Jag började lyfta 1965. Jag har varit anställd som styrketräning sedan 1979. Jag har sett mycket komma och gå, men jag är ganska säker på att följande nio tips fortfarande kommer att vara cirka femtio år framöver.
Jag ser nonsens hela tiden. Istället för att bara lyfta stången lyfter de den i två sekunder och sträcker sedan ut den till fyra och sänker sedan ner vikten långsamt med hjälp av åtta räkningar. Om du kan göra allt detta lyfter du bara inte tillräckligt.
Knäböj med hög rep har varit massbyggarens hemlighet före, under och förhoppningsvis efter den anabola åldern. De arbetar. Här är ett enkelt tips:
När du hukar djupt i femtio reps förstår du värdet av squats med hög rep. När du har gjort det, kom tillbaka om två eller tre dagar och upprepa det.
Denna generation lyftare har tur. De har sett starkman och Highland-spelkonkurrenser och de flesta känner till bondens promenad och familjen lastade bär, men huvudfrågan har inte förändrats på ett decennium: belastning.
Jag skrev en artikel för flera år sedan om bondens bär och tidningen visade en fitnessmodell (man) med två hantlar på 25 pund. Det var inte bondvandringar. Dessa var ”säljare på Nordstroms bärande lådor med högklackade skor”. Du behöver lite mer.
Försök använda en fällstång med samma last som anges i spets nummer ett. Sträva efter 100 yards eller motsvarande.
Och om ditt grepp ger ut, vänd dig inte och säg, ”Mitt grepp gav ut.”Jag har den tanken att kroppen skyddar dig genom att låta vikten sjunka. Med tiden kommer inte greppet att ge ut så snart.
Fettförlust suger. Det har alltid gjort och det kommer alltid att göra. Jag har tappat fett genom extrema dieter och en leverparasit. Ärligt talat vet jag inte vilken som var värre.
Någon frågade Art Devany för några år sedan på en workshop som upprörde många människor i publiken. Frågan var: ”Vad är det bästa för fettförlust?”Devanys svar var,” Bli inte fet i första hand.”
Detta råd håller fortfarande. Det finns en period i många människors liv där de bara lägger saker på sidan i några år och äter pizza och dricker öl. Om det tog ett decennium att lägga till allt det här spöket, försök att inte tänka att du kan bränna det på en vecka. Det kommer att inkludera diet. Det inkluderar träning.
Det kommer att bli svårare än du tror. Så bli inte fet i första hand.
Om du har "försökt allt" för att nå ett mål, försök detta: sluta. För fettförlust rekommenderar jag starkt att du åker på en hel veckas semester på en av dessa inkluderingsresorter. Äta. Dryck. Spela. Sova.
När du kommer tillbaka, steg på skalan. Ofta går människor ner i vikt på dessa semestrar. Varför? Jag vet inte. Jag tror att det har att göra med hela "lek och sömn" -formeln, men jag kan ha fel.
En gång, medan jag tränade för att kasta diskusen, blev jag träffad i huvudet av en. Ja, jag tog en över skallen. Det skulle ha dödat en människa. Som ett resultat av att en tallrik i metall kröp min skalle, var mitt nästa år i diskus det bästa jag någonsin haft.
Efter sju år utan att aldrig missa en dag, ett träningspass eller en tävling, var jag tvungen att sluta. Jag slutade lyfta. Jag slutade träna. Sex månader senare, i oktober, började jag träna igen. Jag hade den bästa säsongen i mitt liv. Jag krossade alla mina personliga poster och blev förvånad över att se framstegen i ett program som bokstavligen var hälften av vad jag brukade göra.
Ibland är vägen till dina mål en kort pension.
Ju längre jag tränar, desto mindre tror jag på konditionering. När jag gick i gymnasiet kom armén ut med en serie broschyrer som heter Conditioning for a Purpose, men jag tror att vi ibland glömmer syftet.
Efter att min högra fot kommer upp släpper jag diskusen i 1.6 sekunder. Två sekunder skulle då vara den högsta delen av mitt sortiment för konditionering. Det kan vara en bra idé att göra en kastjogg, men det kan komma oss bort från målet att kasta längre.
Jag förstår det, okej. Vi är i en tid av YouTube där människor kommer att ladda videor av sig själva som gör burpees så att världen kan se dem.
Titta, på elitenivåer blir människor fortfarande trötta på att spela basket och fotboll. Det är normalt. Att spela två nedgångar i rad för en defensiv linjeman i NFL är utmattande. Du kan få den killen ner till 220 pund, men att vara i "bättre form" kommer inte nödvändigtvis att göra det möjligt för honom att komma till quarterbacken.
När du lägger till lite konditionering i din träning, fråga dig själv om du bara snurrar på hjulen eller drar i roddaren, om så är fallet. Konditionering har värde, ingen fråga om det, men om du gör en massa skräp utan rim eller anledning, klippa tillbaka eller klippa ut det.
Det är okej att vara trött i seger.
Sluta fisa med nonsens minutia.
Och se till att du känner till hela historien. Att följa en filmstjärns träningsprogram är nästan alltid misstänkt. Om du inte har en kock, en heltidsassistent, en personlig tränare på platsen och förmågan att få några av de "tilläggen" som kan landa vanliga människor i fängelse, kan du behöva ändra några saker.
När jag ser ett program med åtta måltider om dagen och tre eller fler timmar om dagen med träning, brukar jag bara gå vidare. Inget att se här, folkens.
Jag brukar få ut det mesta av mina måltider och jag kan inte föreställa mig arbetsbelastningen för att förbereda åtta. Jag tror att det var därför jag verkligen gillade att gå i riktning mot ett slags intermittent fasta - jag är bara för lat för att laga mat.
Jag har kommit fram till två slutsatser om de bästa och ljusaste inom sport: gener och geografi. När du står runt NBA-killar får du en känsla av behovet av höjd.
Om du är född och uppvuxen i Kanada med en instinkt för aggression kan du vara en bra hockeyspelare. Samma uppsättning gener som överförs till Iowa producerar en brottare, medan liknande egenskaper ger en olympisk lyftare i Bulgarien. Det krävs både gener och geografi för att vara bäst.
När du ser extraordinära saker, ta en stund att se hela bilden. Ta sedan din röv i redskap och kom tillbaka till jobbet.
Lyftvikter är följande:
Vi kan argumentera om de grundläggande mänskliga rörelserna och jag kan än en gång svara på frågor om varför jag inte har "rotation" i mitt viktrum, men om du inte gör de tre sakerna som listas ovan, håll käften.
Ja, marklyft, tryckpressar och bondvandringar är verkligen så viktiga. Och ja, squats och pull-ups är bra, men om du inte kan dra dubbel kroppsvikt från marken, tryck kroppsvikt över huvudet och bära kroppsvikt i cirka 100 yards, låt oss se om vi kan ta hand om det först, ska vi?
Tid i träning är som en sandsäck med ett hål i. När du har gått i gymmet börjar din sandpåse tappa sand. Tjugo minuters skumrullning har förmodligen värde, men tid att rulla runt lämnar dig med en tomare väska. Jag bryr mig inte om statisk töjning är bra eller dålig; varje minut du gör av det lämnar sand på golvet.
Du ser det hela tiden: den utökade uppvärmningen på en kardioutrustning följt av skumrullning, lacrosskula som rullar för "heta fläckar", snygga axelrörelser och hela sträckningarna, vridningarna. När du är redo att faktiskt dra några vikter är det dags att gå.
När du går in i gymmet klickar klockan. Det är därför jag gillar att ha folk på huk först. Om du måste lämna åtminstone har du gjort något. Traditionen i O-liftarna är att göra de stora rörelserna först och sedan göra tillbehören.”
Sluta slösa bort tid i gymmet. Gör allt som rullar när du tittar på TV. Håll det borta från viktrummet.
Det bästa tillägget före träningen? Lätt. Det är träningen du gjorde före idag.
Varje träningspass borde på något sätt bygga på föregående session. Om du fortsätter att hoppa från idiotiskt program till idiotiskt program kan du kanske aldrig lära dig denna lektion.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.