Bodybuilders skämtar ofta med att i kommersiella gym behöver du en reservation för att komma på en bänkpressstation, medan squat racket antagligen borde döpas om till curl rack.
Inte överraskande är pumpade kistor och armar ofta i överflöd men uppskruvade hjul? Tja, de är ungefär lika sällsynta som en hel uppsättning tänder i Nate Greens släktträd.
Knäböj, marklyft och deras variationer är den ultimata "bang for the buck" -övningarna i underkroppen och du skulle vara svårt att hitta en kroppsbyggare med imponerande fyrhjulingar och skinkor som inte spenderade mycket tid i knäböj som kämpade lite ryggkrossande vikt.
Men bara för att tunga knäböj och marklyft fungerar bra betyder inte att andra protokoll inte har sin tid och plats. Faktum är att i vissa situationer kan en högre volym / lägre belastningsrutin vara precis vad läkaren beställde.
Om din benutveckling är i stort behov av lite chockterapi, föreslår T NATION: s egen platåläkare Nick Tumminello att du provar följande uppsättning träningspass.
- Bryan Krahn
Det bästa med att vara en styrka och konditionstränare för mig är licensen att göra vad jag vill, så länge jag har en god anledning att göra det. Mycket få människor som sliter i arbetslivet kan säga att de har denna typ av yrkesfrihet.
Tyvärr utnyttjar många bussar denna frihet och gör vad de vill utan någon legitim motivering. Inte överraskande kommer samma bussar vanligtvis att bli klientlösa, brutna och fråga sina tidigare praktikanter om de vill ersätta sin order.
Det är därför jag i alla mina artiklar inte bara berättar vilka övningar du ska göra, utan också försöker förklara varför du gör dem också. Självklart vill jag att du ska utföra övningarna så säkert och effektivt som möjligt, men att förstå varför du gör övningarna till att börja med gör att du och jag kan komma på samma sida; något som verkligen saknas i många av de styrketräningsartiklar jag ser.
Så du kan satsa på att i den här artikeln, tillsammans med att erbjuda några mördare benkomplex, kommer jag att ge dig många giltiga skäl till varför, hur och när du ska använda varje protokoll för att maximera resultaten.
Oavsett om du är en kroppsbyggare som vill bygga stora fyrhjulingar och skinkor, en idrottare som vill utveckla en explosiv underkropp eller bara en träningsentusiast som försöker förlora fett, den här artikeln har fått ditt namn skrivet överallt.
Först och främst, låt oss förstå exakt vad ett benkomplex är.
Ett benkomplex är en grupp övningar i underkroppen som utförs rygg mot rygg, var och en för en viss mängd reps. Helst bör alla övningar inom ett givet komplex utföras så snabbt som möjligt utan vila mellan övningarna. Ibland krävs dock korta pauser tills optimala konditioneringsnivåer har utvecklats.
Det finns sex stora skäl att utföra benkomplex:
Dina ben är de största musklerna i din kropp. Det betyder att benen kräver mest energi när de arbetas på grund av ökat syre- och blodflödesbehov. Detta innebär en högre metabolisk kostnad (aka bränna mer kalorier och fett).
Som alla seriösa kroppsbyggare vet är högvolymsträning nästan garanterad att få mer muskler. Titta bara på storleken och muskulösa utvecklingen av skidåkningens ben. Deras käftande utveckling kommer från högvolymsträning.
Benkomplex är övningar med hög volym, vilket gör dem till ett trevligt träningsalternativ för alla kroppsbyggare som vill göra enstaka träning med hög volym.
Dessutom utförs benkomplex vid höga hastigheter, vilket ökar intensiteten. Övningar som utförs i högre hastigheter skapar mer fart, vilket måste styras av musklerna, vilket tar arbete. Vad detta betyder för dig är mer rekrytering av motorenheter; alltid en bra sak för att bygga allvarliga muskler! Jag har personligen sett några av de största underkroppshypertrofivinsterna från folk som väljer att använda benkomplex nästan uteslutande.
Som jag har sagt i min tidigare artikel The Truth About Olympic Lifts, måste idrottare ha en hög nivå av uthållighet för att kunna prestera optimalt. Kraftuthållighet utvecklas endast genom protokoll som tvingar idrottaren att vara explosiv när den är trött. Benkomplex gör just det och gör dem precis vad läkaren beställde för att förbättra sin makt, uthållighet och arbetsförmåga.
Du kan försöka argumentera för hela “gör kraftarbete före styrka och kardioarbete” allt du vill ha, men i verkligheten kommer allt ner till principen SAID (Specific Adaptations to Applied Demands): om du inte tränar för att överleva tävling, kommer du inte att överleva tävlingen. Med benkomplexen i denna artikel är du säker på att du kommer att vara den sista mannen som står när röken rensar.
Benkomplex är otroligt effektiva. Jag känner till några protokoll (förutom kanske Tabatas) som kan generera så stora resultat på så kort tid. Några rundor av benkomplex räcker för att begrava även den mest elitlyftare och kan få dig in och ut ur gymmet när det tar några människor att göra sin uppvärmning.
Benkomplex kan göra att dina hjul känns som att du bara hukade ett ton utan att någonsin sätta en tung bar på ryggen. Detta gör dem till ett trevligt alternativ för folk som vill ge ryggen enstaka paus från all ryggkompression som orsakas av höga knäböj och marklyft.
Jag skrattar alltid när jag hör de ”hårda kärnorna” som säger att träning är en seriös affär och inte ska vara kul. Skitsnack! Vem säger att du inte kan arbeta hårt, få resultat och ha kul att göra det?
Om du vill ha långsiktiga resultat i något måste du njuta av processen. Annars är det mindre troligt att du håller fast vid det eller gör några verkliga ansträngningar till att börja med. Enkelt uttryckt bör ett väldesignat styrka- och konditioneringsprogram vara tillräckligt utmanande för att du ska få vinster men roligt nog för att hålla dig intresserad och vill ha mer.
För vissa kan det verka förvirrande hur samma benkomplex kan användas för två mycket olika ändamål. Hur kan ett protokoll som används för att bygga upp någon (bli större, starkare, förbättra arbetsförmågan) också användas för att ta bort någon?
Det enkla svaret är - det finns allt i kosten.
Om du försöker förlora fett måste du äta rätt mängder och typer av mat för att uppnå detta. Å andra sidan, om du försöker ta två platser i ett flygplan som Kevin Smith, måste kosten vara för att vara mycket mindre restriktiv.
Ät så för att stödja ditt mål. Det behöver inte vara mer komplicerat än så här.
Alla komplex som jag ska presentera har använts med stor framgång på Performance U. Så var säker, dessa protokoll är vinnare och FUNGERAR för dig.
Med det sagt har jag upptäckt att kvinnliga idrottare under de första träningen tycker om att göra benkomplex mycket mer än sina manliga motsvarigheter. Jag tror att det beror på att tjejer ofta älskar att känna att de vansinniga benförbränningskomplexen levererar, medan killar tenderar att inte gilla någonting som inte involverar stora vikter eller gör något som får dem att andas riktigt.
Men jag har också funnit att när killar börjar se de snabba vinsterna i konditionering och muskelstorlek som komplex kan ge, börjar de faktiskt begära att jag programmerar benkomplex oftare. Och naturligtvis är jag alltid glad att tvinga!
Detta första komplex lärde jag mig av någon skotsk kille som heter Alwyn Cosgrove. Detta är vanligtvis det första komplexet som jag kastar på de flesta idrottare eftersom det är enkelt att förstå, lätt att memorera och involverar bara en rörelse - squat.
Utför följande övningar rygg mot rygg:
En omgång varar exakt en minut.
Coachingstips om Cosgrove Leg Complex: Jag försöker få mina klienter att kunna slutföra tre omgångar av detta komplex på tre minuter med kroppsvikt. Så här utvecklar jag idrottare under en sexveckorsperiod för att hjälpa dem att uppnå detta.
När du har lyckats träna veckan sex kan du börja lägga till extern belastning som viktade västar eller hålla en medboll eller hantel i bägarpositionen. Eller gå vidare till ett annat, mer avancerat komplex som visas nedan.
Obs! De mest rimligt passande idrottare som försöker Cosgrove-komplexet för första gången kan gå igenom tre kroppsviktrunder utan vila, men kan inte behålla de föreskrivna reps. Med denna progression kommer varje omgång att vara lika bra eller bättre än föregående omgång. Detta är målet med alla andra komplex i den här artikeln. Kort sagt, gör inte bara dessa komplex, gör dem bättre varje träningspass.
Cosgrove-komplexet som beskrivs ovan är vad jag skulle klassificera som ett dubbelbenkomplex eftersom du alltid är på två ben. Detta komplex är vad jag skulle klassificera som ett enda ben-komplex, eftersom varje övning utförs ensidigt.
Jag utvecklade några enkla benkomplex för att se till att varje ben var lika starkt, förbättra symmetrin och öka sportöverföringen.
Så här är det gjort:
Coachingstips: Gå snabbt (men med kontroll) genom hela detta komplex och försök att utföra ungefär en rep per sekund.
Jag gillar att få mina idrottare att kunna utföra 12 reps av varje övning under tre-fyra omgångar med två minuters vila mellan omgångarna. Här är den sex veckors progression jag använder för att uppnå detta:
Obs: När du väl har lyckats träna veckan sex kan du fortsätta att utveckla detta komplex på ett av tre sätt:
Jag klassificerar detta komplex som ett blandat komplex eftersom det blandar både enbensrörelser och dubbelbensrörelser.
För att ge ordentlig kredit där det beror på utvecklade den stora Vern Gambetta ursprungligen detta komplex och kallade det ”Super Legs.”Min goda vän, JC Santana, gjorde sedan denna krets mer populär under namnet Leg Cranks. Oavsett vad du vill kalla det är det här komplexet en benmördare!
Så här gör du det:
I videon av detta benkomplex ser du mig själv, min flickvän och figurkonkurrent Alli Mckee, och min träningspartner Mark "Simonetti" Simon hamrar alla på det här komplexet. Som ni ser krossar Alli både Mark och mig. Vad som helst.
Coachingpoäng: Alla andra övningar som anges ovan (omvänd lungor, bänkdelade hopp och boxhopp) är mer knävänliga versioner som framgångsrikt kan användas av människor som kan ha några mindre knäproblem. Om du inte har knäproblem föredrar jag att använda de första övningarna eftersom du inte behöver en bänk eller plyo-box. Du kan röra dig snabbare när du inte hoppar på och av en låda och som jag sa tidigare, hastighet är vad vi är ute efter på alla dessa komplex.
Jag har en sex veckors träningsprogression för detta komplex också. Mitt mål är att varje idrottare ska kunna utföra minst 3 omgångar av 24/24/24/12 reps samtidigt som deras frukost fortfarande hålls nere.
Som med det tidigare komplexet kan du fortsätta att gå vidare genom att lägga till extern belastning, minska viloperioderna eller utföra tre omgångar för tiden. Försök sedan ständigt att slå den tiden varje träningspass.
En av de mest populära fitnessutmaningarna vi har här på Performance U är Super Legs-utmaningen. Utmaningen är att se hur snabbt du kan utföra fem omgångar av ovanstående blandade benkomplex med ett repintervall enligt följande:
Obs: Eftersom denna utmaning handlar om hastighet behöver du inte gå hela vägen ner på golvet på lungorna och dela knäböj - bara för det mesta.
Om du inte är en matematisk whiz, blir fem rundor av det här benkomplexet 100 knäböj, 100 lungor, 100 delade knäböj och 50 knäböj.
Om du kan avsluta alla fem omgångarna på sju minuter eller mindre har du verkligen en uppsättning superben!
Jag utmanar dig att ge den här utmaningen och lägga upp dina tider på T NATION-forumet. Men varnas, jag har använt det här komplexet i många år och har sett det framförts över 1000 gånger. Jag vet vem som är full av BS och vem inte.
Nu kommer vi till den del där jag berättar hur man införlivar benkomplex i olika delade rutiner. Jag har tillhandahållit prover av en två, tre och fyra dagars uppdelning, var och en med benkomplex.
På grund av det faktum att många T NATION-läsare har olika konditionsnivåer och mål har jag hållit programlayouterna nedan så allmänna som möjligt. Ändå borde detta ge dig en god uppfattning om hur du effektivt integrerar benkomplex i alla rutiner.
- Eller -
- Eller -
Titta, alla vet att tunga knäböj och marklyft i kombination med några tunga "gaffel i ansiktet krullar" kommer att bygga dina ben. Men det betyder inte att andra träningsmetoder inte har sin plats! Det betyder inte heller att genom att kasta en dag med komplex i mixen måste du sluta med all kraftig huk och dragning.
Kom ihåg att styrketräningsprinciper inte kräver ett helt eller inget tillvägagångssätt. Att blanda ihop saker lite med komplexa komplex med låg belastning / hög volym är faktiskt ett utmärkt sätt att förlänga din träningskarriär genom att ge lederna en paus från bultningen av konstant tung träning.
Det faktum att denna nya stimulans också kan ta bort lite ister och chockera dina hjul till hög volymtillväxt? Hej, det är bara en extra bonus!
Jag måste säga, från komplexen, till progressionerna, till fitnessutmaningen, till träningspalternas exempel, jag har gett dig mycket värdefull information i den här artikeln. Men det är bara värdefullt om du faktiskt använder det, så var inte en av de människor som bildar en åsikt om dessa benkomplex utan att ens pröva dem.
Ge dessa bad boys ett skott, ta superben-utmaningen och glöm inte att lägga upp dina kommentarer på forumet!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.