Ett enkelt sätt att odla ben

Jag har ett ganska sött jobb. Jag får umgås och coacha idrottare i olika åldrar och förmånsnivåer varje dag. Jag säger till dem att lyfta tunga saker och jag får bära en träningsbyxa medan jag gör det. Det räcker att säga, livet suger inte.

På samma sätt har jag lyxen att arbeta tillsammans med en av de bästa coachningspersonalen i landet. Dagligen utbyter vi idéer, utmanar varandra för att bli bättre och undrar varför i helvete Eric Cressey har en sådan besatthet med Linkin Park.

Musikaliska preferenser åt sidan (Tony's Techno Thursday är min favorit), allt som händer inom Cressey Performance när det gäller att göra våra idrottare större, snabbare och / eller starkare, med sällsynta undantag, är ganska mycket par för kursen.

Vi är alla på samma sida när det gäller bedömning och programmering. Det kan finnas en unik omständighet där någon går in med en omfattande skadahistoria och behöver lite mer uppmärksamhet på detaljer, men när det gäller träning av idrottare hamrar vi alltid hem saker som vikten av mjukdels kvalitet, huk och marklyft med bra teknik, och prioritera enbensarbete, kärnstabilitet och konditionering.

Som sagt, på många sätt fungerar gymgolvet på CP som en pseudotestplats för oss att stryka våra onda styrka tränskägg och testköra vissa idéer eller protokoll för att se vad som fungerar och vad som är en komplett tvätt.

Nyligen tränare Greg Robins och jag har lekt med pausade knäböj och vi har kommit till slutsatsen att de kan bygga ben på samma storlek som Kansas samtidigt som du får dig att helt hata livet.

Med andra ord är de perfekta för T Nation-publiken!

Idén är verkligen inte ny eller revolutionerande som tränare Chad Wesley Smith har skrivit om dessa tidigare. Ändå ville jag utöka ämnet och ge en kort förklaring till varför pausade knäböj kan vara en välkommen förändring av takten för många praktikanter, samt visa hur du kan gå till att implementera dem i ditt eget program.

Varför pausade squats?

Jag har aldrig skrivit om något jag aldrig har provat själv, och om det är någon tröst pausar knäböj är förmodligen en av de svåraste sakerna jag någonsin har gjort.

Även om jag inte kommer att sitta här och säga att pausade knäböj kommer att göra dig skottsäker, öka din 1RM med 100 pund, lösa den globala uppvärmningen eller bota det rasande fallet av sänghuvudet du gungar, kommer jag att säga att de erbjuder en massa andra fördelar:

• Den uppenbara fördelen är den ökade tiden under spänning (TUT), som, tillsammans med den totala belastningen (gradvis) lyfts, är en enorm faktor i muskelhypertrofi.
• Kanske viktigare - åtminstone i mina ögon - är det förtroende man får stanna kvar i "hålet" längre. Det är ingen hemlighet att många praktikanter har ryggintegriteten hos en våt nudel i knäbotten, så att spendera mer tid på att träna i den zonen ger enorma utdelningar på lång sikt.
• Beroende på hur lång tid vi har i pausläget tar vi dessutom olika mängder av vår förmåga att använda sträckförkortningscykeln (vår kropps förmåga att använda elasticitet till sin fördel och "studsa" tillbaka), vilket hjälper till att öka startstyrkan.
• Och även om jag inte kan säkerhetskopiera det med vetenskapen, är det ett välkänt faktum att för varje uppsättning pausade knäböj du utför, köper en kvinna ett par genomskinliga lululemon-yogabyxor.

Hur man implementerar dem

Jag kunde hålla det enkelt och bara säga välj en "konservativ" vikt, utför 3-5 reps i 3-5 sekunders vardera och justera därifrån, lägg till 5-10 pund varje vecka i tre veckor.

Det är inte en hemsk plats att börja på, men det är alldeles för vagt.

Istället föredrar jag att titta på procentandelen av ens 1RM och räkna ut det.

# Upprepningar	% 1RM	# Upprepningar	% 1RM	# Upprepningar	% 1RM
1	100	5	87.5	9	77.5
2	95	6	85	10	75
3	92.5	7	82.5	12	70
4	90	8	80	15	60

Låt oss säga att målet är att arbeta med 65% av din 1RM. Detta är lite av en aggressiv utgångspunkt, men med hjälp av diagrammet ovan kan vi se att måla repområdet skulle vara 12-15 reps.

Låt oss sedan dela det med paustiden, som för skit och fnissar sätter vi på tre sekunder. Vi får 4-5 reps.

Så målet skulle vara att utföra 3-4 uppsättningar med 4-5 reps med en paus på tre sekunder längst ner.

Även om det är en plats att börja, har den fortfarande lite för mycket av en "skytte från höften" till den.

Ett föredraget tillvägagångssätt skulle vara att använda samma tidsram (pausade tre sekunders vänteläge) och börja med en lägre procentsats och arbeta dig upp från vecka till vecka.

Ett prov på 9 veckor kan se ut så här:

Nuvarande konventionell 1 RM = 350 pund

• Vecka 1-3: 3 x 8 (3 sekunders paus) som arbetar i intervallet 40-50%
• Vecka 1: 40% (140 pund)
• Vecka 2: 45% (160 pund)
• Vecka 3: 50% (175 pund)
• Veckorna 4-6: 3 x 5 (3 sekunders paus) som arbetar i intervallet 50-60%
• Vecka 4: 50% (175 pund)
• Vecka 5: 55% (190 pund)
• Vecka 6: 60% (210 pund)
• Veckorna 7-9: 3 x 3 (3 sekunders paus) som arbetar i intervallet 60-70%
• Vecka 7: 60% (210 pund)
• Vecka 8: 65% (230 pund)
• Vecka 9: 70% (245 pund)

Anteckningar

• Var inte en hjälte. Lita på mig när jag säger att börja med de lägre procentsatserna och arbeta dig uppåt.
• Helst vill du att någon ska pausa åt dig. Detta fungerar bra för dem som har en träningspartner: låt honom (eller henne) hålla ett stoppur i handen och starta timern när du kommer i bottenläget.
• När de säger upp, försök att vara så explosiv ur hålet som möjligt. I värsta fall kan du räkna sekunderna i huvudet, men det är viktigt att du är ärlig mot dig själv och inte räknar för snabbt.
• Jag är inte gift med en specifik squatvariation här. Bakre knäböj är väl lämpade, men om du verkligen vill gå uppåt går du med främre knäböj.
• Jag skulle reservera dessa för tidigare på veckan när du är mest fräsch. Jag skulle utföra dina pausade uppsättningar som den första övningen på måndag och kanske följa upp dem med lite reparbete på marklyft.
• Håll en pukehink till hands (eller notera var den närmaste utgången utanför är), eftersom du förmodligen kommer att behöva den.

På med det!

Att bygga en manlig uppsättning fyrhjulingar och hamstringar kräver inte komplicerad programmering eller den senaste (eller äldsta) sovjetiska "secretz.”

Allt som krävs är grundläggande övningar, tunga vikter och några klassiska massbyggnadstekniker som har klarat tidens test. Och en gjutjärnsuppsättning av bollar och ralphing-hinkar av mänsklig storlek skadar aldrig heller.