Ett våldsamt uppror?
Arthur Schopenhauer, en framstående 19th århundradets filosof, sa en gång att sanningen inte alltid är så lätt accepterad som vi skulle vilja ha. Specifikt uppgav han:
”Sanningen går alltid i tre steg. Först blir det förlöjligat, sedan våldsamt motsatt och slutligen accepterat som självklart.”
Nu, i den här artikeln, tänker jag introducera testosteronnationen till en ny ”sanning.”Det är kanske inte det bästa sättet att säga det. Men sedan jag sa det Jag tänker introducera T-Nation till min bästa gissning på en teoretisk modell utformad för att förklara och förutsäga ett naturfenomen låter några av er klia på huvudet, låt oss hålla fast vid att kalla det en ny sanning.
Den ”nya sanningen” som jag vill presentera dig för idag är en ny syn på begreppet energibalans. Även om idéerna i den här artikeln kommer att föreslå att den nuvarande synen på energibalansekvationen ger begränsad förklarande och förutsägbar kraft och, som ett resultat, behöver revideras, tror jag inte nödvändigtvis att dessa idéer kommer att väcka uppror, våldsamma eller på annat sätt. Först och främst är begreppen i den här artikeln logiska, stödda av forskning och har dykt upp i bitar, om än fragmenterade, någon annanstans på denna webbplats i arbetet med mig själv och Warrior Nerd, Dr Lonnie Lowery.
För det andra är jag bara inte säker på att begreppet energibalans har makten att väcka våld. Det får mig alltid att skratta när ”experter” (inom vilket område som helst) papegojar detta Schopenhauer-citat och antyder att förlöjligandet av deras idéer på något sätt gör idéerna sanna! Ser vi tillbaka genom historien har många fler förlöjliga idéer visat sig vara falska än har visat sig vara sanna. Så snarare än att testa idéerna i den här artikeln mot barometern för förlöjligande och våldsam omvälvning, låt oss bara testa dem mot en mycket mer objektiv standard - den tillgängliga mängd vetenskapliga och kliniska bevis.
Den nuvarande synen på energibalansen
Låt oss börja med några bilder som illustrerar den aktuella bilden av energibalansen, eller åtminstone hur de flesta ser förhållandet mellan "kalorier in" och "kalorier ut.”
Den första bilden nedan representerar hur de flesta uppfattar energibalansekvationen under viktunderhåll. Som diagrammet representerar, när "kalorier in" motsvarar "kalorier ut", bör kroppsmassa förbli konstant.
 |
Nästa bild nedan representerar den konventionella bilden av energibalansekvationen under viktökning. Som diagrammet representerar, bör "kalorier in" överstiga "kalorier ut" kroppsmassa uppnås.
 |
Nästa bild nedan representerar den konventionella bilden av energibalansekvationen under viktminskning. Som diagrammet representerar, när "kalorier ut" överstiger "kalorier in", bör kroppsmassan gå förlorad.
 |
Nu när man tittar på dessa bilder är det viktigt att förstå exakt vad de representerar. Dessa bilder representerar en vetenskaplig modell, eller med andra ord, en mental bild eller idealisering, baserad på fysiska begrepp och estetiska föreställningar som redogör för vad forskare ser angående ett visst fenomen. Och inte bara en vetenskaplig modell, som beskrivs ovan, förklara ett särskilt fenomen, gör det möjligt för forskare att förutse en framtida kurs för det aktuella fenomenet.
Därför, om energibalansmodellen ovan (eller som vi förstår det, baserat på bilderna) kan konsekvent förklara förändringar i kroppssammansättning som ses hos dem som förändrar deras tränings- och näringsvanor, liksom förutse hur någon specifik förändring i endera variabeln kommer att påverka kroppssammansättningen i framtiden, det är en giltig modell. Om inte, är det ogiltigt (ofullständigt, missförstått eller helt fel).
Ur det perspektivet, låt oss ta några fallstudier av mig och se om modellen ovan håller under den förklarande och prediktiva granskningen som är nödvändig för att en vetenskaplig modell ska vara giltig.
Tre strejker och du är ute
För att stödja mitt påstående att den ovannämnda modellen för energibalans (eller som vi förstår det, baserat på bilderna) är otillräcklig; här är 3 fallstudier för din undersökning.
* Fallstudie nr 1: Skidåkare på nationell nivå; Kvinna - 20 år Nettoresultat - 12 veckor: 25 kg förlorade | September 2002: 5'6 "; 160 lb; 22% fett Träningsutgifter: ~ 1200kcal / dag Energi intag: ~ 2500kcal / dag | December 2002: 5'6 "; 135 lb; 9% fett Träningsutgifter: ~ 1200kcal / dag Energi intag: ~ 4000kcal / dag |
* Observera att i fallstudie nr 1 ökade vi energiintaget med hela 1500 per dag medan energiförbrukningen förblev densamma. Eftersom idrottaren var viktstabil i september - innan hon anställde mig, hade du kanske förväntat henne att ha gått upp i vikt under vårt 12-veckorsprogram. Men som du ser förlorade hon 25 kg (samtidigt som hon behöll det mesta av sin muskelmassa). Eftersom energibalansmodellen ovan, som den ser ut, inte kan förklara detta mycket intressanta resultat, är det en strejk.
* Fallstudie nr 2: Nyhetsviktlyftare; Man - 23 år Nettoresultat - 8 veckor: 7 kg viktminskning | Augusti 2003: 5'6 "; 180 lb; 30% fett Träningsutgifter: ~ 200kcal / dag Energi intag: ~ 1700kcal / dag | Oktober 2003: 5'6 "; 173 lb; 20% kroppsfett Träningsutgifter: ~ 600kcal / dag Energi intag: ~ 2200 - 2400kcal / dag |
* Lägg märke till att i fallstudie nr 2 ökade vi energiintaget med mellan 500 och 700 per dag samtidigt som vi ökade energiförbrukningen med cirka 400 per dag. Återigen, eftersom lyftaren var viktstabil i juni, innan du anställde mig, kanske du hade förväntat honom att ha gått upp i vikt eller åtminstone förblev vikt stabil under detta 8-veckorsprogram. Men som du kan se förlorade han 7 kg. Men det är inte den mest intressanta historien. Under de 8 veckorna förlorade han nästan 20 kg fett medan få nästan 13 kg mager massa. Eftersom energibalansmodellen ovan, som den ser ut, inte kan förklara detta mycket intressanta resultat, är det två strejker.
* Fallstudie nr 3: Mixed Martial Arts Trainer; Man - 35 år Nettoresultat - 8 veckor: 8 kg viktökning | Juni 2004: 5'10 ”; 179 lb; 19% fett Träningsutgifter: ~ 300kcal / dag Energi intag: ~ 1100 - 1500kcal / dag | Augusti 2004: 5'10 ”; 187 lb 9% kroppsfett Träningsutgifter: ~ 600kcal / dag Energi intag: ~ 2400 - 2600kcal / dag |
* Lägg märke till att i fallstudie 3 ökade vi energiintaget med mellan 1100 och 1300 per dag samtidigt som vi ökade energiförbrukningen med endast cirka 300 per dag. Återigen, eftersom lyftaren var viktstabil i juni, innan du anställde mig, hade du kanske förväntat honom att ha upplevt en stor massaökning, både betydande muskel- och fettvinster. Som du kan se fick han dock totalt 8 kg, efter att ha förlorat nästan 14 kg fett medan han fick nästan 22 kg magert massa.
Även om energibalansekvationen kan ha förutsagt viktökning, är det osannolikt att den skulle ha förutsagt den radikala förändringen i kroppssammansättning som ses hos denna individ. Ytterligare en strejk mot den nuvarande synen på energibalansen, som den ser ut.
Enkelhet och energibalans
Efter att ha tittat på fallstudierna ovan kanske du undrar var den klassiska uppfattningen gick fel. (Du kanske också undrar vad dessa individer var på för att utvecklas så snabbt, faktiskt, ingen av dem tog steroider eller några näringstillskott mer kraftfulla än Low-Carb Grow! Surge och fiskolja).
Även om forskare fortfarande försöker ta reda på vilka typer av metabolisk "avkoppling" som pågår för att producera resultat som de ovanstående resultaten, är det min uppfattning att den nuvarande synen på energibalansen (avbildad i bilderna ovan) är alldeles för enkel att erbjuder konsekvent förklarande och förutsägbar kraft inom ramen för förändring av kroppssammansättning. Nedan följer de tre främsta anledningarna till att jag tror att detta är sant:
1. Kaloribegränsning eller övermatning (i avsaknad av annan metabolisk intervention som droger, kosttillskott eller intensiv träning) kommer sannolikt att ge lika förluster är mager kroppsmassa och fettmassa (med begränsning) eller lika stora vinster i mager kroppsmassa och fettmassa ( w / övermatning). Och även om dessa vinster eller förluster inte nödvändigtvis är lika, är de fortfarande i en sådan proportion att även om kroppsmassan kan påverkas, kommer individer sannolikt att hamna mindre eller större versioner av samma form. Jag kallar detta "kroppsform status quo".(1)
2. De flesta antar för mycket enkelhet genom att associera energiintag med enbart kaloriintag och energiförbrukning med enbart träningsaktivitet. Denna förenklade syn kan leda till falska antaganden om vad som orsakar viktökning och viktminskning.(2) Båda sidor av ekvationen är mycket mer komplexa och det är dessa inbördes förhållanden som är viktiga för kroppsbyggnad.
3. De flesta behandlar ekvationens energiintag och energiförbrukning som oberoende. Som ett resultat, även om vi kunde undvika anledning nr 2 (problemet med enkelhet) genom att matcha energiintaget mot alla kända former av arbete som kroppen gör för att utnyttja energi,
”... Fetma kan uppstå i frånvaro av kalori över konsumtion. Dessutom kan motsatta modeller visa hur fetma kan förhindras genom att öka utgifterna för att slösa energi och stabilisera kroppsvikt när de utmanas av hyperfagi (överförbrukning). ". (3)
Faktorer som påverkar energibalansen
När jag säger att de flesta antar för mycket enkelhet genom att associera energiintag med enbart kaloriintag och energiförbrukning med enbart träningsaktivitet, skakar jag inte fingret på dem. Uppenbarligen är de av de faktorer som spelar in i energibalansen de lättast modifierbara. Men förutsatt att de är de enda faktorer som spelar in i energibalansen är det som får människor i trubbel.
I diagrammet nedan har jag skisserat alla de faktorer som vi för närvarande vet för att påverka både energiintags- och energiförbrukningssidorna i energibalansekvationen.
Lägg märke till en sak, dock. Jag nämner inte hormoner här. Anledningen: hormoner påverkar inte energiförbrukningen direkt. Snarare signalerar de en förändring i en av de faktorer som anges på ekvationens energiförbrukningssida (eller de leder till en ökad aptit, så två steg tas bort från att påverka ekvationens energiintagssida).
 |
Uppenbarligen är detta förhållande mycket mer komplicerat än vad de flesta gör. Visst, på energiintagssidan av ekvationen är saker ganska enkla. "Kalorierna i" påverkas mest av matsmältningseffektiviteten (90-95% av energin i). Och vi kan kontrollera denna sida genom att välja hur mycket vi stänger i munnen.
Men på energiförbrukningssidan har vi tre stora "destinationer" för vår intagade energi; arbete, värme och förvaring. Och all energi som kommer in går till en av dessa tre destinationer. Ur detta perspektiv, även om det verkar lite kontraintuitivt, är vi faktiskt alltid i ”energibalans” oavsett om vi går upp eller går ner i vikt. Den energi som tas in balanseras alltid av energin som går mot arbete, värme och lagring.
Det intressanta är att under perioder med över- eller undermatning kan mängden energi påverka de flesta faktorer på energisidan.
Relationer mellan energi in och energi ut
För att lägga till ytterligare en känsla av komplexitet i diskussionen, som diskuterats ovan, behandlar de flesta de två sidorna av energibalansekvationen som oberoende. Dom är inte. Men ta inte bara mitt ord för det:
”Regleringssystemen (av kroppen) styr både energiinmatning och -utmatning så att för ett givet steady-state görs kompenserande förändringar på ingångssidan om utmaningar utmanas, eller på utgångssidan (utgifter eller effektivitet) om intaget utmanas ... Att förverkliga mänsklig fetma orsakas av interaktionen mellan en överviktig miljö och ett stort antal mottagningsgener, framgångsrik behandling kommer att kräva avkoppling av dessa kompenserande mekanismer ”(4).
"Den kritiska frågan för att ta itu med problemet med förändringar i kroppsviktsreglering är inte intag eller utgifter som tas separat, utan justering av varandra under ad libitum livsmedelsintag" (5).
I slutändan, som dessa forskare föreslår, att förstå förhållandet mellan "energi in" och "energi ut" kräver en mer komplex energibalansmodell än den som de flesta för närvarande ser för sig i deras sinnen.
Och som lovat ovan, här är min åsikt om hur den här modellen ska se ut för att mer exakt återspegla vad som händer med energibalansen.
Dr. JB: s energibalansmodell
 |
Låt oss gå igenom den här modellen tillsammans.
Först intas energi, med 90-95% av den smälts och absorberas. När denna energi når cellerna känns intaget av kroppen och signaler skickas till hjärnan (och andra vävnader) för att manipulera energiförbrukningen. Här är ett sätt att ”energiintaget” avkänns.”(För en mer detaljerad förklaring, kolla in del 1 i min” serien Hungry Hungry Hormone ”.)
 |
Baserat på de mottagna signalerna skickar hjärnan antingen signaler tillbaka till kroppen för att öka hunger och metabolisk effektivitet samtidigt som ämnesomsättningen minskar (om det är i hypokaloriskt tillstånd) eller för att minska hunger och metabolisk effektivitet samtidigt som ämnesomsättningen ökar (om i en hyperkaloriskt tillstånd).
En fullständig förståelse för denna modell får oss att inse att försök att manipulera det totala energiintaget ensamt för att förändra kroppssammansättningen släpper oss eftersom energiförbrukningssidan av ekvationen snabbt förändras för att tillgodose intagsförhållandena. Och att försöka manipulera ekvationens energiförbrukningssida för att förändra kroppssammansättningen låter oss komma ner eftersom energinintagssidan av ekvationen signaleras för att förändras för att matcha utgiftsförhållandena. I slutändan är hela detta system på plats för att förhindra betydande avvikelser från en bekväm kroppssammansättning homeostas.
Vi vet dock alla att kroppsmassa och kroppssammansättning kan ändras pålitligt och homeostas kan övervinnas i en eller annan grad. Så, hur lyckas vi "överlista" kroppen?
Olika strategier kan hjälpa till att "koppla bort" förhållandet mellan energiintag och utgifter. Jag har beskrivit några av dem nedan.
Frikoppling av energi
 |
Observera att det finns två möjliga "frikopplingspunkter" i denna energibalansmodell. Den första frikopplingspunkten ligger i kommunikationen mellan energikännande / hjärnsignalering (den nedre pilen) och den andra ligger i kommunikationen mellan hjärnan och kroppen, särskilt i drivet att äta och drivet att röra sig (den övre pilen).
Tänk på vad bantare möter under de oundvikliga bantningsdödlägen som nästan alla av oss har upplevt. När energin har begränsats minskar aptiten och både energiförbrukningen och energiförbrukningen minskar. För att bekämpa denna oundvikliga metaboliska avmattning kan några av de strategier som illustreras ovan vara fördelaktiga.
Först, vid slutet av energikänslan / signalering, periodisk återmatning, användningen av kolhydrater eller kolhydrater / proteindrycker under träning, och uppreglering av sköldkörtelfunktionen genom kosttillskott utformade för att tillhandahålla råvaror för sköldkörtelhormonframställning eller för att stimulera T4 till den mer aktiva T3 i kroppen kan hjälpa till att hålla den metaboliska signalen vid liv.
För det andra, på hjärnan till kroppsänden (drivkrafterna för att äta och röra sig), även om signaler skickas för att öka matintaget och minska frivillig aktivitet, kan dessa frikopplas genom att vägra att äta mer inför ökad hunger. Frikoppling kan också uppstå som ett resultat av att utföra mer tränings- och icke-träningsaktivitet (inklusive att använda strategier för att öka kostnaden för varje aktivitet - till exempel att ha på sig en X-väst när man går) i ett försök att upprätthålla energiförbrukningen före kosten.
Om du letar efter fler tips för att koppla bort det snäva förhållandet mellan energiintag och energiförbrukning, kolla in Dr Lonnie Lowerys Losing Your Energy Balance-serie.
Dessutom tror jag, som de flesta av er vet, att förändringar i mattyp (vad du äter) och mattid (när du äter) också kan koppla bort detta förhållande och förbättra både viktminskningsprofil och muskelbyggande profil.
För mer information om detta, kolla in mina ”Lean Eatin” -artiklar - Del 1 och 2 - samt kolumnen Appetite for Construction. Och om du efter att ha läst dessa artiklar fortfarande inte köper in kalorin inte är ett kaloriargument (som är nära relaterat till begreppen som presenteras i den här artikeln), kolla in det senaste vetenskapliga dokumentet av Buchholz och Schoeller (6). Slutligen, kolla in min recension av min presentation vid SWIS Symposium 2004 för en mer fullständig behandling av hur man använder informationen i denna artikel för att påverka fettförlust.
I slutändan hoppas jag att det är uppenbart att den traditionella bilden av energibalansen saknar en viktig aspekt - det faktum att energiintaget och energiförbrukningen är nära sammanhängande. Utan att förstå detta förhållande dras några felaktiga slutsatser regelbundet av dieters och nutritionists, slutsatser som förhindrar de typer av framgång som ses i de fallstudier som diskuteras i den här artikeln. Nu när du är beväpnad med den här informationen kommer du att vara bättre rustad att konstruera näringsscheman som är utformade för att "överlista" kroppen, koppla bort detta förhållande ovan och förlora fett (eller få muskler) medan andra stagnerar.
Referenser:
1. Forbes, GB. Ann N Y Acad Sci. 2000 maj; 904: 359-65.
2. Prentice, A, Jebb, S. Nutr Rev. 2004 jul; 62 (7 Pt 2): S98-104.
3. Rampone, AJ, Reynolds, PJ. Life Sci. 1988; 43 (2): 93-110.
4. Berthoud, HR. Neurosci Biobehav Rev. 2002 juni; 26 (4): 393-428.
5. Jequier, E. Ann N Y Acad Sci. 2002 juni; 967: 379-88.
6. Buchholz AC, Schoeller DA. Am J Clin Nutr. 2004 maj; 79 (5): 899S-906S.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.