Alkohol har yin och yang. I låga doser - en drink eller två om dagen - har det potentiella hälsofördelar. I höga doser får det oss att förstöra bilar, slå på våra vänners fruar och lindra oss i poolerna hos totalt främlingar.
Men du behöver inte att jag berättar om farorna med alkoholkonsumtion. Nyckelfrågan för dig, för att inte tala om min egen, är hur mycket du kan komma undan med att dricka innan små djur börjar använda magen för att skugga på soliga dagar.
Tro det eller inte, det här är inte en lätt fråga att svara på.
Alkohol (en bredare benämning för etanol eller etylalkohol) är ett av de ämnen som suddar ut gränsen mellan mat och droger. Det är tekniskt sett ett makronäringsämne som kolhydrater, protein och fett, med sju kalorier per gram. (Kolhydrater och protein har fyra kalorier per gram och fett har nio.) Och där du har kalorier, bör du ha användbar energi.
Men det är där det börjar bli knepigt.
I motsats till vad vissa högskolebarn kanske tror är det inte ett väsentligt näringsämne; kroppen behöver den inte för tillväxt och överlevnad, och till skillnad från bilar med förbränningsmotorer kan människor inte använda etanol för bränsle. Din kropp ser det som ett toxin och kämpar för att bli av med det när det intas. Det är därför det har en högre termisk effekt än andra makron, vilket innebär att det tar mer kalorier att bearbeta än kolhydrater, fett eller till och med protein.
Men innan jag tittar på det lite mer detaljerat, här är lite användbar information att tänka på. När vi pratar om alkohol i allmänhet talar vi om antalet drycker per dag eller per vecka eller per inning. Men i forskning pratar vi vanligtvis om gram etanol per dag. Så här översätter du gram till antal drycker och totala kalorier:
En studie visade att män som konsumerar i genomsnitt 56 gram etanol per dag (fyra öl) tog 16 procent mer totala kalorier än en matchad grupp icke-drickare. De två grupperna - drinkare och icke-drinkare - hade identiska mängder fysisk aktivitet. (10) Så, logiskt sett, skulle du tro att drinkarna packade på sig några pund.
Det gjorde de inte. Båda grupperna hade samma kroppsmassindex, trots alla överflödiga kalorier för drickarna.
Så har alkohol ett hemligt liv som en fettkämpande superhjälte, som på ett smart sätt maskeras som en beroendeframkallande vice?
Det är tveksamt. Ingen har någonsin mätt vad som skulle hända om du matchade två grupper av drinkare och icke-drinkare, konsumerar lika många kalorier och följde dem över tiden.
En studie jämförde två viktminskningsdieter (1 500 kalorier per dag eller motsvarande smulorna från en av John Berardis mellanmål på morgonen). I en diet fick försökspersoner 10 procent av sina totala kalorier från vitt vin - 150 kalorier, eller drygt ett glas per dag. Den andra gruppen fick 10 procent från druvsaft. (11) Efter tre månader förlorade vitvinkoncernen nästan ett kilo mer total kroppsvikt (ett kilo är 2.2 pund), även om skillnaden inte var statistiskt signifikant.
Ingen vet hur detta skulle fungera över tiden. Min gissning är att effekten förmodligen skulle vara neutral. Medan alkohol stimulerar mer kaloriförbrukning, undertrycker det också oxidationen av dietfett - din kropp bränner mer kalorier men mindre fett.
Som sagt antyder en annan forskningslinje att alkoholaktivering av AMPk, ett ämnesomsättningsreglerande enzym, hjälper dig att förlora fett genom att öka insulinkänsligheten. (12,13)
Förstör alkohol muskelmassa? Kanske, men du måste dricka mycket. Det mesta av den mänskliga forskningen om alkoholens effekt på muskel-proteinmetabolismen är på plana alkoholister som kroniskt konsumerar mer än 100 gram etanol - minst sju drycker - per dag. Mellan en och två tredjedelar av dessa berusningar hamnar i ”alkoholmyopati”, ett tillstånd som kännetecknas av muskelsvaghet och atrofi, frekventa fall och svårigheter att gå. (14) Det höga alkoholintaget tenderar att förskjuta viktiga näringsämnen, vilket innebär att avslappnade drinkare inte förlorar sin hårdförtjänade muskelmassa.
Om du är en av de avslappnade drinkarna, bli inte kakig ännu: I en annan studie visades två till tre öl per dag sänka testosteronnivåerna med 6.8 procent under en treveckorsperiod. (15) Men även de nyheterna är inte nödvändigtvis dåliga. Ölet ökade också dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS) nivåer med 16.5 procent. DHEAS-höjning har potential att sänka risken för hjärt-kärlsjukdom. Vi kan bara spekulera över effekterna av dessa resultat, eftersom forskarna inte mätte effekterna på prestanda eller kroppssammansättning.
En annan studie undersökte den akuta effekten av alkoholförgiftning på det hormonella svaret efter träning, med utbildade lyftare som ämnen. (16) Efter ett träningspass fick hälften försökspersoner motsvarande fem drycker. Forskarna övervakade sedan alla ämnes hormonnivåer under de närmaste fem timmarna. Inga skillnader sågs i testosteron och andra relaterade hormoner i någon grupp. Kortisol höjdes i etanolgruppen, men bara under en kort period.
Anekdotiskt känner jag till många idrottare och kroppsbyggare som i genomsnitt tar två eller tre drycker om dagen och fortsätter att bli starkare och packa på muskelmassa. Den absolut mest jackade kille jag känner dricker en flaska rött vin varje kväll. (Jämfört med resten av de saker han är på anser han förmodligen att det är relativt säkert.)
Skulle killarna göra ännu bättre vinster utan Two Buck Chuck? Kanske, men min aning är att måttlig alkoholkonsumtion, eller frånvaron av alkohol, har väldigt liten effekt på de många variabler som bestämmer storlek och styrka.
Historien är dock annorlunda med uthållighetsträning. I en studie arbetade volontärer för att utmattas på ergometrar och sedan givet motsvarande 10 drycker. Det undertryckte testosteronproduktionen. (17) Liksom alla studier med akut effekt ber den här om en långsiktig version, där effekterna undersöks under en period av veckor eller månader - om inte av någon annan anledning än att se uthållighetsidrottare kroniskt berusade (i vetenskapens intresse, självklart).
Men ingen etisk granskningsnämnd kommer att godkänna en sådan studie, vilket leder mig till nästa punkt.
Om det är svårt att få godkännande för en studie där idrottare blir fulla efter ett träningspass, föreställ dig hur svårt det skulle vara att få grönt ljus när lyftare eller löpare blir fulla innan.
Men tro det eller inte, det har gjorts.
I en studie fick försökspersoner motsvarande cirka sex drycker och testades sedan för styrka och uthållighet. Egentligen testades de före, under och 24 och 48 timmar efter intag av alkoholen. (18) I motsats till vad forskarna förväntade sig hade alkoholen ingen observerbar effekt på någon av styrketesterna. Dessutom var det ingen ökning av kreatinkinas, en indikator på muskelskador.
I en liknande studie hade motsvarigheten till cirka fem drycker före testning ingen effekt på isometrisk styrka, muskelstelhet, muskelsårhet eller kreatinkinasaktivitet jämfört med studiens alkoholfria grupp. (19)
För uthållighetsidrottare verkar alkohol inte störa glykogenpåfyllning efter uttömning. Detta är viktigt när du tänker på att en löpare, simmare eller cyklist kan ha flera händelser på en dag, eller en värme på kvällen följt av finalen nästa morgon. Varje försening i återhämtning kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora. En studie gav uthållighetsidrottare motsvarande 10 drycker efter ett utarmande träningspass. Det fanns en statistiskt obetydlig fördröjning i glykogenresyntes vid åtta timmars märket och ingen efter 24 timmar.
Jag antar att det är uppmuntrande att veta att om en löpare är dum nog att slå ner 10 drycker efter ett lopp när han vet att han har en till på åtta timmar, kommer hans kropp fortfarande att lagra tillräckligt med energi för att tävla.
Dehydrering är en annan fråga för idrottare som gillar att hamras kvällen före ett spel. Här är vad du behöver veta: Ju mer koncentrerad alkoholkällan desto större är dess förmåga att dehydrera.
I en studie ökade exempelvis drycker som innehåller 4 procent alkohol eller mer urinproduktionen. (21) Det inkluderar nästan allt starkare än lätt öl. Hårdlut har en särskilt potent diuretisk effekt. Till exempel innehåller en uns av en 80-bevis dryck (40 procent etanol) 10 ml etanol och 15 ml vatten. Ändå slutade studieobjekten att pissa ut 100 milliliter, eller fyra gånger så mycket som de hällde in. (22)
Binge-drickande och prestanda blandar sig vanligtvis inte bra, men än en gång är det uthållighetstyp som tar störst hit. Forskning på rugbyspelare efter en kväll med hårt drickande visar att aerob prestanda lider, medan anaerob prestanda inte påverkas. (23) Betyg ytterligare ett för vårt team.
Min redaktör varnade mig för att testosteronläsare kanske inte vill läsa om alkoholens långsiktiga hälsoeffekter. Ändå tycker jag att ämnet är tillräckligt intressant för att motivera en kort omväg från föremålet att bli enormt och öde.
Vi vet alla att allvarligt alkoholmisbruk medför risken för missbruk, leversjukdom, hjärtsvikt och ett liv rikt på upprördhet. Självklart, rätt? Men på baksidan verkar måttlig alkoholkonsumtion ha mätbara hälsofördelar.
Måttlig ölkonsumtion (11 till 22 uns per dag) förbättrade immunsvaret i två nyligen genomförda studier. (1,2) En annan studie visade att det förbättrade koncentrationerna av blodlipider. (3) Att dricka tre till fyra glas öl om dagen minskade C-reaktivt protein (kopplat till inflammation och hjärtsjukdom) och fibrinogen (kopplat till blodproppar och trombos) med 35 procent. (4) Detta pekar på en antiinflammatorisk mekanism som delvis kan förklara sambandet mellan måttligt drickande och lägre risk för hjärtsjukdom.
En mängd olika studier har visat de kardioskyddande fördelarna med ungefär ett eller två glas rött vin per dag. (5) Näringsämnena i vin (som reservatrol och proanthocyanidin) och alkoholen gynnar ditt hjärta på olika sätt. (6) Näringsämnena bekämpar oxidativ stress, medan alkoholen förbättrar vasodilatationen (öppnar blodkärlen) och blodflödet. Andra fördelar inkluderar ökad HDL (det "goda" kolesterolet) och minskad blodplättaggregering, bättre känd som blodproppar. Om du vill plocka över de bästa sätten att skydda ditt hjärta tenderar mörkare sorter av öl och vin att ha högre polyfenolinnehåll. (7)
Det finns inte mycket information om de potentiella hälsofördelarna med sprit. Men med det lilla vi har verkar fördelarna lika. Cognac visades till exempel i en studie för att öka nivåerna av antioxidanter i plasma. (8) Cognac, Armagnac (en konjak som liknar cognac) och bourbon är alla rika på ellaginsyra, en antioxidant med antimikrobiella och anticanceregenskaper. (9)
Så är öl vår vän? Är vin en hälsokost? Kan du leva längre genom att dricka mer bourbon?
Slutsatsen är att alkohol inte är nödvändigt för god heath, och det finns ingen anledning att tro att det förbättrar din prestation i något. Men samtidigt kan måttligt dricka (upp till två drinkar om dagen) hjälpa till att skydda ditt hjärta utan att ha en negativ effekt på din strävan att se bra ut naken.
Om du inte redan dricker finns det ingen anledning att börja. Och om du dricker mycket riskerar du mycket. Men om du är en precis rätt drinkare - du dricker tillräckligt för att njuta av fördelarna utan att någonsin vakna med baksmälla (eller, värre, med en främling som är lika hängda över) - finns det ingen anledning att sluta.
Kanske är det enklaste rådet detta: Om du dricker så mycket att det stör din träning måste du skära ner. Om mängden du dricker aldrig stör något viktigt, låt oss träffas för en öl någon gång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.