Anderson deadlifts är en fantastisk övning att ha i din verktygslåda. Jag använder dem för en mängd olika syften. De är bra för nybörjare som visar dåligt rörelseomfång (ROM) eller har dålig kroppsmedvetenhet; med människor som återvänder till lyft; för de som vill ge ryggen lite paus men ändå vill lyfta tungt; eller de som har ett vikt / rep-mål som de verkligen fokuserar på.
Men vad fan är en Anderson deadlift? De bygger på ett mycket enkelt koncept populärt av Paul Anderson, legendarisk tyngdlyftare, starkman och olympisk guldmedaljägare. Paul var känd för sin otroliga hukförmåga och det finns en fantastisk historia om hur han blev så skicklig på dem. Han hittade två jättehjul i en skrotgård och byggde själv en provisorisk skivstång som kopplade hjulen.
Hjulen var enorma - mycket större än dagens standardplattor - så han placerade skivstången på marken och grävde ett hål i marken under den. Han skulle sedan stå i hålet och haka upp baren. Detta gjorde det möjligt för honom att använda en kortare ROM, och ju djupare hålet desto kortare ROM (eftersom vikten fortfarande var på normal mark).
Först gjorde han det som utgjorde halvt knäböj eller kvart knäböj och när han byggde upp sin komfortnivå med redskapet skulle han bara kasta lite smuts i hålet i marken, höja det och därmed gradvis öka det avstånd han hade att sitta på huk. Han fortsatte att lägga till smuts lite åt gången tills han slutligen var på full ROM. Tänk på att vikten han använde var betydande - det har rapporterats att hans skivstångskonstruktion vägde över 1000 pund. Detta till synes galna tillvägagångssätt, därefter namngivet Anderson knäböj, gjorde honom till en bättre lyftare eftersom Anderson förmodligen gick vidare till full squat 1200 £, rå - ett nummer som kraftlyftare i full växel knappt kan matcha idag, 50 år senare.
Jag gillar att ta samma princip - att börja med en reducerad ROM, statisk belastning och sedan öka ROM med tiden - och tillämpa den på marklyft. Det är särskilt användbart för nybörjare som inte kan upprätthålla en platt eller välvd nedre rygg under full ROM-marklyft. Detta är uppenbarligen problematiskt och potentiellt farligt, men istället för att låta dem fortsätta att lyfta med dålig form, skriker på dem för att vara en idiot, eller bara dike övningen, reducerar ROM med 4-8 "fungerar mycket bra.
Detta tillåter fortfarande en tillräcklig belastning (vanligtvis 95-135 pund för relativa nybörjare) för att göra det möjligt för lyftaren att få en träningsstimulans och börja utveckla det viktiga höft gångjärnsmotorn. Sedan ökar vi ROM-skivan en tum varannan vecka eller så. Naturligtvis uppnår lyftade lyftare fortfarande att full ROM-marklyft är också den tuffaste och mest dränerande på nedre delen av ryggen. Många elitlyftare har funnit att de bara kan sänka marklyft tungt från golvet, men om de utför kortare rörelsedödar (ofta kallad rackdrag) kan de träna oftare och återhämta sig bättre.
Dessutom kan rackdrag och marklyft från olika höjder över 8 tum vara extremt effektiva för att lägga till massa, särskilt i övre delen av ryggen. Jag har också funnit att de är den bästa fällbyggnadsövningen som finns, ännu effektivare än axlarna (när du är klar med remmar och ett dubbel överhandgrepp).
En vanlig marklyft börjar 8 tum från golvet, vilket är radien på en 45 pund tallrik, men 12 tum är en bra utgångspunkt för att göra Anderson marklyft. Det betyder att vi måste höja baren 4 tum. Det finns många sätt att göra detta. Du kan använda ett kraftställ, men att tappa stången på stiften kan vara bullrig, stiften kanske inte distanseras ordentligt och metall som kolliderar mot metall är det enklaste sättet att vrida en stång (ladda upp stången med 3 plattor plus och släpp sedan det mot säkerhetsnålarna hårt och du kommer sannolikt att ha en böjd bar och en arg gymägare). Du kan också lägga skivstången på gummimattor, förutsatt att ditt gym har tillräckligt med dem.
Om du lyfter i ett kommersiellt gym är det enklaste att använda ett aerobicssteg. Placera ett aerobicssteg - själva steget, inte stigaren som går under det - under varje sida av baren. Aerobicsstegen är nästan exakt 4 "höga och de kommer i allmänhet att överleva sessionen oskadd (mitt mål var att permanent böja en genom att använda mycket vikt, men tyvärr gjorde jag det aldrig). Men om du gillar att släppa dina marklyft från toppen, så ja, om du släpper fyra tallrikar på trappan från 2 fot upp kommer det att spricka. Stegen har också den extra fördelen att de minskar bullret i samband med tunga dödsfall.
Jag föreslår att du delar upp ditt program i två faser. Låt oss säga att du har ett nuvarande bästa på 380 × 6 men vill slå 405 × 10. I den första fasen höjer du baren 4 tum med någon av de metoder som jag föreslog. Du kommer att använda samma ROM för 6 pass och bara öka vikten. Detta är i grunden en acklimatiseringsfas för att vänja dig vid pundet. Det kan gå så här:
I fas 2 kommer vi att hålla vikten densamma nu när vi är på målvikten (i det här fallet, 405), men nu kommer vi gradvis att öka ROM genom att lägga till en halv tum gummimatta varje träningspass. Jag tror inte att du borde öka ROM-skivan mer än en halv tum varje gång och till och med den hastigheten är ganska snabb.
Med andra ord, under den första träningen av fas 2, har du fortfarande skivstången på aerobicssteget, men nu står du på en halv tum matta. Under den andra träningen i fas 2 lägger du till ytterligare en halv tum matta. Fortsätt att lägga till en matta varje vecka, så i slutet av åtta veckor gör du en fullständig ROM-lyft i ditt målrepet.
Här anges det:
Du kan använda Anderson-metoden på många olika övningar som knäböj, benpressar och till och med bänkpressar genom att använda stift, mattor eller brädor, beroende på övningen.
Den sista punkten är viktig. Jag ser ofta människor ladda upp en stång med massor av vikt, lyfta den i racket så att den ligger långt över knäna och sedan "marklyfta" den genom att skjuta knäna framåt och under stången innan de står upp under den. Du kommer aldrig in i den positionen i en riktig marklyft, så att öva den positionen kommer att ha lite värde om du hoppas kunna dra den vikten från golvet.
Detsamma gäller för bänken. Att slänga armbågarna dramatiskt kan vara användbart i en 5-styrs press, men du kommer inte in i samma position i en riktig bänk. Formuläret du tränar med Anderson-metoden måste efterlikna det formulär du använder när du går till full ROM.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.