9 slumpmässiga träningstips

4559
Michael Shaw
9 slumpmässiga träningstips

Jag har ett slumpmässigt sinne. Att behålla fokus på en viss uppgift kan vara en verklig utmaning för mig, till mycket förskräckt för många av mina gamla lärare. Min plan för den här artikeln var att undersöka flera av mina favoriträningstips som du kan implementera idag i din egen träning, men min ADD-sadlade hjärna skulle inte ha något av det.

Två idéer blev tre, sedan fyra, sedan fem och så vidare. Jag satte äntligen ett lock på den jävla saken vid nio, vilket passar, eftersom det här är min nionde artikel för T NATION hittills.

Ser? Det finns en metod för min galenskap.

1 - Stark sida först med ensidiga övningar

En av de många fördelarna med ensidig träning är att det hjälper till att utjämna obalanser mellan lemmarna. Konventionell visdom säger att man ska göra den svagare lemmen först för att undvika att förvärra obalansen och sedan matcha det antalet reps med den starka lemmen.

Jag har aldrig varit ett fan av den här metoden. Även om det kan bidra till att skapa balans säljer den den starka lemmen kort eftersom du inte arbetar med den till dess kapacitet.

Försök istället att göra den starka lemmen först och tvinga dig själv att matcha den på den svaga sidan. Du kommer självklart inte att kunna göra allt i en kontinuerlig uppsättning, så gör så många du kan med god form, pausa i 10 sekunder och ta några djupa andetag, fortsätt sedan tills du matchar de reps du fick på stark sida - plus ytterligare 1-2 för bra mått.

Så en typisk uppsättning kan se ut så här:

Höger sida - 10 reps
Vänster sida - 7 reps, paus i 10 sekunder, 4 reps.

Detta ger det bästa från båda världar eftersom du kan jämna ut obalanser medan du fortsätter att få den starka lemmen starkare.

2 - Lär dig höftgångjärnet

Vikten av att utveckla ett tekniskt sundt höftled kan inte överdrivas. Du behöver det om du vill bli stark på marklyft, rumänska marklyft, god morgon, olympiska liftar, kettlebell-gungor; i princip alla penningtillverkare för den bakre kedjan.

Det kommer också att gå långt för att hålla dig skadefri på dessa övningar. Om du inte kan hänga ordentligt i höfterna kompenserar du ofta genom att runda ned i nedre delen av ryggen, ett recept för att hobba genom kontoret som bokföringen Quasimodo.

Det är ett enkelt rörelsemönster, men många lyftare verkar bara inte få det rätt, vilket är en stor anledning till varför så många skadas.

Börja med att knäna är något böjda, tänk på att skjuta rumpan så långt du kan utan att böja knäna ytterligare, allt medan du håller ryggen neutral eller lätt välvd. Dan John gör ett bra jobb med att förklara det i Metabolic Swing. Se över det.

Får fortfarande inte riktigt? Prova den här signalen: Föreställ dig att du försöker ta en morgonpiss utan händer med en boner. Voila, du gjorde precis ett höftled. (Mina damer, du borde också prova detta, om inte för något annat än att se vad din man har att kämpa med.)

Gå nu och gör det i gymmet. Se bara till att sätta på några byxor först.

3 - Oavsett ditt mål, gör pull-ups

Utesluter vissa skador, jag tror att pull-ups bör vara en häftklammer i nästan alla lyftares program.

Det finns mycket att vinna på att bli bra på dem. Det finns ingen bättre övning för att bygga lats, som spelar en stor roll i nästan alla större hissar. Försök att sätta ihop stora vikter, eller knäböj framåt, eller marklyft med svaga lats. Kommer inte hända.

Under en massökande fas kommer pull-ups inte bara att bygga enorma mängder muskler, de kommer också att hålla dig i schack för att undvika överdriven fettökning. Medan pull-ups är definitivt lättare ju lättare du är, om du går upp i vikt bör din pull-up-prestanda inte drabbas för mycket. Om det gör det finns det en god chans att du blir fet.

På samma sätt fungerar pull-ups som ett stort incitament under ett fettförlustprogram eftersom ju smalare du blir, desto bättre blir du för dem.

Gör det till ett mål att kunna göra minst 10-12 rena reps med din egen kroppsvikt.

4 - Gör övre ryggarbete varje träningspass

Detta är en förlängning av nummer 3.

Jag har aldrig tittat på en person och tänkt, ”Wow, den killen måste avskediga ryggen.”Jag skulle gå så långt som att säga att jag inte ens är säker på att det finns något som gör för mycket övre ryggarbete. Vi kan alla förmodligen använda mer.

Att stärka övre delen av ryggen hjälper till att kompensera för alla horisontella pressningar.e. bänkpress) och slumrande gör vi regelbundet, vilket kommer att gå långt för att förbättra hållning och avvärja axelskador.

Om du inte bryr dig om det och bara vill se bättre ut och lyfta mer, bör du ändå vara uppmärksam. Om du förbättrar din hållning kommer ditt bröst omedelbart att se större ut. Faktum är att om jag fick en vecka att ta upp ditt brösts utseende skulle det första jag förmodligen skulle göra att attackera din övre rygg. Det är så djupt.

Övre ryggen är också ofta den svaga länken i många andra viktiga övningar. Om du någonsin har kämpat med din marklyftform (speciellt lockout) eller haft problem med att hålla baren för främre knäböj, vet du exakt vad jag menar. Stärka ryggen och dina andra liftar skjuter ofta omedelbart i höjden.

Så vad ska du göra?

Övre ryggen klarar en enorm arbetsbelastning och svarar enligt min erfarenhet bäst på en högre frekvens. Nyckeln är att välja rätt övningar och modulera intensitet och volym. Som nämnts tidigare är pull-ups fantastiska, men jag skulle begränsa dem till högst två gånger i veckan för att undvika problem med axlar och armbågar.

De andra träningsdagarna (2-3 dagar i veckan) skulle jag välja horisontella drag som inte stressar nedre delen av ryggen, eftersom nedre delen av ryggen är mycket långsammare att återhämta sig och blir smälld under de flesta underkroppsträning.

Bra val inkluderar inverterade rader, hantelrader, bröststödda rader, band pull-aparts, Batwings och face pulls. Om du har upphängningsremmar är en av mina personliga favoriter inverterade ansiktsdrag.

Tre uppsättningar av 8-12 reps borde vara tillräckliga. Oroa dig inte så mycket för vikten och gå inte överbord till den punkt där det börjar påverka resten av träningen. Fokusera på att göra rörelserna korrekt och använda rätt muskler för att göra jobbet. Detta leder mig direkt in i min nästa punkt.

5 - Lär dig rätt form / video själv

Det bästa jag någonsin gjorde för min lyftkarriär var att få en loggbok. Lyckligtvis gjorde jag det ganska mycket redan från början, vilket sparade mig åratal av hjulspinning.

Det näst bästa jag gjorde var att få en videokamera. Jag beklagar bara att jag inte får det tidigare.

Jag hade aldrig en tränare eller tränare som visade repen när jag började. Jag lärde mig genom att läsa och titta på andra människor i gymmet och sedan försöka efterlikna vad de gjorde. Problemet är att de flesta gymbesökare har huvudet ordentligt fast i ändtarmen när det gäller träning, så det var verkligen ett fall av blinda som ledde blinda.

Jag var välmenande men missvisad. Jag saknade aldrig träningspass någonsin och jag slog av mig varje gång jag gick i gymmet. Jag visste att nyckeln till framgång var progressivt motstånd, så jag kämpade med tand och nagel för att slå loggboken, och det gjorde jag för det mesta. Jag uppmärksammade de små detaljerna, som uppsättningar, reps och viloperioder.

Det jag dock försummade var bra form. Det är inte så att jag inte brydde mig om det, det är att jag inte riktigt visste bättre. Jag trodde ärligt talat att min form var bra - det vill säga tills jag såg mig själv. Det var en oförskämd uppvaknande. Du heter det, jag gjorde det fel. Ju hårdare jag pressade, desto mer försämrades min form.

Jag var tvungen att tappa vikterna och börja om från början. Prata om ödmjukhet. Du inser aldrig hur mycket svårare en hel squat är än en quarter squat för första gången du måste ta bort den från 365 till 135.

Lär dig av mina misstag och spika upp bra form från början. Om du har låtit den glida, suga upp den, lätta på lasten och ta dig tid att få rätt. Tills du gör det är ingenting annat viktigt. Fancy programmering är värdelös om du inte kan utföra övningarna korrekt.

Om du har turen att ha kompetenta lyftare i ditt gym, be om hjälp. Om du är som jag var och måste gå ensam, investera i en kamera och filma dig själv på alla större rörelser. Med webbplatser som den här kan du få solid formkritik på några minuter.

Du behöver inte heller något dyrt. Jag har använt samma lilla digitalkamera i fem år och det har varit bra. Lita på mig, förutom din loggbok på två dollar är det de bästa pengarna du någonsin spenderat.

6 - Hamra dina svaga punkter

Det är den mänskliga naturen att gravitera mot de saker vi gör bäst och undvika de saker vi suger på. I gymmet manifesteras detta ofta med att vi prioriterar våra styrkor och försummar våra svagheter.

Även om det kan vara normalt mänskligt beteende, gör det inte rätt. Detta är ett recept för att skapa obalanser, vilket ger oss stagnation och / eller skada. Jag säger ”oss” för jag är också skyldig till det, och det är något jag medvetet måste arbeta med.

Nu förespråkar jag verkligen inte att du prioriterar alla delar av din träning, och det kommer alltid att finnas några saker som är viktigare för dig än andra. Jag föreslår att du letar efter de uppenbara svagheterna och attackerar dem direkt, även om du inte ser den omedelbara fördelen.

Till exempel gick jag igenom en fas där jag slutade göra någon specifik kärnutbildning. Jag motiverade det för mig själv genom att säga att "abs görs i köket" och "kärnan får tillräckligt med arbete från tunga sammansatta övningar", men egentligen var jag bara lat och tyckte inte om att göra det.

Jag hade det bra ett tag, men med tiden började några av mina hissar stanna och ryggen började stör mig. Så småningom gick jag ner och bestämde mig för att lägga till lite kärnstabiliseringsarbete tillbaka i mixen. Inom några veckor gick mitt främre knä upp och min ryggsmärta försvann. Roligt hur det fungerar.

Avhämtningspunkten är att inte bara göra vad du vill.

Jag slår vad om att du vet exakt vad din största svaga punkt är. Kanske är det din kärnstyrka, övre rygg, glutes, hamstrings, rörlighet, vad som helst. Nu är det bara att vidta åtgärder och göra ett medvetet försök att förbättra det.

Det kan innebära att du sätter det först i träningen för att se till att du ger det full uppmärksamhet, eller det kan innebära att du ägnar en hel extra dag varje vecka specifikt till den svaga punkten. Få bara det gjort. Inga ursäkter.

7 - Walking Lunges 2.0

Walking lunges är en av mina favoritövningar med enben. Det är också väldigt avancerat, så innan du försöker ta itu med det, föreslår jag att du tar dig tid att behärska split squats, bulgariska split squats och vanliga lungor först.

Du ser ofta gå lungor laddade antingen genom att hålla hantlar i sidorna eller med en skivstång på baksidan. Även om det verkligen inte är något fel med någon av metoderna, ser jag sällan det gjort korrekt.

Istället ser jag en stor tendens att luta mig framåt, ibland så att den faller över. Jag bryr mig inte om en lätt framåt-lutning när den utförs avlastad (framåt-lutning har visat sig öka glute-aktivering,) men när du lägger till tunga vikter i mixen, sätter den nedre delen av ryggen i en osäker position. En del av problemet går helt enkelt för tungt, men placeringen av vikterna förvärrar problemet.

Ange den frontladdade versionen.

Börja med att hålla en hantel i bägarpositionen tills du får slut på vikt innan du går vidare till att använda en skivstång med ett främre knäböj.

Jag gillar den här typen av lastning bättre av några anledningar:

  1. Det tvingar dig att hålla dig upprätt, lägga mindre stress på ryggraden och mer stress på fyrhjulingarna, där vi vill ha det.
  2. Det finns en inbyggd skyddsmekanism mot ditt eget ego. Det håller dig ärlig för att du måste gå mycket lättare än vad du skulle göra om du skulle hålla hantlar vid dina sidor eller sätta en bar på ryggen, och du kan inte fuska eller annars tappar du vikten.
  3. Att ladda vikten framåt ger en extra kärnstabilitetsfördel eftersom du måste kämpa för att motstå flexion, vilket ger dig mer valuta för pengarna.

Se bara till att börja konservativt och följa utvecklingen jag lade upp ovan för att undvika att vara full av DOMS. Säg inte att jag inte varnade dig.

8 - Skimp inte på mobilitetsarbete

Mobilitetsarbete är att träna som grönsaker är att banta.

Vi kanske inte tycker om att äta grönsaker, men vi gör det ändå eftersom de är bra för oss. Vi vet att protein fungerar som byggstenar för muskler, men om vi bara åt kött och ingenting annat kanske vi är utanför listorna på Awesomeness Scale, men vi skulle lämna mycket på bordet näringsmässigt. Grönsaker tillhandahåller fiber och näringsämnen och hjälper oss att må bra, så även om de kanske inte bidrar direkt till att bygga muskler, hjälper de verkligen indirekt.

Detsamma gäller mobilitetsarbete. Det är verkligen inte så sexigt och roligt som styrketräning, men det är fortfarande mycket viktigt. Det kommer sannolikt inte att bidra direkt till att få muskler (jag har ännu inte sett en jackad yogi, och jag skulle inte heller särskilt bry mig om det), men det kan förstärka muskelbyggnadsprocessen genom att hjälpa oss att må bättre, röra oss bättre och återhämta sig bättre.

Vi vill inte nödvändigtvis nå Gumby-status, men en viss grad av flexibilitet och rörlighet är viktigt för att träna hårt och undvika skador. Jag kunde sitta här hela dagen och tugga upp bandbredden och prata om hur du måste huka dig åtminstone parallellt och ge dig alla fantastiska ledtrådar och övningar för att göra det, men om du är inlåst i höfterna och anklarna kommer inget av det där materia.

Så mycket som det kan suga (lita på mig, jag gillar inte det heller), gör det till en prioritet. I början tar det mycket arbete. Jag har upptäckt att, precis som med grönsaker, är nyckeln konsistens. Jag skulle hellre se att du spenderar 15 minuter om dagen varje dag i veckan än 30 minuter 2-3 gånger i veckan.

Jag rekommenderar att du gör lite före och under dina träningspassar och sedan spenderar 10-15 minuter med hängiven stretching på natten hemma innan du går och lägger dig. Jag tycker att det på natten hjälper mig att slappna av och lindra ömhet som orsakas av lyft, och jag kan göra det framför TV: n så att det inte är så tråkigt.

Gör det medan du tittar Jersey Shore och sträcka varje gång Ronnie och Sam slåss eller Snooki säger något moronic. Du blir botad på nolltid. Du blir också betydligt dummare, men åtminstone blir du mer flexibel.

Den här artikeln är en bra utgångspunkt för vissa sträckor att göra, och här är några snabba och enkla aktiva mobilitetsövningar att prova.

Den goda nyheten är dock att när du väl utvecklar bra rörlighet, tar det inte mycket att behålla den om du konsekvent tränar genom hela rörelsen. Tills du når den punkten, gör det här till din bästa vän.

9 - Tro på dig själv

Ingenting irriterar mig mer i gymmet än någon som ber mig om en plats och sedan säger, "Jag är inte säker på att jag kan få det här.”

Mitt svar är alltid detsamma, ”Kom och hämta mig när du är säker.”

Jag säger inte detta för att vara en kuk eller för att jag är lat och inte vill upptäcka dem, jag säger det för att du måste lyckas måste du tro på dig själv. Om du går in i en uppsättning och tänker att du inte kommer att få det, är chansen att du inte kommer att göra det. Du bör vara fullt engagerad och ha ett tydligt (och realistiskt) mål i åtanke, och det borde inte finnas någon tvekan i ditt sinne att du kan dra av det. Om du inte är säker bör du inte ens prova det.

Jag tror mycket på positivt självprat (notera ”själv” -delen av självprat; ingen vill höra dig ropa ditt eget horn). Jag pratar inte om någon fruktig känsla. Jag pratar om att komma in i zonen där du är i attackläge och ingenting kan stoppa dig. När jag går upp för att gå ner i vikt är jag helt övertygad om att jag kommer att dominera det. Det är inte att säga att jag alltid gör det, men att få rätt tänkesätt ger mig åtminstone en chans.

Slutet på slumpmässighet

Jag varnade dig för att detta skulle bli slumpmässigt. En del av det kan vara nytt för dig, medan en del helt enkelt kan fungera som en påminnelse om vad du redan visste men kanske inte omsätter i praktiken. Hur som helst, jag hoppas att du kan samla in några användbara tips för att ta din träning upp.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.