En morgon, medan jag reflekterade över mina 21 år av kroppsbyggnad, tänkte jag: ”Om jag kunde gå tillbaka i tiden och lära mig själv vad jag nu vet om kroppsbyggnadsträning, skulle jag komma dit jag är nu i en fraktion av tiden!”
Hur är det för att börja dagen på en helt deprimerande ton?
Tårar åt sidan, jag vill inte att du ska behöva vänta så länge för att bli en kunnigare praktikant. Det är därför jag delar med dig de nio viktigaste sakerna som jag önskar att jag kunde lära mitt 16-åriga jag - så att du kan lära av min erfarenhet.
Alla utvecklar en preferens att träna i ett visst repetitionsintervall. Kanske gillar du styrkan och densiteten som kommer med tung träning med låg rep? Eller kanske föredrar du pumpens och muskelfyllnaden som högre repträning ger? Hur som helst, inse att varje repetitionsintervall har fördelar, särskilt när det gäller muskeltillväxt.
För att få större muskler, träna holistiskt. En bra tumregel är att spendera cirka 1/3 av din träningstid i intervallet 2-6 rep, 1/3 i intervallet 7-12 rep och den andra 1/3 med uppsättningar om 13 reps eller mer.
Detta kommer att säkerställa att du växer på nästan alla sätt som en muskel kan växa, inklusive myofibrillar hypertrofi, som kommer från att använda tung vikt för låga reps, OCH sarkoplasmatisk hypertrofi, som kommer från att göra högre reps med en mer måttlig vikt.
Du har fått höra hela ditt liv att hårt arbete lönar sig. Medan det är till största del sant, här är mitt träningsmantra: Det är bättre att träna SMART än att träna hård.
Träning till misslyckande kan verkligen vara fördelaktigt, men det är också mycket belastande för kroppen, särskilt nervsystemet. Mer specifikt är träning till misslyckande fördelaktigt när det gäller muskulär uthållighet och jämn storlek, men är mindre fördelaktig med avseende på styrka.
Därför, när du gör uppsättningar av 2-6, stoppa en rep eller två under misslyckande. Men på satser om 7 eller fler (där målet är att metabolisera muskeln), gå till misslyckande på den sista satsen eller två.
Kort sagt, träning till misslyckande är en koncentrerad stimulans som lägger mycket stress på kroppen på kort tid. Det är en fördelaktig men oförlåtlig teknik.
Även om du inte är en kraftlyftare, bör du göra squats ganska mycket året runt. Fördelarna är bara för många för att inte göra det på annat sätt.
Knäböj har en mycket hög nivå av styrkaöverföring. Generellt, om du kan squat mycket, kan du benpressa mycket; men bara för att du kan trycka mycket på benen betyder inte nödvändigtvis att du kan haka mycket. På grund av den specifika styrkan när det gäller knäböj måste du do dem att vara Bra på dem.
Squats bör bland annat vara en del av din benträning fortlöpande eftersom de arbetar med muskler som annars inte får tillräckligt med uppmärksamhet.
Du har antagligen fått höra att eftersom knäböj är en sammansatt rörelse, bör du alltid göra dem först i din rutin och med ett tungt / lågt rep-schema. Även om det verkligen är sant om du är en kraftlyftare, behöver de inte alltid vara först eller göras tunga för kroppsbyggnadsändamål.
Du kan lägga knäböj sist i din benrutin och använda en lättare vikt, ännu fortfarande skörda stora fördelar!
Oavsett om det är traditionella squats på baksidan, squats på framsidan eller squats i säkerhetsstången, håll squats i din rutin - du kommer att gynna både kosmetiskt och funktionellt.
En kock håller recept så att de kan reproducera något som fungerade bra tidigare. Som kroppsbyggare bör du göra samma sak.
Oavsett om det är något du läser eller bara något du kom på själv, under din träningskarriär kommer du att stöta på saker som fungerar mycket bra för dig; och någon gång kommer du troligtvis att vilja gå tillbaka och prova dem igen. Men du kan bara göra det om du vet exakt vad det var du gjorde!
Håll koll på varje uppsättning och rep du gör. Det här kan tyckas lite tråkigt först, men det tar bokstavligen 3-5 sekunder att skriva ner det efter varje uppsättning. Dessutom kommer din träningslogg att visa sig vara guldvärd!
Du bör också göra korta (eller detaljerade om du föredrar) anteckningar om andra saker, såsom träningsvariationer eller justeringar du gillar, skador du har eller smärtor du känner osv.
En bra tumregel är: ”Tills du inte har något utrymme för förbättringar, ha en detaljerad träningslogg.”Det kommer att visa dig utan tvekan, vad som fungerar för dig och vad som inte fungerar.
Detsamma gäller för eventuella skador. Men särskilt tendinit kan vara en tik att hantera!
Senor är i huvudsak specialiserade ”ändar” på muskler som fäster musklerna ordentligt på dess benfäste. Därför, varje gång du lyfter vikter, stressar du oundvikligen senorna och själva musklerna.
Om du skulle anstränga en muskel är jag säker på att du inte skulle fortsätta att stressa den med hård träning - så varför tenderar vi kroppsbyggare att fortsätta att lägga stor stress på en sena som är inflammerad?
När en inflammation har gått in i en sena tenderar den att spridas som en löpeld och kommer sällan att försvinna på egen hand - nästan aldrig om du fortsätter att stressa. Men om du tar itu med tendinit tidigt kan det hanteras ganska snabbt.
Några av de vanligaste typerna av kroppsbyggare av tendonit inkluderar:
Ben Franklin-citatet "ett uns förebyggande är värt ett pund botemedel" gäller perfekt för seninflammation - kom ihåg det ! Istället för att försöka vara macho (aka dum) och "arbeta igenom smärtan", använd en kombination av is, vila osv., att ta hand om tendonit vid det allra första tecknet på det.
Träning för utseende kan göra det lite förvirrande om vilken typ av konkreta träningsmål du borde ha. Eftersom du inte nödvändigtvis behöver vara stark eller ha stor uthållighet, har du inget annat än skalan och spegeln för att övervaka dina framsteg.
Även om styrka inte är ditt slutmål i sig, kommer du att vara stark i vissa nyckelindikatorlyftningar (eller rörelsemönster) mycket lättare.
Här är vad jag anser vara en typisk kroppsbyggares nyckelindikatorlyft:
* Även om marklyft och knäböj listas som alternativ för att utveckla höftförlängningsstyrkan är de tillräckligt olika när det gäller rekrytering av muskler för att det säkert skulle vara fördelaktigt att vara stark i både "hukande" och "lyftande" rörelsemönster.
När din kropp utvecklas kanske du också vill se till att du har tillräcklig styrka även i följande rörelsemönster:
Vidare kanske du vill dela din roddstyrka (a.k.a. horisontell dragning) i övre ryggroden (axlar bortförda 60-90 °) och latroddar (axlar bortförda 0-30 °).
Varför så komplicerat? För att använda en bekant analogi är det svårt att bygga ett hus på sand. På samma sätt är det svårt att bygga en stor, dålig kroppsbyggnad på en kropp som inte har god styrka i alla grundläggande rörelsemönster.
Gör dig själv en tjänst och få en solid grund av styrka. Om din styrka på något större rörelsemönster någonsin sjunker för lågt, träna för att utveckla den styrka basen.
Kortfattat, att försöka bli stor när du är svag är som att försöka köra snabbt med nödstoppet på.
Det finns bokstavligen hundratals olika träningsmetoder till ditt förfogande, men så snart du har provat bara två typer av träning har du redan utvecklat en preferens för en. Beviljas, det är mänsklig natur, men det kan också hålla dig tillbaka.
Att hålla fast vid en typ av träning för länge kommer att sakta ner eller till och med stoppa dina framsteg. Istället måste du regelbundet förse din kropp med nya och unika stimuli. Detta är det enda sättet att säkerställa att alla komponenter i musklerna stimuleras och därför tvingas anpassa sig.
Det mest uppenbara sättet att ändra stimuli är att ändra repintervall, vilket vi har täckt i punkt 1. En mindre uppenbar typ av träningsförändring som kommer att gynna kroppsbyggare är styrketräning.
Kraft definieras som utfört arbete per tidsenhet, men i ett kroppsbyggnadsvänligt sammanhang skulle jag säga att kraft är 'förmågan att snabbt flytta ett motstånd.''
Plyometrics är ett perfekt exempel på kraft. Olympiska hissar som maktrengöring är också ett utmärkt exempel på en maktövning; dessutom ett exempel på en hiss som vi kroppsbyggare verkligen kan dra nytta av.
Om du skulle ta 4-6 veckor att fokusera på kraft eller hastighet / styrketräning, skulle du utveckla bättre rekrytering av snabba motorenheter. Denna förbättrade rekrytering gör det möjligt för dig att beskatta dina snabba fibrer lättare, vilket resulterar i mer total tillväxt.
Men för variation, jag pratar inte bara om kraftträning - till och med något så annorlunda som yoga skulle gynna din kropp. Jag säger verkligen inte till byta ut tyngdlyftning med yoga fyra eller fem gånger i veckan, men att göra lite yoga ganska regelbundet gör underverk för att förbättra ditt rörelseområde och hålla dig mer balanserad.''
Din kropp är en komplex och dynamisk organism - ge den inte samma stimulans om och om igen på bekostnad eller andra stimuli. Istället implementera saker som kraftlyftning, olympiska lyft, yoga, sprint, etc., för att stödja dina kroppsbyggnadsinsatser.
Den främsta anledningen till att människor inte får resultat från ett program är helt enkelt för att de inte ger det en chans att arbeta. Med andra ord har de Training ADD och kan inte fokusera på ett program tillräckligt länge för att det ska ge resultat.
Det är naturligt efter ett par veckor på ett nytt träningsprogram att du kanske tycker att du vill byta till ett annat. Det kan bero på att du känner att det nya programmet är tråkigt, inte ger dig en bra pump, är för hårt, för lätt, eller för att du läser om ett fantastiskt nytt program om testosteron.
Gör inte det här. Även om det kan vara ”normalt” att bli uttråkad av ett program, är det inte normalt att ge efter för dessa känslor av tristess varje vecka eller två; det är inte heller idealt heller.
Precis som det skulle ta dig längre tid att lära dig spanska om du studerade spanska, franska och tyska samtidigt, tar det längre tid att få resultat från ett träningsprogram om du försöker rotera mellan det och två andra träningsprogram.
Jag sa i punkt 7 att använda en mängd olika tekniker, men det betyder INTE att använda ett program en vecka, sedan ett annat program nästa vecka.
Här är nyckeln - använd en mängd olika program och tekniker, men när du väl har bestämt dig för att implementera ett, bör du hålla fast vid det i minst fyra veckor, med ungefär åtta veckor som norm.Detta kommer att ge det programmet tid att "göra sin sak" och framkalla de förändringar i din kropp som det kommer att göra.
Det är bättre att hålla sig till en anständig träningsprogram och mjölka det för allt det är värt än att ha träning ADD och studsa mellan bra träningsprogram.
Vid första anblicken kan detta tips verka dumt, men det är faktiskt det viktigaste tipset på den här sidan!
Om träning inte åtminstone är något kul för dig hittar du antingen ursäkter för att inte göra det eller så ger du dina träningspassar.
Och det ger dig absolut ingenstans. Att ha kul träning kan vara motstridigt med många av tipsen ovan; det är upp till dig att bestämma vilken regel som trumf den andra.
Låt oss till exempel säga att du ska göra ett kraftlyftprogram i 6 veckor för att få upp din maximala styrka. Men efter 3 veckor ser du att du fruktar träning, för du tycker verkligen att tränare med låg rep är tråkiga och saknar att få mördare "hudförstöring, tankeväckande, loin-popping pumpz" från högre reps och mer volym.
Om du fruktar träning så att du vill hoppa över träning är det förmodligen dags att ändra på saker - oavsett hur länge du skulle stanna kvar i programmet. Var bara ärlig mot dig själv, dina känslor för träning och dina mål.
Det är bra att gilla vissa typer av träning och att hata andra. Var bara mogen för att stå ansvarig för dina beslut. Om du säger att du vill att mer än någonting ska bli större, men hatar att göra den typ av träning som krävs för att komma dit, har du ett problem.
Verkligheten är - du kommer förmodligen inte att bli en professionell kroppsbyggare. Och om bodybuilding inte kommer att betala dina räkningar, så gör du det verkligen för skojs skull. Så se till att det är roligt. Och kom ihåg…
Det bästa träningsprogrammet är det du faktiskt kommer att göra!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.