelar". Men titta på dess glykemiska index det är en jättestor 103 (högre än de flesta sockerarter)! De skadliga effekterna av detta är monumentala. Motsvarande insulinrespons minskar inte bara energilagren för träning; det kommer också att förhindra nedbrytning av fett samtidigt. Lyckligtvis har glykemiska livsmedel mycket motsatt effekt. De uppvisar förmågan att förbättra träningsprestandan utan att avsevärt kompromissa med energilager efter ett träningspass. Detta leder i sin tur till förbättrad återhämtning och accelererade framsteg.
En föreslagen måltidsplan är inte perfekt, och individuell pussel krävs för att bestämma den ideala kosten. Att gå ner i vikt för snabbt är ett tecken på muskelförlust och vattenförlust, inte nödvändigtvis fettförlust. Därför bör dessa individer öka sitt kaloriintag något. Andra situationer kan kräva mindre tinkering också.
Variation är också viktig eftersom kroppen anpassar sig till alla förändringar. På samma sätt kommer en identisk mat och dagligt kaloriintag inte bara att driva en till galenskap utan också till stagnation.
Om det finns en sanning om att bygga en förbättrad kroppsbyggnad är det att det tar tid, engagemang och konsistens. Att gå ner eller gå upp i vikt bör vara en långsam, gradvis process för att säkerställa att ändringarna är av lämplig typ. Detta är en av anledningarna till att så många dieter misslyckas och gimmickarna dyker upp. I framtiden kommer allt annat än kemoterapi att erbjudas som det nya miraklet i viktminskning. Med tiden kommer dock den specifika dieten eller gimmicken att falla för långt och fett kommer igen att sätta sig hemskt på midjan. Och hela tiden, som lurar i verkligheten, var det verkliga miraklet i kroppslig excellens en sund inställning till kost och motion.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.