För några år tillbaka publicerade en tidning som jag brukade arbeta för något som heter ABCDE, eller Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, program (hej, jag hade inget med namnet att göra). Utgångspunkten var ganska enkel:
Ät dina lungor i två veckor, sluk allt och allt du kan få tag på - munkar, kaksmet, små husdjur, barn, allt var rättvist spel. Förmodligen skulle detta framkalla en hel mängd hormonella kaskader som skulle leda till ytterligare muskelmassa. Sedan, efter att ditt två veckors hogfest var över, skulle du gå på en ganska svår diet i ytterligare två veckor. Förmodligen skulle detta göra det möjligt för dig att sprida en del av ister som du plockade upp de två föregående veckorna medan du behåller en del eller hela muskeln.
Ett bättre namn för denna diet kan ha varit Arthur Murray-dieten:
Två steg framåt, ett steg tillbaka.
Två steg framåt, ett steg tillbaka.
Cha cha cha.
Det hade dock en stor nackdel. Det fungerade inte riktigt. Människor tog upp ytterligare muskelmassa, men de fick också fetare sätt.
Den ursprungliga artikeln listade dussintals referenser. Man skulle tro att gudarna själva hade konsulterats när de utformade programmet. Tyvärr var väldigt få av studierna tillämpliga på kroppsbyggare. Hörnstenstudien3 visade definitivt en korrelation mellan högt kaloriintag (1200-1600 kalorier över underhåll) hos de kvinnliga testpersonerna och ökade testosteron- och IGF-1-nivåer - tillsammans med ökningar av mager kroppsmassa - men ingen vet om dessa resultat skulle överföra till män eller om ökningen av LBM var muskel eller bara glykogen och vatten.
Nästan alla andra studier som citerats till stöd för huvudförutsättningen hade liknande problem. Antingen införlivade de inte styrketräning eller så skilde de inte mellan faktiska muskelmassaökningar och ökningar av glykogen och vatten. Mycket av "bevisen" som den ursprungliga författaren presenterade gjorde ändå åtminstone kosten till ett intressant koncept. Jag tror dock att han gjorde några misstag när han utvecklade programmet.
Utvecklaren av programmet rekommenderade ett kaloriintag på åtta kalorier per pund för den två veckors bantningsfasen. Detta visar sig vara cirka 1600 kalorier för en 200 pund kroppsbyggare. Tyvärr har en 200 pund kroppsbyggare en underhållsnivå på ungefär allt från 2500 kalorier till cirka 3000 kalorier per dag. Enligt min mening är det alldeles för stort med en minskning av kalorier. När du överstiger 900 till 1000 kalorier om dagen underskrider din kropp en metabolisk avmattning, vilket mycket väl kan få den att lägga på fett i en alarmerande takt under den efterföljande överbelastningsfasen.
På samma sätt krävde laddningsfasen att idrottaren bestämde sitt dagliga kaloriintag genom att ta sin kroppsvikt, multiplicera den med tolv och sedan lägga till ytterligare 1500 kalorier till antalet. För vår hypotetiska kroppsbyggare på 200 pund motsvarar detta 3900 kalorier om dagen, eller var som helst från 900 till 1300 överskottskalorier om dagen. Enligt min åsikt skulle intag av denna höga kaloriöverbelastning under en tvåveckorsperiod leda till att sätta på för mycket fett - så mycket fett att det skulle vara nästan omöjligt att förlora det under den efterföljande undermatningsperioden.
Nettoresultatet av flera tvåveckors under- och överbelastningsfaser skulle utan tvekan vara en mer muskulös kroppsbyggare, men den stora majoriteten av den nyfunna muskeln skulle döljas av fett.
När jag kom med detta program stötte jag på många av samma problem som originalets upphovsman utan tvekan hade. Det fanns inga direkt tillämpliga studier, men det fanns många studier som gav spännande ledtrådar. På samma sätt har jag experimenterat med programmet själv, liksom några av mina kollegor, och efter att ha gjort otaliga justeringar tror jag att det fungerar.
Men jag vet inte säkert förrän jag har en stor testgrupp. Den testgruppen består förhoppningsvis av er, testosteronläsare.
Jag börjar med att ge dig nedåt på programmet. Efteråt ger jag mina motiv.
Istället för två veckors under- och övermatningsperioder innebär den reviderade ABCDE-kosten - annars känd som Delta 1250-programmet - korta femdagars diet och träningsperioder. Du börjar med ett fem dagars undermatningsprogram. Ta helt enkelt din kroppsvikt och multiplicera den med 12-14 kalorier, beroende på om du har vad du anser vara en långsam, måttlig eller snabb ämnesomsättning. Till exempel, om du har en långsam ämnesomsättning och du väger 200 pund, multiplicera 200 med tolv för att få 2400. Det är din underhållsnivå. Nu, under dietfasen, drar du bort 500 kalorier från det för att få 1900. Det är hur många kalorier du ska äta dagligen under din dietfas. Enkelt, va?
Nu, efter att fem dagars undermatningsfas är slut, måste du starta fem dagars övermatningsfas. Kom ihåg din underhållsnivå för kalorier som i ditt exempel var 2400 kalorier? Vi ska lägga till 750 kalorier till det och få 3150 kalorier. Det är hur många kalorier du ska inta dagligen under den fem dagar långa fasen.
Därför, om du tittar på en hel, tio dagars cykel med sina fem dagar med 500-kaloriunderskott och fem dagar med 750-kaloriöverskott, har du intagit totalt 1250 överskottskalorier eller ett "delta" på 1250.
Visst, det är inte mycket överflödiga kalorier, men vi försöker sätta på muskler på ett logiskt, vetenskapligt och realistiskt sätt. Jag beräknar, baserat på verkliga erfarenheter, att de flesta kroppsbyggare ska kunna lägga till cirka 1.5 till 2 pund fasta muskler per månad med detta program (i minst två eller tre månader i följd ... hej, inget program fungerar för alltid).
Även om det kaloriska ”deltaet” inte är tillräckligt stort i sig för att förklara 1.5 till 2 pund ytterligare muskler under en relativt kort period, de hormonella förändringarna som underlättas av denna snabba brandmanipulation av kostintaget kan mycket väl vara.
En av de studier som antyddes i det ursprungliga ABCDE-programmet var en riktig ögonöppnare. Försökspersonerna i denna speciella studie intog 1200 till 1600 extra kalorier per dag i 21 dagar, och blodprover visade progressiva ökningar av testosteron och IGF-1.3 Återigen involverade denna studie kvinnor och inte tyngdlyftning, men jag känner mig säker på att övermatning verkligen ger en hormonell miljö som är gynnsam för muskeltillväxt.
På samma sätt har perioder med övermatning en positiv effekt på kvävebalansen (vilket indikerar proteinretention). Vidare resulterar övermatning i att vätska, glykogen och aminosyror laddas in i muskelcellen. Och om du tror på teorin som kallas cellvolumisering (Haussinger), skapar detta tillstånd i sig en anabol miljö i cellen.2
Denna plötsliga inkludering av en högre kalorimängd än normalt orsakar också en ökad omsättningshastighet för enzymer som spelar en roll i den totala tillväxten. Med andra ord, enzymer anpassar produktionen så att de blir effektiva vid proteinlagring. Om emellertid detta hyperkaloriintag fortsätter för länge, växlar kroppen metaboliska kugghjul och blir effektiv när det gäller att bortskaffa proteiner.
Övermatning verkar också ha en effekt på sköldkörtelhormoner.1,4 Vi har alla upplevt den känslan av värme eller ökad energiförbrukning när vi äter en stor måltid. Plasma noradrenalin stiger. Termogenes sparkar in. Kroppen accelererar omvandlingen av T4 till T3, vilket orsakar en ökad ämnesomsättning och en efterföljande ökning av kroppstemperaturen, vilket omvandlar bränsle till värme istället för att lagra det.
Okej, så vi har förhoppningsvis lyckats höja anabola hormoner som testosteron och IGF-1 genom övermatning. Vi har också lyckats "volumisera" celler och därmed skapa en anabol miljö. Vi har skapat en positiv kvävebalans i allmänhet och vi har förhöjda enzymnivåer, förutom att göra dem mer effektiva vid proteinlagring. Och slutligen har vi maximerat produktionen av sköldkörtelhormonet T3. Om allt fungerar, är vi upptagna med att producera muskler samtidigt som vi tar på oss mycket lite fett.
Kroppen anpassar sig dock snart till denna korta period av hyperkaloriintag. Enzymer blir mer effektiva vid kassering av proteiner istället för att lagra dem. Endokrin återkopplingsmekanism börjar så att T-nivåerna börjar balansera. Insulinnivåerna börjar stiga så att fettförlust är omöjligt. Och omvandlingen av T4 till den mer metaboliskt aktiva T3 saktar ner tills våra stora måltider har liten eller ingen termogen effekt.
Kort sagt börjar vi sätta på oss fett framför muskler, oavsett hur mycket vi tränar.
Men om vi byter redskap innan det händer och minskar kalorierna kan vi dra nytta av de gynnsamma hormonella förhållandena. Med tanke på att T3 fortfarande är högt kan vi minska kalorierna för att bränna mycket fett. Våra T-nivåer är förmodligen fortfarande höga, liksom IGF-1-nivåer, och det kommer att förhindra muskelförlust när vi börjar sjunka under underhållsnivåer.
Men innan alla dessa gynnsamma hormonella tillstånd börjar anpassa sig igen till det nya kaloriintaget, byter vi igen till en hyperkalorifas.
Ser? Ganska enkelt. Men nu frågar du antagligen om vilken typ av träning du ska göra för att dra nytta av de växlande kaloricyklerna. Läs vidare.
Det finns två träningsprogram associerade med Delta 1250-programmet. En ska användas under fem dagars dietfas, och en bör användas under fem dagars övermatningsfas.
Den fem dagars diet träningen är baserad på Charles Poliquins tyska Body Comp träning. Den är utformad för att bränna fett. De flesta av oss på testosteron tror inte för mycket på att göra traditionell aerobics eftersom de stör styrka, så vi litar på ovannämnda Body Comp-träning.
Hela programmet kan kapslas i en mening:
Håll dina repintervall höga och dina viloperioder korta.
Om du frågar Charles om det, kommer han att berätta att det finns ett omvänt förhållande mellan laktat och tillväxthormon. Med andra ord, om du höjer dina laktatnivåer genom att göra mycket arbete på kort tid, kommer du att få din hypofys att spruta GH som en gräsmattorsprinkler. Denna GH kommer i sin tur att orsaka en total minskning av fettmassan. Han citerar forskare som den rumänska träningsforskaren Hala Rambie och den amerikanska träningsexperten William Kramer. Båda genomförde experiment som visade att en dramatisk ökning av GH-produktionen inträffade med uppsättningar om tio i motsats till uppsättningar om fem. Dessutom var viloperioder på 30-60 sekunder överlägsna i detta avseende längre viloperioder.
Jag är inte helt säker på att GH-höjningen är ansvarig för all fettförlust men ändå kopplas programmet ganska snyggt till Delta 1250-programmet.
I själva verket är programmet faktiskt något aerobt, bara detta aeroba program bränner inte upp någon muskelvävnad. Faktum är att de flesta som åtar sig det faktiskt tar på sig muskler. Varför? Precis som alla nya program utsätter det dina muskler och nervsystem för nya stimuli, och hypertrofi är resultatet. Du kanske inte går upp i vikt, men du kommer utan tvekan att förbättra ditt fettförhållande kroppsmassa.
Programmet är enkelt. Du kan enkelt skapa dina egna Body Comp-program genom att ha några principer i åtanke:
Jag har inkluderat tre sådana exempel på träning i slutet av den här artikeln. Kom dock ihåg att detta inte är de exakta träningspass som visas i Charles program. Jag har modifierat dem. Till exempel tror Charles på att vila lite mer efter att ha arbetat med några av de större kroppsdelarna. Efter att ha gjort en uppsättning ryggknäbb kan han föreslå att du vilar upp till 120 sekunder. Jag försökte det på det sättet och det fungerade inte så bra för mig, så jag klippte viloperioderna på mitten.
Gör helt enkelt träning 1 den första dagen i din hypokaloriska fas. Träna 2 den andra dagen. Ta en ledig dag den tredje dagen. På den fjärde dagen, gör träning 3. Ta den femte lediga dagen och starta den hypercaloric fasen och den hypercaloric fasen träning på den sjätte dagen.
Eftersom du ska äta en högre mängd kalorier måste du justera träningen därefter. Vi har upptäckt att tyska volymträning (GVT) passar perfekt. Programmet är utformat för att utsätta motorenheter för en omfattande mängd upprepade ansträngningar, och kroppen anpassar sig till den extraordinära stress genom hypertrofi.
Här, i ett nötskal, är reglerna för GVT-träning:
Det finns exempel på träning i slutet av den här artikeln, men i huvudsak kommer du att göra den första rutinen på dag 1 i din hyperkaloriska fas, den andra rutinen på dag 2, följt av en ledig dag, den tredje rutinen på dag 4, följt av en ledig dag. Därefter, på dag 6, går du tillbaka till underkalorifasen och det tyska Body Comp-programmet.
Okej, det är egentligen ganska enkelt. Här, i steg-för-steg-format, är vad du behöver göra:
Här är ett enkelt diagram som hjälper dig att visualisera ditt schema:
Börja nu cykeln igen. Gör programmet i minst en månad innan du försöker bestämma dess effektivitet.
Låt mig avsluta med att säga att detta är ett teoretiskt program. Jag har gjort mitt bästa för att sätta ihop något som jag tycker är vettigt. Jag har använt det, liksom mina vänner och kollegor, och det fungerar ganska bra. Men alla är, om du förlåter mig, min lab lab wabbits. Om du bestämmer dig för att detta är något du vill prova, skulle jag betrakta dig som min knopp för alltid om du skulle låta mig veta hur det fungerar för dig. Sedan kan jag använda informationen för att ytterligare finjustera programmet och dela det med andra läsare. Kom ihåg, vi är alla i det här tillsammans!
F: Hur länge ska jag fortsätta att göra programmet?
S: Jag rekommenderar att du gör programmet fyra gånger (40 dagar). Efter det kommer det förmodligen att förlora sin effektivitet. Du kan bara lura kroppen så länge.
F: Vilken typ av mat ska jag äta under programmet?
S: Försök att få lite protein, kolhydrater och fetter i varje måltid. Använd de allmänna riktlinjerna för ätning i denna och de flesta andra högteknologiska tränings- och kroppsbyggnadstidningar. Under kalorifasen kanske du vill göra vad som behövs för att se till att du får ytterligare kalorier. Om det innebär att äta lite glass, svett inte den. Men vad du än gör, se till att du får minst 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt.
F: Hur ofta ska jag äta under programmet?
A: Se till att du äter minst sex måltider om dagen, oavsett om du är i överätningsfasen eller underätningsfasen.
F: Vilka typer av kosttillskott ska jag ta under programmet?
S: Detta program kan slutföras utan att använda några tillägg. Men måltidsersättningar som Metablolic Drive® gör uppgiften mycket enklare. Dessutom kanske du vill använda något som Brain Candy® för att få dig igenom den tyska Body Comp-träningen (ansträngande!). Du kanske också vill äta fem till sex gram kreatin om dagen. Om du använder något som kreatin eller andra andro-produkter, fortsätt att använda dem som vanligt.
Tempo hänvisar till hur snabbt du ska göra rörelsen. Den första siffran betyder hur många sekunder du ska ta för att göra den excentriska eller sänkande delen av rörelsen. Det andra numret betyder hur länge du ska pausa mellan den excentriska och den koncentriska delen av hissen. Och det tredje numret hänvisar naturligtvis till hur snabbt du ska lyfta eller höja vikten.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Liggande benkrullar | 3 | 15-20 | 201 | 45 sek. |
| Dra tårna in mot kroppen när du höjer vikten och sträck dem bort från kroppen när du sänker vikten. | |||||
| A2 | Sittande kabelrader till hals | 3 | 15-20 | 211 | 30 sek. |
| B1 | Sittande benkrullar | 3 | 8-10 | 402 | 30 sek. |
| B2 | Lutning av hantelpressar med rotation | 3 | 10-12 | 301 | 30 sek. |
| Använd 45 graders lutning. Börja med handflatorna som vetter mot varandra, medan du trycker på hantlarna. | |||||
| C1 | Hamstring benpressar | 3 | 15-20 | 201 | 45 sek. |
| Placera fötterna högt på plattformen. | |||||
| C2 | Sittande lutningskrullar | 3 | 8-10 | 301 | 30 sek. |
| Använd en 45 graders vinkel och håll handlederna spända tillbaka. | |||||
| D1 | Hanteln rycker på axlarna | 3 | 10-12 | 201 | 30 sek. |
| D2 | Schweiziska bollkrossar | 3 | 8-10 | 202 | 30 sek. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Framdelade knäböj | 3 | 10-12 | 303 | 30 sek. |
| Håll den främre foten upphöjd (lyft den främre foten 5-8 tum och vrid blyfoten något utåt). | |||||
| A2 | Nära parallella grepp rullar in mot bröstet | 3 | 10-12 | 221 | 30 sek. |
| B1 | Goda morgonar | 3 | 8-10 | 402 | 45 sek. |
| B2 | Platta hantelpressar | 3 | 10-12 | 221 | 30 sek. |
| C1 | Sittande kalv höjer | 3 | 15-20 | 101 | 30 sek. |
| C2 | Kalifornien skalle krossar | 3 | 10-12 | 201 | 30 sek. |
| D1 | Upprätta rader | 3 | 10-12 | 201 | 30 sek. |
| D2 | Benet lyfter från en bänk | 3 | 8-10 | 201 | 30 sek. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Bakre knäböj | 3 | 15-20 | 201 | 60 sek. |
| A2 | Böjda rader | 3 | 10-12 | 212 | 60 sek. |
| Dra skivstången till bröstbenet och pausa kort. Håll en liten kurva i ryggen. | |||||
| B1 | Dödliftar med rak ben | 3 | 10-12 | 501 | 30 sek. |
| Trots namnet, håll en liten böj i knäna. | |||||
| B2 | Bred grepp på bröstbenet | 3 | 10-12 | 321 | 30 sek. |
| C1 | Hantel lungar | 3 | 10-12 | 20X | 45 sek. |
| Vrid foten något ut och tryck av den explosivt. | |||||
| C2 | Stående lock med skivstång | 3 | 10-12 | 401 | 30 sek. |
| D1 | Avvisa hantel triceps förlängningar | 3 | 10-12 | 201 | 30 sek. |
| D2 | Ben lyfter från en bänk eller schweizisk boll | 3 | 8-10 | 201 | 30 sek. |
Gör en uppsättning A1. Vila sedan i 90 sekunder innan du gör en uppsättning A2. Vila i 90 sekunder innan du gör den andra uppsättningen A1. Fortsätt på detta sätt tills du har gjort alla tjugo uppsättningarna. B-övningarna representerar kompletterande arbete. Om du skulle göra tio uppsättningar om tio för var och en av dem, skulle de behöva köra bort dig.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Bakre knäböj | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| A2 | Liggande benkrullar | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| B1 | Luta sit-ups | 3 | 15-20 | 202 | 60 sek. |
| B2 | Sittande kalv höjer | 3 | 8-10 | 202 | 60 sek. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Parallella stångdoppar | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| A2 | Lutningskrullar | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| B1 | Böjda hantlar i sidled | 3 | 10-12 | 20X | 60 sek. |
| B2 | Sittande hantel i sidled | 3 | 10-12 | 20X | 60 sek. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | Tempo | Resten | |
| A1 | Avvisa hantelpressar | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| Håll handflatorna vända mot varandra. | |||||
| A2 | Pull-ups | 10 | 10 | 402 | 90 sek. |
| Håll handflatorna borta från dig. | |||||
| B1 | Lutning hantel flyes | 3 | 10-12 | 302 | 60 sek. |
| B2 | Enarmiga hantelrader | 3 | 10-12 | 302 | 60 sek. |
Okej, jag ska erkänna att det kan vara ont att räkna ut hur många kalorier som finns i varje smula som korsar dina läppar. Därför kommer jag att erbjuda ett alternativt sätt att manipulera ditt kaloriintag utan att räkna kalorier. Det kanske inte är lika effektivt som det andra, "väga din mat och beräkna dess kaloriinnehåll" -metod, men det kommer åtminstone att få några av dig mer lata typer inblandade i programmet.
Jag är villig att satsa på att majoriteten av er är ganska mycket kaloristas; det vill säga din vikt kan variera lite under en vecka eller två, men annars förblir den ungefär densamma. Med det i åtanke och utan att göra matte kommer vi att anta att det du för närvarande äter är vad som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Din basala metaboliska hastighet uppfylls av vad du äter varje dag.
Bra. Men för att göra detta program måste du växla mellan perioder med högt kaloriintag och lågt kaloriintag. Hur i lårens breda, breda värld gör du det? På hyper kaloridagarna, äta vad du normalt gör under sex måltider, men intag dessutom en kalorifattig proteindryck bestående av följande:
Denna enstaka dryck kommer att lägga till cirka 700 kalorier till ditt dagliga intag.
På hypokaloridagen eller kalorifattiga dagar ska du äta vad du normalt gör, men helt enkelt hoppa över en hel måltid. Istället för att äta sex gånger om dagen ska du äta fem gånger om dagen - och försök inte lägga till extra portioner till dina andra måltider för att kompensera för skillnaden, för jag ska titta på dig, din pudknocker.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.