Det är verkligen ganska enkelt:
Okej, jag gav dig bara Dr. Seuss-version av fosfatidinsyra och dess effekt på mTOR och muskeltillväxt. Här är TED-versionen, bara mindre snooty:
mTOR, som är en förkortning för den avgörande coola, Avengerish-klingande termen, "däggdjursmål för rapamycin", är ett proteinkomplex som fungerar som en signaltolk för olika "miljöledningar", tillsammans med kontrollerande proteinsyntes. Saker som aktiverar mTOR-vägen inkluderar mekanisk belastning (t.ex.g., tyngdlyftning), insulin och IGF-1.
Andra miljöledningar som också tvingar mTOR till att syntetisera protein inkluderar näringsaktivatorer som protein (aminosyror) och något som kallas fosfatidinsyra (PA), en naturligt förekommande fosfolipid.
Denna mTOR-väg är i själva verket den viktigaste näringskänsliga regulatorn för tillväxt hos däggdjur och det har till och med föreslagits att reglering av mTOR genom mekaniska stimuli (återigen tyngdlyftning) förmedlas av PA.
Med andra ord är det möjligt att tyngdlyftningsinducerad muskelproteinsyntes nästan skulle vara helt inaktiverad utan närvaro av PA.
Med tanke på allt detta är det bara vettigt att ta ytterligare PA (vars närvaro i kosten är försumbar) skulle leda till ytterligare muskeltillväxt (om alla andra faktorer som träning och diet och vila är i ordning), och detta är exakt vad huvuddelen av forskningen har visat.
En studie utförd av Hoffman et al., rekryterade 16 motståndstränade män. De intog antingen 750 mg. av PA eller placebo under åtta veckor medan du deltar i en delad rutin om fyra dagar per vecka. Teamet fann att PA ökade försökspersonernas 1RM-knäböj (den största vikten de kunde lyfta för en rep) med 40% och mager kroppsmassa (LBM) med 50% jämfört med placebo.
Joy et al. gjorde en studie liknande den ovan, med en delad grupp på 28 män som följde ett tre dagar per vecka böljande motståndsprogram i åtta veckor. Den stora skillnaden var att deltagarna i denna studie fick 450 mg. PA 30 minuter före träningen och ytterligare 300 mg. omedelbart efter träning. PA-gruppen fick en betydligt större mängd muskler (2.4 kilo, eller 5.29 pund) än placebogruppen.
Andre et al. beslutade att testa effekterna av lägre doser av PA. De sammanställde 28 män och delade in dem i tre grupper, en grupp fick 250 mg. PA per dag, en grupp fick 375 mg. av PA om dagen och en tredje grupp som fick placebo eller zilch.
Trots att de använde mycket lägre doser av PA än andra studier fann teamet en "sannolikt positiv effekt" på mager kroppsmassa och tvärsnittsarea av rectus femoris-muskeln i låret i både 250 mg. per dag och 375 mg. per dag grupper. Ändå undrar man vad de skulle ha hittat om de hade använt effektiva doser PA.
Escalante et al. rekryterade 18 styrketräna män och slumpmässigt tilldelade dem till en PA-innehållande tilläggsgrupp med flera ingredienser eller en placebogrupp. Männen tränade tre gånger i veckan i åtta veckor med hjälp av ett böljande motståndsprogram.
Alla deltagare följde samma träningsprogram tre dagar i veckan i åtta veckor. De testades inom följande områden innan studien började och efter att studien avslutats:
Var och en placerades och övervakades på identisk diet bestående av 25% protein, 50% kolhydrat och 25% fett.
Här är vad de hittade i PA-gruppen och placebogruppen efter åtta veckor:
Som du lätt kan se fick PA-gruppen en betydande mängd mager kroppsmassa, tillsammans med att öka deras 1RM bänkpress och 1RM benpress (jämfört med placebogruppen).
Gonzalez, et al. studerade också effekterna av PA och resultaten var inte imponerande. Men Gonzalez tänkte på flera potentiella problem, saker som brist på träningsövervakning, möjlig dålig kosthållning, ofullkomligt träningsval för att bedöma maximal styrka, utformningen av träningsprogrammet, metoder för att bedöma förändringar i muskelarkitektur, kroppssammansättning och träning deltagarnas status. Så vi kan skriva av den som en inte så bra studie.
Det är inte ofta som ett tillägg har så mycket vetenskaplig forskning för att stödja det. Sammantaget ledde komplettering med PA till imponerande ökningar av styrka, tvärsnittsarea av muskler och mager massa i allmänhet, även om ingen av studierna använde vad denna långvariga lyftare skulle kategorisera som "hardcore" träningsprogram.
Såvitt jag kan säga, använde de alla någon variant av nybörjaren tre uppsättningar av detta, tre uppsättningar av det, tre gånger i veckan program. Snarka. Personligen och anekdotiskt kan jag dock berätta att användningen av PA, när den var ihop med ett utbildnings- eller semi-ball-out-träningsprogram, nästan alltid ledde till resultat som var mycket överlägsna de som beskrivs i de olika PA-studierna.
F: Hur biotillgänglig är PA?
A: För att få PA-komplettering att fungera måste den komma in i muskelcellen och binda till mTOR. In kan också fungera indirekt genom att omvandla till lysofosfatidinsyra och fästa vid muskelcellmembranet, vilket ökar intracellulär PA och i sin tur aktiverar mTOR.
För att uppnå detta måste PA vara omättad. Chemi Nutra, en av branschens mest innovativa tillverkare av material, har kunnat producera en omättad, oralt biotillgänglig form av PA som uppvisar en 8-faldig ökning av mTOR-aktivering.
Nivåerna av PA stiger avsevärt inom 30 minuter efter dosering och förblir förhöjda i 7 timmar, men Biotest har ytterligare förbättrat PAs biotillgänglighet genom att kombinera Chemi Nutras fosfatidinsyra med Biotests självmikroemulgerande näringsleveranssystem. Den resulterande produkten heter Micro-PA® och dess grad av biotillgänglighet är oöverträffad.
F: Har Micro-PA® några biverkningar?
A: Ingen av försökspersonerna i någon av studierna rapporterade några biverkningar.
F: Är PA på någon organisations förbjudna läkemedels- / tilläggslista?
S: Nej, och det kommer inte heller att leda till ett misslyckat drogtest.
F: Kan kvinnor använda Micro-PA®?
A: Visst, men kvinnor med endometrios bör vara försiktiga eftersom tillståndet är förknippat med höga naturliga nivåer av PA. Huruvida det att ta kompletterande PA skulle göra saken värre är okänd, men du vet, det är bättre än ledsen.
F: Kan jag öka intaget av PA genom att äta vissa livsmedel eller näringsämnen?
A: Visst, du kan äta kål, som har högre nivåer av PA än de allra flesta livsmedel. Med tanke på att den rekommenderade dosen PA är 750 mg. och att den genomsnittliga kålen har 0.5 milligram per gram, bara äta cirka tre kilo kål och en hel flaska Beano ungefär en timme före träning.
F: Vad är det bästa sättet att använda Micro-PA®?
A: Ta 750 mg. (6 kapslar Micro-PA®) ungefär en timme före träning. På icke-träningsdagar, ta 6 kapslar när det är lämpligt, men helst vid eller ungefär samma tid varje dag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.