Du kanske kommer ihåg dem från gymklassen, men rep har varit ett populärt träningsverktyg i gym över hela landet i flera år. Används ofta av kroppsbyggare och MMA-kämpar, kämpar repträning (även känd som tränings- eller träningsrep) ökar övre uthållighet och kärnkonditionering, samtidigt som den ökar den totala styrkan.
Här visar figurprofilen Nicole Wilkins hur man utför denna unika rutin skapad av Gino Caccavale, New York City-baserad tränare och grundare av Muscle in Motion. Du kommer att spränga allvarliga kalorier och bygga snygga muskel-plus lägga till allvarliga kul till din veckovisa rutin.
Hennes träningspass
2 Fat-Steking Battle Rope-träningspass
Plocka upp stridsrep och få en sliten överkropp med dessa träningspass.
Läs artikeln
1 av 9
Pavel Ythjall
Repklättring
Arbetar: Axlar, rygg, armar, kärna
Den här överkroppen övar inte bara armarna utan kräver också en engagerad kärna för att hjälpa till att utveckla smidighet och koordination i ryggen.
Nå din högra hand över huvudnivån och ta tag i repet. Placera vänster hand 12 tum under höger. Böj knäna och linda din högra fotled och vänstra häl runt repet.
Kör armbågarna samtidigt samtidigt som du trycker på med benen för att lyfta från golvet. Ta bort din vänstra hand från repet och placera den 12 tum ovanför din högra sida och dra kroppen uppåt.
Utför två uppsättningar med 20 drag. För att gå ner, vänd dina armrörelser medan du håller dina ben avslappnade.
2 av 9
Pavel Ythjall
Double Rope Pullup
Arbetar: Axlar, rygg, armar, kärna
Denna övning fokuserar på dina lats och kan hjälpa till att förbättra funktionell kondition och öka muskelmassan.
Börja stå. Nå upp och ta tag i de två repen, en i varje hand. Dra din kropp uppåt medan du trycker armbågarna nedåt tills hakan når handnivån. Böj knäna och anklarna för att skapa markfrigång när du lyfter upp från golvet.
Gå ner till nästan en hel hängning, knacka lätt på tårna på golvet och dra sedan upp igen.
Upprepa två uppsättningar med 8 till 12 reps.
Dricks: Om det är för svårt att dra din kroppsvikt, hoppa till 90 graders armposition och håll.
3 av 9
Pavel Ythjall
Cross-arm Wave
Arbetar: Axlar, rygg, bakre delar, kärna
Den utåtgående rörelsen fungerar på dina bakre delningar, vilket kan hjälpa din hållning.
Börja med fötterna lätt skilda, knäna böjda, kärnan engagerad. Ta tag i rep på höftnivå. Korsa din vänstra handled och repet över höger handled och rep, håll armbågarna något böjda. Dra repen utåt och bakåt, dra ihop axelbladen.
Gå tillbaka för att börja nu med vänster handled under höger. Fortsätt utåt våga.
Utför två uppsättningar, i en minut vardera.
Dricks: Var noga med att klämma ihop axelbladen varje gång du rör armarna utåt.
4 av 9
Pavel Ythjall
Lateral Step Alternating Wave
Arbetar: Axlar, kärna, inre och yttre lår
Denna helkroppsrörelse kräver kontinuerliga rörelser av dina armar och ben utan att pausa.
Börja med fötterna bredare än höftbredden, knäna böjda, kärnan inkopplad. Håll rep på höftnivå. Håll armbågarna böjda, lyft vänster arm till höftnivå.
Skjut din högra arm nedåt samtidigt som du lyfter din vänstra arm till ögonhöjd. Fortsätt vågorna.
Ställ din vänstra fot åt höger medan du gör vågor. Återställ vänster fot till sitt ursprungliga squatläge. Upprepa med höger fot.
Gör två uppsättningar i en minut.
Dricks: Håll knäna böjda vid sidosteg utan att stå upprätt, för att hålla kärnan engagerad.
5 av 9
Pavel Ythjall
Down Wave
Arbetar: Axlar, rygg, kärna
Att hålla benen böjda hjälper dig att hålla dig jordad och ge dig kraft för denna övning.
Stå med knäna lätt böjda, kärnan engagerad. Ta tag i rep på torsonivå .
Höj armarna till ögonhöjd, håll en böj i armbågarna och piska armarna explosivt nedåt för att skapa en våg.
Gör två uppsättningar i en minut.
6 av 9
Pavel Ythjall
Växlande tvåarmad lungvåg
Arbetar: Axlar, kärna, ben
Detta drag fungerar hela kroppen och kräver koncentration på varje muskelgrupp.
Stå med knäna böjda, abs förlovad. Håll rep på höftnivå. Utför vågor nedåt, växla dina armar.
Samtidigt drar du vänster ben bak. Återgå till den ursprungliga kvart-squat-positionen och upprepa tillbaka med höger ben medan du fortfarande rör repen.
Utför två uppsättningar i en minut vardera.
Dricks: Se till att du aldrig låser benen. Det kommer att göra det svårt att engagera din kärna.
7 av 9
Pavel Ythjall
Knäböjande växlande våg
Arbetar: Axlar, armar, kärna
En förlovad kärna och neutral ryggrad är ett måste för denna övning.
Knäböj med knäna sex centimeter ifrån varandra, kärna förlovad. Håll rep på höftnivå.
Håll armbågarna böjda och lyft höger arm till ögonhöjd. Snäpp höger arm till höftnivå samtidigt som du lyfter vänster arm till ögonhöjd. Upprepa och skapa en vågliknande effekt.
Utför två uppsättningar i en minut vardera.
8 av 9
Pavel Ythjall
Rope Jacks
Arbetar: Axlar, kärna, inre och yttre lår
Den extra cardio i detta drag ökar verkligen din kaloriförbränning.
Börja med fötterna tillsammans, håll ett rep i varje hand vid dina sidor.
Hoppa fötterna utåt som en vanlig hoppjack; lyft armar och rep över huvudet för att bilda ett Y.
Återgå till start; gör två uppsättningar i en minut.
Dricks: Lås inte knäna; håll dem mjuka på både inre och utåtgående rörelser.
9 av 9
Pavel Ythjall
Side-to-side Wave
Arbetar: Axlar, Core, Obliques, Intercostals
Varje gång du rör dig sida vid sida i det här steget kommer du att utföra en mini-crunch.
Börja med fötterna isär, knäna lätt böjda. Ta tag i ett rep i varje hand och håll dem utanför din vänstra höft.
Lyft dina armar över kroppens mitt, till ögonhöjd. Släpp snabbt armarna till höger höger. Upprepa till vänster höft utanför.
Tvärsidan från sida till sida för två uppsättningar, en minut vardera.
Dricks: Var noga med att smälla repen till marken på varje sida och göra en vågliknande rörelse.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.