Varje fitnessfanatiker vet att när det gäller framsteg är det lika viktigt att hålla sig till en återhämtningsrutin som att hålla sig till din träningsplan om du vill bli större och starkare (trots allt kan du inte få en bra träning om du är ständigt skadad eller har ett begränsat rörelseområde). Och medan du tar grundläggande steg som att värma upp ordentligt eller sträcka kan hjälpa, ibland behöver du bara lite mer.
Ett annat sätt att förbättra rörligheten, bli mer flexibel och förhindra skada är frisättning av självmuskulatur eller massering av dina egna muskler. Du visste förmodligen redan det, och vi slår vad om att du till och med har en skumrulle för att bevisa det. Men även det är inte slutet på vägen när det gäller att maximera muskelåterhämtning och göra allvarliga vinster. Det finns ett oändligt hav av metoder för att underlätta muskelåterhämtning och ännu fler verktyg för att göra det, så vi har begränsat några av våra favoriter.
Klicka igenom för några av de bästa återställningsverktygen för att hålla dig på rätt spår till en perfekt kroppsbyggnad.
9 verktyg som hjälper dig att återställa smartare och få allvarliga vinster
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 91 av 9
Artighet bild
Visst, du har antagligen en skumrulle - eller åtminstone gör ditt gym - och vet fördelarna med att inkludera denna viktiga aktivitet i din rutin. Men en modell som Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hyperice.com) tar skum som rullar upp några skåror. Den erbjuder tre hastigheter med intensiv vibration som hjälper dig att gräva djupare i dina muskler lättare än du kan med traditionell skumrullning. Och lita på oss - det kommer verkligen in där. Även Vypers yta är nästa nivå, med både en slät och räfflad konsistens som överensstämmer med din kropp och verkligen kommer in där. Det verkar intensivt först, men när du väl är van vid det kommer dina ömma muskler inte att kunna få nog.
2 av 9
Artighet bild
Elektronisk stimulering har länge använts av phyical-terapeuter som ett sätt att aktivera muskler och minska smärta, men som ett muskelåterhämtningsverktyg är det förmodligen bara att slå sitt steg i det vanliga - och själva tekniken har kommit långt. Ta till exempel Wireless USA 2.0 Muscle Stimulator Kit med TENS av Compex ($ 1 099.99, compexusa.com). Dess trådlösa elektroder levererar neuromuskulär elektrisk nervstimulering för att hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter träning och öka prestanda genom att aktivera specifika specifika muskelgrupper innan du börjar lyfta. Och inga ledningar betyder inga trassel eller irriterande begränsningar. När du har följt instruktionerna och placerat elektrodkuddarna på rätt fläckar och anslutit kuddarna, låt bara nästa steg göra sitt.
3 av 9
Dorling Kindersley: Stefan Podhorodecki / Getty
För de omöjligt täta knutarna i dina muskler kan en lacrosskula vara din nya bästa vän. Det är enkelt, det är billigt och det kommer allvarligt att gräva in för att lindra spänningen. Smörj det mellan dig och en vägg för att slå rygg, axlar och gluter. Det är också ett utmärkt sätt att lindra plantar fasciit - bara rulla den fram och tillbaka längs fotbågen. Om du vill rulla ut dina ryggradserektorer utan att oroa dig för att slå din ryggrad kan du också tejpa två bollar ihop för att skapa en dubbelzonsrulle. Du hittar dem i nästan alla sportvaruaffärer eller online. (Till exempel dessa som kostar $ 3 vardera på dickssportingvaror.com)
4 av 9
Artighet bild
Om dina fötter har allvarligt behov av lite kärlek, överväga att gå efter en rulle för att få jobbet gjort, som TriggerPoints Nano Foot Roller ($ 25, terapi.com). Det kommer att vara en spelväxlare om du har plantar fasciit och fortfarande känner dig fantastisk om du inte gör det. Nano-rullen finns i två densiteter - fast och extra fast - så att du kan välja baserat på den intensitetsnivå du föredrar. Du kanske inte alltid märker musklerna i dina fötter medan du pumpar järn, men de förtjänar lite TLC också.
5 av 9
Pekic / Getty
Du kan vara van att använda skivstänger för att träna, men förflytta dem inte till deras traditionella användning inom träningspasset. Särskilt efter en nästa dag på benen kan en skivstång komma till nytta för att massera dina muskler. Det är som en skumrulle, men sparkade upp några hack. Lägg bara en oladdad skivstång på golvet, sitt bredvid den med utsträckta ben och plocka upp ena änden, lägg den på benet och rulla den fram och tillbaka. Det kommer inte att kännas bra först, så spela med den mängd tryck du applicerar tills du är van vid det.
6 av 9
Artighet bild
Rörlighet och flexibilitet är viktiga aspekter av att hålla sig skadefri, oavsett vad dina träningspass innebär. På överkroppsdagar är en mobilitetsstång det perfekta uppvärmningsverktyget för att hålla axlarna friska och förbättra rörelseomfånget. ProBars hållbara mobilitetsstång av metall ($ 200, sannolikhet.com) är en soppad, tre-i-ett-version av en klassisk mobilitetsstång - den kan konstrueras som en lång bar, en kort bar eller dubbla staplar och ytterligare 1.Vikt på 1 kg kan fästas för att öka motståndet. Den långa stångkonstruktionen har också en vrid-och-dra-design med fjäderbelastat motstånd som hjälper till att korrigera dåliga rörelsemönster och minska risken för skador.
7 av 9
Artighet bild
Skumrullar är bra verktyg för uppvärmning eller nedkylning via själv-myofascial frigöring, men ett annat bra alternativ är en massagepinne som TriggerPoints STK Sleek Handheld Massage Stick ($ 30, terapi.com). Massagepinnar har den extra fördelen att de är mindre, gör dem mer bärbara och de gör det enkelt att hitta vissa muskler och kontrollera hur mycket tryck du applicerar.
8 av 9
Artighet bild
Tryckpunktsmassagepinnar som Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) är visserligen ganska intensiva. Med ett namn som innehåller ordet "beastie" vet du att du kan förvänta dig en allvarlig effekt. Och nog, den här baren erbjuder en djupvävnadsmassage som förmodligen är lika intensiv som dina träningspass. Denna stickmassager har två av märkets Beasties, som alla har 60 superfasta, högprofilerade bulor för att gräva djupare och arbeta med mindre muskler som din skumrulle kan försumma. Den levereras också med två avtagbara, säkra stativ, om du hellre vill gå handsfree med din djupa vävnadsmassage.
9 av 9
Artighet bild
Vid ett eller annat tillfälle har nästan alla idrottare ett eller flera klagomål relaterade till ryggen. Själv-myofascial frisättning är ett användbart verktyg, men att undvika din ryggrad medan du träffar dessa muskler kan vara svårt. Gaiams kompakta, bakspecifika rulle ($ 15, gaiam.com) är ungefär lika prisvärd som återhämtningen blir, men den är onekligen snyggare än de ovan nämnda tejpade lacrosskulorna (och kommer inte att involvera skalning eller sliten tejp vid någon tidpunkt). Om din nedre rygg eller nacke är ständigt tätt, kan du med denna dubbelzonsrulle trycka dig in i dessa muskler utan att oroa dig för att oavsiktligt slå din ryggrad och orsaka skada.
Tillbaka till introVisst, du har antagligen en skumrulle - eller åtminstone gör ditt gym - och vet fördelarna med att inkludera denna viktiga aktivitet i din rutin. Men en modell som Hyperice Vyper 2.0 ($ 200, hyperice.com) tar skum som rullar upp några skåror. Den erbjuder tre hastigheter med intensiv vibration som hjälper dig att gräva djupare i dina muskler lättare än du kan med traditionell skumrullning. Och lita på oss - det kommer verkligen in där. Även Vypers yta är nästa nivå, med både en slät och räfflad konsistens som överensstämmer med din kropp och verkligen kommer in där. Det verkar intensivt först, men när du väl är van vid det kommer dina ömma muskler inte att kunna få nog.
Elektronisk stimulering har länge använts av phyical-terapeuter som ett sätt att aktivera muskler och minska smärta, men som ett verktyg för muskelåterhämtning är det förmodligen bara att slå sitt steg i mainstream - och själva tekniken har kommit långt. Ta till exempel Wireless USA 2.0 Muscle Stimulator Kit med TENS av Compex ($ 1 099.99, compexusa.com). Dess trådlösa elektroder levererar neuro-muskulär elektrisk nervstimulering för att hjälpa dig att återhämta sig snabbare efter träning och öka prestanda genom att aktivera specifika specifika muskelgrupper innan du börjar lyfta. Och inga ledningar betyder inga trassel eller irriterande begränsningar. När du har följt instruktionerna och placerat elektrodkuddarna på rätt fläckar och anslutit kapsylerna, låt bara nästa steg göra sitt.
För de omöjligt snäva knutarna i dina muskler kan en lacrosskula vara din nya bästa vän. Det är enkelt, det är billigt och det kommer allvarligt att gräva in för att lindra spänningen. Smörj det mellan dig och en vägg för att slå rygg, axlar och gluter. Det är också ett utmärkt sätt att lindra plantar fasciit - bara rulla den fram och tillbaka längs fotbågen. Om du vill rulla ut dina ryggradserektorer utan att oroa dig för att slå din ryggrad kan du också tejpa två bollar ihop för att skapa en dubbelzonsrulle. Du hittar dem i nästan alla sportvaruaffärer eller online. (Till exempel dessa som kostar $ 3 vardera på dickssportingvaror.com)
Om dina fötter har allvarligt behov av lite kärlek, överväg att gå efter en rulle för att få jobbet gjort, som TriggerPoints Nano Foot Roller ($ 25, terapi.com). Det blir en spelväxlare om du har plantar fasciit och fortfarande känner dig fantastisk om du inte gör det. Nano-rullen finns i två densiteter - fast och extra fast - så att du kan välja baserat på den intensitetsnivå du föredrar. Du kanske inte alltid märker musklerna i dina fötter medan du pumpar järn, men de förtjänar lite TLC också.
Du kan vara van att använda skivstänger för att träna, men förflytta dem inte till deras traditionella användning inom träningspasset. Särskilt efter en nästa bens dag kan en skivstång komma till nytta för att massera dina muskler. Det är som en skumrulle, men sparkade upp några hack. Lägg bara en oladdad skivstång på golvet, sitt bredvid den med utsträckta ben och plocka upp ena änden, lägg den på benet och rulla den fram och tillbaka. Det kommer inte att kännas bra först, så spela med den mängd tryck du applicerar tills du är van vid det.
Rörlighet och flexibilitet är viktiga aspekter av att hålla sig skadefri, oavsett vad dina träningspass innebär. På överkroppsdagar är en mobilitetsstång det perfekta uppvärmningsverktyget för att hålla axlarna friska och förbättra rörelseomfånget. ProBars hållbara metallrörlighet (200 $, sannolikhet.com) är en soppad, tre-i-ett-version av en klassisk mobilitetsstång - den kan konstrueras som en lång bar, en kort bar eller dubbla staplar och ytterligare 1.Vikt på 1 kg kan fästas för att öka motståndet. Den långa stångkonstruktionen har också en vrid-och-dra-design med fjäderbelastat motstånd som hjälper till att korrigera dåliga rörelsemönster och minska risken för skador.
Skumrullar är bra verktyg för uppvärmning eller nedkylning via själv-myofascial frisättning, men ett annat bra alternativ är en massagepinne som TriggerPoints STK Sleek Handheld Massage Stick ($ 30, terapi.com). Massagepinnar har den extra fördelen att de är mindre, gör dem mer bärbara och de gör det enkelt att hitta vissa muskler och kontrollera hur mycket tryck du applicerar.
Tryckpunktsmassagepinnar som Rumble Roller's Beastie Bar ($ 50, rumbleroller.com) är visserligen ganska intensiva. Med ett namn som innehåller ordet "beastie" vet du att du kan förvänta dig en allvarlig effekt. Och nog, den här baren erbjuder en djupvävnadsmassage som förmodligen är lika intensiv som dina träningspass. Denna stickmassager har två av märkets Beasties, som alla har 60 superfasta, högprofilerade bulor för att gräva djupare och arbeta med mindre muskler som din skumrulle kan försumma. Den levereras också med två avtagbara, säkra stativ, om du hellre vill gå handsfree med din djupa vävnadsmassage.
Vid ett eller annat tillfälle har nästan alla idrottare ett eller flera klagomål relaterade till ryggen. Själv-myofascial frisättning är ett användbart verktyg, men att undvika din ryggrad medan du träffar dessa muskler kan vara svårt. Gaiams kompakta, bakspecifika rulle ($ 15, gaiam.com) är ungefär lika prisvärd som återhämtningen blir, men den är onekligen snyggare än de ovan nämnda tejpade lacrosskulorna (och kommer inte att involvera skalning eller sliten tejp vid någon tidpunkt). Om din nedre rygg eller nacke är ständigt tät, kan du med denna dubbelzonsrulle trycka dig in i dessa muskler utan att oroa dig för att oavsiktligt slå din ryggrad och orsaka skada.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.