9 träningskoncept som suger

3321
Christopher Anthony
9 träningskoncept som suger

Här är vad du behöver veta ..

  1. Du behöver inte slå skiten ur dig själv varje dag. Alla starka lyftare inser att du inte kan gå bollar mot väggen hela tiden, annars kommer dina framsteg att stanna.
  2. Du behöver inte behärska kroppsvikt squats innan du går vidare till laddade squats. Du behöver inte heller göra tunga overhead squats eller bandassisterade pull-ups.
  3. Att göra mer arbete på kortare tid är fantastiskt, men om du låter din form glida för att slå klockan förbättrade du ingenting.
  4. "Träna aldrig till misslyckande" innebär bara för vissa hissar för människor med vissa mål. Det är inte en regel som måste följas hela tiden.
  5. Den bästa återhämtningsträningen är att äta och ta sig en tupplur.
  6. Om du mår bra, träna. Oavsett vad ditt alltför komplexa periodiseringsschema säger till dig.

Bra i teorin, dåligt i praktiken

Vissa idéer låter bra på papper men går inte ut i den verkliga världen. Detta händer hela tiden under träning. Någon delar en träningsmetodik som låter smart och folk bryr sig inte ens om att testa det. De börjar omedelbart återuppliva det som sanning. Inom kort har du alla slags löjliga uppfattningar som flyger på internet.

Som någon som tillbringar hela dagen i gymmet med att träna människor och experimentera med nya idéer, är jag mycket mer en övningskille än en teorikille. Som sådan är här nio vanliga mantra eller metoder som inte håller upp under verklig granskning.

1. Du måste först behärska kroppsvikt squats innan du lägger till belastning.

Naturligtvis borde du inte ladda upp en tung bar om du inte ens kan göra en bra kroppsvikt squat, men lättbelastade bägarknäpper och lättbelastade timmerhuggare med landminen är två av de bästa sätten att lära dig squatmönstret för de som kämpar för att göra det korrekt.

Belastning förvärrar vanligtvis fel i form, men knäböj är ett fall där en lätt främre belastning verkar rensa upp formen. Bli bara inte överdriven på lastningen och se till att få din teknik rätt innan du går in i tunga vikter.

2. Bandassisterade chin-ups hjälper dig med full-range kroppsvikt chin-ups.

Bandassisterade chin-ups med ett band runt knäet eller foten används ofta som ett sätt för människor att bygga för att göra full bodyweight chin-ups. Problemet är att det sällan fungerar.

Varför? Eftersom bandet hjälper dig med botten del av repen där de flesta inte behöver hjälp istället för att hjälpa dig på toppen där människor behöver mest hjälp. Så vad du slutar se är att bandet driver människor ut ur bottenläget tills de stannar nästan omedelbart när bandet inte längre ger någon hjälp. De hänger sedan där som en av de katterna i de "Hang in There" motiverande affischer.

Försök istället att använda isometriska håll där du håller dig över ribban, eller långsamma excentriker där du hoppar upp till toppen och sedan sänker dig ner långsamt. Du kan till och med använda en av dessa assisterade chin-up-maskiner som använder en konsekvent hjälp från botten till toppen och strävar efter att minska mängden hjälp du använder över tiden.

3. Du bör krossa dig själv varje träningspass.

Tanken att "om vissa är bra måste mer vara bättre" genomsyrar kötthuvudgemenskapen och många lyftare känner behov av att slå ut skiten ur sig själva dag in och dag ut. Faktum är att de flesta starka människor går igenom en fas under de första åren av träning där de behandlar varje träning som det är deras sista och de vägrar att ta ledigt av rädsla för att de kommer att förlora alla sina framsteg.

Jag har varit där själv och jag tror faktiskt att "överansträngningsfasen" i en lyftares karriär är ovärderlig för att införa en god arbetsetik. Men förr och senare inser alla starka lyftare - antingen på grund av skada, utbrändhet eller bara lyssnar på råd från mer erfarna lyftare - att du inte kan gå bollar mot väggen hela tiden, annars kommer dina framsteg att stanna. Värre, du kommer att skadas.

Ibland när livet blir upptaget och stress är högt är det bästa valet att ta en paus eller åtminstone ett steg tillbaka för att hålla vinsterna på väg.

4. När du lämnar gymmet bör du må bättre än när du kom in.

Denna känsla uppstod förmodligen för att bekämpa idén att människor bedömer effekten av sitt träningspass baserat på hur nära de kommer till döden. Jag förstår det, och igen, som många av sakerna på den här listan, är idén väl avsedd, men den går till motsatt extrem.

Om du inte bara sträcker och skumrullar, kommer du inte att lämna gymmet bättre än när du kom in. Om du gör det måste du träna hårdare. När allt kommer omkring är det ett gym, inte ett spa där de samlar heta stenar på din tush.

Jag förstår motreaktionen mot träningsmaniker som vanligtvis försöker döda sig själva, men du måste fortfarande träna hårt och trycka på dig själv ... om du naturligtvis inte är cool med att vara medelmåttig. En bra träning bör ge dig tillfälligt gas, men det bör inte lämna dig förlamad eller krossad i flera dagar. Liksom de flesta saker i livet ligger svaret någonstans mellan ytterligheterna.

5. Återhämtningsträning är viktigt.

Återhämtningsträning är en bra idé i teorin och kan vara mycket användbar för rätt person. Om du tränar hårt 3-4 dagar i veckan kan det vara klokt att lägga till en enkel återhämtningsträning, men oftare är de som frågar om att göra återhämtningsträning de tvångsmässiga / tvångsmässiga typerna som vägrar att ta någon tid av. Och det är samma typ av person som bara känner till en hastighet i gymmet: full ånga framåt.

Det som slutar hända är att de går in i gymmet med målet att återhämta sig, men bara hamnar i kroppen längre ner i marken. Du känner typen, killen säger att han går in för att göra lite lätt kardio för att "skölja ut benen" och slutar göra intervaller tills han jävla nära pukes.

Om du redan tränar 5-6 dagar i veckan är "återhämtningsträning" verkligen en oxymoron. Bara vila. Jag skrattar alltid när folk frågar vad de ska göra på lediga dagar. Göra ingenting! Som i nada, zilch. Om det bara är för mycket för dig att hantera och du insisterar på att göra något, här är en beprövad återhämtningsträning som du kan prova:

  1. Ät 3 uppsättningar AMPAP (så mycket protein som möjligt)
  2. Ta en tupplur 3 uppsättningar AMMAP (så många minuter som möjligt)

Utför alla tre supersetts i rad utan vila däremellan. Tissång är acceptabelt, men du måste sätta dig ner.

Jag kallar det här WOD Jack, vilket är en förkortning för jack skit.

6. Overhead squats är bra för rörlighet och bygga styrka och muskler.

Medan tunga overhead squats ser imponerande ut och lätta overhead squats med en dowel eller en lätt skivstång kan ha meriter som en rörelseövning som du gör som en del av din uppvärmning, suger de helt för att bygga styrka och muskler.

Många av besluten om vilka övningar som ska användas kommer att bedöma risken kontra belöningen. Tunga overhead squats är onödigt riskabla med mycket liten avkastning, vilket gör dem till ett dåligt val i min bok.

De flesta har inte någonstans nära den mobilitet som krävs för att göra dem säkert och när du kombinerar det med tung belastning ber du bara om problem. Jag kryper när jag ser någon försöka slipa en tung uppsättning eftersom felmarginalen är så liten. Jag tror ärligt att den främsta anledningen till att människor gör dem är att visa upp för att de är hårda och ser coola ut.

Även om du har den nödvändiga rörligheten för att göra en trevlig overhead squat, finns det mycket bättre alternativ för att bygga styrka och muskler med mindre risk. Knäböj på framsidan, knäböj på baksidan och knäböj i enben är alla rättvist spel. Helvete, jag är inte en stor benpress, men jag skulle till och med säga att benpressen är ett bättre alternativ än tunga overhead squats.

Om du inte kan göra en ordentlig overhead squat på grund av rörelsebegränsningar, är det värt att använda dem för att arbeta med din rörlighet, men gör dig själv en tjänst och välj en annan övning för ditt tunga arbete.

7. Träna aldrig till misslyckande.

Liksom många av begreppen här har tanken att undvika träning till misslyckande förtjänst i vissa situationer, men problemet uppstår när människor försöker tillämpa en råd på alla övningar och scenarier. Det här är ett fall där en liten dos sunt förnuft kan gå långt. Att ta en uppsättning tunga liftar till misslyckande är en hel del annorlunda än att ta en uppsättning push-ups till misslyckande.

Jag skulle inte råda att göra tunga marklyft, knäböj, friviktsrovariationer, explosiva rörelser, god morgon eller enbensarbete till misslyckande. I grund och botten ska du undvika misslyckanden på någon övning där du kan skada dig när din form går sönder.

Men för saker som push-ups, chin-ups, inverterade rader, benkrullar, hantelpressvariationer och andra övningar där det inte finns så mycket risk för din kropp, kan träning till misslyckande faktiskt ge en stor tillväxtstimulans och lära dig att trycka dig själv bortom din komfortzon.

Det är också ganska säkert att säga att göra några uppsättningar push-ups eller chin-ups till misslyckande inte "stek centrala nervsystemet.”

Du vill vara klokt när du tränar till misslyckande, men med rätt övningar och bra programmering har det säkert sin tid och plats att gå bollar ut.

8. Gör så mycket arbete du kan inom en viss tidsram.

Tidsbestämda träningspass har ökat i popularitet så sent som målet blir att genomföra ett givet träningspass så snabbt som möjligt. Lasten förblir vanligtvis konstant och tiden blir därmed läget för progressiv överbelastning.

Denna idé har meriter ... till en punkt. Jag gillar tanken att försöka minska viloperioderna och få mer arbete gjort på kortare tid. Häftigt. Men när du kan slutföra en viss uppgift kontinuerligt utan att ta för stora pauser medan du använder bra teknik, är det enda sättet att förbättra din tid vid den tiden att använda en skitigare form och skynda reps. Det är ingen förbättring.

Det är bra att fastställa ett tidsmål för ett givet träningspass, men den tidsramen måste kräva att du behåller bra form hela tiden. När du väl kan slutföra uppgiften inom den tidsramen, öka vikten och försök att matcha din tid, men låt dig inte omfatta din teknik för att gå snabbare.

9. Detaljerade periodiseringsscheman är symbolen för lyftprogram.

Att prata om snygga periodiseringsscheman gör att du låter smart bland dina lyftbröder, och dessa scheman har förtjänst för tävlingslyftare vars liv kretsar kring deras träningsschema. Men för de flesta lyftare är de onödiga och alltför komplicerade.

När du har ett hektiskt jobb, en familj och ett socialt liv dyker saker upp hela tiden som kan störa dina schemalagda träningspass. Det är okej. Ditt träningsprogram behöver inte definiera ditt liv.

På samma sätt, låt oss säga att du mår bra under en viss vecka men ditt program kräver en förplanerad deload-vecka. Det är ingen mening att inte dra nytta av de gånger du känner dig bra bara för att programmet kräver att du tar det lugnt. För den genomsnittliga personen ger livet ett inbyggt periodiseringsschema, så försök att inte tänka över det för mycket.

Ett enkelt progressivt överbelastningssystem som följer de naturliga ebbs och flödena i ditt liv kommer att möjliggöra stora långsiktiga framsteg såväl som stor livbalans.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.