Under mina första tävlingsmodeller modellerade jag min benträning efter Tom Platz eftersom han hade de bästa benen i världen. Inte överraskande tjänade Eagles träningsfilosofi mig bra då och fortsätter att göra det idag.
För min ryggträning försökte jag efterlikna den stora Lee Haney. Jag utförde massor av beprövade häftklamrar: hakor, skivstångsrader och hantelrader. Tyvärr fick jag inte samma otroliga resultat som Lee Haney gjorde.
Jag försökte några andra rutiner från legender som hade enastående rygg, som Dorian Yates och Bertil Fox, för att nämna ett par.
Gunga och en miss där också.
Sedan började jag träna med några kraftlyftare på mitt gym. Dessa var stora, tjocka dudes, med symmetri att skona; två av dem gjorde faktiskt bodybuilding och powerlifting-shower på samma dag !
Dessa killar lärde mig att det bästa sättet att bygga en enorm rygg var genom marklyft. Bara ett problem: det fungerade inte heller för mig.
Mina kraftlyftningspartners och jag gjorde låg volym, hög volym, låg rep, hög rep, låg frekvens, hög frekvens, sumostil, konventionell, på en låda, med en räv, i ett hus, med en mus, du heter det, Sam Jag är.
För att öka min frustration, eftersom jag hade "räknat ut" benträning, växte mina ben så snabbt att de började lyfta fram min svaga rygg ännu mer. Min tävlingsförberedande tränare skulle till och med berätta för mig bakom scenen på utställningar, ”Nu när du kommer in i overall, vänd dig inte och låt dem inte se din rygg. Var den sista killen som slog ryggen och under den obligatoriska posen, och den första som släpper den.”
Mannen bitade det.
Till slut kom jag överens med att jag helt enkelt inte var genetiskt begåvad för att bygga tillbaka storlek, bredd eller densitet. Om jag någonsin skulle ha ett hopp om att hänga med de breda pojkarna på scenen, skulle jag behöva prova övningar som var inte de vanliga, eller helt enkelt acceptera att ha en subpar tillbaka för alltid.
Många lyftare kommer aldrig till denna punkt. De dundrar bara med huvudet mot väggen och gör samma sak om och om igen för att ”Jo, Lee Haney / Dorian / Ronnie gjorde det på det här sättet!”
Släpp det.
Gilla det eller inte, du måste inse att många av de bästa ryggen i sporten byggdes av killar i den övre änden av genpoolen, gener som du sannolikt inte kommer nära att matcha.
Titta istället på killar som Rich Gaspari, Lee Labrada eller Tom Platz; killar med medellång genetik men bra arbetsetik och intelligenta träningsfilosofier. Det är den typen av arbetande mans kroppsbyggare du bör studera.
Spola framåt till 2004. Jag har alltid varit väldigt kreativ och jag fick äntligen några märkbara genombrott med min ryggträning. Jag upptäckte några övningar som fungerade bra för mig och lärde mig också andra fantastiska övningar av en mycket kreativ vän av mig. Du kommer att se dessa övningar nedan och lita på mig när jag säger att de är tarmsträngare, mycket effektiva tarmsträngare.
Låt oss snabbt gå igenom Mountain Dogs grundläggande träningsprinciper som jag presenterade för dig i min artikel om benträning.
Mountain Dog-träning är vad jag kallar en intensiv samling av övningar, repscheman och tekniker som är utformade för att driva din kropp till nya nivåer genom att inte låta den anpassa sig till gamla nivåer.
Den främsta förutsättningen för träningsförlopp är ökad intensitet, och med rygg kräver ökad intensitet ofta kreativitet, till och med galenskap!
Lats är så stor muskelmassa att du måste använda flera vinklar för fullständig storlek, detalj och separation. Att bara göra regelbundna rader eller hantelrader tar dig bara så långt, speciellt om du inte är genetiskt begåvad till att börja med.
Jag har tagit med några övningar nedan som attackerar lats från olika vinklar med olika spänning. Det här är inte bara övningar som jag gör eller som jag gör för att se kreativ ut; det här är köttet och potatisen i min ryggrutin de senaste sex åren. Det bör noteras att min rygg har förbättrats mer under denna sexårsperiod än under de föregående 15 åren.
Meadows Row - Jag tvivlar allvarligt på att jag uppfann den här övningen, men jag har aldrig sett någon annan göra dem, så jag gör mitt påstående. Jag är säker på att skämtet ligger på mig eftersom någon som Charles Glass förmodligen gjorde dem på 70-talet.
Dessa är en modifierad version av en hantelrad med en arm och använder istället en T-bar. Stå på golvet bredvid barens affärsänd, där du normalt skulle stå om du lägger till en annan tallrik. Ta tag i handtaget med en hand och kör raden med det. Se till att du använder remmar.
För att göra den här övningen perfekt måste du lära dig hur du placerar dina höfter för att maximera hela latens stretch och engagemang. Du “slags” sparkar bort dina höfter från baren, vilket hjälper till att öka sträckan. (När du gör det rätt vet du det.)
Den här övningen är mer ansvarig för massan och detaljerna jag har lagt på mina lats än någon annan, och är en kärnövning för alla som kommer till mig för att få hjälp med en envis rygg. Skjut för 4 uppsättningar om 10.
One-Arm Barbell Row - Det här är en annan övning som jag har funnit vara brutal och effektiv för lat utveckling. Stå bredvid den laddade skivstången, nå ner och ta tag i stången och börja rodda.
Som med Meadows-raderna vill du verkligen betona sträckan på väg ner. Använd 25 pund plattor för att förlänga rörelseomfånget, vilket möjliggör största möjliga sträckning.
Dumbbell Deadstop - Nu är det här sättet att göra hantelrader! Gå in i en standard DB-radposition och utför som normalt, förutom längst ner på varje rep, sätt ner hanteln, pausa en sekund och kör sedan armbågen upp (tillsammans med vikten, naturligtvis) så hårt du kan.
Dödstoppet längst ner eliminerar varje fart, och explosionen ur botten är mördare. Jag tar heder för att jag har uppfunnit dessa, så snälla förstör det inte för mig om du vet något annat.
Lats och axelband kan bli tätt och sammanbundna av mycket hård träning, vilket resulterar i vidhäftningar i musklerna som kan hålla det från att "glida" vid sin högsta effektivitet.
Vissa övningar är perfekta för att applicera en extra stretch - förutsatt att du är försiktig. Denna sträckning är ett utmärkt sätt att skapa muskelseparation samtidigt som man lossar upp lite bindväv och mjukvävnad, vilket resulterar i ökad axelflexibilitet.
Bår - Den här övningen har lossat upp mitt axelband mer än någon annan övning. Stå inför lat nedrullningsmaskin med ena fötterna på bänken. Använd ett handtag med nära grepp och gör en slags rad med vikten. Räta ut dina armar helt och anka huvudet vid den förlängda delen av repen.
Detta kommer att kännas riktigt obekvämt i axlarna de första paren. Därefter drar du in stången till ditt mid-ab-område och böj ryggen medan du pressar dina lats kraftigt. Du kommer att märka att du börjar lossna när du går, vilket resulterar i en kick-ass latpump.
Lat Pulldowns with a Forced Stretch - Jag älskar absolut denna övning för övre latbredd. Du måste se till att du gör det här rätt (en bra träningspartner är guld) eller så kan du skada dig själv.
Utför en regelbunden nedrullning, men när du går igenom det negativa, låt armarna räta ut. Din partner tvingar sedan ner vikten för extra tryck; han / hon borde öka trycket när armarna kommer nära att vara helt raka.
Inga tre sekunders negativ här - sträck och slappna av på toppen en sekund medan spotter trycker på.
Heavy Partial Pulldown - Använd en tung vikt som kommer att vara omöjligt att göra hela utbudet av rörelse reps med. Dra ner vikten bara till toppen av ditt huvud och låt den sedan sträcka dig på toppen; slappna av i dina skulderblad och nå.
Vikten bör bokstavligen dra dig ur din plats några centimeter. Återigen, var smart och bli inte slarvig.
Mountain Dog Pullover - De flesta människor gör dessa liggande över en bänk. Prova på mitt sätt. Ligga på bänken med huvudet hängande i slutet. Sänk ner vikten långsamt och dra bara upp till pannan. Dina lats bör bli lösare och lösare för varje uppsättning, och du får sidofördelen av ett fantastiskt serratusarbete.
Dina fällor går faktiskt i tre olika riktningar. Shrugs fungerar främst i de övre fällorna; här är de typer av axelryckningar som jag har funnit vara de mest effektiva men ändå sällan utförda.
Hanteln rycker på axlarna med en 3-sekunders paus / flex längst upp - Detta förstör dina fällor. Pausen och flexen dödar all fart och tvingar dina fällor att arbeta mycket hårdare än den vanliga studsande upp och ner-metoden. Ta ett par hantlar på 100 kg och gör 12 reps med 3 sekunders pauser - du får se vad jag menar.
Skivstång rycker på axlarna med en 3 sekunders paus / flex - Samma som ovan utom med en skivstång.
Du har också en mitt- och underdel till dina fällor. Den mellersta delen av dina fällor drar in dina skulderblad mot ryggraden. De samarbetar med dina romboider. För att spika detta område är det viktigaste att komma ihåg armbågsinriktningen: Du måste hålla armbågarna högre, så att dina lats inte tar över. Detta kommer också att engagera en del bakre del.
Varje typ av stödrad rad låter dig fokusera på armbågsinriktning och klämning, så av den anledningen väljer jag att använda en maskin.
Stödda rader med en sekunders flex överst - Få en bra stretch på dessa också! Armbågar uppåt, dra tillbaka vikten och böj. Du kan använda många olika vinklade maskiner; du kan sitta rakt upp, lutad ner på en dyna osv.
Vi kommer inte att diskutera den nedre delen av fällorna och romboiderna, eftersom detta område drabbas av nedrullningar (drar scapulae nedåt).
Inget fint behövs här. Följande tre övningar gjorde det möjligt för mig att utveckla tjocka, djupa ryggradserektorer. Det viktigaste var att bara vara konsekvent och göra dem varje vecka.
Omvänd hypers - Det här är Louie Simmons bebis. När jag tränade på Westside på 90-talet var det här vår övning med bröd och smör. Det här är min absoluta favorit för nedre delen av ryggen, och om du har en av dessa maskiner rekommenderar jag att du arbetar med det ständigt kärleksfulla helvetet.
Deadlifts - Deadlifts gav mig inte stora breda lats, men de hjälpte definitivt med min utveckling av nedre delen av ryggen. Du kan göra dessa från marken eller ur racket - gör bara dem. Du kommer att upptäcka att jag placerar övre ryggövningar sist i alla mina ryggrutiner; det är brutalt att dra ut marklyft efter allt annat bakre arbete du har gjort, men det fungerar.
Hyperextensions - Sist men absolut inte minst, jag älskar hyperextensions. De lämnar inget tvivel om att de arbetar eller inte: Gör 30 reps av hypers och ställ dig sedan upp och försök att gå runt med den galen ryggmärgspump - du får se vad jag menar. Jag gör dessa varje vecka. De är rehabiliterande också, och det är inget fel med en hälsosam låg rygg.
Som med benträning betyder träningssekvensen mycket på dagen, men det är det inte lika kritisk som på bendagen. Det finns dock några allmänna regler som jag vill följa.
Rad först - Träna dig lats först med rader medan du är på full styrka och kan trycka som ett rabiat djur genom uppsättningarna. De modifierade raderna som beskrivs ovan är perfekta för att slå avslag.
Sträckövningar följer rader - När du har fått mycket blod i dessa lats är de redo att sträckas. Använd sträckövningarna som beskrivs ovan, och igen, utför INTE dessa först; Jag tror att dessa faktiskt kan skada dig om du gör detta i ordning. Även om jag inte kan bevisa detta vetenskapligt säger min gatukunskap att de fungerar bäst efter rader.
Trap / Rhomboid-arbete kan sättas in var som helst i träningen - Var inte rädd att göra dessa först om det här är ett område som behöver fokuseras.
Spinal erectors går sist - Du kan helt enkelt inte göra och känna raderna för lats om din nedre rygg är full av blod. Spara alltid dessa till sist! Det finns dock ett undantag. Om du kan marklyfta utan att nedre delen av ryggen brinner eller drar åt dig, kan du också flytta rörelser för ryggmärgs var som helst under träningen. Gör dock hyperextensions före Meadows-raderna? Dålig idé, unga Patawan.
Intensiv stretching - Du kanske kommer ihåg från min MD-benartikel att jag älskar intensiv bensträckning. Detta gäller även rygg, men bör göras när lats är helt pumpade. Se till att sträckan är intensiv och att du håller den i minst 30-60 sekunder.
Mitt 12-veckorsprogram ser ut så här, volymmässigt:
Fas 1 - Vecka 1 till 3, använd en medelvolymstrategi.Den inställda summan varierar från 11-14 uppsättningar. Du behöver inte massor av uppsättningar eftersom träningsvinklarna och intensiteten kommer att fungera bra med mer medelstor volym.
Fas 2 - Vecka 4 till 9, använd en hög volymstrategi. Nu börjar vi bygga i volym varje vecka. Din kropp kommer att anpassa sig till den intensitet du kastade på den i fas 1, så vi håller den ur balans genom att långsamt lägga till mer volym under de närmaste tre veckorna.
Uppsättningar går vanligtvis till 16-20, med fler högintensitetsuppsättningar varje vecka. Du kommer att slipa det hårt i 6 veckor under denna fas.
Fas 3 - Veckor 10 till 12, använd en metod för låg till medelvolym, med nästan alla högintensitetsuppsättningar (föregås av en ordentlig uppvärmning). Inställda intervall kommer att vara cirka 8-10 uppsättningar; så den totala volymen går nu ner, men de uppsättningar du gör blir de svåraste du har gjort i ditt liv.
Deload Phase - 2 veckor. Som med alla hårda program, finns det en period av omlastning som kommer att gynna dig i det långa loppet med den återhämtande effekten från den kumulativa neurala tröttheten som åtföljer högintensivt arbete. Två veckors lätt träning är min allmänna rekommendation efter brutala 12 veckor; alla är dock olika.
Hur vet du när du behöver ta de två veckorna? Du kommer att uppleva ett eller flera av följande:
Om du läser min artikel om benen kanske du har märkt att jag använder saker som 3 sekunders nedfarter, droppuppsättningar etc. Några av dessa tekniker tillämpas också på rygg, men många inte.
Tillbaka vill jag använda:
Rest / Pause - Dessa fungerar bra med hantlar dödstoppsrader och Smith Machine böjd över rader (ställer in stiften runt mittbenet).
Kontinuerlig spänning - Du bör fokusera på att pressa in målområdet på nästan alla ryggövningar. Ibland är det svårt att få en "sinnes-muskelförbindelse" med ryggmusklerna, så det här är det bästa sättet att övervinna det.
Delar - Jag gillar dessa på vissa ryggövningar. Du kan använda dessa på valfri rullgardins- eller hakvariation vid rörelsens utsträckta del. På valfri kabel- eller maskinrad kan du använda dem vid den kontrakterade delen av rörelsen.
Intensitetstekniker jag gör inte som för bak inkluderar:
Droppuppsättningar - jag tycker att armarna misslyckas eller spänner för mycket under dropparna - även med remmar - så att de misslyckas med att ge mycket slag för pengarna. Perfekt för ben, inte på ryggen.
3 sekunders nedfarter - igen, bra på benen, inte på baksidan. Att göra en låg kabelrad eller en nedrullning med en långsam nedgång på 3 sekunder fungerar bara inte bra; armarna och axlarna verkar ta över för lats.
Nu när du har läst "hög nivå" syn på mitt tillvägagångssätt för ryggträning, låt oss ta en titt på ett prov träningspass. Här är en typisk fas 2-träning (totalt 19 uppsättningar).
A) Meadows rader - 2 uppvärmningssatser följt av 3 uppsättningar om 8. Titta på videon, få formuläret korrekt och var inte rädd för att arbeta upp till en tung vikt. Kom ihåg rätt höftpositionering - leka med den tills du hittar den plats som gör att du kan känna att HELA lat fungerar.
B) Hantel dödstoppsrader - 3 uppsättningar om 8. Använd en tung vikt, utmana dig själv, men bli inte slarvig.
Fascia Tissue Stretch i 1 minut på varje lat - gör det två gånger
C) Bårar - 2 uppsättningar om 12. Kom ihåg formuläret. Låt dina armar räta ut och anka huvudet som visas i videon.
D) Tunga partiella nedrullningar - 2 uppsättningar om 8.
Fascia Tissue Stretch i 2 minuter på varje lat - gör det två gånger
E) Rader som stöds - 3 uppsättningar om 10. Kom ihåg att hålla armbågarna uppe som visas i videon.
F) Hantel axlar - 3 uppsättningar om 12. Håll och böj varje rep längst upp i 3 sekunder.
G) Hyperextensions - Gör en uppsättning med medelvikt till misslyckande, släpp sedan vikten och få några fler reps. Nästa uppsättning, halva vikten och upprepa. På den tredje uppsättningen, gör bara kroppsvikt för så många reps som möjligt.
Håll till exempel en hantel på 50 pund och gör 15 reps; släpp sedan den och försök att ta ut tio till. På den andra uppsättningen, håll en hantel på 25 pund och gör samma reps; på 3: e set försök att få cirka 25 reps. Det här är brutalt.
Det finns en annan övning som jag älskar för nedre delen av ryggen och fällor: Det är en modifierad version av den gamla ”Reeves Deadlift.”Detta görs explosivt och är helt otäckt - jag älskar dem. Titta på videon och prova dem!
Jag hoppas att du kan uppskatta var jag kommer ifrån på ryggträning. Jag säger inte att skivstångsrader, hakor och marklyft inte ger dig en massiv rygg; Jag säger det för mig, det gjorde de inte, och jag var tvungen att bli kreativ.
Dessa övningar kan verka unika, men om du tänker på det, de är fortfarande väldigt grundläggande, och jag skulle hävda att alla mina övningar är mycket grundläggande till sin natur.
Och det är grunderna, upprepade gånger utförda med intensitet, som ger resultat.
Lycka till, och skjut eventuella ryggfrågor på mitt sätt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.